在加工食品那么普遍的今天，“会看标签”这个技能，堪比农耕时代的“认百蔬、识五谷”。不会看标签，很容易吃错东西、交“智商税”。这也是为什么最新版中国居民膳食指南新增了“会看标签”这条准则，并且将它作为今年营养周的主题。
▲2022年全民营养周主题海报。图：中国营养学会看标签，真的是急需向大众普及的一项技能，建议从娃娃抓起学会这项技能。
包装食品的标签，一般在包装的背面，或者侧面。看标签，主要看两个部分：配料表和营养成分表。
配料表
很多时候，只听名字、只看外观，很难判断食物的真实成分。比如：
奶茶里没有奶，而是奶精，这其实是一杯“油茶”；凤梨酥的馅儿可能是冬瓜做的；“全麦面包”可能只是撒了点麸皮、用可可粉调色的普通面包……
如果你会看配料表，就不会被外观骗了。
关于配料表，最重要的一个知识点是：用料量递减。也就是说：含量越多的成分，位置越靠前；越少，越靠后。知道了这个“秘密”之后再去看配料表，你就知道自己买的“全麦面包”是否货真价实，“健康零食”是不是真健康了。
比如，有这样两款黑芝麻糊，你觉得哪款更值得买？既然冲着芝麻去，当然是芝麻添加量更多的这款。
再比如，你想买点健康零食，朋友向你推荐了坚果，都说这零食老健康了。
但如果你在配料表里找到了“糖”，而且位置靠前，或者还有油、盐，那么这种坚果其实不是那么健康的选择。
很多食品，你觉得应该不含糖、不含盐、不含油，但其实都偷偷加了。比如：
“非油炸”的薯片、蔬菜干，虽然没有经过高温油炸，但烘烤过程中会喷淋食用油；面包、挂面里都有盐；没有白糖，但原料中有蜂蜜、果汁、果酱的，都算加了糖。
所以建议大家多看看配料表。
👉这些隐形盐，你吃了多少？
👉这些食物的糖，比你想得多得多
另外，很多厂家也会主动标出过敏原信息，这对某些人来说，这可是性命攸关的信息。
营养标签
营养标签是一个简洁的表格，这个表格一共有3个竖列：项目、含量/份量和NRV%。
Q：为什么啤酒没有营养成分？
答：国标(GB28050-2011)允许某几类食品可以不用标示营养标签。
比如生鲜食品、饮用水、酒类、现制现售的产品等。
第1列：项目
营养标签上标示的项目分两类：强制标示内容和选择标示内容。
《预包装食品营养标签通则》(GB 28050-2011)规定，营养标签上必须标出的项目有：
1. 1+4项，即热量和4种核心营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。
2. 反式脂肪：原料中含有氢化油脂(比如植脂末、起酥油、食用油脂制品)时，必须标示反式脂肪(酸)。除了以上项目之外，有些产品还会自愿标出膳食纤维、钙等项目，这些就属于“选择标示”的内容。
Q：没有某个项目，意味着不含这种营养素吗？
答：没有标=法规不要求标，并不是不含某种营养成分。#啤酒没有营养标签，就是0热量了么？不能啊！#
比如钙，自然界天然存在的一种矿物质，几乎所有的食物都含钙。
再比如反式脂肪酸。原料中不含氢化油，但有很多黄油、奶油，或者是油炸食品，这类产品可以不标反式脂肪，但其实有比较多反式脂肪。因为牛肉、牛奶天然含反式脂肪，高温油炸也会产生反式脂肪。
新的预包装食品标签通则(GB 28050718-2018 )正在征求意见中，小栗子看了这份征求意见稿，发现新增了4个强制表示项目：饱和脂肪、糖、钙和维生素A。
Q：糖就是碳水化合物吗？
答：糖是碳水化合物的一部分，营养标签上的“糖”仅包括碳水化物中的单糖和双糖。
第2列：份量/含量
这一列，表示每100g或者每100毫升或者每1份食物里，各个项目的含量有多少。
Q：“0 糖”=一点糖也没有么？
答：不一定。国标规定，只要含量低于某个值，就可以标为“0”。
比如，每100g或100ml食物中——
需要注意的是，“0糖”、“无糖食品”中的“糖”，一般是不包括乳糖的。乳糖是牛奶中天然存在的一种糖。除了乳糖之外的糖总含量＜0.5g时，可以声称“不含糖”。
除了“不含”、“低”，国标对于“高”、“富含”的营养声称也有要求。比如
关于“含量“这部分，你需要知道3个换算——
千焦和大卡的换算
目前国标规定，热量的通用单位是千焦(kJ)，而日常生活中大家用的比较多的是大卡，或者千卡(kcal)。两者的换算关系是：
1kcal≈4.184kJ
钠和盐的换算
平常我们说“控盐”，其实是控钠。盐，也就是氯化钠中的钠，会升高血压。两者的换算关系是：
400mg钠=1g盐
份量的换算实际吃的份量，和标签上标示的份量。
比如这款饼干，每份30g，如果你吃了1份，那么直接看上面的数字就好；
如果你吃了10块(也就是5份)，或者把一整包都吃了，那就需要乘5，或者乘以13（400/30≈13份)。
1份饼干：140kcal，有6g脂肪、2g蛋白质、0.4g盐
5份饼干：700kcal，30g脂肪、10g蛋白质、2g盐这一串数字对于一个没有任何营养学知识的人来说，可能毫无意义，不知道它们意味着什么、该怎么用；这就需要用到第3列——NRV%。第三列：NRV%
NRV，Nutrients reference value，营养素参考值。
简单来说，某种成分的NRV=每天需要吃多少这种营养素；
NRV%=每份食品所含的营养素，占全天应摄入量的百分比。利用NRV%，你可以简单评估食物的营养价值。一般来说：
NRV%＞20%，可以认为某种营养素的含量“高”
NRV%＜5%，可以认为某种营养素的含量“低”
挑选包装食品时，多选：
膳食纤维、钙、钾、维生素D等NVR%高的
钠、糖、饱和脂肪NVR%低的
打个比方，吃1份饼干时，钠的NRV%是10%，对于一天所需钠的总量来说，10%算特别高；但也不低，提醒你要注意控制量。如果一口气吃10块，此时钠的NRV%就是50%，已经占用你一天的 50%的配额，这就太多了。你可以选择少吃几块，或者选盐少的品牌。
需要注意的是，营养标签上参考的是每日热量摄入是8400kj(2000kcal)时的营养素需要量，是不分性别、年龄、身体活动情况的，具体情况要根据自身来调整。
比如，蛋白质的NRV是60g，大致是一个体重60kg的轻体力劳动成年人，每天应该摄入的量。
▲其他营养素的NRV，请查看GB28050-20
今日互动
你会看食品标签吗？
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
❝以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断❞
联系客服
