虽然我们提倡在家吃饭，但对工作党来说，每顿饭都自己做不现实。
也不是每家公司都有食堂这么高级的配置，所以很多人每天至少一餐，甚至两餐、三餐都在外面吃。
今天就来聊聊外卖有什么问题，以及如何避开这些坑，让老吃外卖的干饭人吃得更健康。
外卖三宗罪
外卖很方便，但不容易保证营养。普遍来说，外卖主要有3大营养问题：
1.重口味。重盐、重油、重糖2.主食偏多。部分小吃，比如米线、米粉、拌面，高GI的精制主食多3.蔬菜远远不够。尤其是绿叶菜少，膳食纤维不足
总的来说，外卖食材种类不够丰富，一些外卖荤菜的量也偏少。
另外还有“一宗罪”——不卫生。
经常有很多餐厅、饮食店被爆出后厨环境、食材有严重卫生问题。
健康吃外卖
知道了外卖的问题在哪里，就可以有相应的对策：
1. 选正规餐厅
优先选择自己去过、有明厨明档、食品安全等级较高的正规餐厅。
没去过的，多看看照片、评论，自己判断一下。
▲可以留意下店里贴的这张纸2. 烹饪方法：多蒸煮，少煎炸
比如可以点一些蒸、煮、白灼的做法，馄饨、饺子、面条等等。
炒和烤也是相对健康的，注意少酱汁就可以；或者让店家把酱汁分开装。同时，吃之前倒一杯水，刷一下油。
▲图 Cats Coming: https://www.pexels.com
3. 主食、荤菜、蔬菜都要有
选一些食材品种比较丰富的外卖品种，避免只有饭，菜很少的外卖。
推荐选套餐——食材种类多一些。注意，不是那种多加一杯甜饮料的套餐哦。
单品料理，比如拌面、盖浇饭，可以根据情况加一份蔬菜，或者肉蛋
▲图 毒島みるく -.wikimedia.org
4.额外加份菜
可以向老板要求，多加点蔬菜(不一定会额外收钱哦)，或者单独要一份炒青菜、一份凉拌豆腐，或者加个鸡蛋。
也可以自己备，或者去便利店买一份。黄瓜和蕃茄自备很方便；便利店能买袋沙拉，就是有点贵。
实在条件有限吃不够蔬菜的量，也一定记得晚餐家里补足蔬菜量。
▲图 Wendy Wei: https://www.pexels.com另外，莲藕、土豆、芋头、山药这些，都是可以做主食的哦。
5. 拒绝生食
如果你是职场的孕妈妈，这点尤其需要注意，生的、半生的、冷吃的食物一定要回避。
比如带血丝的肉类、冷餐肉、生鸡蛋、三文鱼波奇碗(海鲜盖饭)等；一些小店的凉菜，也不点为好，因为实在不知道放了多久，厨房环境也不一定好。
举几个例子
说了那么多原则，具体可以吃些什么呢？打开外卖软件，一起来看一下。
汉堡披萨
西式快餐的典型包括汉堡、披萨、薯条、鸡翅等食物，油炸、煎、烘焙的比较多，食用油用量较多，各种酱料的脂肪含量也不低。
可以优先选择烘烤的食物，多选个沙拉搭配。
▲图 Photo by Nataliya Vaitkevich: https://www.pexels.com
想要披萨热量低，就选传统的番茄酱披萨；肉多、芝士多的披萨，脂肪和热量自然高很多；如果喜欢芝士，肉就少放点，多放点彩椒也很好吃。
同尺寸薄脆饼底的披萨，比普通厚底披萨热量也少很多，很多披萨的饼底油脂含量也不低的。
面食粥点
想要热量低，就选面条、饺子等面食外卖，可能比盖浇饭之类的米饭外卖的热量要低。👉餐厅食物热量排行榜
汤面的话，各种浇头比较百搭，口味可以根据自己的喜好选择。不过往往蔬菜量不太够，需要额外增加。
▫牛肉拉面+炒卷心菜(拉面店)▫生滚鱼片粥+小青菜(粥店)
▲图 Syed Muhammad Afifi: https://www.pexels.com
简食便当
包括一些连锁的中餐店，比如吉祥馄饨、真功夫等店铺。种类比较多，可以经常调换。 ▫荠菜鲜肉馄饨(吉祥馄饨)+裙带菜▫玉米猪肉饺子+拌黑木耳▫香菇鸡腿肉饭(真功夫)+小番茄(便利店)
日韩料理 一般日本料理中有“定食”，是包含饭、菜、汤、肉/鱼的一个套，非常适合有选择困难症的人。
▲图 食其家 鲑鱼定食https://www.sukiya.jp/对孕妇来说，要注意避开生的食物，比如生鸡蛋、溏心蛋；如果吃烤肉，要特别注意增加一些蔬菜，避免只吃肉不吃菜。 ▫日式咖喱饭+盐烤青花鱼+单品时蔬菜(食其家)▫秋葵牛肉饭+单品时蔬菜(食其家)▫石锅拌饭+大酱汤(韩式料理)
轻食西餐
西式简餐是比较推荐的一种类型，食材搭配相对比较合理。
但需注意，西餐里经常用到的芝士，热量和钠含量都高到吓人。
所以要警惕芝士焗饭、焗面、芝士牛排、流心芝士等各种奶味十足的美食。 ▫香煎三文鱼色拉+全麦面包(沙拉店)▫番茄肉酱意大利面+蔬菜沙拉(西式简餐)
▲图 Sam Lion: https://www.pexels.com
地方菜系
种类非常多，如港式的茶餐厅、东南亚菜、川湘菜、东北菜等等。 茶餐厅是比较推荐的类型，相对来说比较清淡，每份量较小，基本没有雷区，而且有单独的绿叶菜可以点。
需要注意的是茶餐厅里的一些甜点/糕点，可别管不住嘴多吃。 ▫鲜虾肠粉+白灼芥蓝(茶餐厅)▫菠萝炒饭+腐乳空心菜(泰国餐厅)
▲ 苦瓜猪肉肠粉
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编辑 | 山楂
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