小时候每次感冒发烧去医院，末了医生都会叮嘱一句：“饮食要清淡。”
于是接下来的整整一星期，只能和白粥榨菜萝卜干作伴。
直到前段时间，病中惨兮兮的餐桌图被一位护士朋友窥见，被一顿呵斥：“生病了要饮食清淡你不知道，还吃这些？”
白粥+白馒头+榨菜+水煮花生，这还不清淡？莫非是我对“清淡饮食”这个词有啥误解？
医生说的“清淡饮食”到底是指什么？今天我们请中国注册营养师屠越华，跟大家来好好聊一聊。
清淡饮食，是营养界公认的健康饮食方式，但它真的不等于“泡饭榨菜”，“素菜素汤”、“无油无盐”。
“清粥、清汤、青菜”，的确做到了“少油、少盐、少糖、不辣”，但却忘记了“膳食平衡，合理营养”。
膳食指南推荐一日膳食要包括5大类食物：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、大豆坚果奶类，以及油盐。
清淡饮食，也要以平衡膳食为前提。食物多样化，是平衡膳食的基本原则。
比如吃素的人，不吃肉，那就应该通过植物性食物，比如大豆、坚果，摄入足够的蛋白质。否则容易发生蛋白质营养不良，造成免疫功能下降。
病人更要注意营养均衡前提下的清淡饮食，才能增强免疫力。
保证食物多样化的同时，注意少糖、少油、少盐。这样的“一多三少”，才是正确的清淡饮食观。
像鱼啊，虾啊，鸡胸肉啊，只要做法得当，都属于清淡饮食的范畴。
就拿小编的病中食谱来说，白粥+白馒头+榨菜+水煮花生，营养肯定是不够的。而且，连清淡都够不上。
先来说说少糖。
糖的危害，这些年已经科普得不少了。但很多人还是忽略了一种“隐形糖”——精细碳水主食。比如，白米白粥白馒头（小编再次中枪）。
过多的精细碳水会造成胆固醇合成过多，让你变“油腻”，所以膳食指南建议主食中要包含一定量的谷薯类。
而另一种糖，就好辨别得多了。
这里是指添加到食品或饮料中的糖或糖浆——添加糖。这类糖对健康的危害，已经是板上钉钉的事实了。所以WHO建议成年人每天不要超过50g。
但生活中各类隐形的添加糖实在太多了：乳酸菌饮料、运动饮料，口感酸甜，打着“补充电解质”、“富含益生菌”的名号，实际上也是“糖水”，一罐红牛的含糖量和可乐相当。
晶晶亮透心凉的汽水，三分糖的奶茶，甚至是号称低糖的茶饮，含糖量都不少，完全算不上清淡。
外卖更是到处布满高糖陷阱：蛋糕、奶茶就不用说了；红烧肉、松子鲈鱼、照烧鸡排、牛肉盖饭……不知道这勺子背后的抖一抖，抖了多少糖。
脂肪摄入过多会引起肥胖、心血管疾病等，所以膳食指南建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25-30克，也就是家里用的老式搪瓷调羹2-3勺。
那是不是水煮就可以减少大量脂肪了呢？
是的。
但是！有些食物本身含有大量脂肪，别被这些“隐形油”给骗了！
比如小编吃的水煮花生，看似清爽，聊一句，吃一颗，不知不觉地就吃了比2块炸鸡还多的油。
坚果富含不饱和脂肪酸，作为健康零食常常被营养师推荐，但是一定要把握好“量”，吃多了一样脂肪超标。
如果点外卖或者在外就餐，很可能吃到看似清淡实则重口的菜。比如水煮鱼、地三鲜、手撕包菜，都需要事先过油，实在不算清淡啊。
吃得太咸不仅引起高血压，还会加重肾脏负担，伤肾。
除了做菜少放盐，还要注意其他调料和加工食品中的“隐形盐”。
比如白粥神器榨菜，有没有把榨菜里的“盐”考虑进去啊？
还有些食物尝起来可能不咸，但盐含量都不低，比如挂面。购买的时候，记得看看营养标签中的“钠”含量。
清淡饮食，不是“清心寡欲”地不吃肉、不吃油。
真正的清淡饮食，是在膳食平衡合理营养的前提下，烹调少盐、少油、少糖、不辛辣，口味偏于清淡的食物。
外食或者不得不应酬时，可以选择沙拉、凉拌菜、白灼菜、蒸菜等相对健康的菜品。
从食品卫生的角度来说，只有新鲜的食材才会使用这种保持原味的做法；从营养学角度来看，清淡饮食最能体现食物的真味，最大程度地保存食物的营养成分。
少喝浓汤，避免煎油炸、烧烤。
吃点鸡肉就好了，浓浓的鸡汤还是免了吧~
编辑 | 火龙果
设计 | 柚子❝以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断❞
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