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「超级食物」的营销陷阱,你中了几个?

2020-11-10

    一提到“超级食物”,脑袋里反射出一长串充满异域风情的名字:麦、牛油果奇亚籽鹰嘴豆蓝莓……

    以及一长串关于广告词:养丰富减肥必备防癌提高免疫力……仿佛是能一口气解决你所有健康饮食问题的"救世主"。

    它们为什么被称为"超级食物",值不值得吃?有没有平替呢?

    我手头有一本《营养科学字典》,可以查到"炒"、"炒货"、"朝阳花"的词条,但没有"超级食物";其他中文字典似乎也还没收录这个词。

    而牛津英语字典对super food(超级食物)的解释是:一类被有些人认为对健康有益能预防疾病的食物[4]

    emm……听着有点敷衍啊。"富含对健康有益的成分",任何能给人体带来好处的食物都可以贴上这个标签。

    这也难怪,"超级食物"本来就不是医学或营养学的一个专门术语;它其实是商业营销的结果。

    "商业"之所以选择某些食物而不是另一些,还是因为有利可图啊。

    超级食物的超能力大概是超级有钱吧

    不难发现,这些不明觉厉的“超级食物”大多有个共同特点——外国血统+价格贵。只要宣传营养价值高于一般食物,就有人愿意为它买单,何乐而不为呢~


    问题是,它们的营养价值有没有高到非吃不可、不吃就亏的程度呢?来看看这几种热门"超级食物"——



     
    牛油果是老牌网红水果了,在妈妈群里尤其火,甚至还有人称之为“brain food”(健脑食物)。

     Kiss  / Diss

    和其他常见水果相比,牛油果在营养上有这些亮点:

    低糖高纤维,低GI
    富含单不饱和脂肪酸
    钾含量高,是香蕉的2倍多
     
    Kiss/  Diss 

    比较的对象如果不是水果,而是其他食物,比如毛豆,就没那么特殊了。考虑到烹饪的营养损失,我特意找了煮毛豆来跟牛油果PK——


    可以看到,除了脂肪含量,毛豆在其他方面都比牛油果"优秀"

    虽然牛油果的脂肪中,对健康有益的油酸占了大部分;但再优质的脂肪也是有热量的!100克牛油果所含的卡路里是苹果3倍,比鸡肉还高。而油酸,家里炒菜的植物油里都有,橄榄油、茶籽油中比较丰富。

    不建议把牛油果当减肥圣品,每天吃半个到一个就够了;前提是代替其他油脂!非常重要的前提。
     
     



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     蔬菜中营养价值最高的深绿色蔬菜
    一种十字花科蔬菜,含有具有潜在抗癌潜力的植物化学物代葡萄糖苷

    Kiss/  Diss 
    深绿色蔬菜、十字花科蔬菜……一大家子够你选了,不花钱的那种你要不要?

    比如萝卜叶,通常是扔掉不吃的。#捡来不花钱呐#


    羽衣甘蓝的维C含量算是绿叶菜中比较高的,但跟同属十字花科的西兰花(150mg/100g)相比还差了点。

    其他营养素,比如具有抗氧化作用的β胡萝卜素,钙、铁的含量,"弃儿"萝卜叶都超过"网红"羽衣甘蓝。




    Kiss/  Diss 

    要比植物蛋白、比钙,毛豆它不香么?每100g黄豆大约含34g蛋白质,180mg钙。要说补钙,植物奶和豆浆都远远比不上牛奶。

    大豆在豆类中通常单独分一类,那咱跟同属杂豆类的碗豆比比看:


    鹰嘴豆是不错,但不是非它不可。
    好在鹰嘴豆本身也不贵,非要买我也不拦着你;但是为了健身、减肥买贵贵的鹰嘴豆零食,就有些不划算了。

    自己在家煮一锅毛豆,作夜宵做零食做健身餐,都超级经济实惠的。

     Kiss  / Diss

    中国居民膳食指南推荐每天主食吃点杂豆,鹰嘴豆就是一种杂豆

    杂豆们在营养上的亮点是:

     富含膳食纤维

     低GI主食,有助血糖平稳

     植物蛋白

     异黄酮、植物固醇等植物化学物。对女性健康、降血脂等有帮助。





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     低饱和脂肪的优质蛋白
    富含omega-3脂肪酸
    鱼刺少,适合老人小孩

    Kiss/  Diss 

    除了口感不能代替,青花鱼、秋刀鱼、带鱼、黄鱼等平价的海鱼也是补充Omega-3不错的选择;作为白肉,这些鱼也是低饱和脂肪的优质蛋白。

    为口感吃三文鱼,小栗子没话说;但要说为了营养,三文鱼的平价替代品可太多了,二块钱一条的秋刀鱼它不香嘛?

    #小声哔哔:香是香,肉柴啊#

    Kiss/  Diss 

    蓝莓最为人所津津乐道的就是花青素了。如果你冲花青素去,紫包菜(紫甘蓝)也是很优秀呢~

    同样具有抗氧化作用的β胡萝卜素维生素C,紫包菜更是完胜蓝莓。作为水果,蓝莓的维生素C含量真的不值得一提。


    蓝莓应季时间短,保存时间也短,价格昂贵。抗氧化物在我们日常吃的蔬菜、水果、粮食、坚果等食物中广泛存在,为什么一定要吃昂贵的蓝莓呢?#除了好吃好看我想不出其他合理解释了#

    我们之前也搬运过一份国外研究机构做的常见食物抗氧化能力榜单

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     营养价值相对更高深色水果
     膳食纤维丰富(一般带皮吃,加分)

    Kiss  / Diss

    在营养学上,奇亚籽一般被我们归在坚果/种子类中。

    坚果/种子在营养上的亮点是:
     富含不饱和脂肪酸
    ● 蛋白质、纤维也比较丰富

    跟其他坚果相比,奇亚籽:

     膳食纤维含量特别高
     omega-3不饱和脂肪酸含量高,在坚果中仅次于亚麻籽

    奇亚籽的膳食纤维含量可能是坚果/种子种最高的。根据日本食物成分表的数据,每100g奇亚籽含36.9g膳食纤维,第二名还差它十多克。

    这一勺奇亚籽,大约含5.5g膳食纤维。达到了推荐量的1/5

    Kiss/  Diss  

    高纤高蛋白的食物,往往饱腹感比较强,理论上来说对减肥的确有帮助。但问问自己,通常吃东西是因为饿吗?是嘴巴寂寞啊!


    在很多使用奇亚籽的减肥研究中,参与实验的胖友并没有多吃了奇亚籽而瘦下来[2-3]

    减肥说到底是组合拳。

    况且,每100g含500kcal的能量设定,并不能说它是减肥食物啊~




    Kiss/  Diss 

    太空食物匮乏,如果只用一种粮食来满足人体的营养需求,藜麦确实是粮食中最"称职"的;但实际生活中,没有人只吃一种食物啊!

    联合国粮农组织定藜麦年,旨在鼓励传统或被遗忘作物的种植,将其作为促进粮食安全的一种手段,营养价值并不是唯一的关注点。

    电影《火星救援》剧照-他在火星种的是土豆


    麸质就是小麦、黑麦、大麦中的面筋,其他常见的谷物基本都不含,比如藜麦、燕麦、大米、高粱;红薯、土豆等薯类也不含。

    Kiss  / Diss

    膳食指南推荐每天粗细搭配,每天吃50-150g全谷物和杂豆。麦就是其中一种选择。#当饭吃每天6块多,有点小贵啊#

    用藜麦燕麦全麦粉之类的全谷物代替白米白面,可以获得更多的

    膳食纤维

     B族维生素

    低GI,对控制血糖有帮助

    而跟其他谷物相比,藜麦

    钙、钾、镁比一般谷物高很多

    9种必需氨基酸的含量都比较丰富

    对于食物选择有限的人,比如素食者、贫困地区不能吃到充足的新鲜蔬菜、肉类的人,藜麦对改善他们的饮食质量有一定意义。

    ▲ 生长在玻利维亚的藜麦,颜值相当高

    Bioversity International/S. Padulosi

    总之,东西都好东西,吃上一点增加饮食多样性也挺好的;但神话它们就没必要了。

    参考资料

    [1]Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption. J Agric Food Chem. 2006;54(11):4069-4075. doi:10.1021/jf060300l

    [2]Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutr Res Pract. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412

    [3] Nieman D C, Cayea E J, Austin M D, et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.[J]. Nutrition Research, 2009, 29(6):414-418.

    [4]https://www.oxfordlearnersdictionaries.com/definition/american_english/superfood(访问时间:2020年7月30日)



    编辑 | 山楂
    设计 | 柚子
    以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
    不能取代医生对特定患者的个体化判断

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