一提到“超级食物”，脑袋里反射出一长串充满异域风情的名字：藜麦、牛油果、奇亚籽、鹰嘴豆、蓝莓……
以及一长串关于广告词：营养丰富、减肥必备、防癌、提高免疫力……仿佛是能一口气解决你所有健康饮食问题的"救世主"。
它们为什么被称为"超级食物"，值不值得吃？有没有平替呢？
我手头有一本《营养科学字典》，可以查到"炒"、"炒货"、"朝阳花"的词条，但没有"超级食物"；其他中文字典似乎也还没收录这个词。
而牛津英语字典对super food(超级食物)的解释是：一类被有些人认为对健康有益能预防疾病的食物[4]。
emm……听着有点敷衍啊。"富含对健康有益的成分"，任何能给人体带来好处的食物都可以贴上这个标签。
这也难怪，"超级食物"本来就不是医学或营养学的一个专门术语；它其实是商业营销的结果。
"商业"之所以选择某些食物而不是另一些，还是因为有利可图啊。
▲超级食物的超能力大概是超级有钱吧
不难发现，这些不明觉厉的“超级食物”大多有个共同特点——外国血统+价格贵。只要宣传营养价值高于一般食物，就有人愿意为它买单，何乐而不为呢~
问题是，它们的营养价值有没有高到非吃不可、不吃就亏的程度呢？来看看这几种热门"超级食物"——
牛油果是老牌网红水果了，在妈妈群里尤其火，甚至还有人称之为“brain food”(健脑食物)。
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和其他常见水果相比，牛油果在营养上有这些亮点：●低糖高纤维，低GI●富含单不饱和脂肪酸●钾含量高，是香蕉的2倍多 Kiss/ Diss
比较的对象如果不是水果，而是其他食物，比如毛豆，就没那么特殊了。考虑到烹饪的营养损失，我特意找了煮毛豆来跟牛油果PK——
可以看到，除了脂肪含量，毛豆在其他方面都比牛油果"优秀"。
虽然牛油果的脂肪中，对健康有益的油酸占了大部分；但再优质的脂肪也是有热量的！100克牛油果所含的卡路里是苹果3倍，比鸡肉还高。而油酸，家里炒菜的植物油里都有，橄榄油、茶籽油中比较丰富。
不建议把牛油果当减肥圣品，每天吃半个到一个就够了；前提是代替其他油脂！非常重要的前提。
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● 蔬菜中营养价值最高的深绿色蔬菜●一种十字花科蔬菜，含有具有潜在抗癌潜力的植物化学物硫代葡萄糖苷。
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深绿色蔬菜、十字花科蔬菜……一大家子够你选了，不花钱的那种你要不要？
比如萝卜叶，通常是扔掉不吃的。#捡来不花钱呐#
羽衣甘蓝的维C含量算是绿叶菜中比较高的，但跟同属十字花科的西兰花(150mg/100g)相比还差了点。
其他营养素，比如具有抗氧化作用的β胡萝卜素，钙、铁的含量，"弃儿"萝卜叶都超过"网红"羽衣甘蓝。
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要比植物蛋白、比钙，毛豆它不香么？每100g黄豆大约含34g蛋白质，180mg钙。要说补钙，植物奶和豆浆都远远比不上牛奶。
大豆在豆类中通常单独分一类，那咱跟同属杂豆类的碗豆比比看：
鹰嘴豆是不错，但不是非它不可。好在鹰嘴豆本身也不贵，非要买我也不拦着你；但是为了健身、减肥买贵贵的鹰嘴豆零食，就有些不划算了。
自己在家煮一锅毛豆，作夜宵做零食做健身餐，都超级经济实惠的。
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中国居民膳食指南推荐每天主食吃点杂豆，鹰嘴豆就是一种杂豆。
杂豆们在营养上的亮点是：
● 富含膳食纤维
● 低GI主食，有助血糖平稳
● 植物蛋白
● 异黄酮、植物固醇等植物化学物。对女性健康、降血脂等有帮助。
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● 低饱和脂肪的优质蛋白● 富含omega-3脂肪酸● 鱼刺少，适合老人小孩
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除了口感不能代替，青花鱼、秋刀鱼、带鱼、黄鱼等平价的海鱼也是补充Omega-3不错的选择；作为白肉，这些鱼也是低饱和脂肪的优质蛋白。
为口感吃三文鱼，小栗子没话说；但要说为了营养，三文鱼的平价替代品可太多了，二块钱一条的秋刀鱼它不香嘛？
#小声哔哔：香是香，肉柴啊#
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蓝莓最为人所津津乐道的就是花青素了。如果你冲花青素去，紫包菜(紫甘蓝)也是很优秀呢~
同样具有抗氧化作用的β胡萝卜素、维生素C，紫包菜更是完胜蓝莓。作为水果，蓝莓的维生素C含量真的不值得一提。
蓝莓应季时间短，保存时间也短，价格昂贵。抗氧化物在我们日常吃的蔬菜、水果、粮食、坚果等食物中广泛存在，为什么一定要吃昂贵的蓝莓呢？#除了好吃好看我想不出其他合理解释了#
我们之前也搬运过一份国外研究机构做的☞常见食物抗氧化能力榜单 Kiss / Diss
● 营养价值相对更高深色水果● 膳食纤维丰富(一般带皮吃，加分)
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在营养学上，奇亚籽一般被我们归在坚果/种子类中。
坚果/种子在营养上的亮点是：● 富含不饱和脂肪酸● 蛋白质、纤维也比较丰富
跟其他坚果相比，奇亚籽：
● 膳食纤维含量特别高● omega-3不饱和脂肪酸含量高，在坚果中仅次于亚麻籽
奇亚籽的膳食纤维含量可能是坚果/种子种最高的。根据日本食物成分表的数据，每100g奇亚籽含36.9g膳食纤维，第二名还差它十多克。
▲这一勺奇亚籽，大约含5.5g膳食纤维。达到了推荐量的1/5Kiss/ Diss
高纤高蛋白的食物，往往饱腹感比较强，理论上来说对减肥的确有帮助。但问问自己，通常吃东西是因为饿吗？是嘴巴寂寞啊！
在很多使用奇亚籽的减肥研究中，参与实验的胖友并没有多吃了奇亚籽而瘦下来[2-3]。
减肥说到底是组合拳。
况且，每100g含500kcal的能量设定，并不能说它是减肥食物啊~
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太空食物匮乏，如果只用一种粮食来满足人体的营养需求，藜麦确实是粮食中最"称职"的；但实际生活中，没有人只吃一种食物啊！
联合国粮农组织定藜麦年，旨在鼓励传统或被遗忘作物的种植，将其作为促进粮食安全的一种手段，营养价值并不是唯一的关注点。
▲电影《火星救援》剧照-他在火星种的是土豆
麸质就是小麦、黑麦、大麦中的面筋，其他常见的谷物基本都不含，比如藜麦、燕麦、大米、高粱；红薯、土豆等薯类也不含。
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膳食指南推荐每天粗细搭配，每天吃50-150g全谷物和杂豆。藜麦就是其中一种选择。#当饭吃每天6块多，有点小贵啊#
用藜麦燕麦全麦粉之类的全谷物代替白米白面，可以获得更多的
● 膳食纤维
● B族维生素
● 低GI，对控制血糖有帮助
而跟其他谷物相比，藜麦
●钙、钾、镁比一般谷物高很多
●9种必需氨基酸的含量都比较丰富
对于食物选择有限的人，比如素食者、贫困地区不能吃到充足的新鲜蔬菜、肉类的人，藜麦对改善他们的饮食质量有一定意义。
▲ 生长在玻利维亚的藜麦，颜值相当高
Bioversity International/S. Padulosi总之，东西都好东西，吃上一点增加饮食多样性也挺好的；但神话它们就没必要了。
参考资料
[1]Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption. J Agric Food Chem. 2006;54(11):4069-4075. doi:10.1021/jf060300l
[2]Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutr Res Pract. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412
[3] Nieman D C, Cayea E J, Austin M D, et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.[J]. Nutrition Research, 2009, 29(6):414-418.
[4]https://www.oxfordlearnersdictionaries.com/definition/american_english/superfood（访问时间：2020年7月30日）
编辑 | 山楂
设计 | 柚子❝以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断❞
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