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维生素C含量比橙子高的蔬菜,没想到第一名是……

2020-11-10

    之前我们介绍了👉蔬菜的矿物质排行榜今天再来看看维生素榜单。

    不过,对于哪些属于“蔬菜”,不同的人有不同的理解。

    比如我妈妈,无意识地会混淆“蔬菜”“素菜”的概念,觉得吃豆腐算吃蔬菜。

    再比如,很多人习惯把香菇、木耳、海带都视为“蔬菜”,但在食物成分表里它们是单列开的,“菌菇类”和“藻类”。

    今天我们的榜单,把菌菇类和藻类也放进去了。毕竟它俩都是涮锅常客。

    蔬菜中含量最丰富的是维生素C。

    维C对免疫系统、骨骼和胶原蛋白的形成都很重要。

    大家常说“吃水果补VC”,但很多蔬菜的维C含量都比橙子柠檬高。

    数据源:中国食物成分库

    维生素C 在各种新鲜的绿叶菜含量都很丰富,其次是萝卜之类的根茎类,含量在10~20mg/100g左右。

    菌类和藻类维C含量很少,一般的茄瓜类比如茄子、黄瓜、冬瓜<维C含量也不高。各种“椒”给茄瓜类扳回了颜面川渝的女孩子皮肤好难道是因为辣椒的神秘力量?如果吃不了辣,不辣的菜椒甜椒维C也都超丰富。

    香瓜茄,也是茄瓜类的;俗称“人参果”——不是《西游记》里的人参果。

    香瓜茄By Eglekuc-wikimedia.org

    蔬菜中含有的β胡萝卜素α胡萝卜素等几种类胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,是一种安全的维生素A来源。

    维生素A对视力、上皮组织及皮肤健康、免疫预防都很重要;维生素A还能促进骨骼生长和儿童生长发育。

    数据源:中国食物成分库

    绿色、黄色、橙色的蔬菜均含有丰富的胡萝卜素,比如胡萝卜、菠菜、韭菜、苋菜等的含量都在2mg/100g以上;

    浅色蔬菜,比如卷心菜、菜花就比较少——看看白菜花跟绿菜花(西兰花)的差别就知道了。

    通常拿来做调料的一些植物,比如九层塔、欧芹、香菜也含有极丰富的胡萝卜素,只是吃的量不多

    野菜也都富含胡萝卜素,根据中国食物成分表的数据,苦菜的胡萝卜素更是高达9mg/100g。这种野菜我没吃过,你们吃过吗?

    番茄红素也是一种常见的类胡萝卜素。

    它在人体内不会转化为维生素A,但也有“大本事”。最受关注的就是它的抗氧化能力,以及在降低前列腺癌等肿瘤风险,降血压、血脂方面的作用

    不用说你们也猜到了,番茄红素含量最丰富的蔬菜就是蕃茄

    数据源:中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)

    维生素B1是一种对细胞生长和能量代谢(缺乏了不利于减肥)都非常重要的维生素。喝酒会消耗大量维生素B1。

    数据源:中国食物成分表

    含维生素B1较多的蔬菜有豆类藕、慈姑等。鲜碗豆的维生素B1含量跟燕麦、糙米等粗粮相当。

    中国人里维生素B1摄入不足的比例很高(70%以上)。建议平常做饭时,在白米白面里掺点燕麦、全麦粉之类的。

    调查显示,中国人中维生素B2摄入不足的比例,超过了90%。

    维生素B2也参与能量代谢;最近研究显示,维生素B2不足还高血压等心血管疾病风险增加有关。

    数据源:中国食物成分表

    维生素B2在绿叶菜豆类蔬菜菌菇中都比较丰富。绿叶菜和豆类中的含量在0.1mg/100g左右;菌菇类的含量更高;藻类在B族维生素榜单上也能露个脸。

    野菜中的维生素B2含量也非常高,榜上举了我比较熟悉的草头(被cue到很多次了)。上海有个菜叫“酒香草头”,蛮好吃的。

    酒香草头,喷的是白酒

    除了蔬菜,鸡蛋、牛奶也是日常饮食中维生素B2不错的来源,一杯牛奶+一个煮鸡蛋,就能满足每日维生素B2需求的40%

    维生素B3能帮助食物转化为能量,辅助DNA的复制和修复。

    烟酸是B族维生素中人类需求最多的了。虽然很多食物都有,但量都不算特别大,所以饮食多样化就显得格外重要了

    数据源:中国食物成分表

    蔬菜中,最抢眼的烟酸来源就是各种蘑菇了;其次是豆类蔬菜。其他还有黄花菜、甜玉米、香菜、慈姑、菱角等。

    备孕或怀孕的女生,应该对叶酸不陌生吧。备孕开始就要吃👉叶酸补充剂,可以预防胎儿神经管缺陷

    另外,叶酸也跟心血管疾病等很多慢病有关。中年人也关注下吧。

    蔬菜中,叶酸含量最丰富的就是各种绿色的叶菜嫩豆类

    数据源:中国食物成分表

    维生素E在进行光合作用的生物中合成,所以绿色组织中都有。绿叶菜嫩豆类蔬菜中都有一些,但含量都不算太高。

    数据源:中国食物成分表

    维生素E含量最丰富的还是种子(植物油)。30g葵花籽油(白瓷勺3勺)就能满足每日所需维生素E摄入量的80%。

    这种维生素跟骨骼健康凝血功能都有关。一般人不需要特别注意,但是正在服用华法林的人需要留意。

    华法林是抗凝血的,使血液不易凝结。明显增加(比如,本来不爱吃蔬菜,但某些特别喜欢的时令蔬菜上市时,一天能两盘)或减少维生素K的摄入这就可能影响华法林药效,造成出血或不必要的凝血。

    维生素K 含量特别丰富的,也是一些绿颜色的叶菜、嫩豆菜。黄瓜、苦瓜这些绿色的瓜菜,含量不算太高。

    数据源:日本食物成分库

    说到“多吃蔬菜”,很多人想到的都是“补充膳食纤维”;

    而说到“纤维丰富的蔬菜”,很多人的第一反应是韭菜、芹菜、笋这些口感渣渣的蔬菜。

    但其实,纤维最丰富的蔬菜是嫩豆类,纤维含量在3%以上。叶菜的纤维含量在1%-2.2%左右;而冬瓜、丝瓜、黄瓜这些瓜菜,总体上纤维含量比较少。

    数据源:中国食物成分库

    膳食纤维的好处就不用多说了,推荐每人每天至少摄入25g。

    对于胆固醇高的人,还建议其中至少7~13g为水溶性膳食纤维,它可以与胆汁结合从而避免胆固醇被吸收

    蔬菜中所含的纤维,主要以不溶性纤维为主;水溶性膳食纤维比较丰富的是鳞茎类的蔬菜菌藻类,尤其是吃起来口感滑滑的那些。一般蔬菜中,秋葵也含有较丰富的水溶性膳食纤维。

    数据源:日本食物成分库

    除了蔬菜,全谷物和杂豆也是补充粗纤维和水溶性膳食纤维的好选择。一碗燕麦粥(35g)能提供大约1g水溶性膳食纤维和2g粗纤维。#35g燕麦是多少?👉常见食物的重量

    所以看下来,绿色蔬菜真的是蔬菜中的宝啊~记得每天都要吃点哦

    编辑 | 山楂
    设计 | 柚子
    以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
    不能取代医生对特定患者的个体化判断

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来自:食栗派  > 待分类
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