“另类”主食 吃出健康

　　精白米面营养素成分存在先天不足 
　　我国居民传统膳食模式中，50％～60％的能量和50％～55％的蛋白质都是由粮谷类提供的，故称其为主食。 
　　据调查，中国70％的人口以大米、面粉及其制品为主食，且不少人为追求口感，主食有越吃越细的倾向。事实上，粮谷类食物所含有的蛋白质、脂肪、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素主要分布在接近表面的糊粉层和胚芽，在碾磨加工过程中，含有这些营养素的糊粉层和胚芽易被分离下来混入糠麸中而丢失，加工越精细这类营养素损失越多。精制米面虽然口感好，但膳食纤维含量少、能量高，食入后在人体内消化吸收快，容易诱发肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等。此外，还容易因B族维生素不足而导致脚气病等。 
　　让“另类”主食也唱唱主角 
　　所谓的“另类”主食，其实是生活中常见却不常吃的一些食物。其实，这些“另类”主食不仅含有丰富的碳水化合物，而且能弥补精制米面营养成分单一的缺陷。 
　　糙米、全麦：糙米、全麦等谷类用完整的谷物种子(包括胚芽、胚乳和糊粉层)加工而成，比精制的米面包含更多的B族维生素、维生素E、矿物质和膳食纤维，其中B族维生素能促进新陈代谢，预防脚气病，维生素E有抗氧化、延缓衰老的作用。 
　　食用建议：糙米、全麦可以与大米搭配煮成米饭、八宝粥等，或者磨成粉后与面粉搭配制作成杂粮煎饼、馒头、窝窝头等。 
　　薯类：薯类除了含有丰富的淀粉，还有较多的抗氧化营养素、B族维生素和膳食纤维，兼有谷物和蔬菜的双重作用。抗氧化营养素能预防癌症、心血管疾病，高含量的膳食纤维有促进消化、预防便秘和结直肠癌的作用。 
　　食用建议：食用薯类时，可将其与粳米一起煮成粥，也可将新鲜薯类煮熟捣烂，与米粉、面粉等掺和后，制成糕、团、包、饺、饼等。 
　　豆类：豆类的蛋白质含量较高，且蛋白质的质量较好，富含谷类中容易缺乏的赖氨酸等必需氨基酸，与谷类混合食用可以通过蛋白质的互补作用提高蛋白质的营养价值。豆类中还富含不饱和脂肪酸、多种维生素和矿物质，其中大豆还含有多种生物活性物质，如大豆皂苷、大豆异黄酮等，具有预防高脂血症、抗氧化、增强免疫力等作用。 
　　食用建议：食用豆类时，可将绿豆，红豆与大米、红枣、花生、莲子等一起煮成八宝粥，也可直接煮成绿豆饭、红豆饭等，或制作成豆浆。 
　　特别提醒 
　　“另类”主食的食用量，健康人以每天50～100克(干重)为宜，或占全天主食总量的1／3。每天至少吃一餐。 
　　“另类”主食的消化吸收速度往往较慢，升血糖速度小于小麦和普通稻米，因此，有利于糖尿病患者的血糖控制。糖尿病、高脂血症、高血压以及肥胖患者，每天可适当增加“另类”主食的食用量，但同时要减少“传统”白米白面主食的食用量，控制总摄入量。 
　　儿童、孕妇和老人过多摄入“另类”主食，会影响营养素的吸收，导致营养缺乏。运动员、体力劳动者需要尽快提供能量时也不宜选用这类食物。 
　　胃溃疡、急性胃肠炎患者不应食用这类食物。豆类中蛋白质含量较高，肝肾功能受损的患者应少吃，以免加重肝肾负担。 
　　除了选用主食时要做到食物多样化、合理搭配以外，每天还应适量摄入奶、蛋、鱼、肉及蔬菜水果类食物。以获得均衡合理的营养，促进健康。