青年人假期多睡觉，就能补上平时的损耗吗？

短短的五天假期就像长了翅膀一样，一眨眼的功夫就过完了，似乎每天多睡一会儿都不能减缓平时工作日的疲惫。 而这原本就是用来放松的假期，却被某公司高管讽刺为“当我们忙着做各种致敬青年的策划时，青年人正在睡觉”。 

（图源：微博）

且不说这些所谓的策划也是一些青年人加班做的，只说青年人假期里不想出门，究竟是太懒只想睡觉，还是太累只能补觉呢？

 “太长不看”版：

1.补觉可以恢复偶尔睡眠不足造成的认知损害，并且可能降低睡眠不足带来的死亡风险

2.另有研究认为，补觉会导致肌肉和肝脏胰岛素敏感性降低，调节血糖能力下降，并破坏昼夜节律

3.睡眠不足对身体的损害是全方面的，这些伤害很难通过补一觉就得到补偿

● 补觉能“偿还”睡眠不足的“债”吗？●

先说结论，能偿还......一点。 补觉主要可以恢复睡眠不足造成的认知损害。研究发现，和正常的睡眠相比，补觉的睡眠潜伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做梦的快速动眼睡眠的数量增加，浅睡眠阶段比例较低。 证据显示，一个完整的睡眠周期可以逆转偶尔睡眠不足对认知损害的总体影响。但是，对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。 也就是说，当我们偶尔熬夜看球/追剧/打游戏以后，如果第二天好好补个觉，睡醒后可以摆脱头昏脑涨的状态；但如果是长期睡眠不足，补觉就收效甚微了，有种总是很疲惫、一直睡不醒的感觉。 

（图源网络，侵删）

此外，一项发表在《睡眠研究杂志》的研究显示，工作日睡眠不足5小时，与死亡率升高有关，但周末补觉的人，有可能抵消这种风险。 该研究收集了3.8万多名成年人的生活方式及用药历史等数据，进行了为期13年的跟踪调查，结果显示，将性别、身体质量指数 (BMI) 、吸烟、锻炼、倒班情况等因素考虑在内, 65岁以下的人若一周七天每天睡眠不足五小时, 其死亡率就会比每天睡眠六七小时的人要高65%；若在工作日睡眠不足五小时而周末睡眠八小时, 死亡风险就不会上升。 讲到这里可以看出，补觉似乎还是挺有用的。但是，同样有一些研究认为，补觉对健康并无益处，甚至有害。 

● 补觉也可能对健康有害？●

发表于《当代生物学》的一项研究显示，周末补觉可能会导致肌肉和肝脏胰岛素敏感性降低，调节血糖能力下降；此外周末补觉还会破坏昼夜节律，使情况恶化。 该研究招募了18名女性志愿者和18名男性志愿者，他们的年龄都在25岁左右，BMI在22左右，身体健康。 研究人员将志愿者随机分配到三组：第一组每晚保证充足睡眠；第二组采用“熬夜模式”，每晚限制睡眠到5小时；第三组则是“先熬夜再补觉”，在前5天每天睡5小时，接着是周末的赖床，然后再熬夜2天。 

（图源网络，侵删）

在实验过程中，第二和第三组的志愿者，晚餐后不知不觉吃下更多零食，体重也会随之增加。而第三组的志愿者，周末会比平时睡得更多，他们晚餐后消耗的卡路里要少于睡眠不足的人，当他们重新回到工作日的熬夜模式时，晚餐后依然会吃得更多，体重也继续攀升。 此外，褪黑素水平显示，周末补觉的志愿者，褪黑激素的活跃时间比入睡时间早了2.7个小时，而第二天一早，起床3.4个小时之后，才观察到褪黑激素活性下降，也就是说，“平时熬夜，周末补觉”这种不规律的睡眠行为，破坏了昼夜节律。

研究人员还检测了志愿者们的全身胰岛素敏感性，分析显示，熬夜者对胰岛素的敏感性降低约13％；即使周末可以补觉，志愿者对胰岛素的敏感度仍然较低，而周末补觉后再次睡眠不足，受试者体内的胰岛素敏感性减少了9％至27％。 也就是说，周末补觉对平时睡眠不足造成的胰岛素敏感性降低等代谢问题，没有什么帮助。 

（图源：123RF）

实际上，长期睡眠不足对身体的伤害是全方位的，它影响着身体的各个层面，不但会使人感到疲惫、困乏，还会增加患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。 而这些损害，很难通过周末/假期多睡会儿就得到补救，就像是调休2个周末凑一个5天“长假”一样，并不会使人更轻松饱满地投入工作，反而会打乱原有的节奏规律，“毁掉”两个完整的周末，使人更加疲惫。 归根结底，青年人越来越多地选择在假期/周末瘫在家里、睡上几天，还不是平时上班太累了么？即使明知避免睡眠不足损害的唯一有效方式，就是每天保持充足睡眠，可是青年人又有什么办法呢？

（图源《西游记》，侵删）

  编辑：春雨医生参考文献：[1]Damien Léger,Enguerrand du Roscoat,Virginie Bayon,Romain Guignard,Joël Pâquereau,François Beck. Short sleep in young adults: Insomnia or sleep debt? Prevalence and clinical description of short sleep in a representative sample of 1004 young adults from France[J]. Sleep Medicine,2010,12(5).

[2]Depner, Christopher M., et al. "Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep." Current Biology 29.6 (2019): 957-967. 

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