江苏淮安的蒋先生是一个健身达人，为了塑形，每日大量摄入蛋白质，导致肾脏负担过重，后感到腰部酸痛浑身乏力，经医院诊断为肾炎。
这里需要澄清，健身运动本没有错，而罪魁祸首是——过量的蛋白质摄入。
多数人还沉迷在“蛋白质神话”里不能自拔：蛋白质等于营养、蛋白质摄入不足就是“营养不良”、动物蛋白是优质蛋白、流行的高动物蛋白饮食减肥法、素食者没有足够的蛋白质......蛋白质里有多少谎言编织着你的梦？！
01过量蛋白质摄入带来的危害
蛋白质是生命的物质基础，是组成人体一切细胞、组织的重要成分。人体摄入的蛋白质分解成氨基酸，后者被用来产生肌肉和其它身体蛋白。
但很多的科学研究表明，过量蛋白质摄入与骨质疏松、肾病、尿道钙结石和某些癌症相关。
为什么动物性蛋白质吃多了会成为毒素来源？
当人体摄入过多蛋白质时，会形成摄入的氮量供过于求，过量的氮需要随尿液排出，这给肾脏带来严重负担。所以，很多医生建议肾病患者采用低蛋白饮食方式以降低氮的过量摄入，从而有助于肾病预防。
此外，富含动物蛋白的饮食导致多于正常的钙质从肾脏排出，从而提高了骨质疏松的风险。同时，钙排出的增加也提高了肾结石风险。英国科学家发现，当在正常饮食中增加5盎司的鱼(约34克蛋白质)时，尿道结石的风险可提高250%。
在坎贝尔博士的《救命饮食》中引用这样一项研究：饮食中蛋白质较低的国家，骨质疏松和髓部骨折发生率较低。
世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告曾指出，多肉、高蛋白的饮食和某些癌症相关。
科普：蛋白质摄入过量的危害@央正公开课
肝脏具有分解蛋白质的功能，代谢不掉的蛋白质会与胆汁以结实的形式阻塞肝胆管，进而损伤肝脏功能，也进一步影响蛋白质的消化。当多余的蛋白质进入血液循环系统，血液也会变得粘稠。
身体的自动机制也会尽力把血液里多余的废弃蛋白质存储起来，以维持血液不会过浓。多余的蛋白质会被存储在血管壁的基底膜中，长期下来，微血管壁就会逐渐增厚，这样就会障碍微血管与细胞交换氧气、葡萄糖，甚至水份。同时，积累的毒素也会影响主要负责代谢废物、解毒的淋巴系统运行，越来越多的体内垃圾形成堆积。
微血管的增厚和废弃物的堆积就像下图所显示的情况：
《癌症不是病》安德烈·莫瑞兹
堆积的无用蛋白质、淋巴系统代谢垃圾其实就是身体的毒素。
人体的微循环是人体器官细胞吸收营养和代谢废物的渠道，这比较容易理解——微循环不畅直接影响人体相应器官的正常运转，确实是人体的百病之源。
这些动物性蛋白质代谢引起的毒素，在轻微的时候表现为亚健康状态；而在日复一日的积累和情况变得严重后就会成为癌症、心梗、中风等疾病的病因。
02
人体到底需要多少蛋白质
其实，人体每天需要摄入的蛋白质总量并不多，其中95%的蛋白质是在循环利用；并且，肝脏以及每个细胞的细胞核都会持续地进行蛋白质生产。
世界卫生组织（WHO）推荐的每日蛋白质摄入量，成人为每千克需要0.75克。根据世界卫生组织出版的《卡路里和蛋白质摄入》说明：健康的成年女性每天需要1800到1900卡路里，而男性则需要1980到2340卡路里。其中，蛋白质摄入量应为人体每日所需热量的10%-15%。
也就是说，一个成年的120斤重的男性，每天的蛋白质推荐量在45克左右（60千克*0.75克/千克）。而2两杏仁的量就含有22.5克的蛋白质，我们平时所吃的蔬菜、主食都含有蛋白质。
去年，魁北克大学蒙特利尔分校的Hajj Boutros教授曾参与了一项关于纯素运动员的运动表现能力的研究。他表示，素食者实际上获得了健康所需的所有营养，同时，蛋白质的摄入并不是问题。
“必须明白，你不需要像大众说的那样需要很多蛋白质。虽然蛋白质很重要，但人们往往会夸大，并沉溺在这种迷思中。”
“一般来说，人们吃的蛋白质比他们需要的多得多。”
很多营养学权威，包括美国饮食营养协会，相信人体对蛋白质的需求很容易通过在一天中摄入各种植物蛋白得到满足。为了让您摄入的蛋白质被充分利用，要注意摄入足够的热量以满足您对能量的需求！
纪录片《崛起的食草体坛》
吃素，会妨碍耐力表现和肌肉力量？
我，更强、更快、更持久了，因为吃素
人们普遍认为，运动员比其它人需要更多的蛋白质。事实上，即使是高强度训练的运动员比普通人也只需要稍许增加一点蛋白质。这样的需求，很容易通过他们在提高食物热量的饮食中获得。
03
植物蛋白 VS 动物蛋白
只有肉类才含有蛋白质？才是优质蛋白？完全蛋白？
其实不然，蔬菜、全谷类和豆类，都是优质的蛋白质来源，比如南瓜子、花生、奇亚籽、毛豆、豆腐，西兰花和燕麦等等，含量根本不输肉类。而且没有肉品和其他动物食品所带来的健康风险。
十种蛋白质远超肉类的【超级素菜】
选择动物性蛋白质与植物性蛋白质有哪些本质的区别？我们在之前的文章里都有提到过，这里不做过多解释了。如果需要了解详情，请参照《416000人，随访16年——植物蛋白可以延长寿命，并且更有益于身体健康》
这项发表在国际著名医学期刊《JAMA Internal Medicine》上的论文报告显示——与肉类蛋白质相比，吃更多植物蛋白的老年人寿命更长。
为什么选择植物蛋白而不是动物蛋白可以延长寿命？不研究人员和专家表示，肉类蛋白往往含有较高水平的饱和脂肪、胆固醇、钠和其他因素，对身体健康不利。相反，植物蛋白中含有大量的膳食纤维，抗氧化剂，维生素和矿物质。
此外，基于动物的蛋白质分解所形成的氨基酸可能存在某些特定特征，可能导致动脉变得更硬或发生炎症；动物蛋白也可能影响人们肠道细菌的健康。
许许多多研究表明，植物蛋白是更加有益身体的，而动物蛋白则明显有害于身体健康，比如：增加心血管疾病、癌症和各种原因死亡的风险。
复临安息会健康研究二期所收集的数据中更精确直观地比较了哪种类型的蛋白质对心脏病风险的影响最大。如需了解，详情请参照《蛋白质来源，如何影响心血管疾病？》。
研究结果显示，在所有的植物和动物蛋白来源分析中，随着肉类蛋白摄入的增加，心血管死亡的风险稳步上升；然而，随着来自坚果和种子的蛋白摄入，心血管死亡的风险稳步下降。
在肉类摄入量最高的群体中，心血管风险比摄入最低的人群高约60% 。在摄入坚果和种子最多的群体中，与摄入最少的坚果和种子的组相比，心血管风险降低约40% 。
作为蛋白质和脂肪来源，坚果和种子较动物产品来说是明显的胜利者。它们对心血管健康和延长寿命有着重要的推动作用。所以，我们应该正视思维观念，多多食用植物性蛋白质！
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