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对于每一个正在减肥的人来说，关心的问题永远都只有一个：瘦了多少？
而且绝大多数减肥者往往都没什么耐心，总想一个月瘦成闪电，而且越快越好。
急切的心情可以理解，但减肥这事真的「急不得」。当然了，肯定不少人这时都会说，某某明星、某某健身达人一个月减了 10 斤，甚至20斤的也有。
诚然，从最后呈现出来的数字上看，这些人的确是瘦了，但他们往往都是采取的一些比较极端的方法，疯狂少吃、疯狂运动。
我们在此前一篇推文中曾说，一般，正常活动量的成年人，每天建议摄入热量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。但这些短时间「暴瘦」的人可能每天摄入的热量只有几百大卡。
虽然从短期来看，这样肯定能瘦，但这显然不是长久之计，对身体的伤害也很大。很容易把自己减成「易胖体质」，反而会「越减越肥」。
那么，什么样的减肥目标是合理的？在不影响健康的前提下，一个月最多可以减去多少脂肪？
关于这个问题，英国营养学会和美国营养学会的观点是：
4公斤！
才4公斤？这不科学啊！
那些说自己一个月瘦了几十斤的人是怎么回事？
所以，今天我们就来为你答疑解惑。
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一说到减肥，不少人就会想当然地联系到体重。但其实，体重和肥胖的关系没有那么直接，体重实际上包含了我们身体全部组织的重量，包括脂肪、肌肉、骨骼、水等等。
减肥要减的自然是「脂肪」，与此同时还要尽可能的增加肌肉含量，因为肌肉不仅会让我们的身型变得更加紧致有线条感（光减脂是很难练出好看的人鱼线和马甲线的），而且肌肉多了也会提高我们的基础代谢率，反而可以帮我们燃烧更多的卡路里。
根据美国运动医学会的研究，一磅的肌肉大约每天会消耗7-10大卡的热量，而同样重量的脂肪，一天大约只能消耗2-3大卡的热量。而且在同等重量下，脂肪的体积大约是肌肉的1.5倍。想要健康减肥不反弹，提高肌肉含量是必备条件。
而且还有一点必须强调，脂肪就是脂肪，肌肉就是肌肉，它们是两种完全不同的组织，脂肪并不能转化为肌肉。
因此，减脂并不等于减重，体重下降，脂肪不一定减少；脂肪减少，体重也不一定下降。
所以，完美的减肥结果是：提高肌肉量，降低脂肪量。
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01 如何判断脂肪的增减
判断脂肪的增减，主要有4种方法：
CT扫描或核磁共振
通过测量工具计算体脂率（皮尺、体脂夹、体脂称等）
称重
照镜子
02 肌肉越少，你越肥
肌肉量降低，体重数值会自然下降，但从长远来看，肌肉量降低，对减脂有百害而无一利。
肌肉变少最直接影响的，就是基础代谢率。基础代谢率是指身体自然代谢的热量。肌肉越少，每天自然代谢的热量也会越少。这就是为什么很多人停止健身、减少运动、基本什么都不吃，依旧瘦不下来的原因——你的基础代谢率降低了。
除此之外，从内分泌角度来看，肌肉变少还会导致胰岛素敏感度降低，从而导致脂肪堆积。相反，如果肌肉量增加，你的体重虽然会更重，但是你看起来却会更瘦。原因也显而易见：肌肉的密度比脂肪大。
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03 有时候你不是胖了，只是肿了
水分对体重影响真的很大，不知道你们还记不记得，以前经常有人裹着保鲜膜运动，在跑步机上跑、在大马路上跑，回来一上秤，果然瘦了。
这其实真的和减脂关系不大，而完完全全是水分流失的结果。回来一喝水，体重立马就回去了，完全不是长久解决之道。
今天和大家再分享几个消水肿的好方法：
少摄入盐（钠）
大量补水（如果你60kg，每天要喝1800ml-2400ml的水）
每天运动，如果时间不够，10~20分钟也行
不要久坐或久站
对水肿部位进行拉伸与按摩
保证肌肉量+避免水肿，这两个做到位，你可能会发现自己看起来已经瘦了。
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从理论上讲，脂肪燃烧的上限是1kg/周。当然，在脂肪减少的过程中，肌肉与水分含量也会发生变化，进而影响体重。
英国营养基金会、英国营养协会和美国营养协会推荐的安全减重范围为0.5~1kg/周。当减重速度超过该范围时，营养不良、胆结石等疾病的发病率将大幅度增加。
当你开始科学减脂时，体重会呈现出先快后慢的下降规律。刚开始，由于部分水分流失，体重的下降速度会稍快一些，1~2周后，体重下降速度变缓，这完全属于正常现象。如果你想在减脂期，避免肌肉的过量流失，务必保证蛋白质的充足摄入。
如今，许多机构或教练声称一个月可以帮助你减少数十斤。这种方法对健康的危害非常大，减去的体重以水分和肌肉为主，而不是脂肪。
所以，减肥一定要掌握正确科学的饮食观和运动观，最需要改变的其实是你的生活方式，而不仅仅只是秤上的那个数字。
只要让自己吃的更健康、运动的更规律，相信你一定能够瘦下来。
记住：坚持就是力量。
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