10组针对跑者的力量训练动作，这回你不能再偷懒了

如果观察跑步运动员，你会发现，顶尖的跑者大都身材颀长，高挑矫健。相比健身房里拥有大块漂亮肌肉的健身达人，跑者的力量并不太能从外表展露。甚至有观点认为，拥有大块漂亮肌肉的人，很难跑好步。

我们关于跑者需要的力量训练说过很多次，但还是有很多跑者在忽视力量训练。首先要给各位一个肯定的，我们也写过很多关于这方面的内容。但还是有很多跑者忽视这一问题，所以再次写一下跑者该如何进行力量训练。

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跑者要不要进行力量训练

在关于跑步技术的各种探讨中，跑者训练最重要的方面之一，力量训练经常被忽略。其实力量训练的重要性强调多少次都不为过，缺乏足够的力量，你的运动表现会受到直接影响，甚至导致受伤。

随便找一个跑步半年以上的人，他都非常有可能曾因为跑步受过伤。也许会有的人天赋异禀，一直都跑的很健康，但从总体上说，跑步爱好者受伤的几率高达70％。

表面上跑步导致受伤的原因是跑步姿势不正确，跑的太快，跑的太慢，跑的太多，没有热身等等。实际上，还有一个常被忽视的原因就是因为肌肉力量不够，身体肌肉不协调，柔韧性与平衡性不足。

每次我们在跑步时，骨骼，关节，膝盖，韧带都受到巨大的压力。每次身体在上升下落时，我们的身体就要受到巨大的冲击力。久而久之，长年累月的冲击，我们的膝盖韧带就不堪重负，我们会出现膝盖受损骨骼受损，韧带拉伤的问题。

力量训练可以锻炼我们的肌肉，肌肉就相当于一个缓冲器，当冲击力作用在肌肉上时，大部分的冲击力就会被吸收。这样膝盖，韧带，骨骼受到的压力就变小。

所以跑步时进行力量训练是非常有必要的，它能够降低我们受伤的概率，保护好我们的膝盖骨骼和韧带！同时力量训练可以锻炼我们核心肌群的力量！让我们的身体更加的稳定！

进行适当的力量训练，可以调整你的体态，可以让你更好的承受跑步的负担。你将成为一个更强，更不容易受伤的跑步爱好者。

02

跑者

如何进行力量训练

力量训练可以增大跑步者的肌肉生理横断面，提高其肌肉协调能力和血液循环能力，能帮助跑者降低受伤风险，优化跑步技巧。

力量训练，需要练什么？

进行力量训练时，要注意姿势稳定，动作标准。负荷的大小，练习的重复次数，组数以及间歇时长都会直接影响训练的效果。

对于跑者应至少将1/3的力量训练用于锻炼核心肌群，如髋部，臀部，背部和腹部。跑步时，腿部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉，胸部肌肉，颈部肌肉和腹部肌肉都参与运动，这会使身体快速进入运动状态。

10组适合跑者的徒手力量训练

>>>>标准深蹲

站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。

如果想了解更多关于深蹲的注意事项，点击下方

最常见的动作「深蹲」，最容易做错！

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>>> 仰视抬臀

• 坐在地板上，双手放在身后，位于同侧肩关节正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），一条腿于体前伸直支撑地面，一条腿保持抬起。

• 尽可能高地抬起臀部。

• 还原到初始姿势，重新抬臀重复10次，换脚继续

这个动作主要锻炼到了臀部肌群（臀大肌上部和下部），腘绳肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌）。注意用臀部发力而不是腰部。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>>>侧身T型平板支撑

• 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

• 然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。

• 保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

这个动作主要锻炼到了核心肌群（腹直肌、腹横肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌以及臀部肌肉）的稳定性，如果做不到的话，可以做降阶版：

• 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双膝跪地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和膝部保持在同一平面。

• 然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。

• 保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。

>>>>平板换手维持

• 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。

• 向前把手伸直，保持3秒

• 然后把手放在对侧肩膀，保持3秒

• 放下，换手，重复。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

这个动作主要锻炼到了核心肌群的稳定性，如果做不到的话，可以做降阶版：

• 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双膝跪地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和膝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。

• 然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。

• 保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。

>>>>伏地抬臀

• 俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，手臂伸直，身体成一直线，双脚勾脚尖触地。

• 尽量将臀部抬高，使身体成一个倒 V 字形。

• 还原至初始的俯卧撑姿势，重复10次。

这个动作主要锻炼到了核心肌群、腘绳肌的力量及稳定性。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>>>平板支撑

• 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

• 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持 30 秒。

这个动作主要锻炼的是核心肌群的稳定性。

▲ 此图来自30天力量训练计划

>>>>abs卷腹

• 身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹。

• 还原到初始姿势，重新重复20次。

这个动作主要锻炼的是腹直肌上部肌群。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>>>直腿硬拉

• 站立，一只脚支撑地面，身体挺直。

• 身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。

• 重复 10 次，换脚，继续 10 次。

这个动作主要锻炼的是核心肌群，腘绳肌。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>>>单手单脚支撑

• 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

• 然后抬起右手的同时抬左腿。

• 保持 30 秒，然后换左手和右腿，重复。

这个动作主要锻炼的是核心肌群，腘绳肌。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

>>>>仰卧举腿

• 身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度

• 还原到初始姿势，重新重复20次。

这个动作主要锻炼的是腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

▲ 此动图来自30天力量训练计划

关于跑步力量训练我们还写过：

不只是跑者，所有人都需要力量训练

跑步需要的27个力量训练动作

这7组臀部训练动作，帮你强化臀部肌肉力量

训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。

如果你是一位资深跑者，成绩却很难再有提高，那么是时候尝试一下力量训练了。相信通过合理有效的力量训练，带给你的不仅仅是成绩上的突破，更能帮助你减少受伤。