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7大错误习惯伤腰不倦,医生支招远离腰痛

2020.12.18

嘿,你的腰还好么?

你是不是在久坐之后,感到腰部不适?

在疲劳驾驶后,腰部又酸又痛?

弯腰干活太久,感觉腰痛腿麻?


疲劳用腰是腰椎间盘突出的诱发因素,就连很多明星因为工作繁忙,坦言自己已经受腰椎间盘突出折磨已久。

张靓颖在微博坦言自己患上腰椎间盘突出

但并不是所有用腰疲劳的腰痛都是腰椎间盘突出,腰椎间盘突出到底是怎么一步步发展的呢?这还要从我们的腰椎说起。

我们的腰椎长什么样?

腰椎属于脊柱的一部分,它由5块椎体、4块椎间盘组成,其周围被韧带及肌肉包围。腰椎在我们脊柱下端,医学中我们将5块椎体从上到下依次标记为L1/L2/L3/L4/L5。

在所有脊椎中,五块腰椎椎体是最大也是最坚实的,他们位于胸部及髋部之间背的下部,其敦实的外部结构极大的满足了负重的要求,强健的背部肌肉与腰椎的棘突相连。

而肌肉像是腰椎的“贴身保镖”。它的功能是保持腰椎稳定、帮助腰椎实现活动以及支撑的功能。

椎体之间的是腰椎间盘,椎间盘由周围的纤维环跟中间的髓核组成,其上下由杯椎体的软骨板覆盖。髓核主要起“缓冲垫”的作用,吸收人体运动时传递的冲击力,保护椎体及其他软组织。纤维环主要作用是保护髓核免受外力挤压脱出。软骨板起这承受压力、保护椎骨的作用。

缺乏锻炼或者用腰过度,会引起我们的腰部肌肉力量不足,无法维持椎体的稳定,腰椎的压力越来越大,从而引纤维环的破裂,髓核的脱出——即腰椎间盘突出。

腰椎在人体中起着什么作用?

1.支撑:承担人身体上半身的重量。

2.保护:椎体周围有大量血管,脊髓腔内有脊髓神经走形,良好的结构保证神经血管避免损伤。

3.运动:椎体间的关节保证人体弯腰、后伸功能。以及一定的旋转功能。

4.造血:椎体有部分造血功能。

不同的姿势

腰椎的负重也是不同的

生活中不良的腰椎使用姿势是腰椎疾病主要诱因,那是因为不同的姿势,腰椎的负重也是不同的,如下图所示:

平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;

侧躺时,腰椎负荷约为75千克;

站立时,腰椎负荷为100千克;

坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。

但是,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加

站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;

坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克!

这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。

正确的腰椎姿势不仅可以预防腰椎疾病的发生,还可以延长腰椎的使用寿命。下面我就来给大说一下哪些习惯伤腰,还有哪些姿势可以预防腰痛?

保护腰椎健康

远离7大伤腰习惯

如上所述,不同的姿势腰部的受力不同。那么长期的不良姿势和错误习惯,很可能就是腰椎疾患的隐形”杀手“,在日常生活中,我们还要常常避免如下7大伤腰习惯:

01

半卧位

人体处于半卧位时肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成腰椎间盘的突出。

02

缺乏运动

不锻炼的人群,腰背痛比例明显增高。长期缺乏体育锻炼,会让肌肉力量下降,其对于脊椎的保护能力也下降。

03

长期不良的穿鞋习惯

 鞋跟过高,比如穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;鞋跟过低,像无跟鞋、人字拖、平底鞋因为没有减震缓冲作用,会造成步态不稳,体重无法均匀的分布在脊柱上,导致间盘受损。所以建议穿平底鞋时增加一个足弓垫,长时间站立或行走时,最好选择2厘米跟的鞋子。

04

腰部受凉

当人体久坐时,腰部的血液循环变差,受凉就可能引发腰痛。平时要注意保暖,避免穿过短的上衣,如露脐装等。

05

床垫不合适

 正常的腰椎存在一个向前弯曲的生理曲度,长期在硬板床上睡眠会使生理弯曲消失,肌肉纤维一致处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就可能发生腰间盘突出。过软的床垫会让脊柱在睡眠中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。床垫软硬适度,平卧时以腰部没有明显的下陷为宜。

06

长期弯腰劳作

长期的弯腰会使肌肉疲劳,腰椎局部压力过大。尽量保持上身直立,减少腰椎压力。定时休息,避免一个姿势保持过长时间。

07

过度负重

身负重物过大可引起腰部受力增加,超过自身体重10%的重量就可能对背部造成损害。同时,体重过大也会增加腰椎的负重。

坚持正确的姿势

有效预防腰痛

01

坐姿

上身挺直,下肢自然并拢。腰背自然倚靠椅背,使腰部处于松弛状态。

02

站姿

胸部挺起,腰背平直,小腿微收,两腿直立,两足距离与双肩宽度相等。

03

步态

双目平视前方,颈正直,胸部自然上挺,腰部挺直,收小腹,双臂下垂,双上臂自然摆动30°左右。

04

搬重物

千万不要直接弯腰搬重物,正确的姿势是:先屈膝、屈髋,再用双手持物,伸膝、伸髋,慢慢站立。

05

驾驶姿势

坐椅靠背应稳妥地依托住驾驶员腰部,靠背后倾角度以100°为宜。头部保持端正,肩部放平,背部挺直。

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