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运动时如何正确的摄入蛋白粉?


内容简介:

  • 合理饮食,高效塑形!

  • 蛋白粉,吃多少?何时吃?

  • 具体怎么吃?


运动和营养饮食是息息相关的。运动后合理地进食,不仅可以提升你的训练效果,还能让你的运动成绩更好,长期的塑形减脂效果也更佳!(回复 吃不吃 了解运动后到底能不能吃东西)


然而,虽说理论很美好(可以大吃咯~),但是现实却很残酷。目前的主流学术观点是:只有运动后马上吃东西,效果才是最好的。


但在我们的日常生活中,训练完马上要能安排一顿容易吸收的高碳水、高蛋白饮食还真是很困难!所以,蛋白粉应运而生咯~


在以前的文章中我们曾经提到过蛋白粉(回复 蛋白粉 了解更多),里面曾说过,虽然蛋白粉不是绝对必要的,但却是相对最方便、最有效的蛋白质补充手段(如果买对牌子,还是最便宜、性价比最高的,我最近买的几个大牌子基础款蛋白粉均价也就80元/磅,再便宜一些的像WPI90等就更多了)。



不过,有很多同学在购买了蛋白粉之后,在后台询问我:“斌卡同学,蛋白粉到底该怎么吃呢?是训练的时候可以马上吃,还是所有训练完成后再摄入呢?”


恩,先说结论,运动中是可以摄入蛋白粉的!我个人推荐,在运动开始后20-30分钟开始摄入蛋白粉(大于等于6g必需氨基酸,一般1-2勺蛋白粉的量)。


另外建议在蛋白粉中添加糖(氨基酸与糖比值1:6左右),因为这种摄入方式更能提升肌肉增长,同时还可以延长运动耐力。


蛋白粉,运动中吃多少?何时吃?


运动后即刻,要摄入至少6g的必须氨基酸,搭配35g左右的糖。一般来讲就是至少一勺乳清蛋白粉兑在一瓶运动饮料中的分量。运动强度高或体重较大者,可以适当多摄入。


最好的摄入时间是在运动开始后20分钟,小口缓慢饮用。


更好肌肉增长


一项实验发现,6g的必需氨基酸搭配35g的糖,可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至3.5倍,也就是说,这种搭配的摄入,可以快速促进肌肉增长。



然而由于一般的市售乳清蛋白粉都是口服的方式,在物质代谢过程中分解成氨基酸需要一定时间,所以使用市售乳清蛋白,最好在运动中就开始摄入,这样对合成代谢最有效果(实验中大多是静脉注射氨基酸+糖……你们不想用吧……)。


考虑一般一次运动时间控制在40-60分钟比较合适,所以在运动开始后20-30分钟摄入是比较合理的。


更好运动耐力


另外,在运动开始后20-30分钟后摄入糖+蛋白质,还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力


虽然一般情况下,蛋白质不参与供能,但是当你运动超过30分钟后,体内的糖原储备和分解不足以维持运动所需能量时,蛋白质也可以参与供能,所以运动中摄入蛋白质,是有好处的。



数据显示,对比摄入盐溶液(类似无糖运动饮料)的情况,运动中摄入蛋白质,可以显著提升运动的耐力水平。


另外,有研究发现,氨基酸的摄入可以通过延缓中枢神经系统的疲劳,提升运动成绩和耐力。


不过就如同刚才所说,这种摄入不必过早,运动前30分钟,身体还是可以使用糖与脂肪进行正常供能的,晚摄入一点,除了可以比较有效地促进超量恢复,还能多燃烧点脂肪……所以20-30分钟开始,把蛋白粉冲开,小口服用比较有效。


具体怎么吃?


看到这儿,可能有童鞋想要问了:斌卡斌卡,你上面说要摄入6g的必需氨基酸,但是又说要1-2勺的蛋白粉,感觉有些矛盾啊,蛋白粉一勺不是一般都有10-15g吗?


好吧,同学们,要知道市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸啊,里面还会有添加其他一些杂质,所以需要多摄入一些。


然后我们提到的运动饮料,一般一瓶(500毫升左右)含有20-30g的糖,基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量。


所以,健身前,你可以在你的健身摇摇杯里倒入1-2勺蛋白粉,再买瓶运动饮料,等运动了20分钟微微出汗后,将运动饮料倒入健身杯里摇匀,然后小口缓慢饮用,就是健身中最正确的摄入方式啦~




最后,也有不少人问过我,蛋白粉有各种种类,比如乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等等,这些到底都有什么区别?各有什么样的作用?如果想要科学健身,极限增肌,该如何摄入呢?嗯,这里面其实也还是挺有的说的,就留到下次解答吧~

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