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【饮食第二弹】蛋白质是必须的,但碳水更重要~!



开篇简单粗暴一句话,健身运动,练而不吃,视同白练。

(运动饮食是一个非常大而重要的话题,我们以后慢慢会再展开很多,比如减脂运动的吃法等等,还会结合美食教学哦~)


虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质(蛋白粉、肉……)。但实际上,蛋白质虽然确实对增肌很重要(如同上一期的内容。)。但从总体而言,简单的碳水化合物(类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等)才是极限增肌饮食最主要的构成部分。


大家都知道,身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复,包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源,他就会把吸收分泌的能量(糖或氨基酸)运送到那里,供那里使用。


上一回曾经提到过,在力量训练后,肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态①。


此时我们想象,你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地,需要大量的砖瓦(氨基酸、糖)。如果砖瓦的提供跟不上,很容易导致建设速度的缓慢。

咱们训练都希望指哪打哪(尤其类似女生练胸和翘臀,希望肉往这边长)。训练后,让胰岛素把营养搬运到训练部位,就是很好的方法~如果不吃,考虑到训后3小时的黄金期,你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃,这些营养可就奔着转化成脂肪去了!


那么,如何促进训练后胰岛素的分泌呢?


当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物,可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长②。当然,这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物(回复:血糖指数 了解更多)。这样可以加速分泌效率。

那么吃多少碳水化合物比较合适呢?目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克/每公斤体重的碳水。运动后一餐,最好能一共摄入5g/每公斤/每公斤③。


假设一个70公斤的人,运动中要摄入84克碳水,运动后这一天再摄入260g左右。恩,上次说也提到过要摄入84克蛋白质,但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。


有人说,84克碳水也太特么多了,有很多勺。但你造嘛?一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了(当然我不是让你喝冰红茶)……之后的碳水,靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到(所以建议训练后即刻吃饭)。

我个人的建议是,增肌健身可以自己配一份运动饮料,大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶+白砂糖。不想调的太甜,可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。


(数字啥的算个大概就可以,不要太在意这些细节。)


对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物:蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的④。糖加高蛋白质(CHO:PRO = 3:1)营养能促进睾酮向双氢睾酮转化,这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能(睾酮可以降低低脂),能促进机体运动能力恢复。大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。


市面上也有配置好的增肌粉,但是恐怕会贵的……壕可用。


运动后,如果没时间吃东西的话,也可以用脱脂奶+燕麦片(蛋白质加碳水都有了)。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭,可以用这个凑合。毕竟还是那句话,训后不吃,视同白练哦。


①Biolo G.Maggi SP.Williams BD Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans 1995

②Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000

③Charles PL.Laura LF.William JE Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding 2004

④摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员

抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安





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