什么是低脂饮食？
就是不吃肉类和鸡蛋吗？
错！想要健康的血管，低脂饮食要从这3点入手。
饮食
中的脂肪从哪里来？
在日常饮食中，脂肪的来源除了最常见的烹调油，还有天然脂肪和加工食品。
▲ 烹调油
烹调油主要分为动物油和植物油两大类。其中，动物油富含饱和脂肪酸，如牛油、猪油等，大量摄入对心血管有害，而植物油则富含不饱和脂肪酸，如葵花籽油富含人体必需的亚油酸，对心血管健康有益。
另外，需要注意，植物油中棕榈油和椰子油的主要成分是饱和脂肪酸，建议少吃。
▲ 天然脂肪
富含脂肪的食物主要有动物性食物和坚果两种。
其中，动物性食物中畜类脂肪含量最丰富，但畜类脂肪多为饱和脂肪酸，大量摄入会通过升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇含量而损伤心血管，增加心血管疾病的发生风险；
其次是禽类，其脂肪含量相对较低，且脂肪酸结构比畜类更有益于人体健康；
在动物性食物中，首选是鱼类，鱼类富含不饱和脂肪酸，尤其是ω-3多不饱和脂肪酸，不仅可以降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，还可以升高高密度脂蛋白胆固醇水平，对心血管健康有益。
在植物性食物中，坚果是脂肪含量最高的，不过其脂肪组成以不饱和脂肪酸为主，适量摄入有益心血管健康。
▲ 加工食品
加工食品，尤其是超加工食品，如冰淇淋、饼干、蛋糕、沙琪玛、薯片等，一般都具有高油、高盐、高糖的特征，大量摄入对健康有害。最关键的是，大多超加工食品中都含有大量的反式脂肪酸，而研究显示，每增加2%的反式脂肪酸能量摄取，冠心病的发病率将增加23%[1]。
低脂饮食
你会获得哪些健康好处？
想要最大程度获得低脂饮食的健康益处，其前提在于合理进行低脂饮食，比如尽量不要选择超加工食品，选择天然食品；天然脂肪食品中，选择低脂食物，少吃高脂食物；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪的食品，多吃富含不饱和脂肪酸的食物，控制膳食脂肪占膳食总热量的30%以下[2]，如此才能获得低脂饮食的好处，具体如下：
①保持体重在正常范围内，远离超重或肥胖；
②减缓糖尿病的进展，一项研究显示，与水果、蔬菜和谷物的食用量增加相称的低脂饮食可使胰岛素依赖型糖尿病减少13%～25%[3]；
③预防冠心病，使冠心病减少15%～30%[3]；
④改善乳腺癌患者生存率，《美国医学会杂志肿瘤学》报道的一项研究表明，坚持低脂肪饮食的女性，罹患乳腺癌后的生存率，比继续正常饮食的女性高了22%[4]。
低脂饮食
如何吃？
1
烹调油
烹调用油有很多种，推荐选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如葵花籽油、橄榄油等，而富含饱和脂肪酸的动物油，比如猪油要少吃。
在用量上，根据《中国居民膳食指南2022》，建议每人每天烹调用油含量在25～30g之间。
2
天然脂肪
鉴于饱和脂肪的大量摄入对心血管健康有害，而不饱和脂肪的摄入对心血管健康有益，建议在动物性食物中，首选鱼类，禽类次之，畜类严格控制摄入量。
根据《中国居民膳食指南2022》，建议优先选择鱼，少吃肥肉，每周最好吃鱼2次或300～500g，畜禽肉300～500g。
3
加工食品
生活中有很多加工食品，比如方便面、饼干、沙琪玛、薯片、香肠、午餐肉等，这类食物虽然美味，但是脂肪含量都相对较高，一般在20%以上[2]，建议少吃或者不吃。
另外，对于加工食品，还要注意食品包装袋上标注的反式脂肪含量。众所周知，反式脂肪，不仅不是人体生长发育必需的营养物质，还会威胁健康，导致肥胖，诱发糖尿病、心血管疾病等。据《中国居民膳食指南2022》，每人每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。
另外，近几年随着人们健康意识的提高，低脂饮食愈发流行，市面上出现了各种各样的低脂食品、代餐食品，对于这类食物也要少吃。要知道，再低脂的食物，吃多了也会增加热量摄入，让人发胖。
参考文献：
[1] 田雨,赵连成.反式脂肪酸与人体健康[J].中国预防医学杂志,2011,12(10):894-898.DOI:10.16506/j.1009-6639.2011.10.003.
[2] 柳澄.怎么吃才算“低脂饮食”[J].人人健康,2022(05):55.
[3] 于洋.长期低脂饮食可改善健康状况[J].中国食品学报,2019,19(09):318.
[4] 刘晓荻,王欣.低脂饮食有助改善女性乳腺癌患者存活率[J].基础医学与临床,2019,39(03):391.DOI:10.16352/j.issn.1001-6325.2019.03.020.
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