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颈椎病的预防与康复,帮你远离它的困扰!

颈椎病大家并不陌生,很多人都深受它的困扰,而且发病率逐年升高并趋向低龄化。颈椎病与年龄、生活工作方式有著密切的关係,因此日常生活的调整、适当的颈部肌肉伸展和力量训练对颈椎病的预防是非常重要的。

本文通过介绍颈椎病的常见症状、成因、康复训练及预防方法,帮你远离它的困扰!

颈椎病的成因

我们先来解一下颈椎复杂的结构。颈椎由7块椎骨和椎间盘组成,在其周围分佈著许多脊髓,神经,动脉血管,肌肉和韧带。同时颈椎支撑著近10%体重的头部,还保持很强的灵活性,让头部能在不同的平面活动。所以它特别脆弱,容易受伤。

颈椎病的康复训练 
在经过医院治疗不适症状完全消失,我们可以通过一些自我伸展放松颈部肌肉,同时加强力量训练提高颈部肌肉的力量,增强颈椎的稳定性,防止颈椎病复发。没有颈椎病的人士也可以通过这套训练来预防。

颈部伸展练习

颈部伸展练习能有效减轻疼痛、放松紧张的肌肉,但要用正确的方法进行,一些绕旋、扳颈的动作是很危险的,反而会加重病情。

1. 颈部伸展:

慢慢地向伸展颈部,眼睛看著天花板,一只手放前额,轻轻协助次动作,感觉到颈部前侧的肌肉伸展就停住,保持10~15秒。

2. 颈部弯曲:

慢慢的低下头,让下颌靠近自己的胸部,眼睛看向脚尖,一只手放轻轻协助此动作,感觉到颈部侧的肌肉伸展即可,保持10~15秒。

3. 颈部旋转:

将左手放右肩上,将头转向左肩,感觉到右侧肌肉伸展时即可,保持10~15秒,然换另一边重

4. 颈部侧倾:

把右手放臀部下,将左耳靠向左肩,左手轻轻扶头部右侧协助,感觉到右侧颈部肌肉伸展即可,保持10~15秒,然换另一边重

每个动作可重5次,每次10~15秒,可早晚、工作间歇进行,每天3~5次。伸展的幅度应以不感觉疼痛为原则,动作一定要缓慢。

颈部肌肉的强化训练

1、前屈肌群的训练:双手交叉放在额前,双手向推自己头,头要向前顶,形成一个静态的对抗。

2、伸肌群的训练:跟前面一个动作相反,双手交叉放在头,颈椎做一个伸的动作,双手向前顶,给它一个对抗的阻力。

3、侧屈肌群的训练:一只手放在头的右侧面,颈部左侧屈的动作,手用力顶住自己的头,给它一个对抗的阻力。然换一边重该动作。

4、深层颈屈肌强化:和颈部伸肌群的训练很相似,双手交叉放在头,下颌微收,整个头部水準往顶,感觉上面有个绳子将头部向上提,整个颈椎保持在中立位,双手向前用力形成对抗。

四个动作主要靠手与头之间力量的对抗来达到,不过也可以用毛巾或橡皮带代替双手来做。每组持续10~15秒钟等长收缩(肌肉收缩时,对抗阻力,但肌肉长度没有变化的收缩方式),每个动作重3~5组。每週3~5次,如能每天训练当然更好。

预防颈椎病的注意事项

除了伸展和力量训练以外,一些日常的生活习惯和身体姿势的调整对预防颈椎病同样十分重要。

日常生活中注意纠正错误身体姿势,保持良好体态,减轻颈椎压力。如果你是一名电脑工作者或打字员,在工作时应保持良好的身体姿势,量选择有靠背的椅子,将电脑显示器或文稿调整到和眼睛平齐,避免你不断向上和向下看时,给颈椎带来的压力,每工作一小时应该做些颈部伸展练习。

调整好您的睡眠姿势,选择硬一点的床垫,枕头的高度要合适。通常情况下,枕头的适宜高度,以10~15米较为合适,但具体尺寸因人而异,以仰睡、侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头是最理想的。

支撑脖子(颈曲)的部分应稍高一些,并具备一定的硬度,以便能衬托和保持颈部的生理弧度。

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