随着养生意识的不断加强，人们对健康饮食有了新的追求，从原先的大鱼大肉转变为粗茶淡饭，但你知道吗，这样荤腥不吃、油盐不进也会吃出“一身病”！
尤其是对中老年人来说，危害更大！那这究竟是为什么呢？专家推荐的“清淡饮食”又该怎么吃？
清淡饮食吃出“一身病”
中老年人由于年纪增长，日常消耗量减少，对能量的需求下降，但对蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求量反而大大增加，
根据《中国成年人膳食指南（2016）》的调查结果显示，中国50岁以上中老年人普遍存在多种重要营养元素摄入不足。
长期吃素，导致营养不良，反而容易吃出了“一身病”。
1免疫力下降
饮食过于清淡，很容易导致蛋白质摄入不足，而蛋白质供应不足时，可导致免疫系统的免疫球蛋白减少，这样对病原微生物的抵抗能力就会下降，更容易患感染流行性感冒和各种疾病，甚至会增加肿瘤的发病风险。
2引起胆结石
我们摄入脂肪时，胆囊更容易受到刺激而收缩运动，消化液不容易积留在胆囊内。而长期吃素，胆囊缺少油脂的刺激，胆汁分泌就会随之减少。
再加上长期素食，会使人体对脂溶性维生素的吸收减少，它们无法随小便排出，就会堆积在脂肪层和肝脏，进而胆囊中的卵磷脂、胆固醇和胆汁酸比例失调，就增加患胆结石的风险。3加速衰老
长期吃素少荤腥，身体蛋白质摄入不足，而蛋白质是人体细胞的重要组成部分，缺少它，细胞难以生长，导致皮肤加速老化，部分女性还会出现月经紊乱、闭经、更年期提前等情况。
注意：不同食物中的蛋白质，其氨基酸组成各不相同，能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。动物蛋白质构成以酪蛋白为主，能被成人较好地吸收与利用。
而谷类蛋白质中赖氨酸比例较低，豆类食物蛋氨酸较低，人体吸收率也较低。所以，不能用植物蛋白代替动物蛋白质。4便秘
长期只吃粗粮、蔬菜会导致膳食纤维、草酸、植酸摄入过多，影响机体对钙、锌、铁等微量元素的吸收和利用。
同时，因过多摄入不可溶性膳食纤维，加上肠道吸收多余水分，反而会导致早饱、暖气、消化不良、便秘等问题。5增加老年痴呆风险
长期纯素食，就会导致维生素B12缺乏。而这种维生素一旦缺乏会让红细胞变得脆弱，并损害神经细胞，易导致痴呆症。6骨折风险飙升
饮食过于清淡还会引起人体必需的脂肪酸缺乏，导致脂溶性维生素A、D、E缺乏，从而出现干眼病、骨质疏松等问题，引起骨折。
7造成心血管疾病
若是长期不吃肉，体内会缺少胆固醇及维生素，会造成低胆固醇血症，会直接导致或加速老年抑郁症的发生。此外，冠心病的发病率会明显提高，还易导致脑出血性中风。
科学的清淡饮食如何吃
科学的清淡饮食是指，在食物多样化的基础上，保持营养充足均衡，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。
这种饮食方式有助于保持健康，尤其适合患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管等慢性病的患者。让我们看看具体怎么吃吧~
1吃的“杂”
营养专家建议，平均每天的食物种类数应达到12种以上，应粗细结合，荤素搭配，避免食材单一。
清淡饮食不是不吃肉，荤菜推荐脂肪量相对较低的瘦肉、禽类、鱼等。建议老人每日摄入鱼虾、禽肉50克-100克，畜肉50克，蛋类25克-50克。
精细米面由于过度加工，造成维生素、矿物质的大量流失，建议在做主食时，加入适量的粗粮，或者用薯类（红薯、土豆等）代替部分主食。
《中国居民膳食指南》对老年人饮食提出了有用的“10拳头”原则建议：
每天吃不超过1个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉;
2个拳头大小的谷类，包括米面、粗粮、杂豆和薯类;
2个拳头大小的豆制品和奶制品;
不少于5个拳头大小的蔬菜和水果。
2吃好油
中国营养学会建议，每日油脂摄入量应控制在25～30克，包括烧菜所用的食用油、动物肉、坚果等食品所摄入的油脂。在选择上应以多不饱和脂肪酸为主，其多存在于植物性油脂当中。
比如稻米油，它还原了精米在加工过程中丢失的64%的稻谷营养，油中的脂肪酸合理均衡，相比于其他品类的食用油，稻米油的营养素含量可以说遥遥领先，富含谷维素、植物甾醇和维生素E等营养元素。
而且稻米油的沸点超过两百度，在高温情况下也不会产生大量油烟，烟味也较低，很少产出致癌的苯类物质，对健康十分有益，是适合全家食用的优质油品。
3少盐
食盐过多，多余的钠需要从肾脏排出，加大肾脏负担，导致尿蛋白排泄增多、肾结石、水肿等，促进肾脏的损伤与恶化。体内的钠过多，还会导致血管内压力升高，造成心脏负荷加重，增加动脉硬化的风险。
世界卫生组织最新食盐摄取指南建议，健康人通过饮食摄取的最佳盐量是：每人每日不超过5g。而有关数据显示，我国人均食盐摄入量已达12克每天。
除了少吃盐，还要小心食物中的“隐形盐”，如饼干、腊肉、饮料等。从广义上讲，清淡饮食还包括少吃高糖食品。建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克。
4合理的烹饪方式
油炸、爆炒、煎烤等高温烹饪方式会造成食材营养流失，同时易产生致癌物质，所以建议多选择清蒸、白煮、凉拌等方式，以最大限度保留食物营养，减少脾胃负担。
饮食是人们摄取营养元素的主要来源，中老年人身体素质较弱，脾胃差，所以在饮食上应该根据具体情况进行一定的选择，多吃一些比较容易消化的食物，注意荤素搭配，少量多餐进食。
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