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这个“养生”习惯再不改,小心身体长“结石”,太多人在犯,快看有你吗

随着养生意识的不断加强,人们对健康饮食有了新的追求,从原先的大鱼大肉转变为粗茶淡饭,但你知道吗,这样荤腥不吃、油盐不进也会吃出“一身病”!

尤其是对中老年人来说,危害更大!那这究竟是为什么呢?专家推荐的“清淡饮食”又该怎么吃?

清淡饮食吃出“一身病”


中老年人由于年纪增长,日常消耗量减少,对能量的需求下降,但对蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求量反而大大增加,

根据《中国成年人膳食指南(2016)》的调查结果显示,中国50岁以上中老年人普遍存在多种重要营养元素摄入不足

长期吃素,导致营养不良,反而容易吃出了“一身病”。

1
免疫力下降

饮食过于清淡,很容易导致蛋白质摄入不足,而蛋白质供应不足时,可导致免疫系统的免疫球蛋白减少,这样对病原微生物的抵抗能力就会下降,更容易患感染流行性感冒和各种疾病,甚至会增加肿瘤的发病风险。

2
引起胆结石

我们摄入脂肪时,胆囊更容易受到刺激而收缩运动,消化液不容易积留在胆囊内。而长期吃素,胆囊缺少油脂的刺激,胆汁分泌就会随之减少。

再加上长期素食,会使人体对脂溶性维生素的吸收减少,它们无法随小便排出,就会堆积在脂肪层和肝脏,进而胆囊中的卵磷脂、胆固醇和胆汁酸比例失调,就增加患胆结石的风险。

3
加速衰老

长期吃素少荤腥,身体蛋白质摄入不足,而蛋白质是人体细胞的重要组成部分,缺少它,细胞难以生长,导致皮肤加速老化,部分女性还会出现月经紊乱、闭经、更年期提前等情况。

注意:不同食物中的蛋白质,其氨基酸组成各不相同,能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。动物蛋白质构成以酪蛋白为主,能被成人较好地吸收与利用。

而谷类蛋白质中赖氨酸比例较低,豆类食物蛋氨酸较低,人体吸收率也较低。所以,不能用植物蛋白代替动物蛋白质。

4
便秘

长期只吃粗粮、蔬菜会导致膳食纤维、草酸、植酸摄入过多,影响机体对钙、锌、铁等微量元素的吸收和利用。

同时,因过多摄入不可溶性膳食纤维,加上肠道吸收多余水分,反而会导致早饱、暖气、消化不良、便秘等问题。

5
增加老年痴呆风险

长期纯素食,就会导致维生素B12缺乏。而这种维生素一旦缺乏会让红细胞变得脆弱,并损害神经细胞,易导致痴呆症

6
骨折风险飙升

饮食过于清淡还会引起人体必需的脂肪酸缺乏,导致脂溶性维生素A、D、E缺乏,从而出现干眼病、骨质疏松等问题,引起骨折。

7
造成心血管疾病

若是长期不吃肉,体内会缺少胆固醇及维生素,会造成低胆固醇血症,会直接导致或加速老年抑郁症的发生。此外,冠心病的发病率会明显提高,还易导致脑出血性中风。

科学的清淡饮食如何吃

科学的清淡饮食是指,在食物多样化的基础上,保持营养充足均衡,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。

这种饮食方式有助于保持健康,尤其适合患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管等慢性病的患者。让我们看看具体怎么吃吧~

1吃的“杂”

营养专家建议,平均每天的食物种类数应达到12种以上,应粗细结合,荤素搭配,避免食材单一。

清淡饮食不是不吃肉,荤菜推荐脂肪量相对较低的瘦肉、禽类、鱼等。建议老人每日摄入鱼虾、禽肉50克-100克,畜肉50克,蛋类25克-50克

精细米面由于过度加工,造成维生素、矿物质的大量流失,建议在做主食时,加入适量的粗粮,或者用薯类(红薯、土豆等)代替部分主食。

《中国居民膳食指南》对老年人饮食提出了有用的“10拳头”原则建议:

每天吃不超过1个拳头大小的肉类,包括鱼、禽、蛋、肉;

2个拳头大小的谷类,包括米面、粗粮、杂豆和薯类;

2个拳头大小的豆制品和奶制品;

不少于5个拳头大小的蔬菜和水果。


2吃好油

中国营养学会建议,每日油脂摄入量应控制在25~30克,包括烧菜所用的食用油、动物肉、坚果等食品所摄入的油脂。在选择上应以多不饱和脂肪酸为主,其多存在于植物性油脂当中。

比如稻米油,它还原了精米在加工过程中丢失的64%的稻谷营养,油中的脂肪酸合理均衡,相比于其他品类的食用油,稻米油的营养素含量可以说遥遥领先,富含谷维素、植物甾醇和维生素E等营养元素。

而且稻米油的沸点超过两百度,在高温情况下也不会产生大量油烟,烟味也较低,很少产出致癌的苯类物质,对健康十分有益,是适合全家食用的优质油品。

3少盐

食盐过多,多余的钠需要从肾脏排出,加大肾脏负担,导致尿蛋白排泄增多、肾结石、水肿等,促进肾脏的损伤与恶化。体内的钠过多,还会导致血管内压力升高,造成心脏负荷加重,增加动脉硬化的风险。

世界卫生组织最新食盐摄取指南建议,健康人通过饮食摄取的最佳盐量是:每人每日不超过5g。而有关数据显示,我国人均食盐摄入量已达12克每天。

除了少吃盐,还要小心食物中的“隐形盐”,如饼干、腊肉、饮料等。从广义上讲,清淡饮食还包括少吃高糖食品。建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下,最好不超过25克。

4合理的烹饪方式

油炸、爆炒、煎烤等高温烹饪方式会造成食材营养流失,同时易产生致癌物质,所以建议多选择清蒸、白煮、凉拌等方式,以最大限度保留食物营养,减少脾胃负担。

饮食是人们摄取营养元素的主要来源,中老年人身体素质较弱,脾胃差,所以在饮食上应该根据具体情况进行一定的选择,多吃一些比较容易消化的食物,注意荤素搭配,少量多餐进食。

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