怎样减少日常生活中的内分泌干扰物暴露

在之前的四期内容中，食与心介绍了常见内分泌干扰物的种类和来源，内分泌干扰物对人体的损害，以及肠道菌群和益生菌在内分泌干扰物影响中的作用。

这两天就有朋友说了，东西太多了，记不住怎么办？也有朋友说，经济实力有限，原有的东西不能扔，有没有什么补救措施？

食与心结合已有的研究和个人经验，总结出了以下10种减少内分泌干扰物/环境荷尔蒙危害的方法。

1. 补充益生菌和益生元

内分泌干扰物暴露会诱发菌群改变，降低肠道有益微生物的种类和数量，补充益生菌有助于增加肠道有益微生物的数量和活力；补充益生元则能给有益微生物提供“补给”促进其生长繁殖，从而保持一个更强健的肠道微生态环境和肠道屏障，能更好地阻止内分泌干扰物穿过肠粘膜进入体内，并增强肠道降解和排出这些物质的能力。（益生元含量最高的20种常见食物）

在两年多前食与心介绍过肠漏知识1-8，可以参阅肠漏，你必须知道的热知识（一），肠漏，你必须知道的热知识（二），肠漏，你必须知道的热知识（三），肠漏，你必须知道的热知识（四），肠漏，你必须知道的热知识（五），肠漏，你必须知道的热知识（六），肠漏，你必须知道的热知识（七），肠漏，你必须知道的热知识（八）。实际上很多环境荷尔蒙能不能对人构成危害更重要的不是这些东西的使用，而是我们自己的人体屏障系统是否完整。

2. 健康饮食

保护好肠道的屏障功能，最重要的因素不是益生菌，而是饮食。饮食是塑造人体肠道微生物的最主要因素，只有健康的饮食有助于塑造出稳定多样化的肠道菌群和屏蔽性好的肠道屏障，阻止内分泌干扰物的入侵。不少人总贪吃，还想肠道屏障功能没有问题，大量吃微生物制剂实施补偿，不是没有成效，但是收效不高。健康的饮食主要包括两个方面：

Ⅰ减少以下产品食用或使用：

1. 非迫不得已的情况下尽量避免以下产品食用或使用：不吃油炸食品、包装食品（比如塑料包装食品和罐头食品）、快餐外卖和加工食品。避免不良饮食引起的餐后内毒素血症和肠道屏障渗透性增加，避免给条件致病菌繁衍扩张的可乘之机；
2. 尽量选择无药残的有机农产品，减少身体要处理的的内分泌干扰物的量；
3. 减少肉类食品比重，少吃肥肉。因为动物在食物链中的等级高于植物，食物链等级越高，体内（特别是脂肪组织）富集的内分泌干扰物越高，比如食物链顶端的掠食动物或者人。
4. 远离婴儿米糊，婴儿米糊中的砷含量是其他婴儿谷物的6倍。
5. 不饮酒。避免酒精增加肠道屏障渗透性，“私下”给内分泌干扰物大开方便之门。

Ⅱ偏重以下产品食用：

1. 富含活性益生菌的无添加发酵食品，如发酵酸奶、酸豆浆和酸菜；
2. 富含膳食纤维的豆类和全谷物，由于豆类和谷物生长周期比蔬菜长，农药残留风险相对小一些；（一周健康晚餐111：豆类的营养优势和抗营养素问题，怎么吃更健康）
3. 安全的蔬菜，水果不要过多（很多水果比如草莓中的农药残留相对很高）；（科学对待蔬果中的农药残留问题——怎样减少食物中的药物残留）
4. 多食用新鲜的食物，尽量避免方便食品、预制食品，以及带有各种包装的食品，以减少从这些食品包装中暴露环境荷尔蒙；
5. 蔬菜和水果食用前充分清洗，以减少可能存在的农药防腐剂等有害物质残留。
   
6. 充足饮水。不要让你的黏膜屏障因干涸而渗透性增加。
   

3. 减少不必要的塑料使用（减少双酚A和邻苯二甲酸酯暴露）

尽量少使用塑料和塑料制品，必须使用时选择编号1,2,5等危害性相对小的塑料。1、2和4不含双酚A;7可能含有双酚A而4含有邻苯二甲酸酯。

做饭做菜的时候尽量不要使用塑料袋塑料盆塑料盒子，不锈钢盆/盒和玻璃盆/盒和陶瓷盆都是良好的选择。

不要戴着塑料手套揉面拌面/菜，这样看起来干净但一点也不健康。虽然人的手上可能携带一些无害的微生物，但不会向食材中释放能破坏健康的环境荷尔蒙。

不要用塑料容器盛放食物，可用玻璃、陶瓷或者不锈钢容器替代。

塑料、罐头和包装食品不要放置在炎热的地方（如车内），更不要加热。

尽量不要重复使用1以外的塑料容器，塑料不宜改变使用目的，比如装过东西的空瓶随便放各种液体。

购物小票上含有双酚A，非必须可不要小票，更不要反复触摸折玩小票。

4. 使用成分简单、无香味且无抗菌/抑菌功能的日化产品

日常使用的各种清洁剂和油漆中可能含有乙二醇醚；香味的则可能含有邻苯二甲酸酯，抗菌产品可能含有三氯生或者对羟基苯甲酸酯，而这些产品的塑料包装瓶中则可能含有双酚A。

一般自家厨房清洁不过于油腻时可以考虑用醋、小苏打、淘米水、植物粉末等作为日常清洁剂使用。不到难以清除的程度不用各种化工产品除油。

5. 警惕含有香味的任何物品

除了各种食物自带的天然香味，比如柑橘的香味和米饭的香味，其他具有香味的香水、洗衣液、洗发水、空气清新剂、香薰、洗面奶、香皂、沐浴液、床单、玩具、家具等物品中的香味都可能含有邻苯二甲酸酯。

至于其他刺鼻的气味更需要警惕，比如烧塑料时释放的二噁英或者多氯联苯，吃水果时可能感觉到的难闻气味很可能是农药或者浸泡过某种保鲜剂。

不要给孩子使用化妆品和抗菌杀菌日化品（如抑菌香皂和洗手液），孕期哺乳期不要使用香水化妆品，避免儿童的邻苯二甲酸酯等内分泌干扰物暴露。不要在婴儿的房间里放任何类型的空气清新剂。

6. 避免带涂层不粘锅烹饪

使用铸铁、玻璃、陶瓷或者不锈钢炊具烹饪，避免使用不粘锅避免全氟化学品暴露。

警惕那些不沾、防粘的食品包装和家具，其中也可能含有全氟化学品。

7. 安装反渗透滤水器

家庭可以考虑安装小型反渗透滤水器，努力减少通过饮水或生活用水暴露于除草剂（如阿特拉津）、杀虫剂、杀菌剂、高氯酸盐、铅、砷、氯气和氟化物等内分泌干扰物。

8. 避免在家中使用防虫喷雾剂

虽然蚊虫很可恶，通过蚊帐、电蚊拍等方式除虫更安全，尽量不要在家中使用防虫喷雾剂。

9. 保持房间通风良好，定期吸尘、清洁和除尘

屋内尘埃中含有的不仅仅是灰尘、霉菌孢子或者螨虫，还可能是内分泌干扰物。通风和除尘能避免家具和日用品中可能散出的阻燃剂、邻苯二甲酸酯等内分泌干扰物聚集，较小暴露风险。

10. 勤洗手

进食前洗手可避免手部接触文具、电脑、家具等物品时可能沾染的内分泌干扰物，及时用清水冲洗就可以除去。

尽量少使用杀菌/抑菌/消毒洗手液或者肥皂香皂，避免三氯生和对羟基苯甲酸酯暴露。

可以考虑使用长期发酵过的NS8酸奶洗手，通过乳酸菌发酵产生的乳酸和抗菌蛋白来抑菌，并能补充手部的有益微生物，一举多得，安全无害。

食与心温馨总结：

现代社会中，各种内分泌干扰物/环境荷尔蒙的暴露几乎无可避免，但现状并不值得人们恐惧，当多数人充分了解了这些物质的害处，消费需求才会主动减少，它们才会缓慢从我们的视线中消退。目前至少我们依然可以采取以上10种积极措施，减少暴露并增强自身耐受和排出这些有害物质的能力，从而保持相对健康的身心状态。

特别是已经出现乳腺增生、前列腺肥大、甲状腺结节、糖尿病等内分泌相关问题以及心理问题（如焦虑抑郁）和神经发育问题（如自闭症、多动症、抽动症、阿尔兹海默症和帕金森症）的人更需要避免更多暴露，以免出现癌症等难以挽回的健康代价。这些问题通过肠道微生物和肠道屏障的改善发生逆转的研究报道也不断面世，这种被动的对应的方法也已经被证明是有效的。

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参考材料

1.  9 Ways to Avoid Hormone-Disrupting Chemicals (nrdc.org)
2.  https://www.endocrine.org/topics/edc/what-you-can-do
3. What Endocrine Disruptors Are and How to Avoid Them (webmd.com)