中长跑训练按照强度可以分为中低强度训练和中高强度训练，前者发展基础耐力，后者提升专项耐力同时扩大有氧空间。
对于成熟跑者而言，将两种强度结合起来训练，可以更为有效地发展耐力，特别是中高强度训练对于突破瓶颈，实现更有效更快的耐力提升，往往能收到非常好的效果。
在进行有一定强度的训练过程中，体内不可避免地会产生乳酸，这是一种会让你感觉到难受的物质，但也因为训练时体内产生了乳酸，才能更有效提高跑力，让你获得突飞猛进。
因此关于乳酸的训练方法很多，乳酸阈跑、乳酸门槛跑、耐乳酸跑、抗乳酸跑、最大乳酸训练等，这篇文章就教会跑者如何运用“乳酸”训练，实实在在提升跑步能力。
什么是乳酸
说起乳酸就不得不提身体三大供能系统，他们分别是磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧供能系统。
乳酸就是糖酵解供能系统的代谢产物。当跑步速度比较快时，身体摄氧量赶不上需氧量的要求，糖在氧气供应不充足的情况下也可以分解提供能量，但同时也会产生乳酸。
如果身体内的乳酸达到一定浓度，或者说产生乳酸的速率远大于其分解的速率，乳酸就会在体内不断堆积，并且导致你迅速疲劳。
乳酸堆积在造成身体疲劳的同时
又能提升你的能力
正如其名，乳酸是一种酸性物质，它会导致你有明显的酸胀感，并使得运动能力急剧下降。
为什么800米是田径最难比的项目？
主要是因为跑完400米之后，会让你撕心裂肺的难受，通常我们会说：“腿像灌铅一样，抬不起来了”，“臀部没有了”、“腿酸胀酸胀的”、“完全喘不过气来”。
造成这种情况的主要原因短时间大强度的运动，体内乳酸浓度猛增，使体内酸碱平衡破坏，从而导致人体运动能力急剧下降。
先苦后甜，通过高强度的跑步，可以有效刺激身体，提升身体耐受乳酸的能力，同时也能促进身体有氧能力的提升。
当你以比较痛苦的方式完成了比正常跑速更快的训练时，你再以原来的跑速跑步，你就会倍感轻松，配速就是这样得以提高的。
也就是说，只要跑步速度加快，乳酸就会必然生成，乳酸这种物质当然会让你痛苦不堪，但也能让你凤凰涅槃。
与乳酸有关的训练法
1、乳酸阈训练法
当我们开始跑步时，速度会比较慢，强度也相对较低，此时有氧供能系统产生的能量可以满足运动的需要。
跑步速度逐渐加快，有氧供能系统满足不了运动所需要的能量时，机体的能量供给开始从有氧供能转化到无氧供能，此血乳酸浓度会突然增加，突然增加的这个拐点称为乳酸阈，通常此时血乳酸为4mmol/L。
乳酸阈也是反映机体从有氧供能转化为无氧供能的临界点，也就是说在这个强度下，跑步配速是有氧供能阶段速度最快的，比这个速度更快时，会因为乳酸急剧飙升，你很快就会跑崩掉。
乳酸阈值所对应的配速同样是反应机体有氧工作能力的重要指标，乳酸阈值所对应的配速越快，说明其有氧工作能力越强大，而不过早的启动无氧供能系统使乳酸堆积。
所以说，乳酸阈训练法是训练身体最大有氧能力。精英运动员甚至可以在乳酸阈强度下坚持跑一个半马，当然这个过程是极为辛苦的。
而大众跑者只能在乳酸阈强度下跑最多20分钟，这是绝大部分大众跑者只能以马拉松配速跑完成马拉松的主要原因。
所以，乳酸阈本质代表了身体最大有氧能力。
2、耐乳酸训练
耐乳酸跑也称为抗乳酸跑，顾名思义是在体内乳酸生成量大于乳酸消除量，体内有一定的乳酸堆积状态下进行的。
因此耐乳酸跑的训练强度高于乳酸阈跑。
乳酸耐受力的训练目的，提升身体对乳酸的缓冲能力及肌肉中乳酸脱氢酶活性，耐乳酸跑的生理机制是通过短时间高强度快速的跑步比如3分钟，使体内乳酸浓度快速上升，然后进行3分钟休息，让体内乳酸浓度降低一点但又不会完全恢复到安静水平，然后重复这种模式；
此时下一组乳酸再次上升至之前水平，间歇时下降，这样反复进行，最高乳酸水平一直保持在比较高的水平（8-12mol/L左右）。
耐乳酸训练时血乳酸上升下降但一直保持在较高水平
3、最大乳酸训练法
最大乳酸训练法的训练本质是训练机体生成乳酸的最大能力，也就是最大限度的动用糖酵解系统供能的能力，最终的运动能力则表现出来的是无氧耐力。
相关研究表明血乳酸在12—20mmol/L是最大无氧代谢训练敏感范围。
采用1分钟极限负荷、间歇4分钟进行5组或多组的间歇训练，体内血乳酸可以达到这一高度。
跑者可能会产生疑问，耐乳酸训练和最大乳酸训练区别在哪里？
似乎都是通过间歇跑的方式进行训练，没错，耐乳酸训练和最大乳酸训练的训练方式都是间歇跑，差别是在于训练时间、间歇时间、以及速度方面的差别。
耐乳酸训练往往只需要维持血乳酸在较高水平稳定即可，而最大乳酸训练则是要不断提升血乳酸水平。
跑者如何进行训练
1、 跑者如何进行乳酸阈值跑（乳酸门槛跑）训练？
乳酸阈值跑对于绝大部分的跑者来说都不太容易。跑得过快了就会造成乳酸大量堆积，很快筋疲力尽，跑得慢了就处于有氧区间，达不到抗乳酸训练的效果。所以这就要求我们能够很好的拿捏速度。
又因为丹尼尔斯训练法中的乳酸门槛跑的本质就是乳酸阈值训练法、
所以我们对照丹尼尔斯训练法，列举了不同水平跑者，乳酸阈跑的最佳配速。
不同水平跑者建议的乳酸阈跑配速
一般来说，乳酸阈跑进行的时间不能太长，时间太长事实上很多跑者是无法坚持下来的，你坚持下来的其实并非乳酸阈跑，当然也不能过短，过短对于机体刺激将不到位。
大量研究证明血乳酸达到4-6mmol/L并稳定保持该浓度最合适，在此状态下时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理。
当然这里的5~20分钟又可分为两种，一种我们称之为节奏跑，这种训练适合能力较强的跑者，节奏跑要求一直奔跑20分钟不停歇。
另外一种我们称之为巡航间歇，巡航间歇针对普通跑者，这种训练方式缩短了每组时间，每组5到10分钟左右即可，可进行多组，这样既能保证训练效果，也可避免因能力不够让自己跑崩溃。
当然，乳酸阈跑也可以通过心率来监控，丹尼尔斯训练法对于乳酸阈跑的心率区间的要求范围非常窄，仅为88-90%最大心率，意思是低于这个心率或者高于这个心率就不是乳酸阈跑了。
2、 跑者如何进行耐乳酸跑训练？
耐乳酸跑包含三种训练方法：
第一种 无氧阈间歇训练
该种训练方法每段3-10分钟不等，以无氧阈强度或者比无氧阈强度稍快的强度进行训练。
典型的训练方案是：
8-12个800-1000米跑，每个之间间歇1分钟；
4-8个1500-2000米跑，每个之间间歇1-2分钟；
或者2-4个10分钟跑，每个之间间歇2-3分钟。
根据一般经验，一般每5分钟跑对应1分钟间歇休息，如果跑10分钟，那么间歇休息就是2分钟左右。
如果进行无氧阈间歇训练，相比一段连续的无氧阈训练，无氧阈间歇训练的意义是在于这样可以让跑者的训练量增加。
第二种 最大摄氧量间歇跑
这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里全力跑的配速完成，每个段落之间休息2-3分钟。
典型的训练方案是：
4-7个800-1000米跑；
或者2大段6个400米跑（相当于12个400米，但是分成两个段落），每个400米之间休息30-60秒，两大段之间休息2-3分钟。
第三种 乳酸耐受训练
这种训练典型的训练距离为200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段时间休息1-3分钟。
典型的训练方案是：
10-16个200米跑，每个200米之间休息1分钟；
3大段4个400米跑（总计12个400米），每个400米之间休息60-90秒，大段之间休息3-5分钟。
乳酸耐受训练总的训练距离一般在1500-5000米左右。
对于耐乳酸跑来说，间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组，必然导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪，这其实是我们不希望看到的。
间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是耐乳酸跑了。
耐乳酸跑也可以通过心率来衡量，那就是你必须接近你最大心率奔跑，如果没有达到最大心率，那么可能也就不是在进行耐乳酸跑了。
耐乳酸跑主要适用于进阶跑者和成熟跑者。
3、如何进行最大乳酸训练？
这种训练的典型训练距离为150-600米，要求以200-600米跑的速度完成，这种训练一般需要每组间让运动员完全恢复。
典型训练方案是：
5-7个300米跑，每个300米之间休息3-5分钟；
3-5个400米跑，每个400米之间休息7-15分钟；
600-500-400-300-200米跑，每个之间休息6-15分钟不等。
乳酸生成训练总训练量一般需要达到800-2500米，乳酸生成训练主要是训练跑者的速度保持能力。
最大乳酸训练主要适用于希望进一步提升成绩的精英跑者，目的是提升身体在堆积乳酸时还能保持速度的能力。
而一般跑者没有必要进行最大乳酸训练，因为其实他们根本无法达到最大乳酸，在能力不够的情况下，当其血乳酸上升为10-12mol/L时，跑者就已经完全疲劳而无力保持速度。
只有那些精英选手才有可能在血乳酸很高的情况下还能保持速度不下降。
总结
凡事产生乳酸的训练都是艰苦的训练，身体要承受着乳酸的折磨，因为只要体内产生了乳酸就意味着训练强度上去了。
没有付出就没有收获，经过了乳酸阈训练、乳酸耐受力训练、最大乳酸训练，历经他们对身体的洗礼，你的跑步成绩就会突飞猛进！
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