想要提升耐力，无非是两类训练手段：一是加大跑量打下坚实的耐力基础，二是速度训练提升跑步经济性和最大摄氧量，扩大有氧耐力空间。所以突出量的LSD训练和突出强度的间歇跑、乳酸阈训练都是跑者常用训练方法。
还有一种训练方法既不需要你堆很大的跑量，也不用像间歇跑那样拼到自己的极限强度而痛苦不堪，这种训练本质是一种跑步专项训练。
这种训练除了发展心肺耐力、抗乳能力、还能发展跑步专项肌肉力量和肌肉耐力，这种训练方法就是大名鼎鼎的“跑坡训练”。
今天我们就来详细说说跑坡训练。
跑坡训练是最佳的跑步专项训练之一
坡路有许多种，上坡、下坡、大坡、小坡，可能许多跑者厌恶上坡路而喜欢下坡路，这是人之常情因为上坡相比平跑需要进一步克服地心引力从而增加了难度。
但如果我们转变心态，将坡路视作一种非常有助于耐力提升的专项训练，这时你也许就不会对坡路心生畏惧。
此外，绝对平坦的马拉松赛道是非常有限的，马拉松比赛总归会有一些坡路，一些跑者由于平时都在平路上训练，习惯了平路训练，而在长达42公里的马拉松比赛中，如果遇到坡路，往往就难以适应，因为比赛时，长时间奔跑已经导致你的体力下降很多，你其实已经处于疲劳临界点，平跑维持还好，一旦遇到一点坡打破了你岌岌可危的平衡，那么可能就会导致崩溃。
所以为比赛而训练，就要学会适应各种路面，相对艰难的跑坡你都练过了，或者日常跑步的地方都有各种起伏，那么无论是从心理建设，还是能力建设方面，你就不再畏惧跑坡了。
一些跑步教练甚至认为耐力训练主要包括三个方面：
1、耐力训练
2、跑坡训练
3、速度训练
由此可见跑坡训练的重要性，跑坡的重要性甚至与耐力训练和速度训练并列。
跑坡有什么好处？
1、上坡跑是一种跑步专项训练
跑坡克服重力做功增加，相比平跑难度增加了许多，上坡跑可以有效刺激心肺功能，可以获得比平路跑步更好的增强心肺功能的效果，这是跑坡最直接的锻炼价值。
上坡跑由于难度增加，所以上坡跑时乳酸生成明显增多，但由于你其实还能坚持一段时间，所以上坡跑训练更加接近乳酸阈强度的训练，这样就可以提升机体耐乳酸的能力。
2、上坡跑是跑步专项力量耐力训练
任何力量训练的动作都不可能像跑坡那样是跑步本身的动作，跑坡时由于需要克服重力做功，无论是臀肌、大腿肌肉还是小腿肌肉，都要比平跑更加用力地收缩，因此跑坡时臀部和腿部肌肉的那种酸爽感就是对于跑步专项力量的一种有效强化，并且对于跑者来说，其实并不需要特别大的绝对力量，而是需要持久的肌肉耐力。
跑坡就是训练跑步专项肌肉耐力的绝佳方法，可以有效发展跑步专门肌肉力量和动作协调性。
3、上坡跑膝关节压力反而更小
在耐克实验室里，耐克科研人员分别研究了上坡跑和下坡跑时身体受到的冲击。
10名训练有素的运动员在实验室环境下，在从8度下坡到6度上坡不等的坡道上奔跑，配速是每公里 4分钟 20秒。在最陡的上坡，运动员身体受到的冲击力仅相当于平地奔跑时的 85%，而在最陡的下坡，腿部要承受的冲击力比在平地上足足大了 40%。
这说明上坡跑虽然肌肉和心肺更累，但关节受到的压力并不大，并且上坡跑往往速度更慢，身体重心起伏还比平地更小，这使得尽管肌肉做功大，但关节压力并不大。
这就是为什么也推荐一些膝盖没那么好的跑者进行上坡慢跑，其关节所承受的负荷相比平路快跑反而更小。
4、上坡跑练心肺、下坡跑练步频
上坡训练心肺和跑姿，而下坡跑则是训练步频的最佳时机。
下坡跑时由于重力和惯性作用，会相对比较省力，但由于下坡时肌肉做离心收缩，所以下坡又被称为“绞肉机”，意思是此时对于下肢关节产生较大负荷，这也是前文耐克实验室的研究结论，所以下坡跑心肺省力但肌肉却并不轻松。
如果下坡比较陡，重心要稍微靠后，身体直立或者稍微后仰一点点，这时要明显加快步频，缩小步幅，采用小步快跑的方式让身体快速往下，这样可以减少下坡对于肌肉的冲击。
颇有争议的跑坡姿势
跑坡应该是采用大步幅慢步频还是小步幅快步频，其实这一点还真的是很有争议。
1、上坡跑的跑姿
上坡跑的跑姿与平跑接近，但又不完全一样。由于相比平跑，要克服更大的阻力，所以上坡跑要特别注意省力。
怎样才能做到省力地进行上坡跑呢？
目前有两种说法，一种是采用快步频小步幅，也即小步方式上坡，一种则是大步幅类似竞走的方式，这时可以适当加大一点身体前倾，同时要适当降低步频，加大步频。
其实这两种跑姿都是可以的，就看你觉得哪种更适合你，但其本质都是要减少腾空，能达到省力的目的，同时要特别加大摆臂幅度，重点是加强向后摆的幅度，向前摆的幅度倒不用增加很多，通过躯干加强左右适度旋转更多用上上肢和躯干力量。
此外，还需要强调一点，上坡跑时，不要刻意采用前脚掌着地，也不用强调小腿用力扒地蹬伸，因为这样会明显增加小腿负担。
你采用跟你平跑一样的着地方式，比如脚跟着地就可以了，跑坡时所有下肢肌肉收缩用力程度都会增加，并不单单只是局部肌肉负荷增加。
除了上述上坡跑跑姿，在上坡跑距离不长的情况下，比如100-400米以内的上坡，你还可以采用正常跑姿，动作模式与平地跑步类似，但充分加强用力动作幅度更大，实现比平跑更有力地上下肢协调摆臂摆腿，也即把上坡跑变成跑姿训练，这时的速度与平跑一样，甚至比平跑略快一些都是完全可以的。
2、下坡跑的跑姿
下坡跑的跑姿同样采用两种，如果下坡比较陡，重心要稍微靠后，身体直立或者稍微后仰一点点，这时要明显加快步频，缩小步幅，采用小步快跑的方式让身体快速往下，这样可以减少下坡对于肌肉的冲击。
还有一种就是专门训练步频的下坡方式，也即全速冲下坡，此时腰部以上前倾。
前倾多少取决于坡度；随着速度的上升，抬高膝盖，加大步幅；为了达到更好的平衡效果，尤其是场地不平坦的时候，双肘要抬高，向外摆。
为了减缓下坡时每一步的冲击力，尽量用前脚掌着地不要脚后跟着地。下坡时速度快且此时肌肉做离心收缩，关节负荷大，容易受伤，要特别小心，冲下坡不建议普通跑者尝试。仅限于高级跑者。
跑坡应当如何训练？
跑坡训练要根据跑者跑步线路本身环境、不同场景、不同训练目的进行训练。
1、生活居住的地区，既有平路，也有一定起伏的道路
建议跑者不要只是在平路上跑步，要有意识地挑战自己，经常性或者时不时到具有起伏的道路上进行训练，这比平路训练难度增加，当然获益也会增加；
2、如果有300-600米长的上坡，可以进行多组来回冲坡的训练
分为两种练法，一种是全力跑上去，在达到坡顶时心率可以达到最大心率85%以上，然后放松慢跑或者走回到坡底；
一种则是全力冲上去，不停留，再全速冲下坡，在坡底休息1-2分钟再重复多组。
这两种训练方法前者适合中级跑者或者成熟跑者，后者适合高级跑者或者精英跑者，因为相比上坡跑，下坡全速冲对于关节和肌肉负荷更大。
将上坡全力跑和下坡全力冲结合肯定是一种很好的训练方法，但对于跑者能力提出很高要求，普通跑者不要贸然尝试。
南京一哥，著名纯业余跑者狄鋆就是上下跑坡训练的践行者。狄鋆是国内知名大众精英跑者，更被誉为是业余跑者中的天花板，不同于许多精英跑者小时候或多或少都有专业训练经历，狄鋆完全没有进入过专业队，跑步完全是业余爱好，天赋加上努力使他达到业余跑者中的天花板水平。
2016-2017年是狄鋆第一个巅峰时期，其全马PB来到222，并因此声名大噪。2022年上马，狄鋆再次一鸣惊人，其首次突破220大关，大幅度PB，成绩为2:18:14，获得上马男子组第九名，这对于业余跑者来说，绝对是天花板级的成绩。
狄鋆表示他的“训练圣地”是南京眼步行桥，这座桥全场850米左右，有上坡和下坡，上坡他会全力冲，而下坡他更会加速往下冲而不会刻意压着速度，到了桥的另一端休息一下，然后往返多次。
他认为上坡可以很好地训练他的心肺耐力以及肌肉抗乳酸能力，而下坡冲刺则可以很好地训练他的肌肉离心缓冲能力和步频节奏感，而肌肉缓冲能力的提升对于提升肌肉质量和强度，预防受伤非常有价值。
3、跑山训练
如果你所在城市有海拔达到几百米的山并且有盘山公路，这时好几公里的上坡盘山公路绝对是提升心肺耐力和肌肉抗乳酸能力的最佳训练线路，几公里上坡所带来的心肺刺激和肌肉刺激，可能比速度更快的间歇跑以及健身房练腿部力量来得更直接，更有针对性，效果更好。
比如南京紫金山盘山公路青年路从坡底的水库到山顶的头陀岭，爬升400米左右，距离6公里，有的路段坡度极大，同时全程都是上坡，真的非常挑战心肺和肌肉能力，南京有的跑团每周到紫金山进行一次跑山训练，其训练效果还是非常肯定。
南京紫金山盘山公路6公里左右纯上坡是绝佳的跑山场所
4、在有起伏的道路进行训练
跑者也可以采用不同的训练方法，针对初中级跑者可以采用上坡减速，达到坡顶再适当降速1分钟左右缓一缓心肺，下坡提速一点点的常规训练方式；
也可以采用上坡基本不减速或者只是减速一点点，到了坡顶恢复到平跑时的速度，下坡则比平跑速度更快的方式，这种方法适合中高级跑者。
5、平原地区
比如上海、北京等城市基本上都是平路，没有什么丘陵可供跑坡，建议跑者可以在高层小区的楼道进行模拟跑坡训练，比如从1楼跑到20楼，重复多组的方式进行跑坡替代训练，这也能够很好地发展心肺耐力和肌肉耐力，这大概就是所谓垂直跑。
总结
如果你经常跑步的地方有坡，不要害怕，这恰恰是好事，跑过了很多坡路，你还害怕马拉松比赛中的坡道吗？
这就是所谓有一些难度的训练会让你变得更强大，间歇跑纵然再好，其实还有比间歇跑更接近中长跑专项能力的训练方式——跑坡。
经历过跑坡训练，你能够对跑步训练真正无所畏惧！
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