图文编辑：毛毛虫Claire
定时推文：小助理
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小伙伴们，你们最近都在看什么书呢？
我最近偏爱看心理学相关的书，在看书的过程中发现了一个很值得探讨的话题——自我效能。
这个词是心理学家班杜拉提出的，原句在这：“In order to succeed, people need a sense of self-efficacy to struggle together with resilience to meet the inevitable obstacles and inequities of life”.
翻译过来就是:“人必须有一种自我效能感，才能应对人生中不可避免的阻碍和不公，走向成功”。
这句话讲的，就是自我效能感。
更直白地来说，自我效能感就是人们对自己“行不行”的信念。
举个例子，大家在学生时代大多数都遇到过这两种人，学霸、学渣。
对于一场小测验，学霸往往觉得：
明天要考试、稳了！不拿满分算我输！
但学渣可能在听到测验的通知时内心就已经开始兵荒马乱：
明天要考试、完了!能及格算我赢！
谁自我效能感更强呢？当然是学霸。
为什么我要把自我效能感拎出来说一说，因为自我效能感对一个人的成功来说真的太重要了。
关注我的朋友们有很大一部分仍处于读书阶段，读书成绩、大赛的成败、实验是否成功、考试能否通过仍然是她们关注的点。
但我的私信不止一次收到关于小伙伴们的询问:
“毛毛姐，还没上考场就感觉自己肯定考不上了，后面我该做些什么呢?”。
类似这种“打退堂鼓”的现象在很多学生党的身上都存在。
但事实上，有研究证明，自我效能感低是学生时代学习成绩的绊脚石。
自我效能感反应了自己对实现特定结果的能力的看法。
自我效能感越高，越相信自己有能力做到某事。
自我效能感水平高的人设定更困难的目标，付出更多的努力，在挑战中坚持更长时间，并在面对逆境时表现出韧性，从而可能实现高绩效。
因此，自我效能感高的人可能学习成绩更好。
我还去扒了相关文献，以此作为佐证。
① 研究假设:关于自我效能感与学习成绩的关系，存在三种假设:
1. Self-efficacy> academic performance (自信导致成绩好):
相信自己可以，随后的学习成绩好。
2. Academic performance > self-efficacy ( 成绩好，所以自信):
学习成绩好，然后相信自己可以。
3. Self-efficacy< >academic performance:二者相互影响，相互促进。
结论就是:
虽然实力的影响力大于自信的影响力。
但整体来说自我效能感和学习成绩是相互影响的。
自我效能感高能提升学习成绩；而学习成绩又能提升自我效能感。
造成学习成绩好/自我效能感高的人形成了正向的反馈，成绩越来越好。
而差生则越来越没有自我效能感，学习成绩越来越低。
现在知道自我效能感有多重要了吧！
那如何提升自我效能感呢？
自我效能是人们行动的重要基础。换句话顺，自信是成功的前提。
那么什么因素影响自我效能感呢?
班杜拉认为，自我效能感是人们通过各种不同的信息源获得关于自己能力的信息而形成的，主要的信息源有四种:
✅ 亲历的掌握性经验；
✅ 替代性经验；
✅ 言语说服；
✅ 生理状况或情绪唤起。
比如，同样是获得80分，对学渣来说可能是增强自我效能感的进步表现，对学霸来说可能是减弱自我效能感的重大打击。
所以提升自我效能感的前提是，行动前设定合适的目标。
如果超过某一“阈限”，过高或过低的自我效能感都可能产生自我妨碍式思维:如果人们具备知识和技能但缺乏自我效能感，很大可能会导致表现不佳；
反过来讲，如果我们对自己的能力一味地高估，妄自尊大的结果很可能会导致遭受无谓的打击。
因此，在能力和自我效能感之间，存在着相互匹配的问题。
最有效的匹配方式，可能是在任何时候都对自己做出稍微超出能力的评价，也就是说，自我效能感最好要稍微高于自己真实的能力水平。
除此之外，还有以下几个方法帮助提升自我效能感：
➊ 熟能生巧并获得成功体验
提高自我效能最可靠的方法，就是你在完成某项任务的过程中，真正体验到了成功，而且可以反复体验到这种成功。
比如从不会做PPT到能够针对各种表达主题设计出精美的PPT，你对PPT制作就有了很强的自我效能感。
这背后是你通过学习设计知识和技巧、反复实践打磨，最终掌握了一套快速设计PPT的方法，你对做PPT的掌控感就会很强。
那么在这个从不会到会的过程中，自我效能感也就得到了提升。
➋ 学习和模仿榜样得到激励
如果你目前无法靠熟能生巧这件事中获得成功体验，也并不是没有其他的路可以提升自我效能感。
比如你可以通过观察他人成功和失败的经历，从他人的经历中获得一些激励。例如考研时，有很多双非学校的小伙伴非常害怕报考排名靠前的985，总觉得自己能力不足或者会失败。
但是如果你上一届有个学姐/学长考进了这个学校，你会不会产生一种信心：她跟我身份、年龄、处境都差不多，她成功了，我会不会也可以成功呢？
所以，当你看到和你差不多的人也能做到时，会激发出你强大的信心和动力。这就是榜样的力量，跟着前辈一起进步。
➌ 来自他人肯定的言辞
每个人都深深渴望自己的特质被看见，每个人都希望得到别人的肯定，当你听到别人坚定地对你说“你能够做到”、“你一定可以”、“你做的非常好”时，尤其是重要的、你仰慕的人对你说这些话时，你会被激发出强大无比的自信心。
我一直记得我读博时导师对我实验的肯定，在那段极其黑暗的日子，是我一直默默前行的动力。
但是如果你没有我这么幸运，没有从外界得到这些肯定言辞，不妨给自己一些鼓励，自我肯定会带来一定的自我证实，也会让你更加自信。
➍ 积极强大的身心状态
一个拥有强健体魄的人，在体力和精力上都处于一种高效状态，一般都会有一定的自我效能感。
因为拥有强壮体魄的人，一定是个在生活上十分自律的人。
他能规律的安排每周健身运动、能控制自己的饮食，这种自律的状态直接反馈到其精神层面。
充满活力和动力的人，无论是在学习、工作还是生活中都会带来更好的连锁效应。
所以，我一直推荐大家每周规律运动，这不止是为了健康，还是为了提高自我效能，这种通过打磨而获得的自我效能，在一定程度上可以拉平在其他自我效能缺失部分的“木桶短板”。
➎ 稳定的情绪
一个可以自如控制情绪的人，就不会很容易被外界的刺激所影响，把能量和精力分配在能产生结果的事情上。
稳定的情绪就如定海神针，让你不会受外在世界的干扰而波动。
越长大越知道情绪稳定对一个人来说有多么重要，一个人成长的内核是越来越强大的“自我效能感”。
每个人的生活工作都是自己画出来的圆圈，有大有小，对这个圆圈的控制力有强有弱。之所以我们感到不安、焦虑、自责，很大程度上是自我效能感不高的表现。要想情绪稳定，我认为做好两点即可。
☑ ① 向内发展：
情绪不稳定的人，很多都会显得外向、体贴、甚至善解人意。这是因为他们“向外发展”的能力太强了，但却往往剩不下精力来守护自己的内心园地了。
他们对外界抱有很重的“得失心”，面对他人的时候总是忍不住揣摩对方的想法，仿佛自己的价值总需要他人来量度。
永远静不下心；永远不知道自己真正需要的是什么。
每个人都需要一些专属于自己的时间和精力。
尝试在一段时间内，定期进行一些与自己独处、对话的活动，例如读书、写日记、收拾房间等等，甚至只是发一会儿呆，只要你屏蔽外部杂音，坦然地和自己待在一起，都是有利的。
☑ ②专注做事：
为什么生活中总是充满了混乱和脱轨？
有没有想过，这是因为你的专注力，连坚持做好一件小事都办不到？
把精力集中到每一个具体的目标，“时间管理大师”的技能不适用于情绪不稳定的你，过多的大盘计划、多线任务……只会给你带来更多慌乱、压力、失控等不平静的情绪体验。
在日常生活中每一件小任务的完成，都能帮助你的情绪找到多一点控制感。要知道，事情过于“日常”、过于“小”并不是你不对它专注的理由，而对小事和细节的漠视，正是情绪变坏的开端。
自我效能感的提升能够帮助我们从一个状态上升到一个更好的状态。
听起来不难，但做起来还蛮难的，真的要说到做到，还得是个长期的过程。但是没关系，只要在前进，就是好的~今年也希望和大家一起进步哦~
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