生活管理 | 早起和晚睡的效率到底哪个高？Morning Bird or Night Owl?

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从学生时代起，就有这么两种流派存在：

一种人是每天早上坚持六点早起，洗漱、吃早饭、晨读，然后开始一天的工作，风吹雨打都改变不了他的作息。

这种人总是喜欢把一天中最有挑战性的工作安排在早上的黄金时间，相信“一天之计在于晨”。

另一种人则是在夜晚效率最高。

我之前有个室友是艺术专业的，晚饭过后就瘫倒在床上玩手机刷剧，但一到晚上11点就像打了鸡血一样，灵感涌现开始工作了，据她所说：“熬夜熬得越晚，灵感就像井喷一样。”

有人享受早起带来的精力充沛，而有人偏偏享受夜晚工作时那种“万籁俱寂，隔绝人世”的感觉。

在国外大学分配宿舍的时候，问卷调查里常常会出现这样的选项，你是“morning bird”，还是“night owl”？

以避免把不同作息类型的人分到一个宿舍，打扰彼此的休息。

那么这两种不同的工作节奏，到底哪种更符合人体生理规律，哪种的工作效率更高呢？我们要不要痛苦的去适应一个新的作息习惯呢？

晨型人和夜型人不同的表现

基因决定我们的作息

其实，不论是morning bird（晨型人）还是night owl（夜型人），都是由人体的生物钟，也就是一系列激素水平和生化过程所决定的。所以这个问题是因人而已的，每个人都会有自己最佳工作时间的状态。

研究证明，晨型人一天中最低体温的出现时间比夜型人更早，大约2个小时。

而通常一天中，人的最低体温会出现在睡醒前不久。

说明从天生的体质上说，晨型人就会比夜型人更容易早起。

并且，晨型人和夜型人在人格、认知、情绪和行为方面都有不同的表现。

比如，晨型人比夜型人更乐观，在生活中也能更好地处理压力、抑郁，或者焦虑。

而夜型人则更多地感受到负面情绪，也有更多不利于健康的行为。这就是为什么夜深人静的时候，人往往容易胡思乱想，而这种乱想的毛病在早晨一般不会出现。但是同时，夜型人也更开放、更敢于创新，乐于接受新鲜事物和工作上的挑战。

外在生活方式会影响我们的作息

一项来自约翰霍普金斯大学医学院的研究发现，决定作息类型的除了有基因作用外（54%由基因决定），其余则来自生活方式和所处的环境。

比如现在很多人喜欢晚上玩手机，手机的光影响我们体内褪黑素的分泌，进而影响到我们的生物钟。所以我们会发现身边熬夜的人越来越多了，按时睡觉的人少得一只手都可以数过来。

另外，夜型人往往在短时记忆、认知能力（尤其是空间认知能力）上表现得更好，智商也更高，但是那些晨型人却拥有更优异的学习成绩。

这个结论看似很矛盾，但是仔细一想其实很有道理。

不得不承认，现行社会的规范是有利于晨型人的，比如学校的课程时间一般都是在白天。这个时候晨型人的注意力更集中，而夜型人却常常犯困。久而久之，自然是晨型人的课业表现的更好了。

这就是“社会时差”的概念，是指我们的生理作息与生活作息之间出现了“时差”的现象。

所以夜型人白天会犯困，但还是要坚持适应社会规范让自己的注意力尽可能集中。这个就像我们去国外，其实是个痛苦的“倒时差”过程。

早起还是晚睡，其实可以自己调节

除了先天基因、环境因素、生活方式之外，每个人每天不同的兴奋时间点和精力总量也不一样。

我算是晨型和夜型都经历过的。

住集体宿舍的大学时代，我是典型的晨型人。每天早上六点半的闹铃，到了后来生物钟渐渐形成，不用闹铃也可以准时醒来起床穿衣洗漱吃饭，一气呵成。晚上也是选择早早入睡，很少熬夜。

我之所以选择早起，是因为住在宿舍，早上是一天之中最安静的时候，没有任何人干扰。早上是我一天中意识最清醒的时候，是专注的巅峰时刻。

后来出国了一人独居，上课都是九点钟开始，我就八点左右起床。晚上很少参加各种social。吃完晚饭的七点到十二点，我的书桌上只放一台电脑，一支笔，一个笔记本，这段时间则变成了我的黄金专注时间。夜晚大量连续的自由时间，把我的工作强度和效率都提高到了一个前所未有的状态，越学越来劲，而不是越学越迷糊。

据我观察，精力过剩、意志强大、追求安静的环境、所需睡眠时间较少的人，其实很适合夜型作息。

在这两种作息之间灵活调节，我发现自己早上更适合做一些记忆性的、机械性的工作，比如为明天的presentation背稿，背单词，学小语种。而晚上的确更适合需要高度专注、创造性的工作。比如写文章和报告，我大部分都是在吃完晚饭后完成的。

至于现在，我更倾向于晨型。因为晚上的时间大部分都用来陪家人带孩子，只有每天早晨早到办公室的一小时时间才是真正属于自己的自由时间。所以对我来说，每个早起的清晨时间，都是奢侈的。

造成晚睡的不良原因---拖延症

但是，大多数人把重要工作放在晚上的原因，其实无他——就是拖延症。

很多人熬夜的原因，其实是因为白天无所事事产生了愧疚感。

今天的任务没有完成，今天的时间又快要完了，结果剩下的任务都堆在晚上了。特别是deadline各种due之前，通宵达旦几宿几宿不睡觉。

只是为了延长学习时间而熬夜学习，从而弥补白天的愧疚感和忏悔之心，这是彻头彻尾错误的。

如果是这种原因导致的夜型，长此以往会损害我们的身体健康，也会让我们变得更加焦虑。

每次熬夜过后，我的脸色都会肉眼可见地变蜡黄，并且过了二十五岁之后，感觉记忆力远远不如以前，更怕爆痘脱发，我就再也不敢熬夜了。

成年人中，典型的晨型人约占总人口的24.7%，典型的夜型人占26.4%，而其余百分之五十的人，则都处于两者之间，没有明显的偏好。

所以，我们是完全可以自我调节，从而让自己的作息更倾向于两者之一的。

不管你是晨型还是夜型人，睡眠质量都是提高工作效率的头等大事，毕竟保持身体的良好状态才能更持久的去完成一项工作。

1972年美国莫瑞州立大学的教授巴莱特（Barrett）一个关于记忆的研究发现，在接受信息到再次回想起来的4个小时间隔中，有睡眠的人记忆力表现的要比没有睡眠的更好。

人体是很精妙的机器，有很强的应变性。通过白天锻炼以及高强运动，尽量让自己的身体变得精力充沛、饱满，这样睡眠质量会比较好。我最近给卧室换上了全遮光的窗帘，还买了一个睡眠跟踪器用来改善我的睡眠质量。大厨送给我的fitbit就挺好用，每天带在身上，可以追踪睡眠时间，走的步数，手机app还可以记录喝的水和每天吃下去的卡路里。

人一晚上的睡眠其实分为很多不同的阶段。比如快速眼球运动睡眠（REM）是大脑非常活跃、容易做梦的阶段。婴儿的睡眠时间里有50%是快速眼球运动睡眠，成人则接近20%，而65岁以上的老人几乎没有深度睡眠。而增加快速眼球运动睡眠能够提升记忆力和思想反应能力。

快速眼球运动睡眠周期一般在入睡后70分钟到90分钟，下一个快速眼动睡眠的周期发生在下半夜，所以尽量不要把睡眠缩得太短。

下面是一些提高睡眠质量的小tips:

A. 睡前四个小时不要大量喝酒，因为酒精会干扰深度睡眠和快速眼球运动睡眠。

B. 补充镁元素可以放松肌肉，防止在睡眠中因肌肉抽搐而惊醒。杏仁、糖浆、海藻和腰果，都是不错的镁补剂。

C. 保持房间温度。据研究报道，19摄氏度是比较适合睡眠的温度。不过我家里有宝宝，所以卧室长期保持22-24摄氏度。

D. 泡澡、深呼吸、沉思、做瑜伽、写日记，都是不错的睡前放松活动。

E. 睡前五个小时不要做高强度运动，皮质醇的升高会让人难以入睡。

如果你不是那种基因里就决定的夜型人，我建议你一定要试试早起的好处。那种早起之后迎接朝阳的感觉，可以让一整天都明亮起来。

从夜型转变为晨型的第一步，就是关掉手机。

我在睡前半个小时之内，是坚决不碰任何电子设备的。设计新家的时候，我也坚持卧室不要装电视。

除了光线影响褪黑激素的分泌从而影响作息之外，社交网络的实时推送也在不断地刺激我们的神经系统，阻碍向大脑发送“今天已经结束了”的讯息，所以我们熬夜越熬越晚，而这种熬夜还不是为了工作。导致第二天起床头昏脑热，生活作息变成了恶性循环。