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【译文】怎样在闹钟响起时立刻起床?

2021.02.20

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译者注:在《关于“早起”的16个问答》里,我说过要翻译这篇《怎样在闹钟响起时立刻起床?》。Steve在这篇文章里介绍的方法,我没有严格练习过,但我在早起、午休和打盹等情况下确实会运用类似的技巧。这种方法看起来有点“傻”,但的的确确会给潜意识带来有效的影响。

在冬天的早上5点,让自己迅速离开被窝起床,单靠“意志力”确实是一件挺有难度的事情。我自己也经常会无法抵制诱惑,重新躺下睡一会儿。Steve的方法给了我很大启发——对于很多习惯的养成,与其仅仅依靠“意志力”,不如试着训练潜意识,让其成为有力的同盟。

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当早上闹钟把你叫醒的时候,你是不是觉得“立刻起床”非常困难?你是不是发现自己总是按掉闹钟,钻回被窝继续睡觉?

以前,这也是我的日常起床习惯。当闹钟发出可恶的噪音,我会马上关掉那个破玩意儿。然后,在大清早的迷迷糊糊中,我开始慢吞吞地思考自己是不是应该起床:

钻在被窝里又温暖又舒服。如果我起床,一定挺冷的。那可不会很舒服。

啊呀,我真的应该马上起床了。来吧我的腿,动一动。走啊,我的腿,走。嗯……我的腿一般不是这么动的,对吧?它们好像不听我的话。

我应该去健身房。对。嗯……但是我现在不太有想要运动的感觉。我甚至还没吃早饭呢。也许我应该先吃个松饼。香蕉加坚果。对的这肯定是个不错的松饼。

也许我正试图让自己过早地起床。我还很困呢,不是吗?也许让闹钟叫醒自己起床,本身就是个不自然的事情。睡得更多是不是会让我状态更好呢?

我没必要现在马上就起床,不是吗?我当然可以再多放松个五分钟,也许再加一个。我不起床地球照样转。

我打赌现在抱着我妻子肯定暖和舒服极了。她告诉我她恨死我在早上6点抱她了,不过那又怎样……她很爱我,一定会原谅我的,对吧?我知道的……我会给她的背和肩膀做按摩。她肯定无法拒绝一个好的按摩,即使现在时间还很早。然后我会按摩她的头。对,就是这样。然后我就要来那么一场。难道这不是开启新一天的愉快方式吗?

[ 靠近一点……再靠近一点…… Zzzzzzzz ]

两小时以后……

我:现在几点了?我都记不得闹钟响过了。刚才抱着老婆睡觉感觉可真不错。啊好吧,我看今天是锻炼不成了。

妻子:既然闹钟响的时候你不起床,为什么还总是要设闹钟?

我:哦,你认为那是我的起床闹钟吗?那是我的“拥抱闹钟”。

好吧,我并不是真的把它当做“拥抱闹钟”。我本来计划在它响起的时候马上起床,但是我迷迷糊糊的大脑总是把我劝回被窝继续睡觉。

现在快进到如今的状态……

我的闹钟会在4:00到5:00之间的某个时间响起,从来不会晚于5:00,即使周末和节假日也如此。我在几秒内关掉闹钟,接着进行深呼吸,让空气充满我的肺部;然后伸展四肢,持续几秒钟。紧接着,我的双脚踩到地板上,穿上衣服。这个时候妻子还在睡觉。我下楼去抓几块水果,进入办公房间,处理邮件,然后在5:15准时出发去健身房。

但是,如今我的脑子里已经不会再有那个声音,老是和我争论我应该做什么。它已经悄无声息,甚至不存在了。这一切是自动发生的,甚至发生在我的大脑完全清醒之前。我没法说每天早上按时起床需要什么自制力,因为这变成了一种完全设定好的自然反应。就好像我的潜意识控制着自己的身体,而清醒意识只是被动跟随。每天早上,当闹钟响起的时候,我就像巴甫洛夫的狗一样条件反射。事实上,这个时候如果我不起床,反而会挺难。

现在问题来了:你怎样从以前那种状态,切换到如今这种状态?

首先,让我们看看大多数人处理这个问题的方式——在我看来错误的方式。

这种错误的方式,就是想要用自己清醒的意志力,在每天早上把自己从被子里拉出来。这种方式可能会偶尔起作用,但是,面对现实吧——你不是总能在闹钟响起的那一刻就开始清醒地思考。你往往会经历我称之为“大脑迷雾”的状态。在这种状态下,你做出的选择往往不是你在完全清醒状态下已经决定的那个。此时你不能完全相信自己……你也不应该相信。

如果你使用的是这样一种方式,就很可能落入陷阱。你提前决定要在某一个时刻起床,但是,在第二天闹钟响起的时候,你却拒绝了之前已经想好的决定。等到10点的时候,你想明白了,5点起床才是一个比较好的主意。但是在5点的时候,你想的是8点起床才更好。让我们面对现实吧——你知道自己在10点做出的那个决定才是自己真正想要的……只要在5点的时候你能让自己去执行它。

如今,很多人在面临这个旷世难题的时候,得出的结论是自己只是需要更多的自制力。这在一定程度上是对的,但不是你所想的那样。如果你想在早上5点起床,并不需要在这个时候拥有更多的自制力。你不需要更好的自我交流。你不需要在房间各处放上两个或者三个闹钟。你不需要一个搭载了NASA太空舱厕所里高端科技的先进闹钟。

事实上,你需要的是在完全清醒的时候具备更多的自制力:这些自制力让你知道,你无法在早上刚醒来时做出明智清醒的决策。你需要自制力来让自己接受,你无法在早上5点时做出正确的决定。你的“早晨5点教练”不够好,你应该炒他的鱿鱼。

那么,正确的解决方案是什么?是把这个问题委托出去,让潜意识来解决它。把你的清醒意识排除在外。

你该怎么做?答案是,和你学习其他重复性的技巧一样。你不断练习,直到它变成一套习惯性做法。最终,你的潜意识会自动接管一切。

这听起来有点蠢,不过却真的有效。练习在闹钟响起的时候立刻起床。对,就是练习。不过,不要在早上做这件事。要在一天中你完全清醒的时候去做。

进入你的卧室,尽量把房间环境调整成你在睡醒时最想要的样子。让房间保持黑暗,或者在傍晚日落后练习,这个时候天已经黑了。如果你通常穿睡衣,那就穿上。如果你在睡觉前刷牙,那就刷牙。如果你在睡觉时摘掉眼镜或者隐形眼镜,那就摘掉它们。

设定闹钟在几分钟后响起。躺下,闭上眼睛,就好像你在睡觉一样。摆出你最喜欢的睡觉姿势。想象这是在清晨……在你起床时间点的前几分钟。假装你自己在睡觉。想象一个梦中的场景,或者尽可能入睡。

当你的闹钟响起时,把它关掉,越快越好。然后深呼吸,让空气充满你的肺部,然后花几秒钟伸展四肢……就好像你在伸懒腰。然后坐起来,脚踩在地上,站起来。做一个大大的微笑。然后去做你通常在醒来后会做的事情,对我来说是穿衣服。

现在,调整一下自己,重新切换到睡前状态。回到床上,重新设置闹钟,重复之前的动作。一遍一遍地练习,直到这变成完全自动的行为,直到你在做这些例行动作时都不用思考。如果你还需要思考其中的任何一步(比如你听到脑子里有一种声音,告诉你该做什么),你就还没有达到标准。

尽管花上几天的时间去练习吧。把它想象成在健身房反复锻炼。每天在不同的时间里练习一到两组……每组重复3到10次。

是的,这项练习会花费一些时间。但是,相比你长期里可以节省的时间,这一点根本无关紧要。现在几个小时的练习,可以在未来为你每年节省几百个小时。

在经过足够的练习后——我无法给你一个精确的时间预估,因为每个人情况不同——你会对闹钟铃声产生一种条件反射。当你的闹钟响起,你会自然地起床,甚至都不会去想这件事。你越这样做,这种习惯就变得越强。最终,当闹钟响起时,你如果不起床才会感到难受。那种感觉就好像裤子穿反了一样。

如果你擅长想象,也可以在心里练习这种方式。心理练习相对更快,不过我觉得最好还是实实在在去做。如果你只是进行心理练习的话,可能会漏掉一些很微妙的细节,而你需要的是让潜意识抓取真实体验的感觉。所以如果你想进行心理练习,至少在开头几次要实际体验一下。

你练习自己的起床习惯越多,你就让这种习惯越深地植入进了潜意识。闹钟响 -> 立刻起床,闹钟响 -> 立刻起床,闹钟响 -> 立刻起床。

当这变成一项日常习惯的时候,你就不必再做专门的练习了。这种习惯是自我强化的。你只需要度过调整期,之后就基本上设定了一个长期的习惯,除非你想改变它。即使一些情况下你没有严格遵守(比如在一个不同时区国家度长假),你依然可以很容易地恢复到自己设定的习惯上去。这就像一种肌肉记忆。一旦你挖好了一条沟,它就会一直在那里,即使一点杂草长在了它上面也无关紧要。

你在闹钟响起时做的任何事情,都会变成一个自我强化的行为,只要你重复足够多次。大多数时候,你已经建立了自己的起床行为习惯,只不过它不是你想要的而已。你越重复自己的已有行为习惯,你就让它在你的潜意识里越深地植入。每次在闹钟响起时起床失败,这种失败本身都会更深地嵌入你的习惯反应。如果你想改变这项行为,就需要给大脑进行一次清醒自主的重新编程,比如我说的这种方式。

为自己糟糕的起床习惯感到挫败是没用的——事实上,你恰恰会把这种挫败感也变成你想要改变的旧有行为习惯的一部分。你不仅无法在闹钟响起时起床,而且会习惯性地让自己为这件事感到挫败。这有多糟糕呢?你真的想在自己的余生里不断重复这种行为吗?如果你不开始更有力的行动,那这就将是未来会发生的事情。更好或者更坏,你的习惯会成就你,或者毁掉你。

一旦你建立了自己渴望的起床习惯,我建议你每天都坚持它——每周7天,每年365天。在最开始的30天里,把你的闹钟设在同一个时间,每天如此。当习惯建立以后,你可以调整时间,或者偶尔在想睡觉的时候去睡觉。但即便如此,我还是建议你严格遵守这个习惯。这样,它会变成你的默认行为,你也更容易长久地坚持下去,而避免失去这个习惯的风险。

我非常相信,一旦你建立了这个习惯,你绝对会爱上它。我把它作为自己最有利于实现高效能的习惯之一。它让我每年节省几百个小时,让我持续受益。我还发现,在多相睡眠试验过程中,这项习惯非常有用。

想象一下——如果你每天睡过头30分钟,那就是每年超过180个小时。如果你每天睡过头60分钟,那就是每年365个小时,相当于9个40小时的工作周。那是一笔巨大的时间!我不了解你的情况,但我可以想象得到,相比于躺在床上超过自己所需的时间,你一定可以用这些时间去做更多富有创造性的事情。

我鼓励你尝试一下这种方式。我知道“练习起床”看起来挺傻,但是,喂,如果它真的有效呢?如果你完全肯定,只要你设定闹钟,就一定会在定好的时间起床,那是一种怎样的感觉?你没有任何理由不能在接下来的几天里,获取这样一种能力。持续练习造就长久的能力。

如果你想要关于建立早起习惯的窍门,我建议你阅读下面这两篇文章:

付诸行动吧,你不会后悔的!

Steve Pavlina

2006.04.25

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