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自控力的基础

你是否:

1、无法长时间专注地做一件事?

2、喜欢的东西总是念念不忘,立马就要买到手?

3、无法控制自己的情绪,让珍视的伴侣濒临崩溃?

4、减肥遥遥无期,摆脱不了眼前一顿美食的诱惑?

5、工作严重拖延,还在沉迷社交网络和游戏?

6、快买快卖导致投资频频失利?

  如果你说yes”,那你需要增强自控力了。

一、注意力

自我意识就是知道自己在做什么,为什么做,还知道在做某件事之前我们需要做什么。拥有清楚的自我意识才能控制自己的行为。一旦你迷迷糊糊,就只能凭潜意识行动。醉酒令人难以控制自己的行为,就是这个原因。

自我控制力又叫意志力。人与人之间多数时候都是意志力的较量。有人攻,有人守。不论是攻还是守,都得在注意力上面下功夫。一个人一天大概要做227个决定,大多数都是在自己没有注意到的情况下做出的。如果注意力分散,你就容易被别人牵着走——你不控制自己,别人就会控制你。假如你是商家,作为攻方,你得在店铺里尽量摆放各种眼花缭乱的商品,到处贴满海报,还要播放吸引人的音乐,让顾客云里雾里,从而购买更多超出他预算的东西。假如你是顾客,作为守方,不要一边玩手机一边逛超市,直奔主题,心中有数,买完就走。

控制注意力是提高自我意识和意志力的第一步,所有修行的人都会在注意力上面下功夫。所谓的“觉醒”、“正念”、“活在当下”都是指注意力而言。关于注意力的训练方法有很多,包括冥想、呼吸练习以及运动锻炼。我在《与焦虑同行》一文已有过阐述。

二、心率

有人把心率变异度当做衡量自控力的重要指标。实际上心率变异度是衡量身体承受压力的状况,由于自控力跟身体压力是相反的,因此心率变异度也就可以用来衡量自控力了。不过心率变异度的定义太专业,且普通人自己平时也难以测量,我们可以用心率变化来大致评估自己的自控力能力。

一般来说,最大心率跟最小心率之间的差值越大,则抗压性越好,自控力越好。

最小心率是在你心情平静时的心跳速率,最大心率是在遇到变化时的心跳速率,通常是指在剧烈运动之后的心跳速率。最大心率实际上对每个人来说都是差不多的,差别在于最小心率。一般人在平静时候的最小心率是70-80/秒左右,经常锻炼的人的最小心率能降到60/秒,而长期承受压力的人的最小心率却能达到90/秒甚至更高。如果最小心率比较高,那么最大心率和最小心率之间的差值就越小,则表明其自控力越差。从直观的角度来看,长期心跳很快的人在身体机能方面会比一般人差一些,当然就更难控制自己。

能够调节心率变化的有呼吸训练、运动和充足的睡眠。

1、呼吸。

呼气能使心跳变慢,吸气能使心跳变快。呼吸越深,越能让心跳趋于平静。经常做有意识的深呼吸训练就可以非常有效地让心跳速率变得越来越平静。在遇到压力的时候你也可以用深呼吸来应急。

2、运动。

跟呼吸训练相反,运动的目的是为了让心率跳到最大——这样在平静的时候心率就能降到最低。任何运动都能使心跳加快,但是健身之类的力量运动最有效。每天练练深蹲,见效非常迅速。

3、睡眠。

充足的睡眠让人精神饱满,当然会有强大的自控力。如果你习惯晚睡,就戒了吧。如果你因为压力睡不着,可以试试以下几种办法:学会放松肌肉。先用力握紧两手拳头,紧握10秒,放松10秒,再重复紧握放松两次,直到你感觉很累,感觉要瘫痪为止。

如果你感觉压抑,就用枕头捂住脸大吼几声(怕你吵到别人),把你压抑的想法都吼出来,感觉爽了就能睡着了。

还有一种办法——迷魂大法,闻一闻香水的味道,甚至可以在房间喷一些香水。如果没有香水的话,就闻一下香皂、沐浴露,甚至闻一闻你自己的体味。闻香入睡的办法,万试万灵,值得一试。

还有很多促进睡眠的方法,以后再专文介绍。

三、冷认知系统

大脑有冷热两个系统。大脑边缘系统是热情绪系统,而前额叶皮层则是冷认知系统。

热情绪系统的反应十分迅速,不经过思考即采取行动。热情绪系统的作用是让我们能够迅速逃离危险或是抓住机会,也就是我们平时说的依照本能和直觉行事。如果总是依赖热情绪系统来做出反应,就会显得特别冲动,尽管有点率性而行的味道,但更像是一个没有进化完全的人——做事不经大脑。

冷认知系统就是自我意识的所在,也就是自我控制的中心。跟热情绪系统不一样,冷认知系统反应较慢。一般要经过觉察、好恶评价、价值衡量、动机唤起这四步才能进入冷认知系统的运作。冷认知系统一般都是比较理性和带策略性的。有了冷认知系统,我们才能从更长远的时间,更广大的格局来看待事情,才能明智地为了未来的巨大收获而放弃眼前的利益。

热情绪系统和冷认知系统是此消彼长的关系,如果冷认知系统运作良好,就能更好地控制自己的行为。然而过多的压力会使冷认知系统让位于热情绪系统,行为也就显得很不理性。因此要增强自我控制力,就得学会应对压力。

面对压力,要想达到“泰山崩于前而色不沮,麋鹿行于左而目不瞬”的境界,可能要经过十几年乃至一辈子的修炼。然而,再怎么修炼都离不开这几种基本的练习——呼吸、运动、冥想、睡眠,只有掌握了这些基础,我们才能继续学习更高级的控制办法。

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