这些食物会加重脂肪肝，管住嘴，肝脏会感激你

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甜食总是让人心情愉悦，那么哪种甜蜜让我们和脂肪肝更亲近呢？

最常见的糖类，葡萄糖和果糖，在人体内的代谢路径有所不同，因此它们对脂肪肝的影响也有所不同。

在脂肪肝门诊经常问肝友们：平时爱喝可乐吗？答案通常是肯定的！

我们生活中环绕着各种甜食甜品：含糖饮料、糖果、蛋糕、饼干、中式糕点、甜品、冷饮，等等。

PART.1

糖对脂肪肝的影响

糖类对脂肪肝的发生非常重要。

果糖

果糖是糖类中甜度最高的单糖，天然存在于水果、蔬菜和蜂蜜中。

果糖主要在肝脏中代谢，而且没有限制，过量的果糖导致过度的新脂肪合成和更多的肝脏脂肪沉积。

多项研究发现，与葡萄糖相比，摄入相同热量的果糖，脂肪肝的风险更高！

因此，摄入含有大量果糖的食物和饮料会增加脂肪肝的风险。

葡萄糖

然而，这并不是说葡萄糖就不会导致脂肪肝。

尽管葡萄糖在体内的代谢比果糖更早，但是如果摄入过量的葡萄糖，也可能增加脂肪肝的风险。

因此，无论是葡萄糖还是果糖，过量摄入都可能对健康产生不良影响。

如果你想要预防或控制脂肪肝，一定要控制糖分摄入，并且做适当的运动。

PART.2

日常饮食中如何控糖？

我们如何既能享受美味，又能控制糖分摄入呢？建议大家在日常饮食和生活习惯中做出一些调整：

一、饮食方面

1.了解食物中的糖含量

将食品标签作为了解食物中糖含量的工具。很多食品都含有隐藏的糖分，如烘焙食品、酱料、果脯、冷冻餐、包装食品、饮料等，尤其是糖分偏高的高果糖玉米浆，应避免或少吃。

2.减少食品中糖的添加

在家自己做饭的时候尽量减少糖的使用，例如在烘焙或烹饪时可以尝试使用天然香甜的食物（如香蕉、苹果、菠萝、火龙果、提子等）来代替糖，点咖啡可以选择半糖或无糖，以蔬菜汁或蔬果汁代替可乐。

3.多选择低升糖指数食物

升糖指数（GI）是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

多选择一些低GI食物，可以帮助控制血糖的稳定，比如五谷类、薯类、全麦制品、大多数蔬菜和水果等。

▲小编作图▲

水果中含有的主要是天然果糖，因此吃水果会增加糖摄入量。

然而，与加工食品和饮料中的添加糖相比，水果中的糖分相对较低，并且伴有维生素、矿物质和其他有益的营养成分，例如抗氧化剂，对我们的健康非常有益。

此外，水果中的纤维有助于减缓糖分的吸收，有助于稳定血糖水平。

4.控制份量

一次饭食，应控制馒头、米饭、面等主食的摄入量，将主食中的一部分改为粗粮、谷薯类食物。

避免过量摄入精细碳水化合物，导致糖分摄入过多。

对于一般成年人而言，每天建议食用1份蛋白质（约120-200克）、2份主食（约200-300克）、3份水果（大约200-350克）、4份蔬菜（300-500克）。

▲小编作图▲

二、运动方面

除了健康的饮食，还应定期进行体育活动以增加能量消耗，有助于控制糖分摄入量、控制体重。

朋友们，控制糖分摄入是预防和改善脂肪肝的一个重要环节，除了控制总能量的摄入，三中心肝胆病院友情提醒您：生活中一定要特别注意控制添加糖的摄入哦！

本文作者丨李隽 天津市第三中心医院消化（肝病）科

（医学科普具有普适性，不作为诊疗意见，如有个性化需求，建议您就诊咨询。）