龙年伊始，一部励志电影《热辣滚烫》席卷全国，贾玲减肥100斤冲上热搜，让“一切都来得及，记得爱自己”成为流行语。
也让许多胖子们立志要减肥，纷纷行动起来，不吃饭或少吃饭，走进健身房开始运动等等，希望像贾玲一样收获满意的身材或改变生活。
愿望是好的，但要注意科学减肥，因为减肥不当会伤肝，脂肪肝患者尤其要小心谨慎。
减肥中3大伤肝行为
不要以为营养过剩、脂肪过多才会得脂肪肝，过度节食、偏食、减肥过度或过快，也会患上脂肪肝。对于已患脂肪肝的人来说，还会加重对肝脏的损伤。
过度节食
过度节食会导致机体能量摄入严重不足，当体内糖原耗竭，为弥补体内葡萄糖不足，机体会将身体其他部位储存的脂肪、蛋白质动用起来，转化为葡萄糖，这一转化过程在肝脏进行。
于是，大量脂肪酸进入肝脏，加上因摄入不足导致机体缺少脂肪代谢必要的酶类和维生素，脂肪滞留肝脏，会造成或加重脂肪肝。
吃素不吃肉
有的人刻意吃素不吃肉，会导致蛋白质摄入不足，使得运载脂肪的蛋白质载脂蛋白合成减少，脂肪转运出肝脏受到影响，逐渐在肝细胞内蓄积引起脂肪变性。
减肥过度
减肥过度或过快对肝脏也是有害的。若一个月内体重下降超过5kg，可能会引起肝损害、脂肪肝，严重者甚至诱发肝坏死，而且一旦停止减肥，体重反弹也会非常快。
减肥实际上是一个脂肪动员的过程。如果脂肪动员分解过快，超过机体代谢能力，使脂肪酸大量释放，进入肝脏、心脏等脏器，消耗肝脏抗氧化物质谷胱甘肽，肝内丙二醛和脂质过氧化物大量增加，会加重肝脏炎症，使肝细胞受损甚至坏死。
如何科学减肥？
成功减肥可以降低肥胖相关疾病风险，预防糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病进展，甚至可以逆转疾病的发展。
比如肥胖的脂肪肝患者减掉体重的5%~7%，其肝脂肪含量能明显减少，甚至脂肪型肝炎的程度减轻。
如果减掉体重的10%以上，并保持1年以上，甚至有人连由脂肪肝发展的肝硬化都能逆转回去。
但减肥不当可能会对身体带来损害，所以减肥也要讲究科学。那该如何进行呢？
科学评估
开始减肥前，应进行详细的评估，包括肥胖的病史、减肥史、肥胖相关疾病史、用药史等；
评估饮食（饮食习惯、饮食结构、食物过敏史等）、运动、心肺功能，分析能量和营养素摄入、能量消耗；
了解减肥目的、意愿、认知等；
化验检查检测如肝肾功能、血糖、血脂、维生素、微量元素、肝脏B超、体成分分析、代谢率测定等，了解机体的营养代谢情况，以便于个体化制定减肥方案。
设定目标
研究显示：体重减少5%~15%或更多，可以显著改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等，降低2型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等多种超重或肥胖相关疾病风险，减少疾病治疗药物的使用。
因此，建议将减少体重5%~15%及以上作为体重管理的目标。
在减肥过程中要注意控制减肥速度，一般以每周减0.5~1kg为宜，达到理想体重后维持体重。
制定个体化减肥方案
改变不良生活方式，控制饮食，增加运动是所有减肥者的首选。
目前减肥膳食模式有很多种，其中限能量平衡膳食适用于所有肥胖者。
➤ 限制能量摄入，每天在目标能量基础上减少500~1000kcal，或总能量限制在男性1200kcal~1400kcal，女性1000kcal~1200kcal，其中碳水化合物占每日总能量的50%~65%，脂肪占每日总能量的20%~30%，保证蛋白质的供给≥1g/kg，占总能量的15%~20%。
➤ 每日食物应摄入12种以上，每周25种以上，包括谷薯类、低脂肉类（鱼虾贝、禽类瘦肉、畜类瘦肉）、蛋类、奶类、豆制品类、蔬菜类、水果类、坚果类等。
➤ 在食物选择上，主食粗细搭配，可适当选用全谷物和杂粮，用薯类如山药、芋头、紫薯等替代部分主食。
蔬菜以叶菜及深色蔬菜为主，如油菜、西兰花等；肉类以鱼、虾、去皮的禽肉为主，适当增加富含ω-3多不饱和脂肪酸的深海鱼，推荐每周至少吃2次深海鱼。
限制含糖饮料（如可乐、果汁等）和高糖食品（如糖果、巧克力、蜜饯、蛋糕等），并注意烹调时尽量不加糖。
➤ 烹调用油应选择植物油，优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、亚麻籽油、菜籽油等，不宜用动物油、椰子油、棕榈油。
➤ 烹调方法多采用蒸、煮、烩、炖、拌、汆等，避免或少用油炸、油煎以及糖炒等。
限能量平衡膳食不同能量水平全天各类食物供给量建议如下表。
▲作者供图▲
除了控制饮食外，还要增加运动，建议根据自身健康状况及个人偏好，在专业人员指导下制定合理的运动计划。
实施过程中要循序渐进，达到每周运动3~5天，总计≥150分钟中等强度有氧运动如快走、慢跑、骑车、游泳等。
随访监测，及时调整
每个月进行至少一次随访，评估饮食、体力活动和体重变化情况。如果3个月内体重减轻＜5%，需重新评估能量需求，及时调整干预方案。
医生还会结合患者的年龄、疾病及治疗情况，对其营养状况、生化指标等进行监测，以预防或纠正营养不良、微量营养素缺乏、肌肉减少症等问题。
另外，要注意随着体重下降，代谢指标如血糖、血脂、血压等发生改善，相应的用药需进行调整。所以当代谢指标或疾病状况发生变化时及时复诊。
减肥益处多多，但减肥过程中存在大大小小的“坑”，减肥不当伤肝伤身，所以，一旦下定决心减肥，要在专业人员指导下进行科学减肥。
先评估，再制定个体化的方案，在执行过程中，要密切监测，及时调整，以最终达到目标，维持理想的体重，保持身体健康。
（医学科普具有普适性，不作为诊疗意见，如有个性化需求，建议您就诊咨询。）
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