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瑜伽不只是拉伸还要力量,9个加强力量的练习效果杠杠滴(附动图)

练过一段时间的伽人们都知道,瑜伽不只是拉伸,它还需要力量,从而让身体更加稳定,在体式中更长时间的保持。很多伽人,柔韧性很好,但是没有力量,即使进入了高难度体式,也总是抖抖抖,摇摇欲坠。



所以,练瑜伽,除了加强柔韧性,也不要忽视了力量的练习。今天小一想给大家推荐9个加强力量的瑜伽体式,从易到难,伽人们一定要循序渐进的练习。


1、树式


  • 山式站立,屈右膝

  • 将右脚放在左大腿内侧

  • 双手合十放于胸前

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


2、幻椅式


  • 山式站立,双脚并拢

  • 吸气延展脊柱

  • 双手向上举过头顶

  • 呼气屈双膝,臀部向后向下

  • 感觉像坐在一把椅子上

  • 保持5-8个呼吸


3、站立劈叉


  • 山式站立,吸气延展脊柱

  • 双手向上举过头顶,呼气躯干向前向下

  • 双手放在前方垫面上或借助瑜伽砖

  • 慢慢的抬起左腿向上

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


4、下犬式


  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧

  • 双脚打开与髋同宽,呼气臀部向上

  • 伸直双腿,手臂,延展脊柱

  • 脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸


5、单腿下犬式


  • 在下犬式的基础上

  • 抬左腿向后向上

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


6、下犬式-海豚式


  • 在下犬式的基础上

  • 曲手肘向下,小臂贴实垫面

  • 延展脊柱,双腿伸直

  • 脚依然向下踩,保持5-8个呼吸


7、斜板式


  • 从下犬式开始,身体向前向下

  • 伸直手臂,脚后跟向后蹬

  • 进入斜板式,保持5-8个呼吸


8、斜板式-四柱式


  • 曲手肘,慢慢的向下

  • 进入四柱式,保持5-8个呼吸


9、手肘支撑-海豚式


  • 从斜板式开始,曲手肘

  • 两小臂成三角形,五只交握

  • 进入手肘支撑,保持5-8个呼吸

  • 臀部向上,伸直双腿,脚向下踩

  • 进入海豚式,保持5-8个呼吸


如果身体力量不够,可以先做自己力所能及的体式,等身体力量起来了,再加强,每周练习3次,效果更好!

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