人体必需的七大营养素

2011-08-10

人体必需的七大营养素(1)

  

    蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、水是人体必需的七大营养素,是人体维持正常生命运转的物质基础。在日常生活中,我们从食物中摄取足量的营养素为人体提供能量。了解营养素的功能和食物来源以及营养素的合理摄取、使用是保障家人健康的有效途径。

 

    ◎蛋白质——维持机体生命的“保护者”

 

    蛋白质在人体中的功能

 

    蛋白质在人体中的主要功能是构成组织和修补组织。人体的大脑、神经、肌肉、内脏、血液、皮肤乃至指甲、头发等都是以蛋白质为主要成分构成的。在人的生长发育中,随着机体内新陈代谢的不断进行,部分蛋白质分解,组织衰老更新以及损伤后的组织弥补等都需要不断补充蛋白质。因此,人每天都要补充一定量的蛋白质,以满足身体的正常需要。另外,人体内的化学变化几乎都是在酶的催化下不断进行的,激素则对代谢的调节起着重要作用,而酶和激素都直接或间接来自于蛋白质。

 

    蛋白质在人体内还有防御功能和运动功能。人体抵抗力的强弱,取决于人体中抵抗疾病的抗体的多少,抗体的生成与蛋白质有密切关系。近年来被誉为抑制病毒的法宝和抗癌生力军的干扰素,就是一种复合蛋白质,是由糖和蛋白质结合而成的。肌肉收缩依赖于肌球蛋白和肌动蛋白,有肌肉收缩才有躯体运动、呼吸,消化及血液循环等生理活动。

 

    人体每日需要的能量,主要来自于糖类及脂肪。当蛋白质的量超过人体的需要,或者饮食中的糖类、脂肪供给不足时,蛋白质也可以分解,为人体提供热量。在人体新陈代谢过程中,被更新的组织蛋白也可氧化产生热能,满足人体的需要。不论是营养素的吸收、运输和储存以及其他物质的运输和储存,都有特殊蛋白质作为载体。如氧和二氧化碳在血液中的运输、脂类的运输、铁的运输和贮存都与蛋白质有密切的关系。

 

    蛋白质的主要来源

 

    蛋白质有优质和非优质之分。优质蛋白质主要来源于肉类、奶制品、蛋类、禽类、鱼类、豆制品和坚果类。这些食物所含的氨基酸比例与人体本身的蛋白质相似,因此被称为优质蛋白。粮食、蔬菜、水果等食物中也含有蛋白质,但其构成成分多为非必需氨基酸,其蛋白质与优质蛋白相比,质量比较差,所以被称为非优质蛋白。

 

    人体蛋白质失衡会损害身体健康

 

    如果青少年体内缺乏蛋白质会引起水肿和消瘦两种营养不良症状,成人则会出现抵抗力下降、浮肿、免疫力降低、伤口久不愈合等严重后果。如果人体摄取的蛋白质过多,对健康也无益,甚至还会加重肾脏的负担,摄入过多动物性蛋白,会造成硫氨基酸摄入过多,加速骨骼中钙质的流失,导致骨质疏松症。

 

    ◎脂肪——人体不可缺少的营养素

 

    许多人认为脂肪会导致人体发胖,引起多种疾病,因此在饮食中很少摄取脂肪。其实,这种观点比较片面,脂肪也是人体不可缺少的营养素。

 

    脂肪的主要功能

 

    脂肪是组成人体组织和器官的重要成分。

 

    脂肪是人体热量的来源。脂肪被人体吸收后供给的热量是等量蛋白质或碳水化物能量的2倍;脂肪是人体内能量供应的重要贮备形式。

 

    脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收;维持人体正常的生理功能。

 

    作为热的不良导体,体表脂肪能防止体热散失,还能阻止外热传到体内,有助于维持体温恒定,支持、保护体内各种脏器,以及关节等不受损伤。

 

    脂肪的来源

 

    脂肪的食物来源可分为可见食物来源和不可见食物来源。脂肪的可见食物来源主要有指动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮(如鸡皮、鸭皮、鹅皮)等。脂肪的不可见食物来源主要有不容易被人们注意如瘦肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品、坚果类食物(如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子)等。即使谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪。

 

    人体内脂肪失衡会带来多种疾病

 

    如果人体内出现脂肪失衡,人就会生病。如果人们摄入的脂肪太少,会发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏病,特别是危及皮肤健康的维生素A缺乏症。如果人们摄入过多脂肪,会患上肥胖症,诱发心脏病等心血管疾病,引起骨质疏松症。

 

    ◎碳水化合物——人体必需的营养素

 

    碳水化合物又被称作糖类化合物,是人体维持生命活动所需能量的主要来源。

 

    碳水化合物的功能

 

    与前两种营养素一样,碳水化合物也是构成人体组织不可缺少的主要成分,并参与人体新陈代谢过程。而且碳水化合物在细胞内可转变为其他物质,如脂肪、胆固醇等。碳水化合物可在细胞内转变成糖原存起来,其中以肝脏和肌肉存为主,储存的糖原又可分解成葡萄糖入血,以供给组织细胞利用。

 

    碳水化合物还具有保肝解毒和对抗产生酮体的作用。

 

    碳水化合物的来源

 

    碳水化合物的食物来源主要有青稞、燕麦、荞麦、水稻、大麦、小麦、玉米和高梁、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。

 

    人体内碳水化合物失衡的后果

 

    如果人体内缺乏碳水化合物,会导致全身无力、疲乏,血糖含量降低,出现头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。如果人体摄入过多的碳水化合物,碳水化合物会转化成脂肪贮存于体内,使人过于肥胖而导致各类疾病,如高脂血症、糖尿病症等。

 

    ◎矿物质——人体必不可少的营养素

 

    矿物质是人体必不可少的又一类营养素,它包括人体所需的各种元素,如钙、磷、铁、锌、铜等。

 

    矿物质的功能

 

    矿物质是构成人体组织的重要原料,矿物质可调节人体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。矿物质中的钾、钠、镁是体液中主要的阳离子,它们可调节体内的水分,起到稳定人体内环境、平衡电解质阴阳离子的作用。

 

    矿物质中的钙与磷主要存在于机体内的骨骼、牙齿、血清中,人体一旦缺钙就会发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症,易发生高血压、糖尿病。磷不但是骨骼中的重要元素,还是核酸、磷脂的组成部分。一些微量元素,如铁、氟、硒、锌、铜、钴、钼、铬、锰、碘等也是人体所必需的,一旦缺乏则会影响人的生长、发育、生殖和寿命。如缺铁可引起缺铁性贫血,人体缺铜会引起心脏病,缺碘可能会引起单纯性甲状腺肿,缺氟则可能影响牙的生长,易患龋牙,氟过多则引起氟中毒和氟斑牙。身体的一切器官都含锌,生长发育不能缺锌;而硒具有抗氧化、抗衰老、促进生长、解毒、抗肿瘤等作用。

 

    矿物质的食物来源

 

    钾的主要食物来源是谷物、肉类和各种新鲜蔬菜、水果;

 

    钠的主要食物来源是食盐、咸味的调味料和腌渍食物;

 

    镁的食物来源主要是绿叶蔬菜、水果、坚果、谷物、杏仁果、鱿鱼、大豆及其制品;

 

    微量元素铬的食物来源是高铬酵母、牛肉、肝脏、蘑菇、啤酒、土豆、麦芽、蛋黄、带皮苹果、蛤蜊、鳗鱼、糙米、荞麦粉。

 

    含锌多的食物主要有牡蛎、扇贝、蛤蜊、蚶子等水产品,其次是肉、肝、蛋等动物性食物,豆类、谷类胚芽、燕麦、花生、全麦制品等食物中也有一定量的锌;


人体必需的七大营养素(2)

 

    含硒的食物主要有鱼类、肉类、谷类、蔬菜。

 

    ◎维生素——人类维持生命的营养素

 

    维生素是人体维持正常生理功能所必需的低分子有机化合物。

 

    维生素的功能

 

    尽管维生素不提供能量,也不是构成机体的成分,但饮食中绝对不能缺少维生素。如果人体长期缺乏某种维生素,就有可能引起代谢紊乱,使人体出现病理状态而形成维生素缺乏症。其中维生素A具有维持人体视觉反应、维持人体上皮组织正常形态与功能、维持人体骨骼发育、维护皮肤细胞功能的作用。维生素A可使皮肤柔软细嫩,还可防皱去皱。

 

    B族维生素是一个大家族,它们可改善人体神经症状,能防止发生外周神经炎合并症。维生素B1是将血糖转变成能量的补酵素,与血糖值上升有重要的关系。维生素B2负责将脂肪燃烧成能量,如果维生素B2不足会引起高血脂症。

 

    维生素C又叫抗坏血酸,它具有促进胆固醇转化、降低血清中胆固醇含量,预防心血管疾病的作用。此外,维生素C还可促进胶原的形成,以维持血管壁的弹性。

 

    其他维生素,如维生素D、维生素E,以及维生素K等,对身体也非常重要,维生素D多存在于鱼虾、蛋黄、蘑菇、茄子等食物中,而维生素E则存在于大豆、麦芽、植物油,以及各种未经过精细处理的谷类制品和坚果中。维生素K虽然很少提到,但却是血液凝固不可或缺的物质,可以通过多吃肉类、奶酪、蛋黄、青菜、鱼卵,以及胡萝卜、西红柿酱等补充。

 

    维生素的食物来源

 

    维生素A的食物来源:富含维生素A的食物有两种,一是维生素A原,即各种胡萝卜素,主要存在于植物性食物中,如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类,菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等含量较多;二是来自于动物性食物的维生素A,此类维生素A可直接被人体吸收、利用,主要存在于动物肝脏、奶及奶制品(未脱脂奶)及禽蛋中。

 

    富含维生素B1的食品有谷类、豆类、瘦猪肉、动物内脏、蛋类等食物。

 

    富含维生素B2的食品有肝、牛奶、纳豆等。

 

    富含维生素B12的食物有动物内脏、蛋类、肉类等。

 

    维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果中。蔬菜中的绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜含维生素C较多,富含维生素C的水果有枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃等。

 

    健康小贴士

 

    尽管水果中含有丰富的维生素C,但水果同时也含有较多的糖类。为家人准备水果时,一定要注意这一点。如果家人中有糖尿病患者,食用时更应注意要控制。

 

    ◎膳食纤维——人体所需的第七种营养素

 

    尽管膳食纤维的营养价值很低,但它在人体中具有其他营养素不可代替的营养生理功能。人体内如果缺乏膳食纤维,会引起人体代谢紊乱。

 

    膳食纤维的功能

 

    膳食纤维可延缓人体内碳水化合物的消化和吸收,防止肥胖;而且膳食纤维还可改善人体神经末梢对胰岛素的感受性,降低对胰岛素的需求,调节糖尿病患者的血糖水平;膳食纤维还可促进肠道运动,刺激其蠕动,防止出现便秘;膳食纤维还可降低人体对胆固醇的吸收,防止心血管疾病的发生;膳食纤维还可调节肠内微生物菌群的组成,提高人体免疫力,增强人体抵抗疾病的能力。

 

    膳食纤维的食物来源

 

    膳食纤维可分为水溶性及不可溶性两种,其主要成分包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、琼脂及其他复合糖等。可溶性纤维包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。其食物来源主要是稞麦粉、酸梅、柿子干、荞麦等。不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等。主要存在于谷物的表皮、全谷类食物中,如麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等,蔬菜的茎叶、豆类及豆制品里也有部分不可溶性纤维。

 

    人体内膳食纤维失衡带来的后果

 

    如果人体内膳食纤维过少,会出现便秘、痔疮等疾病,还有可能引发直肠癌、结肠癌等。如果人体摄入过多的膳食纤维会加重肠胃负担,影响钙、铁、锌的吸收,引起骨质疏松症,还会降低蛋白质的吸收利用率。

 

    ◎水——人类生命的源泉

 

    水是人类生命的源泉,可以说没有了水,就没有了生命。

 

    水的功能

 

    水是人体的润滑剂。人体的每个器官都富含水分,如血液和肾脏中的水占83%,心脏中的水分为80%,肌肉为76%,脑为75%,肝脏为68%,骨骼中含22%。干燥是衰老的表现。年轻人细胞内水分占42%,老年人则只占33%,故此产生皱纹,皮下组织渐渐萎缩。人衰老的过程就是失去水分的过程。体内一些关节囊液、浆膜液可使器官之间免于摩擦受损,且能转动灵活。眼泪、唾液也都是相应器官的润滑剂。

 

    人的各种生理活动都需要水。水可溶解各种营养物质,人体摄入的脂肪和蛋白质等要变成悬浮于水中的胶体状态才能被人体吸收、利用;水还会将氧气及营养物质运送到组织细胞,再将代谢废物排出体外,可见,人的各种代谢和生理活动都离不开水。

 

    水还可帮助调节体温。人呼吸和出汗时都会排出部分水分。炎炎夏季,当环境温度高于体温时,人体就靠出汗蒸发带走一部分热量来降低体温,使人免于中暑。而在天冷时,由于水贮备热量的潜力很大,人体不致因外界温度低而使体温发生明显的波动。

 

    水是世界上最奇妙的药。当人体感冒、发热时,多喝水有益于发汗、退热,冲淡血液里细菌所产生的毒素,同时小便增多,有利于加速毒素的排出。

 

    哪些家人易缺水

 

    家中的老人易出现缺水现象。这是因为老人对口渴不敏感,因此机体经常处于失水状态。如果老人体内缺水,会导致消化液减少,容易发生便秘,血液黏度变浓,对健康极为不利。因此,不管渴不渴,老人都应补充水分,防止体内缺水。

 

    婴儿也极易出现缺水现象。这是因为婴儿新陈代谢旺盛,生长快,因此单位体重需要补充的水量高于成人。尽管婴儿以液状食物为主,但在两次喂奶中间也宜喂些水。

 

    儿童也极易出现缺水现象。这是因为儿童的运动量较大,对水的需求量也相应较多。但孩子们往往贪玩而忘记饮水,只是到临吃饭时才急忙大口喝水,这样会影响食物的消化吸收。

 

    健康小贴士

 

    如果家庭饮食中缺少膳食纤维,不妨用下面这些方法来增加一些:准备全谷、全麦的食物作为早点;用适当粗粮代替细米面;在每日的膳食中,可添加一些豆类食物,如红豆、绿豆等;每日要必吃青菜,特别的青菜的叶和茎。

 

 

    蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、水是人体必需的七大营养素,是人体维持正常生命运转的物质基础。在日常生活中,我们从食物中摄取足量的营养素为人体提供能量。了解营养素的功能和食物来源以及营养素的合理摄取、使用是保障家人健康的有效途径。

 

    ◎蛋白质——维持机体生命的“保护者”

 

    蛋白质在人体中的功能

 

    蛋白质在人体中的主要功能是构成组织和修补组织。人体的大脑、神经、肌肉、内脏、血液、皮肤乃至指甲、头发等都是以蛋白质为主要成分构成的。在人的生长发育中,随着机体内新陈代谢的不断进行,部分蛋白质分解,组织衰老更新以及损伤后的组织弥补等都需要不断补充蛋白质。因此,人每天都要补充一定量的蛋白质,以满足身体的正常需要。另外,人体内的化学变化几乎都是在酶的催化下不断进行的,激素则对代谢的调节起着重要作用,而酶和激素都直接或间接来自于蛋白质。

 

    蛋白质在人体内还有防御功能和运动功能。人体抵抗力的强弱,取决于人体中抵抗疾病的抗体的多少,抗体的生成与蛋白质有密切关系。近年来被誉为抑制病毒的法宝和抗癌生力军的干扰素,就是一种复合蛋白质,是由糖和蛋白质结合而成的。肌肉收缩依赖于肌球蛋白和肌动蛋白,有肌肉收缩才有躯体运动、呼吸,消化及血液循环等生理活动。

 

    人体每日需要的能量,主要来自于糖类及脂肪。当蛋白质的量超过人体的需要,或者饮食中的糖类、脂肪供给不足时,蛋白质也可以分解,为人体提供热量。在人体新陈代谢过程中,被更新的组织蛋白也可氧化产生热能,满足人体的需要。不论是营养素的吸收、运输和储存以及其他物质的运输和储存,都有特殊蛋白质作为载体。如氧和二氧化碳在血液中的运输、脂类的运输、铁的运输和贮存都与蛋白质有密切的关系。

 

    蛋白质的主要来源

 

    蛋白质有优质和非优质之分。优质蛋白质主要来源于肉类、奶制品、蛋类、禽类、鱼类、豆制品和坚果类。这些食物所含的氨基酸比例与人体本身的蛋白质相似,因此被称为优质蛋白。粮食、蔬菜、水果等食物中也含有蛋白质,但其构成成分多为非必需氨基酸,其蛋白质与优质蛋白相比,质量比较差,所以被称为非优质蛋白。

 

    人体蛋白质失衡会损害身体健康

 

    如果青少年体内缺乏蛋白质会引起水肿和消瘦两种营养不良症状,成人则会出现抵抗力下降、浮肿、免疫力降低、伤口久不愈合等严重后果。如果人体摄取的蛋白质过多,对健康也无益,甚至还会加重肾脏的负担,摄入过多动物性蛋白,会造成硫氨基酸摄入过多,加速骨骼中钙质的流失,导致骨质疏松症。

 

    ◎脂肪——人体不可缺少的营养素

 

    许多人认为脂肪会导致人体发胖,引起多种疾病,因此在饮食中很少摄取脂肪。其实,这种观点比较片面,脂肪也是人体不可缺少的营养素。

 

    脂肪的主要功能

 

    脂肪是组成人体组织和器官的重要成分。

 

    脂肪是人体热量的来源。脂肪被人体吸收后供给的热量是等量蛋白质或碳水化物能量的2倍;脂肪是人体内能量供应的重要贮备形式。

 

    脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收;维持人体正常的生理功能。

 

    作为热的不良导体,体表脂肪能防止体热散失,还能阻止外热传到体内,有助于维持体温恒定,支持、保护体内各种脏器,以及关节等不受损伤。

 

    脂肪的来源

 

    脂肪的食物来源可分为可见食物来源和不可见食物来源。脂肪的可见食物来源主要有指动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮(如鸡皮、鸭皮、鹅皮)等。脂肪的不可见食物来源主要有不容易被人们注意如瘦肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品、坚果类食物(如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子)等。即使谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪。

 

    人体内脂肪失衡会带来多种疾病

 

    如果人体内出现脂肪失衡,人就会生病。如果人们摄入的脂肪太少,会发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏病,特别是危及皮肤健康的维生素A缺乏症。如果人们摄入过多脂肪,会患上肥胖症,诱发心脏病等心血管疾病,引起骨质疏松症。

 

    ◎碳水化合物——人体必需的营养素

 

    碳水化合物又被称作糖类化合物,是人体维持生命活动所需能量的主要来源。

 

    碳水化合物的功能

 

    与前两种营养素一样,碳水化合物也是构成人体组织不可缺少的主要成分,并参与人体新陈代谢过程。而且碳水化合物在细胞内可转变为其他物质,如脂肪、胆固醇等。碳水化合物可在细胞内转变成糖原存起来,其中以肝脏和肌肉存为主,储存的糖原又可分解成葡萄糖入血,以供给组织细胞利用。

 

    碳水化合物还具有保肝解毒和对抗产生酮体的作用。

 

    碳水化合物的来源

 

    碳水化合物的食物来源主要有青稞、燕麦、荞麦、水稻、大麦、小麦、玉米和高梁、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。

 

    人体内碳水化合物失衡的后果

 

    如果人体内缺乏碳水化合物,会导致全身无力、疲乏,血糖含量降低,出现头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。如果人体摄入过多的碳水化合物,碳水化合物会转化成脂肪贮存于体内,使人过于肥胖而导致各类疾病,如高脂血症、糖尿病症等。

 

    ◎矿物质——人体必不可少的营养素

 

    矿物质是人体必不可少的又一类营养素,它包括人体所需的各种元素,如钙、磷、铁、锌、铜等。

 

    矿物质的功能

 

    矿物质是构成人体组织的重要原料,矿物质可调节人体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。矿物质中的钾、钠、镁是体液中主要的阳离子,它们可调节体内的水分,起到稳定人体内环境、平衡电解质阴阳离子的作用。

 

    矿物质中的钙与磷主要存在于机体内的骨骼、牙齿、血清中,人体一旦缺钙就会发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症,易发生高血压、糖尿病。磷不但是骨骼中的重要元素,还是核酸、磷脂的组成部分。一些微量元素,如铁、氟、硒、锌、铜、钴、钼、铬、锰、碘等也是人体所必需的,一旦缺乏则会影响人的生长、发育、生殖和寿命。如缺铁可引起缺铁性贫血,人体缺铜会引起心脏病,缺碘可能会引起单纯性甲状腺肿,缺氟则可能影响牙的生长,易患龋牙,氟过多则引起氟中毒和氟斑牙。身体的一切器官都含锌,生长发育不能缺锌;而硒具有抗氧化、抗衰老、促进生长、解毒、抗肿瘤等作用。

 

    矿物质的食物来源

 

    钾的主要食物来源是谷物、肉类和各种新鲜蔬菜、水果;

 

    钠的主要食物来源是食盐、咸味的调味料和腌渍食物;

 

    镁的食物来源主要是绿叶蔬菜、水果、坚果、谷物、杏仁果、鱿鱼、大豆及其制品;

 

    微量元素铬的食物来源是高铬酵母、牛肉、肝脏、蘑菇、啤酒、土豆、麦芽、蛋黄、带皮苹果、蛤蜊、鳗鱼、糙米、荞麦粉。

 

    含锌多的食物主要有牡蛎、扇贝、蛤蜊、蚶子等水产品,其次是肉、肝、蛋等动物性食物,豆类、谷类胚芽、燕麦、花生、全麦制品等食物中也有一定量的锌;
 

人体必需的七大营养素(2)

 

    含硒的食物主要有鱼类、肉类、谷类、蔬菜。

 

    ◎维生素——人类维持生命的营养素

 

    维生素是人体维持正常生理功能所必需的低分子有机化合物。

 

    维生素的功能

 

    尽管维生素不提供能量,也不是构成机体的成分,但饮食中绝对不能缺少维生素。如果人体长期缺乏某种维生素,就有可能引起代谢紊乱,使人体出现病理状态而形成维生素缺乏症。其中维生素A具有维持人体视觉反应、维持人体上皮组织正常形态与功能、维持人体骨骼发育、维护皮肤细胞功能的作用。维生素A可使皮肤柔软细嫩,还可防皱去皱。

 

    B族维生素是一个大家族,它们可改善人体神经症状,能防止发生外周神经炎合并症。维生素B1是将血糖转变成能量的补酵素,与血糖值上升有重要的关系。维生素B2负责将脂肪燃烧成能量,如果维生素B2不足会引起高血脂症。

 

    维生素C又叫抗坏血酸,它具有促进胆固醇转化、降低血清中胆固醇含量,预防心血管疾病的作用。此外,维生素C还可促进胶原的形成,以维持血管壁的弹性。

 

    其他维生素,如维生素D、维生素E,以及维生素K等,对身体也非常重要,维生素D多存在于鱼虾、蛋黄、蘑菇、茄子等食物中,而维生素E则存在于大豆、麦芽、植物油,以及各种未经过精细处理的谷类制品和坚果中。维生素K虽然很少提到,但却是血液凝固不可或缺的物质,可以通过多吃肉类、奶酪、蛋黄、青菜、鱼卵,以及胡萝卜、西红柿酱等补充。

 

    维生素的食物来源

 

    维生素A的食物来源:富含维生素A的食物有两种,一是维生素A原,即各种胡萝卜素,主要存在于植物性食物中,如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类,菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等含量较多;二是来自于动物性食物的维生素A,此类维生素A可直接被人体吸收、利用,主要存在于动物肝脏、奶及奶制品(未脱脂奶)及禽蛋中。

 

    富含维生素B1的食品有谷类、豆类、瘦猪肉、动物内脏、蛋类等食物。

 

    富含维生素B2的食品有肝、牛奶、纳豆等。

 

    富含维生素B12的食物有动物内脏、蛋类、肉类等。

 

    维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果中。蔬菜中的绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜含维生素C较多,富含维生素C的水果有枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃等。

 

    健康小贴士

 

    尽管水果中含有丰富的维生素C,但水果同时也含有较多的糖类。为家人准备水果时,一定要注意这一点。如果家人中有糖尿病患者,食用时更应注意要控制。

 

    ◎膳食纤维——人体所需的第七种营养素

 

    尽管膳食纤维的营养价值很低,但它在人体中具有其他营养素不可代替的营养生理功能。人体内如果缺乏膳食纤维,会引起人体代谢紊乱。

 

    膳食纤维的功能

 

    膳食纤维可延缓人体内碳水化合物的消化和吸收,防止肥胖;而且膳食纤维还可改善人体神经末梢对胰岛素的感受性,降低对胰岛素的需求,调节糖尿病患者的血糖水平;膳食纤维还可促进肠道运动,刺激其蠕动,防止出现便秘;膳食纤维还可降低人体对胆固醇的吸收,防止心血管疾病的发生;膳食纤维还可调节肠内微生物菌群的组成,提高人体免疫力,增强人体抵抗疾病的能力。

 

    膳食纤维的食物来源

 

    膳食纤维可分为水溶性及不可溶性两种,其主要成分包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、琼脂及其他复合糖等。可溶性纤维包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。其食物来源主要是稞麦粉、酸梅、柿子干、荞麦等。不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等。主要存在于谷物的表皮、全谷类食物中,如麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等,蔬菜的茎叶、豆类及豆制品里也有部分不可溶性纤维。

 

    人体内膳食纤维失衡带来的后果

 

    如果人体内膳食纤维过少,会出现便秘、痔疮等疾病,还有可能引发直肠癌、结肠癌等。如果人体摄入过多的膳食纤维会加重肠胃负担,影响钙、铁、锌的吸收,引起骨质疏松症,还会降低蛋白质的吸收利用率。

 

    ◎水——人类生命的源泉

 

    水是人类生命的源泉,可以说没有了水,就没有了生命。

 

    水的功能

 

    水是人体的润滑剂。人体的每个器官都富含水分,如血液和肾脏中的水占83%,心脏中的水分为80%,肌肉为76%,脑为75%,肝脏为68%,骨骼中含22%。干燥是衰老的表现。年轻人细胞内水分占42%,老年人则只占33%,故此产生皱纹,皮下组织渐渐萎缩。人衰老的过程就是失去水分的过程。体内一些关节囊液、浆膜液可使器官之间免于摩擦受损,且能转动灵活。眼泪、唾液也都是相应器官的润滑剂。

 

    人的各种生理活动都需要水。水可溶解各种营养物质,人体摄入的脂肪和蛋白质等要变成悬浮于水中的胶体状态才能被人体吸收、利用;水还会将氧气及营养物质运送到组织细胞,再将代谢废物排出体外,可见,人的各种代谢和生理活动都离不开水。

 

    水还可帮助调节体温。人呼吸和出汗时都会排出部分水分。炎炎夏季,当环境温度高于体温时,人体就靠出汗蒸发带走一部分热量来降低体温,使人免于中暑。而在天冷时,由于水贮备热量的潜力很大,人体不致因外界温度低而使体温发生明显的波动。

 

    水是世界上最奇妙的药。当人体感冒、发热时,多喝水有益于发汗、退热,冲淡血液里细菌所产生的毒素,同时小便增多,有利于加速毒素的排出。

 

    哪些家人易缺水

 

    家中的老人易出现缺水现象。这是因为老人对口渴不敏感,因此机体经常处于失水状态。如果老人体内缺水,会导致消化液减少,容易发生便秘,血液黏度变浓,对健康极为不利。因此,不管渴不渴,老人都应补充水分,防止体内缺水。

 

    婴儿也极易出现缺水现象。这是因为婴儿新陈代谢旺盛,生长快,因此单位体重需要补充的水量高于成人。尽管婴儿以液状食物为主,但在两次喂奶中间也宜喂些水。

 

    儿童也极易出现缺水现象。这是因为儿童的运动量较大,对水的需求量也相应较多。但孩子们往往贪玩而忘记饮水,只是到临吃饭时才急忙大口喝水,这样会影响食物的消化吸收。

 

    健康小贴士

 

    如果家庭饮食中缺少膳食纤维,不妨用下面这些方法来增加一些:准备全谷、全麦的食物作为早点;用适当粗粮代替细米面;在每日的膳食中,可添加一些豆类食物,如红豆、绿豆等;每日要必吃青菜,特别的青菜的叶和茎。

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来自:文爱琪  > 保健
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