时令蔬菜:家人健康原动力(1)
蔬菜是每个家庭每天都必不可少的食物,它为我们的家人提供多种矿物质、维生素和膳食纤维。
一般而言,蔬菜可分为三类:叶菜类,如白菜、苋菜、菜心等;瓜茄类,如青椒、黄瓜、西红柿等;根茎类,如土豆、胡萝卜等。专家建议,成人每日宜摄入
◎芹菜
芹菜又叫香芹,是家庭餐桌上的常食蔬菜之一。它营养丰富,具有极高的食疗价值,多让家人吃芹菜,有益健康。
营养指数:☆☆☆☆
营养成分及功效:
芹菜营养丰富,富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁等多种人体所需的营养物质。芹菜所含蛋白质比一般瓜果蔬菜高1倍;芹菜中铁的含量比番茄高20倍左右。此外,芹菜还富含胡萝卜素和多种维生素。芹菜还含有一种特殊的挥发性芳香油,会让人提高食欲。
除烦消肿,凉血止血,解毒宣肺,健胃利血、清肠利便、润肺止咳、降低血压、健脑镇静。经常食用芹菜,对治疗高血压、头晕、暴热烦渴、黄疸、水肿、小便热涩不利、妇女月经不调、赤白带下、瘰疬、痄腮等病症有一定的疗效。芹菜可治疗血管硬化、神经衰弱、头痛脑涨、小儿软骨症等疾病。
烹调要诀:
烹制芹菜时,可用炒、拌、炝的方法,也可用芹菜做馅。需要指出的是,芹菜叶子也可以吃,而且营养还十分丰富,芹菜叶子可凉拌。
营养食谱:
【香芹泡菜牛肉丝】
材料:牛腱肉、芹菜、朝天椒、四川泡椒、四川泡菜、蒜片、花椒、姜丝、小西红柿各适量;植物油、黑胡椒粉、生抽、白酒各适量。做法:牛腱肉洗净、沥干,切成细丝,放入盆中,加入适量生抽、白酒、姜丝、黑胡椒粉,搅拌均匀,腌制15分钟左右。
将芹菜用清水洗净,切小段;鲜朝天椒洗净;锅置火上,加入适量植物油,烧至6成热时,加入花椒、蒜片。待蒜片变黄后,将花椒、蒜片捞出,加入牛腱肉丝,用中火快速煸炒,捞出待用。
用大火加热锅中剩的油,然后放入朝天椒、四川泡椒、和四川泡菜,翻炒几下,再加入牛肉丝,加入芹菜段,继续翻炒约2分钟左右,即可出锅,小西红柿可切开装盘。
功效:此菜酸咸可口,还有减肥、降血压的食疗效果。
健康小贴士
芹菜性凉质滑,脾胃虚寒、大便溏薄的人不宜多食,而且由于芹菜可降血压,因此血压偏低的人也要慎用。
◎莴笋
莴笋,是深受人们喜爱的蔬菜之一,它的茎、叶都可食用,口感爽脆,营养丰富。为家人准备蔬菜时,不可缺少莴笋。
营养指数:☆☆☆
营养成分及功效:
莴笋除含有多种维生素以外,还含有胡萝卜素、叶酸、泛酸、烟酸等,莴笋中还含有钙、铁、磷、钾、钠、铜、镁、锌、硒等矿物质。经常食用莴笋,对人体健康非常有益。莴笋具有开通疏利、消积下气、利尿通乳、强壮机体、防癌抗癌、宽肠通便的功效。
烹调要诀:
烹调莴笋时,可采用烧、拌、炝、炒等方法,也可做汤或配料。由于莴笋怕咸,因此要少放盐。此外,焯莴笋时一定要注意时间和温度,焯的时间过长、温度过高会使莴苣绵软,失去清脆口感。许多人在将莴笋下锅前挤干水分,这样可增加莴苣的脆嫩,但这样会使大量水溶性维生素流失。
营养食谱:
【酸甜莴笋】
材料:嫩莴笋
做法:莴笋去叶、皮、根,洗净,切丁,用沸水氽一下;西红柿洗净,去皮,切块;青蒜洗净,切末。将柠檬汁、砂糖、适量冷开水、盐放入容器中搅匀,再放入莴笋丁、番茄块,搅匀即可。
功效:此菜甜酸脆嫩、清香爽口,有利于减肥,通便。
【菠萝莴笋】
材料:莴笋
做法:莴笋去皮、叶、根,洗净,切成块状,沸水氽熟,捞出,沥干,放入盆中,加入盐腌制片刻,放入冷开水中漂洗一次,沥干,盛盘;打开菠萝罐头,将其切成小丁;白糖放入碗中,加入适量清水化开;将菠萝丁放入碗中,加入白糖水、白醋、味精拌匀,置冰箱内镇凉后,浇在莴笋块上即可食用。
功效:清甜可口,可防癌、通便。
健康小贴士
莴笋叶的营养远远高于莴笋茎,叶比其茎所含胡萝卜素高出72倍多,维生素B1是2倍,维生素B2是5倍,维生素C4是3倍,因此,在吃莴笋时,最好不要丢弃莴笋叶。
◎空心菜
空心菜是我国南方人比较喜欢的蔬菜之一,是夏秋两季的主要绿叶菜之一。
营养指数:☆☆☆
营养成分及功效:
空心菜的营养非常丰富,它含有大量粗纤维,此类物质由纤维素、木质素和果胶等组成,此外,空心菜中还含有丰富的维生素C、胡萝卜素、叶绿素,多食有益健康。
空心菜具有清热解毒、通便防癌、增强体质、洁齿防龋、降低血糖的功效。
烹调要诀:
空心菜既可生吃,又可炒熟,可荤素搭配。空心菜遇热容易变黄,烹调时要充分热锅,大火快炒,不等叶片变软即可熄火盛出,这样做还可防止营养流失。在炒空心菜时,最好能将老梗择去。空心菜可和鸡蛋、鸭蛋、鱼类等搭配,也可配各类豆制品。
营养食谱:
【清炒空心菜】
材料:空心菜
做法:空心菜去老梗、黄叶,洗净,沥干;葱、蒜去皮,切末,炒锅置大火上,加适量花生油,油至七成热时,放入葱、蒜末煸香,加入空心菜炒至断生,加入盐、味精翻炒,淋上芝麻油即可装盘食用。
功效:空心菜利尿、清热、凉血,可治疗便秘、痔疮、浮肿、糖尿病等。
【豆豉鲮鱼拌空心菜】
材料:空心菜
做法:空心菜摘好、洗净,去叶,茎切段,用沸水焯水至断生,冲凉,沥干水分,装入盘中,将豆豉鲮鱼的肉撕成条状,放入盘中,加入盐、味精、蒜油、豆豉油拌匀即可。
功效:此菜咸香,水肿、糖尿病病人可多食用。
【空心菜排骨汤】
材料:空心菜
做法:排骨洗净,斩成细件;空心菜去老梗、黄叶,洗净;姜洗净;虾米用清水浸泡;煲内加入适量清水,放入排骨、虾米,以大火煮滚,然后用中火再煮20分钟;加入空心菜,调入植物油,煮5分钟后加入盐、味精调味即可上桌。
功效:本菜咸鲜,有利尿、清热解毒的功效,痔疮病人可以多食。
健康小贴士
空心菜性寒滑利,故体质虚弱,脾胃虚寒、大便溏泄者不宜多食,血压偏低,胃寒者慎内服。
◎黄豆芽
豆芽是大豆经过加工处理后生出的嫩芽,营养非常丰富,是“天然”的“健康”食物。由于黄豆在发芽过程中释放了更多的营养素,更利于人体吸收,比黄豆的营养更胜一筹。
营养指数:☆☆☆☆
营养成分及功效:
黄豆芽中含有丰富的蛋白质和维生素,可清热明目、补气养血、防止牙龈出血、心血管硬化及低胆固醇等。黄豆芽中含有维生素B2,多吃黄豆芽可有效防治维生素B2缺乏症。
烹调要诀:
烹调黄豆芽时不可加碱,要加少量食醋,这样维生素B才不会流失。烹调过程要快,或用油急速快炒,或用沸水略氽后立刻取出调味食用。加热豆芽时一定要注意掌握好时间,八成熟即可。没熟透的豆芽往往带点涩味,加了醋即能去除涩味,又能保持豆芽爽脆鲜嫩。
时令蔬菜:家人健康原动力(2)
营养食谱:
【黄豆芽饭】
材料:黄豆芽
做法:白米洗净,沥干水分,用高汤浸泡15~20分钟,再加入调味料略拌匀备用;黄豆芽洗净;黑木耳去杂、洗净,切丝。将豆芽和黑木耳丝一起铺在米上,放入电饭锅中煮熟,熟后再焖15分钟,用饭匙由下往上轻轻拌匀即可食用。
功效:此饭清热明目、可补气养血,常食有利于健康。
【凉拌黄豆芽】
材料:黄豆芽
做法:黄豆芽去根须,洗净,放入容器中,加盐轻拌使其软化及去生;豆芽变软后
用冷开水冲洗下,去除豆芽的生味,防止过咸。辣椒去蒂,洗净,切丝;葱、蒜洗净,也切丝;将辣椒丝、葱蒜丝放入黄豆芽中,再放入其他调料拌匀即可。
功效:此菜酸脆,可养血补气,补充维生素。
【豆芽番茄牛肉汤】
材料:豆芽
做法:豆芽去根,洗净,沥干;番茄洗净,去皮,切小块;牛肉洗净,沥干,切片,放入容器中,加入生抽、糖、生粉等调味品拌匀。锅置火上,加油,慢火爆姜片,加入黄豆芽同炒片刻,加入适量清水,大火煮滚,再加入番茄、牛肉,再滚后,加适量盐味料,便可食用。
功效:此菜咸鲜,可补充蛋白质,降胆固醇。
◎白菜
白菜有“菜中之王”的美名,是家庭餐桌上必不可少的蔬菜之一,营养非常丰富,有“百菜不如白菜”的说法。
营养指数:☆☆☆☆
营养成分及功效:
白菜含有丰富的粗纤维,可润肠、促进排毒又能刺激肠胃蠕动,促进大便排泄,帮助消化。对预防肠癌有良好作用。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E,多吃白菜,可以起到很好的护肤和养颜效果。此外,白菜中还有一些微量元素,它们可帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素,从而起到预防乳腺癌的作用。
烹调要诀:
烹调白菜要讲究方法,首先,切白菜时,宜顺丝切,这样白菜易熟;烹调白菜时不宜用煮焯、浸烫后挤汁等方法,以避免营养素的大量损失;大白菜在沸水中焯烫的时间不可过长,最佳的时间为20~30秒,否则烫得太软烂就不好吃了。大白菜同鲜菇、冬菇、火腿、虾米、肉、栗子等同烧,可以做出很多特色风味的菜肴。
营养食谱:
【醋溜白菜】
材料:白菜
做法:白菜选用嫩叶,去梗后用刀拍一拍,切成方块,洗净后沥干水分,用少许盐腌一下,挤干水分;将盐、糖、醋、葱花、湿淀粉放入小碗中,调成料汁。烧热锅,放猪油,待油烧至八成热时,将花椒入锅先煸一下取出,再投干辣椒节炸,至辣椒呈褐红色时,放白菜,用旺火炒熟后,将料汁倒入炒匀,即可装盆食用。
功效:色泽银红,酸甜辣香,能增进食欲,多吃可促进排便。
【麻酱白菜帮】
材料:白菜帮6片、压碎的果仁少许;芝麻酱、生抽、芝麻油、醋、花椒油、辣椒油、糖、盐、鸡精、蒜蓉各适量。
做法:将白菜帮洗净,沥干。锅中倒入水,水沸后下入白菜帮及少许盐焯熟,然后捞出放入冷水中浸泡片刻,沥干待用。将所有调料兑到一起,调成糊状,把白菜帮切成小块放入盘中码齐,将调好的调料糊倒在白菜帮上,撒上压碎的果仁即可。
功效:此菜可润肠通便。
健康小贴士
慢性习惯性便秘,伤风感冒,肺热咳嗽,咽喉发炎,腹胀及发热的患者可经常食用大白菜。此外,用大白菜叶贴脸可减少脸部粉刺生长。
◎黄瓜
黄瓜也是人们常吃的蔬菜之一,它营养丰富,具有多种食疗效果。
营养指数:☆☆☆☆
营养成分及功效:
黄瓜含有多种营养成分,包括维生素C、维生素E、黄瓜酶、丙氨酸、精氨酸、谷胺酰胺、葡萄糖甙、果糖、丙醇二酸等。黄瓜具有抗肿瘤、抗衰老、防酒精中毒、降血糖、减肥强体的功效。
烹调要诀:
黄瓜当水果生吃,不宜过多。黄瓜中维生素较少,因此常吃黄瓜时应同时吃些其他的蔬果。黄瓜尾部含有较多的苦味素,苦味素有抗癌的作用,所以不要把黄瓜尾部全部丢掉。
营养食谱:
【糖醋黄瓜片】
材料:黄瓜
做法:先将黄瓜去籽洗净,切成薄片,精盐腌渍30分钟;用冷开水洗去黄瓜的部分咸味,水控干后,加精盐、糖、醋腌1小时即成。
功效:此菜肴酸甜可口,具有清热开胃,生津止渴的功效,适用于烦渴,口腻,脘痞等病症,暑天食之尤佳。
【紫菜黄瓜汤】
材料:黄瓜
做法:先将黄瓜洗净切成菱形片状,紫菜、海米亦洗净;锅内加入清汤,烧沸后,投入黄瓜、海米、精盐、酱油,煮沸后撇浮沫,下入紫菜,淋上香油,撒入味精,调匀即成。
功效:此汤具有清热益肾之功,适用于妇女更年期肾虚烦热之患者食之。
时令蔬菜:家人健康原动力(3)
健康小贴士
热病患者、肥胖、高血压、高血脂、水肿、癌症、嗜酒者可以多吃黄瓜,糖尿病人也可以多吃;但是脾胃虚弱、腹痛腹泻、肺寒咳嗽者都应少吃,因黄瓜性凉,胃寒患者食之易致腹痛泄泻。
◎茄子
茄子物美价廉,是人们喜欢的蔬菜之一。
营养指数:☆☆☆
营养成分及功效:
每
茄子具有保护心血管、抗坏血病、防治胃癌、抗衰老的功效。
烹调要诀:
茄子适用于烧、焖、蒸、炸、拌等烹调方法。由于油炸茄子会使维生素P大量流失,可先挂糊上浆后再炸制。此外,茄子遇热极易氧化,颜色会变黑而影响美观,如果烹调前先放入热油锅中稍炸,再与其它的材料同炒,便不容易变色;切好茄子后,应趁着还没变色,立刻放入油里直接炸。这样可以炸出茄子中多余的水分,在炖煮时,容易入味。
营养食谱:
【东坡茄子煲】
材料:五花肉
做法:五花肉斩块,入油锅加葱、姜炒香,入盐、味精、老抽、胡椒粉调味、调色,烧至红亮酥烂。茄子洗净,切成长条,入油锅炸熟,加肉末、五花肉汁红烧,入盐、鸡精、糖、香油调味,勾芡。煲底垫入荷叶、五花肉,放上炖好的茄子、肉末和红椒片、青椒片、葱花,煲5分钟即可。
功效:此菜鲜香味美,有美容的功效。
【鱼香茄饼过江】
材料:茄子
做法:茄子去皮,切成直径4厘米、厚1厘米的圆片,再由中间片开至四分之三处成夹刀片,共制15个。将瘦猪肉末入碗,加入绍酒
锅置火上,放入花生油烧至七成热,下入油菜叶炸干水分成菜松,下入漏勺沥尽油,入盘围边。锅回火,再下入油以中火烧至五成热,逐个将茄饼蘸匀蛋糊,下入锅内浸炸定型至熟捞起。待油温升至七成热后,下入定型的茄饼炸酥,下入漏勺,沥尽油,用剪刀剪去边角,去掉蛋酥渣,码入围好珍珠菜松的盘中。
锅用油涮净,回火,下入姜末、鲜蒜蓉和小葱花
功效:此菜咸甜酸辣兼备,葱姜蒜香浓郁,可保护心血管。
健康小贴士
烹调茄子菜肴时,应选择新采收的嫩果。在茄子萼片与果实相连接的地方,有一圈浅色环带,这条带越宽、越明显,就说明茄子果实正快速生长,没有老化。如果环带不明显,说明茄子采收时,已停止生长,此时果肉已开始粗糙,种子变硬,影响食用。
◎番茄
番茄是家庭餐桌上必不可少的美味,它生食、熟食均可,深受人们喜爱。
营养指数:☆☆☆☆
营养成分及功效:
番茄营养成分丰富,每天食用50~
常吃番茄可保护血管,防治高血压;可保护皮肤健康,提高皮肤弹性;维持胃液的正常分泌,促进红细胞的生成,防治胃溃疡;由于维生素C含量高,常吃可防治牙龈炎、牙周病、鼻出血、痔疮等出血性疾病;可促进骨骼钙化,防治小儿佝偻病、夜盲症、眼干燥病;番茄有利尿作用,对肾脏有益。新近科学家研究发现,多吃番茄有助于男士预防前列腺癌,并增强性能力。
烹调要诀:
番茄可生食冷菜,用于热菜时可炒、炖和做汤。烹调时不要久煮。烧煮时稍加些醋,就能破坏其中的有害物质番茄碱。
营养食谱:
【西红柿炖牛肉】
材料:西红柿
做法:先将牛肉切成长3.5厘米、宽3厘米左右的块,西红柿洗净、去蒂、切块。再在炒锅内放底油,将大料炸至枣红色,放葱、姜炝锅,炒面酱,加入高汤和适量盐煮沸后,放入切好的牛肉块,再煮沸后,再放西红柿,白糖,用水淀粉勾芡,颠炒均匀后出锅。
功效:西红柿含有丰富的营养,富含的维生素A原,在人体内转化为维生素A,能促进骨骼生长,防治佝偻病、眼干燥症。牛肉中的肌氨酸含量高,在增长肌肉、增强力量特别有效。
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