起居有常，养成良好生活习惯（1《素问·上古天真论》提出的另一个养生大法是“起居有常”。就是说平时的生活作息要有规律，养成良好的生活习惯。“起居有常”大致包括如下几方面：

 

　　(一)起居作息要有规律“起居有常”首先强调的是在作息时间上一定要有规律，定时作息。按照《黄帝内经》所述，一日之中，白天是阳主事，夜晚是阴主事，随着太阳的升起、降落，阴阳之气交互消长，“故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭”（《素问·生气通天论》）。由于人与天地阴阳要保持协调统一的关系，因此白天阳气主事之时人就要劳作，夜间阴气用事之时人就要休息。平旦，即早晨，阳气始生，人就要起床了；到了夜晚阴气隆盛之时，人就要休息了。如果违反了阴阳消长规律，就会给人体造成损害。例如有些人夜间通宵打麻将，白天才睡觉，这是与自然界阴阳消长规律相违背的，久而久之，肯定会给身体健康带来很不利的影响。

 

　　《内经》除了强调要按一日之中的阴阳消长规律进行作息外，还强调要按四时生长收藏的规律进行作息。如《素问·四气调神大论》所指出的，春三月要“夜卧早起，广步于庭”；夏三月要“夜卧早起，无厌于日”；秋三月要“早卧早起，与鸡俱兴”；冬三月要“早卧晚起，必待日光”。这些都是在“天人合一”整体观指导下四季不同的作息规律，只有这样顺应天地四时阴阳变化进行起居作息，才能使机体阴阳气血与天地阴阳变化保持一致，做到“顺四时而适寒暑”，从而保持机体的勃勃生机。长久坚持这些合理的作息规律，自然会有益机体健康，而达到延年益寿的目的。

 

　　(二)睡眠调理要得法睡眠卫生是起居调摄的重要组成部分。人的一生大约有三分之一以上是在睡眠中度过的，睡眠可以调整人体脏腑经络组织，恢复人体阴阳气血平衡。因此，睡眠质量如何，对人身体的影响至为重大。目前，睡眠障碍已成为世界性的健康问题。有关调查显示，全世界大约有三分之一的成年人曾遭受失眠的折磨，为了提高人们对睡眠重要性的认识，国际精神卫生和神经科学基金会在2001年提出了每年3月21日为“世界睡眠日”。我国于1993年成立的中国睡眠研究会于2003年把“世界睡眠日”主题活动正式引入中国。睡眠的调理大致包括如下几方面：

 

　　睡前的调理睡前调理大致包括寝具的准备和人安卧前的有关注意事项两方面。

 

　　（1）寝具：寝具适宜与否是影响睡眠质量的关键条件之一。故善养生者必然会很好地选择与准备好自己的寝具。

 

　　①床的高低要适宜床如过高则上下床不方便，特别是老年人更容易造成跌伤，发生意外；太低则易于受潮。因此，床一般要以略高于就寝者的膝盖为宜。

 

　　②床垫的软硬要适度床垫如果过软，则身体受力不匀，会造成人体腰疼骨痛，尤其是有腰痛、椎间盘突出症的患者更加不宜睡软床；过硬则使人睡得不舒服。要选择软硬适中的床垫，或在木板上铺上10厘米厚的棉垫。

 

　　③被子要软、暖、干选择的被子应当柔软、干燥、温暖，不宜过于厚重。特别是老年人，应选择较轻而贴身的被子，如丝棉被之类更为适宜。

 

　　④枕头高低软硬要适中枕头过高，会使一侧颈肌过分牵拉而产生落枕；过低则会影响呼吸道的畅通。一般来说，枕头的高度以10～15厘米较为合适，具体还可结合个人的生理弧度决定。枕头过硬，会对接触枕面的头皮产生较大压力，影响局部气血流通；过软则会使头部过于下陷，致使头部不能保持合适的高度，从而影响睡眠。所以一定要挑选好软硬适中的枕头。此外，枕头长度最好比肩膀宽一些。

 

　　①调摄精神：如果睡前情绪不佳，对睡眠质量会产生直接的不良影响，如喜怒不节、忧悲不解、思虑过度等，都会影响心神而致睡寝不安。所以，凡睡之前最好先调摄精神，调整情绪，尽量摒除一切杂念及不良情绪，使情绪平稳、心境宁静，这样才能安然入睡。正如宋代养生家在《睡诀》中所指出的，“先睡心，后睡眼”。只有先安神定心，才能安然入睡，并有较高的睡眠质量。

起居有常，养成良好生活习惯（2）②睡前忌饱食，忌抽烟，忌用茶酒、咖啡等刺激性食品。《修龄要旨》指出：“夜膳勿饱……饱余勿便卧。”晚餐不要吃得过晚、过饱，不要吃饱了马上睡觉，这样会影响睡眠。

 

　　③睡前要稍事柔和的活动：《紫岩隐书》提倡“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕”，这样做的道理是“善行则身劳，劳则思息，动极返于静，亦有其理”，“行千步是以动求静”。这种睡前轻松散步的方式，可使精神舒缓，情绪稳定，有助于睡眠。其余如八段锦、静气功等，睡前适当练一练也对睡眠非常有益。但是，睡前不宜从事过于剧烈持久的活动，以免影响睡眠，不利于健康。

 

　　④睡前要作足部保健：足部是足三阳经脉、足三阴经脉和奇经八脉中阳脉、阴脉、阴维脉、阳维脉的起止出入之处。睡眠与醒寤是阴阳之气交互消长而形成的生理现象，正所谓“阳气尽阴气盛则目瞑，阴气尽而阳气盛则寤”（《灵枢·口问》）。所以，睡前进行足部保健有利于调整经络阴阳之气，从而有利于睡眠。具体方法可采用温水浸泡双足，同时按双足涌泉穴（涌泉穴是足少阴肾经的腧穴，按摩此处可起到滋养肾气、交通心肾、除烦宁神的作用。具体参见第89页）。这样可以通阴阳之气，畅经脉气血，有利于消除疲劳，使人尽快入睡。

 

　　用药物煮水来浸浴足部，也有很好的促进睡眠和养生保健作用。有关这方面内容可参见本书第五章。

 

　　⑤气功锻炼促进睡眠法：坐卧均可，微闭眼见鼻端，闭口舌舐上腭，鼻吸气至丹田，然后放下舌头，气由口出，越慢越好。每天不拘时间，随意练功，可使睡眠变好，精神愉快。

 

　　⑥运动经络的方法：手的小指属于心经，两臂向两旁平伸，呈十字形，握拳，使小指一屈一伸100次，每天一次或两次，可使情绪稳定，精神愉快，睡眠良好。

 

　　⑦搓手摩面促进睡眠法：搓手、摩面是行之有效的传统保健方法，这一保健方法对睡眠也有一定改善作用。

 

　　A.搓手：双手相互搓摩，摩擦手掌、手背、手指、手腕等部位，至全手发热。经常搓手，能直接或间接地对全身各个脏腑组织器官进行按摩，从而有效地防治各种疾病。其中失眠就是适应症之一，即使是没有患失眠，也能有效地改善睡眠。

 

　　B.摩面：摩面的方法是将两手掌搓热以后，再用两手掌从额部顺着鼻子的两侧擦至下颏，再向上经过两腮回至额角，轻轻摩擦转圈36次。经常摩面也能对五脏六腑进行有效的按摩，以维持和促进它们的生理功能，从而防治五脏六腑的疾病。其中失眠也是摩面法治疗的适应症之一。

 

　　搓手、摩面的健身法可于每天早晚各进行一次，也可在工作之余，茶前饭后，或谈笑之时进行，尤其是中老年人及女性更为适宜使用本方法来改善睡眠，健身驻颜。

要讲究睡眠卫生养生保健必须讲究睡眠卫生，睡眠卫生包括睡眠时间的选定、睡姿以及其他需要注意的相关问题。

 

　　（1）睡眠时间：首先是选定每天睡眠的时间。根据天地阴阳之气在一天中消长变化的规律，每天晚上的子时（23时至1时）是阴气最盛、阳气最弱，阴阳之气交接之时，故此时是睡眠的最佳时期。因此，最好选择每晚10点至10点30分上床睡觉，再经过1个小时左右入睡，就正好进入了子时阴阳交泰之时了。现代研究证明，夜间12点至凌晨3点是人类沉睡的时间，这一时段内的睡眠质量最高。所以，在这一时段内最好睡眠，而不要做其他事情，否则将不利于健康。此外，每天中午的午时（11时至13时）也是阴阳交接之时，此时最好能小睡半小时左右，对身体健康也是很有益的。

 

　　每天应当睡多长时间才合适呢？不同年龄段的人有不同的标准。一般而论，1～2岁的婴儿每天要睡足13个小时，3～4岁的小孩每天要睡足12个小时，5～7岁的儿童每天要睡足11个小时，8～17岁的少年每天要睡足10个小时，成年人每天要睡足7～9个小时，60～70岁的老人每天要睡足8～10个小时，70～80岁的老人每天要睡足9～11个小时，80～90岁的老人每天要睡足10～12个小时，90岁以上的老人每天至少要睡足12个小时。

 

　　（2）睡姿：正确的睡眠姿势要右侧卧，双腿微曲，全身放松。这就是古人所提倡的“卧如弓”。《华山十二睡功总诀》指出，睡眠时应该“松宽衣带而侧卧之”。而《老老恒言》则更具体指出“卧以右侧，以舒脾之气”，“卧不欲左胁”，“今宵最叹卧如弓”。现代一般认为，睡眠姿势最好不要仰卧，以免双手压胸而引起恶梦；更不可俯卧，以免压迫胸腹，影响呼吸，妨碍睡眠，而不利健康；左侧卧可压迫心脏，亦不相适宜。最好的睡姿是右侧卧，最有利于健康与睡眠。

 

　　（3）睡眠时的其他注意事项：

 

　　一是要注意避风。因人在睡眠时卫外功能最弱，最容易感受风邪的侵袭而生病。正如《孙真人卫生歌》所说：“坐卧防风吹脑后，脑后受风人不寿，更兼醉饱卧风中，风入五内成灾咎。”“当风而卧”是养生之一大忌，即使是盛夏时节也不可露宿当风而卧。

 

　　二是露首。睡眠时一定要露首，切忌蒙头掩面而睡。因为蒙头掩面而睡会使呼吸受阻，而且会不断吸入被褥内的秽浊之气，从而影响健康。

 

　　三是提倡独卧。《养性延命录》指出：“上士别床，中士异神。服药百裹，不如独卧。”独卧更有利于平息静心，从而有助提高睡眠质量。《类修要诀》也说：“服药千朝，不如独宿一宵。”

睡醒之后的保健方法睡醒之后，应采取一些简便易行的保健方法，对促进健康很有好处。古人在这方面积累了许多宝贵的经验，兹择要介绍如下：

 

　　（1）熨目运睛法：明代冷谦《修龄要旨》曰：“平日醒觉，先醒心，后醒眼。”即指醒后当先熨目及运睛。具体方法是：醒后不急于睁眼，先以两掌相对搓动，由慢而快，搓至双掌暖热为止，再用暖掌平熨双目，反复十遍。熨目之后静心调息，开始运睛。先令双睛向右侧运转，然后向上，向左，向下，复转向右……运转三次之后再反方向运转三次。运睛要慢，开始时可采取睁目法运睛。让双睛随手指的移动运转。锻炼一段时间后即可改用闭目法运睛，使双睛在意念的控制下运转。运睛之后紧闭双目片刻，再突然睁目瞪睛，令双睛尽量外突，如果自觉眼前闪动着金光，效果更好。急瞪双目时要同时从口中呵出浊气，尔后通过鼻腔进行深吸气，再以意念将气送至丹田。

 

　　（2）叩齿咽津法：叩齿之法是，首先消除杂念，全身放松，口唇微闭；然后上下牙齿有节律相互轻轻叩击，同时用右掌边缘小鱼际轻叩自己的后颈部。叩齿时间以清晨起床之时最宜。

 

　　唾液有“金津玉液”、“甘露”、“华池之水”以及“神水”之称。有谚语曰：“白玉齿边有玉泉，涓涓育我度长年。”可见口中津液充盈是健康长寿的保证。咽津的具体做法：身体端坐，排除杂念，舌顶上腭，紧闭牙关，松弛面部肌肉。待调息入静后唾液就会渐渐增多，等到唾液满口时低头缓缓咽下，并以意念送至丹田。

 

　　（3）梳发栉沐法：这是一种头部自我按摩术。梳发是用特制的木梳或骨梳（梳齿稀而圆钝）摩抓头部，栉沐则是用手指代梳子摩抓头部。头为诸阳之会，手三阳经由手走头，足三阳经由头走足。不仅如此，督脉、阳脉、阳维脉也过头部循行。梳发栉沐既可改善局部的血液循环，使发根牢固，防止脱发及早生白发，又可通经活血、疏风散热。坚持梳发栉沐可防治脑血管硬化、高血压、脑出血、脑栓塞、偏头痛以及老年痴呆症。栉沐的具体做法：双手微张成耙齿状，掌心面向头部，以小指压按攒竹穴（足太阳膀胱经上的腧穴，具体参见第90页），而后经过神庭穴（督脉上的腧穴，具体参见第97页）、前顶穴（督脉上的腧穴，具体参见第97页），移至后头部的脑户穴（督脉上的腧穴，具体参见第97页）。随小指的移动和按摩，其余手指在脑部相应之处摩抓，每次摩抓50回。梳的步骤与栉沐相同。

 

　　（4）颜面按摩及“鸣天鼓”：颜面按摩可疏通面部的经络，使面部皮肤滋润、防止皱纹的出现。长期按摩颜面还可以促进目、鼻、耳窍的通利。具体方法：先搓热两掌，再用掌心从前额向下颌部均匀柔和按摩面部，每日早晚各一次，每次十至百遍，至面部皮肤温暖为止。也可先在面部易起皱纹处涂抹一些杏仁甘油合剂（甜杏仁洗净去皮，晾干、研成细末，再加入等量的甘油即成），然后再进行按摩，效果更好。面部按摩要顺应面部表情肌之走向，一般以由内向外上、外下为宜。

 

　　“鸣天鼓”有益于强神、健脑、聪耳。具体方法：两手掌心按在两侧耳孔，十指向后抱头，将食指架在中指之上，再以食指微微用力弹敲后头部的枕骨处，以自己能够听到“空空”之声为准。连敲24次后，然后又紧按耳孔，再骤然放手连续放按8次。做鸣天鼓时要自始至终闭目合口除杂念，手法要由轻变重，次数由少渐多为宜。

 

　　这些都是醒后调理行之有效的好方法，各人可根据自己的实际，选择适合于自己的方法实施。