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如何戒瘾,改掉恶习,培养好习惯?

2021.12.21

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在做绘画解析的过程中,很多朋友问我如何才能戒掉网瘾或者恶习,养成一个好习惯。我深知很多朋友也有同样的困扰,整理了一些心得希望对大家有一些启发。

一、改掉坏习惯的核心是培养好习惯。

改掉坏习惯或者说戒瘾的一个通用策略是:不要把注意力放在停止那些坏习惯上,而是全部放在“培养新的好习惯”上。

为什么这个策略会有效果?因为习惯是不可能被完全消除的,就像一个会骑车的人,就算好几年不骑单车,也可以在三十分钟内捡来之前骑单车的本领,找回当年习得的技巧。我们的大脑会储存我们的习惯,直到生命结束的那一天,所以习惯是不可能被消除的。

虽然习惯无法被消除,但却可以被替换,比如你在无聊的时候喜欢抽烟和刷视频,可以替换成在无聊的时候健身和阅读。所以改掉坏习惯的核心是培养新的好习惯,这一点对于成瘾者同样适用,帮助戒烟戒酒戒色。

二、习惯是如何形成运行的呢?

在搞清楚习惯的运行规律之前,我们先要知道什么是“习惯回路”,习惯是一个回路或者闭环,首尾相接不断重复的。

“习惯回路”包含三个组成部分:“提示”,“惯性行为”和“奖励”。

“提示”是一切可以作为标记的东西。它的范围很广,比如物体、声音、气味、时间、地方、情绪等等。

“惯性行为”是习惯本身,是直观表示出来的行为。比如爱抽烟的人取烟、点烟、抽烟的动作。

“奖励”是让自己感觉到愉悦和快乐的回馈,它的形式多种多样,比如优越感,饱腹感,成就感,愉悦感等等。

如果获得的“奖励”足够令人满意,大脑就会形成记忆并且储存下来,为下一次行为铺平道路,当下一次的“提示”出现后,大脑就会促使我们按照相同的“惯性行为”来做,再次得到满意的“奖励”,然后一轮一轮的重复下去就形成了习惯。

三、如何利用“习惯回路”来改掉自己的坏习惯?

首先,应该找到目前坏习惯中的“提示”。“提示”在生活中无时无刻都在出现,找到这些提示并将其和正面的“惯性行为”联系起来,就可以培养好习惯,改掉坏习惯。

其次,要找到正确的“奖励”。“奖励”是每一个习惯背后的核心推动力。比如喜欢玩游戏的“奖励”是为了帮助自己缓解压力,打发无聊的时间,或者是因为工作面临困难,或者是人际交往方面不够好社交活动少,从而开始宅在家里玩游戏。我们不可能让生活中的压力(“提示”)突然消失掉,因此我们需要重新选择一个能够缓解压力的习惯(“惯性行为”),比如负重锻炼就是一个比较好的解压(“奖励”)选择。

“提示”和“奖励”是不可能被改变的,我们只能让“惯性行为”发生变化,这正是我们最核心观点:替换习惯而不是消除习惯。

四、养成一个习惯真正需要多久?

提到这个问题你可能马上会说是21天,但这根本不对。21天这个误解事实上是来源于麦斯威尔马尔茨,他是60年代的整形外科医生,在他工作时注意到,换了新鼻子或者稍微做过整容的人在照镜子时会通常会感到不适应,他们对新面孔通常需要经过21天才可以适应和习惯。有意思的是,他用这种几乎没有科学根据的简单观察作为依据,在他的《心理控制论》中阐述养成或改变习惯需要21天的观点。这本心理自助书后来成了畅销书卖了上百万本,就这样久而久之,人们都认为养成一个习惯需要21天,这个时间是对的。

所以养成或者改变一个习惯究竟需要多久呢?

伦敦大学菲利帕惠利教授的研究表明,养成或改变一个习惯要看具体情况,一般需要两周到九个月不等的时间,平均66天。

时间的长短取决于需要养成习惯的复杂程度和难易程度。比如,养成早晨按时吃饭的习惯,可能只需要两周就能够达到形成;养成去体育馆锻炼的习惯,可能需要花费超过6个月。

五、养成习惯就不能偷懒吗?

对于大多数人来说,根据需要养成习惯的种类不同,有时可能需要花费近一年的时间,这个时间对很多人来说太长了,那么怎样才能全年无休的去保持这些习惯呢?这就不得不说说我们对习惯普遍存在的另外一个误解了。

如果你老毛病又犯了,你缴械投降又开始抽烟或者喝酒,又或是缺席了一天的阅读,那么一切都会功亏一篑,这是我们中很对人都有过的“全有或者全无”的想法。我们认为惯性行为一旦中断,所有努力都会付之东流,并且已经破功了,索性就破罐子破摔,还是好好的享受算了。

但其实偷懒一天并不会影响进程,甚至几乎没有什么影响。可是如果你继续偷懒,就真的会损失大量的进度了。偷懒两天要比偷懒一天严重得多,缺席一周要比缺席两天严重的多。

我们需要转变思想,应该尽自己最大的努力,坚持尽可能久,直到养成习惯。其实,90%的人在戒瘾或者养成新习惯时,至少会犯一次“老毛病”,重要的是,你要在接下来的日子继续保持惯性行为,你要忍受住,不要担心是否连胜,只要肯坚持去做,你最终会达到目标并且形成习惯。

六、养成习惯的正确方法是什么?

1.选择正确的“提示”。

“提示”是信号,会激发大脑,诱导习惯执行。

第一,选择一个每天都会出现的提示。举个例子:“醒来时阳光照在你的脸上”中的“提示”是阳光,“惯性行为”是醒来,“奖励”是早起拥有更多可支配时间。用阳光作为“提示”虽然能够让你在大部分的日子中能够坚持早起,但是一旦外面下雨没有阳光,那么你的习惯就不会被激发了。

第二,选择一个躲避不了的“提示”。你的提示必须是你每天都会遇到的东西,不管你在哪里,你在干什么,你处于什么状态,都能够出现的提示。比如,我把吃饭当作是我阅读习惯的提示,每次用餐时我都会看报纸或者文章,这个提示是我每天都避免不了要做的事,就算我生病,出国也一样,因为我得吃饭。当然也可以用其他的提示,比如洗澡、刷牙、打开电脑、甚至是下班回家,有很多的选择。选择什么作为提示都不重要,重要的是必须每天都出现。

第三,选择一个让你能够立刻执行习惯的“提示”。你选的提示必须让习惯执行变得更容易,假设你要养成的核心习惯是健身,一个很有效的做法是加入回家路上的一间健身房,这样你在回家路上,自然就会看到你的“提示”,也就是这间健身房。这个提示很有效,因为你一看到它,你只需要几秒钟就能开始执行你的习惯。

第四,只能选一个“提示”,你需要训练大脑在看到一个提示时只联想起一个习惯,如果你一半时间用提示A,另一半时间用提示B,那么你最终是在同时养成两个习惯,因此你可能会花费两倍的时间才能让习惯变得自动化。

2.养成习惯之前不要太努力。

大部分人看待习惯的方式存在一个很大的问题,开始养成新习惯时,大多数人会为自己设下非常高的标准。

以健身为例,他们要求自己每次锻炼一个半小时,每周锻炼五次,或者每天做至少二十分钟冥想,或者每周读完至少一本书。如果你期望自己每天都表现得这么好,你最终一定会遇到一些问题,或早或晚,在未来某个时刻,你一定会有意志力不够的一天,要么是你生病了,要么是提前一晚喝多了,又或者是工作太操劳了。总之,人难免会有意志力不够的时候。

在刚开始培养习惯时,维持这个习惯需要用到大量的意志力,你的习惯越是自动化,它所需要的意志力越来越少。因为大脑会尽力的节约你的意志力,所以当意志力水平过低时,大脑就会尽全力节约意志力。

假如你的意志力水平偏低,而你在路上看到了健身房,也就是你的“提示”,这意味着你将要去锻炼一个半小时,你的大脑会怎么做呢?它会告诉你“锻炼一个半小时是不可能的事,因为我们意志力快没了”,你的大脑会说服你不去锻炼,于是你会径直回家,边追剧边吃零食,隔天早晨醒来又会难过,因为你的新年愿望就这样被破功了,你已经失去了上健身房的动力,你会频繁的缺席锻炼,过不了多久,你就回到了原点。是不是似曾相识?因为这样的事情经常的发生着,事实上只有8%的人能坚持完成计划,大多数的人所中的圈套就是我们执行的时候太过努力了。

3.保持惯性而非保持效果。

你相信吗?一个每天去健身房却只锻炼10分钟的人比一个隔天去健身房却每次锻炼一两个小时的人更容易养成锻炼的习惯。因为只有保持一定的惯性,才能够让习惯变得自动化,只有惯性才能让你不费力气养成习惯。惯性就是你执行习惯的频率。你可能会想,仅仅锻炼10分钟有什么用,这根本不能减重或者让肌肉变得更强壮,这种说法只对了一部分,因为让习惯变得自动化,养成习惯是我们的首要目标。

4.为你的习惯设立“高低门槛”。

我们坚持培养好习惯是因为想要有所改变。要让这些核心习惯能够让你获益,就要实行“高低门槛”。

“低门槛”就是在付出最少努力的前提下坚持习惯。

“高门槛”就是让习惯带来最大收益时你所付出的最大程度的努力。

“高低门槛”之所以有效,原因有两个:第一,如果出于某种原因,你的意志力不够,一旦有了低门槛,完成习惯是相对容易的,你也就不会缺席。这很重要,因为你每缺席一天,你和养成习惯就会离得更远,特别是刚开始形成习惯的时候,仅仅缺席一天往往也会使我们再缺席几天,所以将习惯设定低门槛,就能避免自己回到原点。第二,当你为习惯设定高门槛时,你就有了动力付出超出最低限度的努力,即使当意志力水平非常低时,你也会告诉:“自己来都来了,为何不多锻炼一会儿呢?”

5.设定正确的“奖励”。

在习惯回路结束前,你总要有个有价值的奖励,不然大脑为何要记下来一个没有任何收获的行为呢?你的奖励必须符合两个条件:

第一,是习惯完成后,奖励必须立刻得到或者至少在短时间内得到。

假设你想养成的是锻炼的习惯,如果你告诉自己,锻炼的奖励就是三个月之后你会变得更好看,这个奖励不好,因为大脑中负责养成习惯的部位不会把奖励和习惯马上联系起来,因为奖励太遥远了。我以前在养成习惯的时候会在锻炼完之后立刻去吃一顿好的,这个奖励就很棒,因为它在我完成习惯后立刻就可以得到,因此我的大脑一想到锻炼的习惯就会联想到食物的奖励。所以在你执行习惯的过程中就保持一些欲望,比如对美食的欲望,对好身材的欲望,对成就感的欲望能够帮你更好的坚持。大脑在习惯和奖励之前建立的联系越强,你的习惯就更接近自动化,更容易养成了。

第二,就是奖励一定要让你快乐,假设你在尝试养成每天看书的习惯,而你为这个习惯设定了“知识”的奖励,这个奖励就不太好,因为虽然有知识是好事,知识能够让人生变得更愉快,但是知识本身不怎么会带来快乐。你可以把成就感当成奖励,看完书后你就可以去寻找成就感,把成就感当成奖励不是不可以,但是如果要最有效地养成习惯,并在执行过程中保持动力(兴奋)的最好办法就是使用“最原始的奖励”,比如吃东西、性爱、社交、玩乐等,这些活动从过去到现在对人类都非常重要的奖励。所以看完书以后不要把知识和成就感当做奖励,而是选择玩乐或者放松,你可以告诉自己“我看完书之后,立刻就可以放松,看一集我最喜欢的电视剧。”

七、最后总结:

首先,你要选择一个好的提示,这个提示是你每天能都会遇到的。

接着,你要想出你的习惯步骤,需要什么东西,去什么地方,把每一步都确定。

然后,设定高低门槛,低门槛让你找不到不执行的借口,高门槛让你可以获益。

最后,选择的奖励必须在完成习惯后立刻得到,并且让你感到快乐,可以直接用原始的奖励,比如吃喝玩乐等。

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