腹肌其实不难练！徒手训练就够了！

徒手训练才是练习完美腹肌的王道，如果你想快速拥有八块王字腹肌，那么赶紧和我一起过来看看这篇腹肌徒手训练法吧!

动作一：展臂半仰卧卷腹

1、锻炼方法

(1)开始准备：身体平躺，双膝自然弯曲，双脚平放在地面上;手臂向后伸直，头部微微抬离地面。

(2)动作过程：双臂向前方伸展，伸向膝盖。肩部离地，使身体呈C形。伸展时呼气，并停顿3秒。吸气，回复至动作1。腹部应一直保持紧张状态。

2、练习次数：30*5组。组间休息45秒。

3、锻炼部位：上腹部。

4、注意事项：注意双膝并拢，颈部不要用力。上身不要完全抬起，因为完全抬起时腹部容易放松。

动作二：仰卧举腿

1、锻炼方法

(1)开始准备：仰卧，手臂紧贴身体两侧，下腹收紧。

(2)动作过程：举腿与地面垂直，停留5秒后，回复到动作1.

2、练习次数：30*5组。组间休息45秒。

3、锻炼部位：下腹部。

4、注意事项

(1)两腿要并拢伸直，有意识的收紧下腹。

(2)尽量用腹部发力，膝关节可以微微弯曲，以保证锻炼部位的准确性。

动作三：仰卧两头起

1、锻炼方法

(1)开始准备：平躺、两腿并拢伸直，两臂举起伸直。

(2)动作过程：起坐时，两腿上举，两臂下压，向身体中间靠拢，以跨为轴使身体形成对折。恢复原状，再继续做两头起的运动。

2、练习次数：30*5组。组间休息45秒。

3、锻炼部位：腹直肌。

4、注意事项

(1)两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后。

(2)两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。

(3)不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

动作四：仰卧举腿提臀

1、锻炼方法

(1)开始准备：平躺在垫上，双手抓住凳的一端，保持稳定。

(2)动作过程：并拢双腿，屈膝抬起，直至整个腹部收缩，此时下背部已经离开凳面，大腿尽可能接近腹部。停顿，恢复，重复。

2、练习次数：20*5组。组间休息45秒。

3、锻炼部位：下腹部。

4、注意事项：举腿时下背部离开凳面已经达到让整个腹部充分收缩的效果，不要依靠惯性迅速完成动作，而应由腹部、臀部来慢节奏的、有控制的完成动作。