​少女锻炼须注意

体育锻炼对促进少女的生长发育，增强少女的体质很有好处。但是，如果锻炼方法不当，不仅效果不好，还可能影响发育，甚至造成损伤和运动性疾病。因此，必须注意以下几个方面:

1.全面发展。青春期是身体的发育与定型阶段，要想使身体发育匀称，内脏和肌肉发育协调，各系统器官的功能获得提高，必须采取多种多样的锻炼方法。因为身体的力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧性等各项素质，是相互联系的，只有在全面锻炼的基础上，才能使身体各项素质增强。否则，非但不能提高整体素质，还容易引起畸形发展。

比如单练习投掷手榴弹和铅球、铁饼，右臂锻炼机会多，右臂肌肉就发达;而得不到锻炼的左臂肌肉就萎缩。天长日久，就会发生右臂粗、左臂细的现象。所以，要注意身体的全面锻炼。锻炼项目要多样化，做到既练胳膊又练腿，既练胸腹又练腰背。

力量的锻炼项目有屈臂悬垂、仰卧起坐等;速度锻炼有短跑;耐力锻炼有长跑、游泳;灵敏度锻炼有跳远、跳高、球类运动尤其是乒乓球。此外还有跳绳、武术、自由体操等等。其中，有些体育项目包含了几项素质的锻炼，比如游泳与篮球，既可锻炼速度，又可锻炼耐力和力量，所以，选择锻炼项目时，应尽可能选择一些能使身体全面发展的项目。

2.因人制宜。由于年龄、爱好、身体条件、所处环境和原有基础的差异，在锻炼中不能强求一律。尤其在运动量的掌握上，更要因人而异。一般说来，要以每次锻炼后不感觉过度劳累为度。或者说，锻炼后的次日清晨，脉搏增加以每分钟不超过5次为宜。如果超过5次，说明运动量过大，必须减量。

3.循序渐进。要逐渐加大运动量，而不要突然增加运动量，使身体不能很好适应，出现肌肉酸疼，甚至头晕、心悸、气短、食欲不振等过度疲劳现象，影响身体健康。一般说来，锻炼的运动量一定要由小到大，动作从简单到复杂，时间从少到多，距离从短到长，逐步增加，循序渐进。中断一段时间后再锻炼的，一定要把运动量先减少一些，然后再慢慢恢复到以前的水平。只有这样，才能促进身体各器官系统的功能稳步提高，达到增强体质的目的。

4.持之以恒。体质的增强，肌肉的发达，内脏功能的提高，都不是靠几天就能炼就的，而必须靠反复锻炼，不断刺激，不断积累，才能逐步完善，逐步提高的。

运动医学工作者对参加锻炼的人进行观察，发现每锻炼一次，大脑皮质和身体其它器官的功能就增强一次。这种良好的状态一般能保持2天左右。如果一次接一次地锻炼，所产生的效果就会积累起来，不但增强了体质，而且提高了机体的抵抗力。如果三天打鱼两天晒网，神经 系 统、心肺功能、肌肉关节的力量就不能逐渐提高，原先锻炼所取得的成绩不但不能保持，而且会低落下来，这样是没有效果的。单凭一时的兴趣，心血来潮时练得死去活来，兴趣过去就连续几天懒得活动，这对健美是很不利的。

5.做好准备活动和整理活动。运动前身体处于安静状态，大脑皮层的神经细胞兴奋性比较低，运动器官的活动能力还未动员起来，不能立即适应剧烈的活动。准备活动可以有目的地提高神经系统的兴奋性和器官的活动能力，克服各部分机能的惰性，以便在剧烈运动时能很好地协调配合。准备活动还能使肌肉关节的微血管扩张，血流量增加，提高肌肉的收缩力和弹性，使关节的活动范围扩大。这样就不容易发生关节扭伤和肌肉拉伤，有利于提高锻炼效果。

准备活动包括弹跳和活动四肢、腰腹、颈部，对负担较重且又容易损伤的关节和肌肉，准备活动要做得充分些。进行跑、跳项目的，要多做些下肢、关节、腹部肌肉的准备活动;进行投掷项目的，要多做些上肢肌肉、关节和腰部肌肉的活动。游泳前，要先用冷水擦身，以提高身体的适应性。

整理活动能使剧烈运动的身体恢复平静，使运动时流入肌肉的血液慢慢流回心脏，防止因突然停止运动而发生的重力性休克。整理活动还能使肌肉在紧张的运动后得到伸展和放松，克服肌肉紧张现象，及早消除身体的疲劳。

6.注意运动卫生。为保证运动有利于健康，必须统一安排好学习、工作、休息、饮食、睡眠和体育锻炼的时间，做到劳逸结合，积极性休息和静止性休息结合。一般要坚持早操、课间操或工间操，积极参加户外活动。早操运动量不宜过大，以免影响全天的精力。临睡前和吃饭前后，也不宜作剧烈运动。一般来说，剧烈运动后至少应该休息半小时后才能吃饭、睡觉;饭后应该休息一小时后才能运动，以免影响消化系统和心血管系统的健康。少女在月经期间更要注意运动项目的选择和运动量的安排，一般不宜参加剧烈运动和比赛，不要游泳和作跳跃以及收腹动作等。有病也不宜参加剧烈运动，以免加重病情。

此外，还应注意防止受凉。锻炼前可穿得暖和些，准备活动后，可脱去多余的衣服。锻炼中，不能穿得过紧过多，否则出了汗不易挥发，受凉后容易感冒。锻炼后也应及时穿衣保暖，汗水应及时擦干，换去汗湿衣服。寒冷季节锻炼时应用鼻孔吸气，防止冷空气刺呼吸道。

锻炼时应穿大小适宜的软底鞋，而不要穿皮鞋，皮鞋不但活动不便，而且易扭伤脚。

锻炼中的安全也是至关重要的。锻炼中既要大胆，又要谨慎;既要注意自己的安全，又要注意他人的安全。在进行某项锻炼前，应充分估计可能会发生什么样的问题，如投掷项目，肩、肘容易受伤;投篮、足球、跨栏等，大腿肌肉群容易拉伤;必须针对这些问题做好预防工作。如颈椎关节活动过猛，易造成颈部肌肉或关节扭伤，因此颈椎活动的动作一定要轻缓。锻炼中跌倒时，常腕部伸直撑地，易致腕部骨折，所以跌倒时应屈肘以肩脊着地翻滚，以防骨折。若发生骨折，最好用夹板固定;若遇出血，可采用局部压迫或上端结扎止血;若遇头部外伤严重，千万不要轻易搬动，应立即通知医生前来处理。体育教师或保健医生在平时应给锻炼者讲授一些有关外伤急救的基本知识。