现代都市，许多男性上班族整天伏案工作，缺少运动的时间，却要面对许多应酬，一个大肚腩不知不觉间就出来啦。想赶走大肚腩拥有健美的身材，但又不想花费太多的休闲时间，那么小编就介绍的几个简易运动操吧！
上班时运动：
一、屈膝上提
功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。
1.坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩靠椅背上。
2.双手握椅边撑住。
3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。
4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。
提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。
二、曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸
1.站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。
2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。
3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。
4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。
提醒：身体打直不要前倾。
三、跪姿伏地挺身
功能：锻练胸大肌及后手臂。
1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。
2.背打直，双手朝前扶住椅边。
3.吸气，重心往下压。
4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。
提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。
四、跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展
1.双手反抓住椅背，背部打直。
2.持续20秒。
下班后的运动
五、下背伸展运动
功能：使下背部肌肉放松。
1.坐在椅上。
2.双脚打开与肩同宽。
3.颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。
4.停留约10～20秒，慢慢起来。
六、侧颈伸展运动
功能：放松颈部，减少颈部酸痛。
1.坐在椅上，背打直。
2.挺胸收腹。
3.先用右手将头慢慢往右倾。
4.放松，换左手重复。
提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉
上班运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。
下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。
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