读书图鉴 |《自控力》治愈拖延 让努力更轻松

导读

读书图鉴

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各位热爱读书的朋友们晚上好，欢迎来到读书图鉴的世界。

今天给大家推荐的是凯利·麦格尼格尔的代表作--《自控力》

看完这本书虽然不能立刻让你变成另一个人，但你可以知道大脑以及整套身体机能是如何运作的，为什么成功或者失败？为什么会失控和放弃？各种情绪和想法是怎么来的？心灵是什么？是人类的本能和物种的基因透过大脑释放化学物质来实现各种思维以及行为，其实理性科学才能真正帮助我们了解自己，包容别人，甚至把自己看轻。

这本书其实很短，全书14.5万字左右，总共分为九个章节，接下来我们一起看看这九个章节的主要内容。

第一章：什么是意志力？

意志力就是两个自我的对抗，自控力，即自我控制的能力，指对一个人自身的冲动，感情，欲望，面对一些事物、突发事件、感情问题、面对金钱权利等等一系列的诱惑，进行的自我控制。

意志表现形式有三种：我要、我不、我想。当你需要完成你的作业时，当你困的时候，我要它会让你继续完成你的工作，我不，它会帮你抵制诱惑，克制玩手机的冲动，我想，它会让你牢记长远目标，不为短期诱惑所控制。

当你上课心不在焉的时候，不自觉地掏出手机来玩，内心没有一丝挣扎。这是因为你的自控系统没有发挥一点作用。当你做决定的时候，你必须意识到此刻你需要自控力。否则你的大脑就会默认选择最简单的。

如何提升我们的控制力呢？

我们可以经常回忆自己做的决定，分析自己当时的决定，哪些是有利于实现你的目标的，哪些会消磨你的意志。另外每天睡觉前也可以进行5分钟的冥想。不仅减压，还能指导大脑处理内在的干扰和诱惑。

第二章：与生俱来的本能

意志力是一种生理本能，与压力一样，通过不断进化保证我们不受伤害。当我们面对的意志力过于强大，就很容易给自己贴上无能的标签，但通常的状态是我们的大脑和身心并未处于自控的状态。当我们处于慢性压力中，迎接的挑战就是冲动的自己，调整好自己身心状态，用能量去自控，而不是自卫。

书中说自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在任何情况下，你的意志力都会很顽强。压力会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁意志力。良好的饮食习惯，充足的睡眠，经常性的锻炼等，可以增强身体的意志力。

第三章：自控力的极限

自控力就像肌肉一样有极限。它被使用后会渐渐疲惫，如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽一样。所以要了解自己的意志力波动，从而规划自己的目标。

当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生的疲惫感。其实，第一次出现疲惫的现象绝对不是真正的极限，只要有足够的动力我们就能挺过去。

如果你想改变以往的旧习惯，开始就不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。

第四章：乐观精神

道德许可效应：好的行为总是允许我们做一点点坏事，让我们得到我们应该得到的奖励。

坚持减肥一段时间，我们可以奖励自己一个冰淇淋。

认真学习了一段时间，奖励我们可以玩会游戏放松一下。

计划做9件事，完成了一件感觉也没那么糟糕。

但是千万不要没有罪恶感的失控。取得进步，告诉自己，这是自己为了达到目标应该做的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。当诱惑第一次出现被我们抵挡了，我们可以奖励自己。但是相同的诱惑第二次出现的时候，不要告诉自己应该得到奖励，而是回忆第一次我们为什么拒绝诱惑。

不知道你有没有出现下面的情况，如果有，那就赶紧改正吧！

当你听完一段演讲，或者看到一段励志视频，立刻就热血沸腾，冷静后又毫无动力。

经常列出自己要做的清单后，如释重负。

今天先不锻炼了，明天一定去。

这是大脑会对能完成的目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正的目标。

我们也会觉得未来我们会有更多的空间，未来的我们一定会变好的，想到未来可以弥补现在的过错，今天就更放纵自己。

其实明天和今天毫无区别。试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。把今天的每个决定都看成是对今后每天的承诺。不要总是用最后当做理由来放纵自己。

第五章：奖励与渴望

当大脑发现获得奖励的机会时，他会释放出叫做多巴胺的神经递质，大量的多巴胺并不会产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励，我们会觉得警醒、清醒着迷。

我们要分清楚真假奖励。你是不是不停地刷抖音，渴望刷到更好玩的抖音。不断地去刷新游戏的纪录。不停地去点亮自己的手机，看看有没有人给我们发信息。如果有，恭喜你中枪了，你上了虚假奖励的当：误把渴望当幸福！

第六章：情绪低落

尝试一种有效的多解压方法，比如：锻炼、参加体育活动、阅读、听音乐、与家人相处、外出散步、冥想、瑜伽等一些有创意的爱好。

无效果的缓解压力的方法则包括：赌博、抽烟、喝酒、逛街、玩游戏等。

我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。我们需要原谅曾经的失败，不要把他们作为屈服或放弃的借口。

情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你更强大。

第七章：预知未来

在所有的诱惑面前必须等待10分钟，在这10分钟内，你一定要时刻想着长远目标，以抵抗诱惑，也可以创造一些物理或视觉上的距离。如果10分钟后你还想要它，你就可以拥有它。

其实我们人类都是喜欢坑未来的自己！平时不好好学习，到期末才熬夜苦读：今天的衣服和明天一起洗吧;今天早点睡觉，明天早起来做事。没关系！没有人能躲过拖延症。

不能过度透支未来，不要把未来的自己想象的与自己是完全不同的人，也不要把所有的事情都推给明天的自己，当明天的你面对新旧任务，压力会更大。明天的你还是你，并没有什么改变。

第八章：意志传染力 

其实这章主要就是讲的近朱者赤近墨者黑，我们有模仿别人行动的本能，这就意味着，当你看到别人去拿零食、饮料，自己也会无意识的模仿他们的行为。（比如抽烟）

还有当一群人在一起的时候更容易失去理智，你会觉得这是大多数人的选择。我们的罪恶感就会减少。

第九章：别读这章

这叫讽刺性反弹，当人们试着不去想某件事情的时候，反而比没有控制自己想要的思维想的更多。

我们可以直面欲望，但不付出行动。承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉，不要控制自己不要去想。就好比你想睡觉的时候，是不是越想想清楚。

被禁止的东西比平时更加有诱惑力。

这就是这本书的一些基本的内容。喜欢的可以去阅读原书。

END

点个「在看」其实现在的我不太喜欢这类型的书，因为道理大家都懂，但是真正做到的还需我们对内接受自我，对外控制行动，认识自我，关心自我，时刻提醒自己什么才是重要的事务，才是是自我控制的基石。

小编 | 季节

素材 | 柳春风 云夏雨

校对 | 韩秋阳 梅冬雪

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