传统武术跟中医一样，一直以抽象的形象示人，普通人看传武像隔了一层膜，难以接近，因而“想说爱你不容易”。
站桩是传统武术的基本功、筑基功。站桩对身体的各项动作要求，占到传统武术对身体动作要求的大部分。也就是说在习练传武时，站桩中所有要领都必须同时做到。另外，站桩对身体开发而获得的功力，直接就作为习练传武的基本功力。古人有“百日筑基”的说法，通过“一百天”时间的功力累积，由量变到质变，获得传武入门的基本身体条件。
本文将以工程师的视角，结合几年来个人的站桩实践，用更为直观形象的语言来阐述本人对站桩的理解与体会。
想要理解站桩，就要先从宏观的角度认识站桩。
《求医不如求己》中说：“一个人身上有许多能量需要释放，如果不让它从正常途径出来，它就会另寻出路，总之它是一定要释放的。我们无法阻止它（我们为什么要阻止呢），但我们可以选择释放的途径。”因此，人就像一辆永不停歇的汽车，体内的能量一刻不停地在人体内部循环，同时也向外界释放能量。这些能量有的为自己身体所用，有的直接发散到空气中。这些在体内循环的能量，假如我们堵住能量循环或释放的道路，或者反之使能量释放过快、过猛，都会导致身体的失衡、不健康。
站桩，就是通过身体姿态的调整，使体内时刻都在循环的能量，能够运行的速度更快、更通畅而不淤堵，身体对其利用率更高，释放、消耗的更少。这种身体姿态的调整，我们称为“势”，重力势能的“势”。水往低处流就是“势”的一种体现。调整了身体姿态，就相当于为身体能量挖好了沟渠，这些能量就像水一样沿着我们设计好的路径流动循环起来，流到我们希望的去处。
那么我们设计是哪些路径呢？我们又希望这些能量流到哪里去呢？这个路径在古人称为小周天。小周天的总体运行方向为前降后升。我们希望尽量多的能量流到丹田，使得丹田这个部位充盈饱满。而上文所提的“能量”，古人称为“气”。丹田就像一个水库、能量池，既能够为小周天循环储存多余或新生的能量，也能够源源不断地为小周天循环提供、补充能量。
能够达到能量按照上述路径运行的身体姿态，古人称为“站桩”。
表面上看，站桩就是一个不动的身体姿态，跟我们平常的动作相比没有什么特别的地方。但实际上，站桩有着极为严苛的要求和独特的技巧。
从时间上看，站桩最低时间为30分钟，最佳时间为1小时。这是对普通人养生而言的，且必须连续站，中途不可休息间断。而对于习练传武的人，三、四个小时的站桩时间是家常便饭。
站桩之所以有时间上的要求，是因为练功必须要有足够的时间积累，才能实现量变到质变的转化。以单次站桩来论，就是30分钟以上。以筑基来论，就是100天。
在长跑运动中，任何一个跑者在1~3公里之间都会出现一个疲劳点，这个时候会出现两腿灌铅迈不开腿的感受，疲劳感最强，这就是所谓的“疲劳极点”。疲劳极点出现后仍继续跑，那么疲劳感会逐步降低，反而觉得不太累了，这种状态称之为“跨过极点”。这属于长跑当中的“量变到质变”的转化。
站桩与长跑类似，大约在24分钟左右会达到“极点”。在这前面24分钟内，站桩所使的力为拙力，属于后天之力。这个力主要来源于肌肉。这时的身体状态是紧张的、僵硬的。24分钟之后，后天之力基本被消耗完，肌肉力被基本卸除，肌肉逐渐放松下来，内心逐渐安定，此时身体会自动生发出先天之力，身体由紧张、僵硬逐步变为放松、柔韧。这时站桩的力不称为“力”了，而称为“劲”或“整劲”。劲者，筋也。这时全身不是由肌肉发力支撑身体，而是由全身的筋互相牵拉支撑身体，力基本都作用在筋上，筋越拉越长、越柔韧。因此，站桩30分钟左右达到“极点”后，再接着站30分钟，便能持续调养筋骨，达到最佳的养生或练功效果。
从身体姿态上看，古人从头到脚总结出了一整套动作技巧。虽然不同的人有不同的表述语言，但是在方向上大体一致，而且是有规律可循的。由于站桩必须要先能站起来，离不开两脚，所以站桩技巧我们通过下表从脚到头开始讲起。
上表所列的动作技巧，几乎全部都是为增强小周天的能量循环服务的。这其中包含有非常严密的逻辑关系。
从人体结构上讲，与小周天联系最密切的一段骨骼就是人体的脊柱。为增强小周天的能量循环，就要通过一系列动作想办法尽量拉直这根脊柱。不是强行拉直，而是适度抻拉，就像我们体育课中所做的各种拉筋动作一样，只是现在抻拉的对象是脊柱，抻拉方法也复杂得多。事实上，脊柱是骨骼，在抻拉时受力的是周边连接脊柱的筋，筋长则脊直。手脚再活也不如脊柱活，脊柱是人体的生命之根。练手脚不如练脊柱。
那么如何练到脊柱呢？脊柱位于人体的后侧，即阳侧，阳之性为向上，故人体后侧的主要动作就是牵拉、外拔、外裹。拉拔则上，内撑则下。
首先要分出两个大方向，竖直方向（纵向）和水平方向（横向）。
竖直方向最直观，因为脊柱本身就是竖直的。竖直方向上两个最具代表的动作技巧就是虚领顶劲和松腰落胯。虚领顶劲是上提脊柱，松腰落胯是下拉脊柱，两者形成了上下对拉之势。
但是要正确理解虚领顶劲和松腰落胯并不那么简单。
虚领顶劲的关键在于“领”字，而“顶”是领的结果。如何领呢？（1）下巴微收。（2）后脑勺上领、微后移。下巴和后脑勺的这三个动作，总的来看就是使头微后移，同时前旋，使人有一点俯视的感觉。其中的关键体会，是后脑勺和脖子后面的筋被牵拉上提。
松腰落胯的关键在于“落”，而“松腰”是手段。“胯”即胯骨、髋骨。落胯并不是整个髋骨竖直下落，而是髋骨的前侧上升，后侧下落，从而形成一个旋转运动，即髋骨前旋。当髋骨前旋而使髋骨后侧下落时，会牵拉到后腰脊柱的筋，同时后腰部的肌肉要放松，且小腹要微收（可用手轻轻按住小腹找感觉），这样命门就会后凸，腰部的脊柱就被拉直了。
综合虚领顶劲和松腰落胯这两个动作技巧可知，虚领顶劲就是头前旋，松腰落胯就是髋骨前旋，从而在竖直方向一上一下地牵拉身体后侧的筋，使脊柱被拉直。
可以想象人的头和髋骨都是一个竖立着的向前旋转的大齿轮，头齿轮在上，髋骨齿轮在下，髋骨和头之间的后侧有一链条。当上下两个齿轮同时旋转时，链条即被拉紧。这条链条就是身体后侧脊柱周边的筋。
不论是头前旋还是髋骨前旋，身体前侧（阴侧）和身体后侧（阳侧）相关部位是同时动作的。比如头前旋，身体前侧的下巴和身体后侧的后脑勺同时动作，即前侧的下巴微收，后侧的后脑勺微上领、后移。又比如髋骨前旋，身体前侧的髋骨前侧、小腹和身体后侧的髋骨后侧、命门、尾闾同时动作。即前侧的髋骨前侧上升、小腹微收，后侧的髋骨后侧下降、命门后凸、尾闾下垂。
坐胯就是落胯。“坐”与“落”读音相似，所以“坐胯”可能是后人误传，从字义上理解“落胯”的表达更适当。
塌腰实际上就是腰部放松后，髋骨后侧下落、命门后凸的动作组合，形象地称为“塌腰”，即髋骨的后侧下塌。
尾闾下垂其实就是髋骨前旋、脊柱被拉直时尾闾的随动，其随动的大致方向是向下，所以称为“尾闾下垂”。
髋骨前旋的同时，还有一个及其重要的动作。该动作与牵拉后侧的筋无关，但是及其重要。这个动作就是敛臀。如何做到敛臀？做忍大便状即可，就是两个屁股腚夹紧内收同时微上提。敛臀的其它说法还有提臀、收谷道、收会阴。为什么要敛臀？敛臀的目的就是收会阴。如果把人看成一个小宇宙，古人认为会阴为地户，地户要常闭。相反的，天门要常开。
在水平方向上的动作技巧比竖直方向的要复杂，主要是上肢内旋和下肢内旋所涉及到的一系列动作。
先说下肢内旋。如何做到下肢内旋？
第一，两脚平行或两脚微内八字。对于普通人，两脚平行即有下肢内旋的发紧之感。而两脚内八字通常是习武练功之人为了增强练功效果用的。
而两脚外八字绝对不允许出现。两脚外八字必然导致下肢外旋，进而导致前胯的外挺。
做到两脚平行的同时，两脚之间的大致距离为“与肩同宽”。
第二，在脚底的受力上为内六外四，前六后四。内六外四就是两脚内侧收六分力，外侧受四分力，内侧比外侧受力多一些。当下肢内旋时，注定会使脚底内侧受力大于外侧受力。同时还要前六后四，即两脚前侧受六分力，脚跟受四分力，脚底前侧比脚跟受力多一些。做到“内六外四，前六后四”之后，脚拇指后面大肉垫的受力是最大的。从脚底的结构上看，脚拇指后面大肉垫最粗壮，就是为了承受最大力而存在，所以下肢内旋符合人体机构和运动规律。反之，下肢外旋则是违反人体运动规律。长期的下肢外旋运动必然会导致身体出问题。
第三，再往上，膝盖微曲，微内旋。膝盖要配合下肢内旋。膝盖内旋也是保护膝盖不受伤的关键。反之，膝盖外旋必然导致膝盖受伤。
第四，再往上，胯关节微曲，前胯内收，收胯，合前档，松胯，使胯窝有吸空感。
“胯”这个字在不同的词汇中要理解成不同的位置和结构，十分容易混淆。
比如上文所提的“落胯”的“胯”，指的是胯骨、髋骨。
又比如这里的“松胯”的“胯”，指的是胯关节。
又比如这里的“前胯内收、收胯”的“胯”，指的是前阴两侧的胯窝。
档的位置和胯的位置接近。两下肢分开处的下面和前后两侧的部位就是档。古人给婴孩穿的裤子就是开裆裤。档分为前档和后档。
前胯就是前档。前胯内收、收胯、使胯窝有吸空感就是合前档。
第五，开后档。下肢的内旋必然导致档的后开前合。
下肢的根部就是档胯部，下肢内旋的结果就是档胯部的内撑外拔。
什么是内撑？内撑就是内含、内收、收、合。具体到档胯部，就是前胯内含或内收、收胯、合前档、使胯窝有吸空感。
什么是外拔？外拔就是外裹、开。具体到档胯部，就是后档外拔或外裹、开后档。
下肢内旋，一定会形成“前侧内撑，后侧外拔”之势，即前档内撑，后档外拔。前档的上面就是小腹，小腹也是微收、内撑，前档与小腹两者的运动方向一致。后档的上面就是后腰命门，命门也是后凸、外拔，后档与命门两者的运动方向也是一致的。因此，水平方向下肢内旋是竖直方向髋骨前旋抻拉脊柱的重要辅助。
反之，如果是下肢外旋，则必然造成前胯外挺，后档内收，对抻拉脊柱起到相反作用，是错误的。
然后说上肢内旋。上肢内旋与下肢内旋的原理类似。
含胸拔背就是上肢内旋的结果。胸部在身体前侧，为阳侧，所以要内撑内含。背部在身体后侧，为阳侧，所以要外拔外裹。
正常站桩时两手是一个抱球的姿态，要求两手放在胸前，掌心朝向胸口，十指相对，同时要有上肢内旋之意。但是这个抱球的姿态上肢内旋的程度不大，因此含胸拔背的感受也不太明显。有的人站桩是两手握拳，拳心内旋并朝下，更有甚者是两手握拳，拳心内旋并朝外，这种姿态就能明显地体会到胸内含、背外拔的感觉了。
上肢内旋、含胸拔背也能起到拉直脊柱的作用，所以上肢内旋也是抻拉脊柱的重要辅助。
下肢内旋和上肢内旋都属于水平方向的动作技巧。但是对于上肢，除了要求内旋含胸拔背之外，还要求沉肩坠肘。沉肩坠肘应归属于竖直方向。
“沉肩”的“肩”，指的是整个肩胛骨。沉肩就是整个肩胛骨下压、下沉。
坠肘就是肘部有下坠之意和力。并不需要肘的方向朝下，实际上当两手抱球时肘的方向是朝外后方的。重要的是肘要有下坠之力。可以把肘和肩合并理解，认为肘和肩相连、两者的运动方向相同、作用相似，都是要下压、下坠。
肘和肩胛骨都在身体的后侧，属于阳侧，故要求外拔、外裹。
肩胛骨和髋骨在结构和人体方位上相似，作用也类似，所以它们的运动方向相同。髋骨后侧要求下降，故肩胛骨也是下降、下压。因此，肩胛骨的下降带动后背脊柱周边筋的下拉，而头的前旋、后脑勺上领带动后脖颈椎周边筋的上提，一上一下，也形成了上下对拉之势。
对于上肢的动作要领，总之既要注意水平方向的上肢内旋，又要注意竖直方向的沉肩坠肘。
下面再谈谈小周天的运行方向，以及空胸实腹的原理。
小周天整体的运行方向是前降后升，即气（能量）在身体前侧下降，在身体后侧上升。前面我们讲了这么多的动作技巧，那么这些动作技巧是如何促进、强化小周天前降后升运动的？最关键的只有四个字“内撑外拔”。内撑则下，外拔则上。
先讲外拔。想象一块石头上系了两根绳子。两根绳子各自的一端都系在石头上，另外一端分别置于石头两侧，并且受到左右两个反向力的牵拉，此时石头向上运动。如下图所示。
外拔则上，外拔则升。阳主升、主上、主包裹、主外围。身体后侧属阳，所以只要是在身体后侧，都是外拔、外裹、牵拉。
在身体后侧（阳侧），不论是竖直方向的上下抻拔，还是水平方向的左右抻拔，都能使气上升。所谓“身备五张弓”，就是指身体后侧筋的上下抻拔和左右抻拔。其中，弓指就是体内的筋。
再讲内撑。有句古话叫“百川入海，有容乃大”。内撑就是“使之虚空”，就是从内部撑大空间，使之有一定的引力，从而引入更多的气血。这个引入的过程，就是下、降、流入的过程。想象一个容器，内部有各个方向的支撑力使其不断的扩大，容器越大，其内部的引力就越大，就有越多气血流入容器当中，如下图所示。
所以，在身体前侧，胸要含，腹要收。“含”与“收”同义，只是表述不同，两者实质都是内撑，从而达到气血向下运动的目的。
胸中之气是持续下降离开的，故而胸中始终保持“空”的状态，故而古人称“空胸”。
小腹内撑，故能接收胸中下降之气，并汇聚、存储在丹田处，使丹田充实饱满，故而古人称“实腹”。需要注意的是，气能存储于丹田，有两个关键点，缺一不可。第一是小腹微收，松腰落胯，这是胯骨前旋的要领。第二是敛臀、收会阴。会阴闭合，才能使气不漏、不泄。做到这两点，就犹如在腰胯部形成一双合在一起上托的手，承接住胸中下降之气。如下图所示。
在李少波《真气运行法》的五步功当中，其第一步就是“呼气注意心窝处”。 “呼气”能使气下降（“吸气”则使气上升），“心窝处”就是胸口。讲的就是气从胸口下降。第二步“意息相随丹田趋”，讲的就是胸中之气下降到丹田处。第三步“调息凝神守丹田”，讲的就是胸中之气在丹田处存储起来，逐渐饱满壮大。从这里还能知道，李老认为气的源头在身体前侧、阴侧。所以首先要培补身体阴侧的元气，即丹田之气，才能有充足的气源灌注、浸润身体后侧的筋，才能使其温暖、柔软、伸长，使脊柱拉长，才能开始做第四步“通督勿忘复勿助”。否则，如果直接抻拔后背的脊柱，那就是毫无生机的枯木，干硬萎缩。
另外，关于打通小周天还要一个关键要领，就是舌抵上腭，古人称之为“搭鹊桥”。 “舌抵上腭”的“舌”指的是舌尖。要做到舌尖顶上颚，第一要做到嘴闭合，两齿相合。第二，舌头微上卷，舌头肉轻微地与上颚肉接触即可。
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