不知道在你生活中是否有这种“神一样的存在”：他们可以保持早睡早起的良好作息，饮食均衡健康，在学业或工作方面，能妥善地规划好时间，面对娱乐或其他诱惑时也能微微一笑，笃定地继续做自己的“正事”；
除此之外，他们好像还能够比别人更好地控制自己的情绪。让我等凡夫俗子不无羡慕嫉妒恨地咬着牙挤出一句“非人哉！”
那么，自控高手是怎样炼成的？
大神们有没有什么成功秘笈？这篇文章会结合一些心理学研究结果，告诉你几个可能会有助于你提升自控水平的要素，以及有哪些简单的小方法可以帮助我们提升自控水平。
自控是怎样发生的？
就像驾驶一辆汽车需要汽油，心理学家发现，自控这一行为的发生，需要我们内部有充足的自控资源。当这一资源足够充分，我们就更有可能去成功地自控，而当资源匮乏时，我们就会自控失败。而最重要的一点是，自控资源的总量是一定的。
就像小时候父母给了我们一块钱零花钱，如果我们买了贴纸，就不能再买干脆面。（假设贴纸和干脆面都是一元钱）。
你有没有发现，自己明明规划了一份很“励志”的daily plan：
在下班后去健身房，撸会儿铁，跳会儿操，再拉个伸，回家后点一份低脂高蛋白绿油油的沙拉，洗个热水澡，十点就上床睡美容觉。
但现实却可能变成：在公司开了各种头脑风暴会、做了各种方案、加上杂七杂八的琐事缠身，6点下班走出公司门的一刻，你的双腿仿佛不听使唤一般，义无反顾地踏上了回家的路，到家后整个人陷入沙发里，唯一的力气是动动手指头点一份炸鸡外卖，“生活已经如此的艰难，对自己好点儿吧”，你这样对自己说。
其实，这并非你的意志力薄弱（所以千万不要因为没有完成励志plan而苛责自己哦），而是跟自控资源的损耗有关。
正如我们上边讲到的，你的有限的自控资源已经在工作中使用得差不多了，又没有得到再补充，正如有些手机会在电量小于百分之几的时候自动关机，你的自控系统显示自控资源告急，而剩余的这点自控资源可能会在更重要的地方派上用场，所以为了保存所剩无几的珍贵的自控资源，你的自控系统也“自动关机”。
这就是为什么下班后的你没有出现在健身房里，以及减脂沙拉为什么没有出现在你的餐桌上。
（这也是为什么，很多减肥成功的大V博主在安利自己减肥成功的方法时都会说：“不要在你很忙的时候减肥，最好是没什么压力的时候再去认认真真地减肥。”）
自控资源是啥？能吃吗？
心理学家们对自控资源的认识随着研究慢慢深入，但至今仍没有对资源的本质得出结论。关于自控资源这种东西，我们目前所知道的有：
①饮食和睡眠对于自控资源的恢复至关重要
Baumeister等人（2018）通过研究发现，自控资源损耗的水平在一天内整体呈上升趋势，但是在三餐后和睡醒后的短时间内稍有回落（还是拿手机耗电做比喻，在你手机持续掉电时，饮食和睡眠让你的掉电速度放慢了），从而验证了饮食和睡眠对于维持良好的自控水平的重要性。
因此，对于那些早睡早起勇攀人生巅峰的自控高手们，他们的规律作息在我们看来需要自控，但也正是这种规律作息帮助他们更好地自控。
②这种资源可能跟葡萄糖有关
有学者发现，在自控资源产生损耗后，摄入葡萄糖可以改善被试的自我控制能力（Gailliot, Plant, Butz, & Baumeister, 2007），甚至有研究发现，仅仅品尝葡萄糖就能提升被试在自我控制任务中的表现（Moolden, 2012）。
③这种资源会受到情绪的影响
国外的研究发现，当人们遇到负面情绪（如焦虑、抑郁等）时，自我控制往往会失败，一个可能的原因是负面情绪会过度增加额叶前额叶皮质的抑制区域。
《老友记》中，本来在执行身材管理的钱德勒遭遇感情危机，抱着一大桶冰激凌在吃
而积极情绪能够帮助我们在面对诱惑时更好地使用分心策略，通过转移注意力和认知的灵活性从而实现更好的自我控制功能（Wenzel, Kubiak, & Conner, 2016）。
因此，当我们发现自己总是自控失败，可以试试从情绪的调适入手，让自己“快乐起来”，也许就能轻装上阵。
自控高手养成指南。
注：高手这东西，七分靠打拼，还有三分天注定。但是爱拼才会赢！这个赢不是胜过别人，而是优于过去的自己。所以当你尝试以下方法之后，如果收效甚微，请不要灰心（毕竟还有很多心理学家在自控的研究之路上前赴后继）；如果自己的自控状况有所改善，请不要忘记给自己大大的鼓励！
提升自控水平，从自控资源着手，我们可以聚焦在两方面：开源和节流。开源指的是自控资源的恢复，节流指的是自控资源的节省和保存。
①吃好睡好
说来轻松，但在这个“报复性熬夜”盛行、饮食不规律已经不再罕见的今天，吃好睡好已经成为一件“奢侈”的事情。这里的吃好睡好指的不是吃鱼翅燕窝和睡席梦思，而是指“规律”，它可以帮助我们恢复自控资源。
②把资源留给重要的事情
由于我们的自控资源是有限的，因此学会“资源保存和分配”就尤为重要，正如老话所说——好钢用在刀刃上，我们需要学会评估自己每种任务的重要性，然后决定在每一件事情上付出多大的自控努力。在没那么重要的事情上“划划水”，是为了保存精力，将重要任务完美收官。
③学会有效的情绪管理
正如上文所说，积极情绪可以帮助我们更好地自控，消极情绪会影响我们的自控表现。因此，有效的情绪管理可以帮助我们“曲线救国”，改善自控水平。那么怎样学会有效的情绪管理呢，这其实是一门学问，我们之后会单独写一篇文章来为大家介绍。
参考文献：
Baumeister, R. F. , Wright, B. R. E. , & David, C. . (2018). Self-control 'in the wild’: experience sampling study of trait and state self-regulation. Self & Identity, 1-35.
Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., Maner, J.K., Plant, E.A.,& Tice, D.M., et al. （2007）. Self-control relies on glucose as a limited energy source: Willpower is more than a metaphor. Journal of Personality and Social Psychology, 92, 325–336.
Molden, D. C., Hui, C. M., Scholer, A. A., Meier, B. P., Noreen, E. E., D’Agostino, P. R., & Martin, V. （2012）. Motivational versus metabolic effects of carbohydrates on self-control. Psychological Science, 23（10）, 1137–1144.
Wenzel, M. , Kubiak, T. , & Conner, T. S. . (2016). Self-control in daily life: how affect may boost or sabotage efforts at self-control. Social Psychological & Personality Science, 7(3), 195-203..
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