体能课堂 | 三个动作，有效强化髋关节

现代人由于长时间久坐，关节僵硬、身体不灵活，几乎已经成为一个普遍发生的问题。尽管高尔夫相较于其他运动而言，对于体能的要求不算太高，但依然是身体素质越好的人，在球场上越容易有好的发挥。

在挥杆过程中，髋关节的旋转非常重要。如果髋关节的灵活性受限，则会影响骨盆的转动，产生侧移或起身等代偿动作；不仅会影响击球的稳定性，也会增加受伤的风险。

如何通过训练来提高髋关节的活动度，为稳定的挥杆做好准备？

颖奕高尔夫学院的阿楚教练为大家演示了以下3个动作，一起来练习一下吧！

动作一    90/90胸椎旋转

一腿在前，一腿在后，大小腿分别呈90度

一只手撑地，另一只手往45度方向俯身

保持3秒后转向另一侧，左右侧各5次

这个动作可以拉伸到臀部的肌肉

同时也可以加强后背肌群的伸展

动作二    多方向弓步拉伸

弓箭步姿势，后脚膝盖着地

髋部超前，保持上半身稳定，

前腿膝盖分别指向前侧、45度和90度

三个方向各保持三秒，重复五次

换另一边，重复五次

这个动作可以拉伸到髋部多方位的肌肉

打开髋关节，提升灵活性

动作三    坐姿抬腿 

直腿坐姿，收紧核心，保持躯干稳定

把一条腿抬到瑜伽砖高度（20cm）

往内、往外两个方向各五次

换另一边，重复五次

这个动作可以强化髂腰肌，锻炼屈髋肌群

提高下肢稳定性

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| 课程小结 |

髋关节是连接躯干与下肢的重要关节，

提升髋关节灵活性可以提升高尔夫运动表现。

如果你想要获得更流畅的转身动作，

更扎实的击球，就赶快开始以上训练吧！

颖奕高尔夫学院

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