饮食防癌,平衡是关键!

             饮食防癌,平衡是关键!

       流行病学家经过分析研究认为,1/3的肿瘤死亡与饮食有关,1/3的肿瘤死亡与吸烟有关,因此,通过采取合理膳食、适量运动及戒烟限酒等健康的生活方式,可以预防大部分癌症的发生。然而,最近发现一些门诊病友更关心的不是如何合理饮食才健康,而是多吃哪种食物能抗癌,似乎认为多吃某种防癌食物或营养素就能防癌或治疗癌症,实际上这种观念是一种误区。因为饮食的作用主要是预防而非治疗,预防的机制:一是通过提高机体免疫细胞的吞噬能力达到清除体内 一些早期变异细胞的目的;二是通过提高机体抗氧化能力,起到猝灭多余自由基,阻断自由基对染色体的损伤 的作用;此外,食物中的一些抗氧化营养素和植物化学物还有阻断致癌物形成,修复受损染色体及抑制变异细胞增殖等作用。而机体免疫力及抗氧化能力的提高需要多种营养素协同作用才能实现或达到最佳状态,因此, 期望每天吃某种食物来达到防癌甚至抗癌目的是不现实的,某种营养素的防癌作用需要在平衡营养的基础上才能发挥最佳疗效,否则不但不能达到预期效果,单独大量补充某种营养素可能还有反作用。

 
 1 膳食平衡需注意食物的量和种类
         每日膳食平衡的关键是食物量的平衡和种类的多样化,即每日摄入五大类食物,每类食物达到一定的数量,同类食物经常变换花样。具体做法可以参考中国营养学会制定的中国居民平衡膳食宝塔,按照宝塔各层各类食物的大体比例,同类互换,从而调配出丰富而平衡的膳食 。
         这五大类食物包括:谷薯类、蔬菜水果及菌藻类、鱼禽肉蛋及奶类、大豆及坚果类、油脂和糖类 。
         其中谷薯类(米、面、杂粮、杂豆、土豆、甘薯、芋头、山药)主要提供碳水化合物、 蛋白质、膳食纤维及B族维生素;
        蔬菜、水果和菌藻类(包括叶类、根茎类、瓜果类、鲜豆类、菌藻类等蔬菜及多种新鲜水果),主要提供多种维生素、膳食纤维、常量及微量元素及有益健康的多种植物化学物;
        动物性食物类(包括蛋类、鱼禽畜肉及奶类),主要提供蛋白质、脂肪、矿物元素、A、B族维生素等 ;
        大豆及坚果类(包括黄豆、青豆、黑豆或其制品及核桃、榛子、杏仁、瓜子等),主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素E等 。
        油脂和糖类(包括烹调油、淀粉、食用糖等)主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸 。
        以上食物的每日推荐摄入量应根据每个人的身高体重及活动水平来调整。每人每日需要 的食物量约为:谷薯类200- 300克干重(包括50- 100克粗杂粮);非淀粉类蔬菜300- 500克;水果200- 400克;肉禽及鱼虾类100-150克,鸡蛋1/ 2-1个,牛奶250 -500克,大豆类及坚果30- 5 0克,油 25- 30克(30 - 45毫 升),盐 4- 6克(包括食物中天然含有的盐)。即每日摄入五大类食物,每类食物达到一定的数量,同类食物经常变换花样。
 
 2 防癌宜多选择植物性食物
        流行病研究证实,适量多吃一些植物性食物尤其是蔬菜水果的摄入,同时减少动物性食物尤其是红肉及熟肉制品有利于降低癌症的风险。因此,营养专家建议我们每日膳食中应有2/3来源于植物性食物,1/3 来源于动物性食物。然而,由于营养研究很难将不同的食物和营养素单独分开来研究,即使发现某种营养素有防癌作用,也不能排除多种营养成分的协同作用,因此,世界癌症研究基金会的专家们并没有推荐具体哪种食物可以防癌,而是建议多吃哪类食物,以及每日适宜的摄入量,如建议每天吃400-500克以上各种蔬菜水果,并可适量多选择一些富含防癌营养素 的植物性食物,如富含抗氧化营养素的深色蔬菜和水果。
        目前有一定证据的防癌食物包括:①非淀粉类蔬菜:包括叶菜及花菜类(菠菜、油菜、茼蒿、圆白菜、茴香、西兰花等), 根茎菜类(胡萝卜、芦笋、萝卜、芹菜),瓜果菜类(西红柿、茄子、彩椒、南瓜等),鲜豆类(扁豆、豇豆、豌豆、 豆芽),菌藻类(香菇、口蘑、松茸、猴头菇、海带、紫菜、木耳等),葱蒜类 (大蒜、洋葱、姜、韭菜)等;②新鲜水果:如柑橘、苹果、柠檬、西柚、猕猴桃、葡萄、樱桃、草莓、蓝莓、鲜枣、西瓜、木瓜等;③全谷类,如燕麦、薏米、 黑米、小米、小麦胚芽、玉米等;④大豆类和坚果种籽类:黄豆及其制品、核桃、芝麻等坚果种籽类等;⑤调料及饮料类: 茶、咖啡、姜黄、肉蔻等。
 
 3通过饮食多样化来规避食品安全风险
       现代社会,人们的饮食不仅要考虑食物营养,也要考虑食品安全问题。通过以下措施可以某种程度上降低此类风险:
      1)通过平衡膳食摄取足够的维生素、矿物质、膳食纤维素,可以提高人体的抗氧化及解毒排毒能力,促进体内毒素的排出;
      2)通过饮食多样化,如红肉和白肉交替 吃,蔬菜不同种类不同颜色搭配吃,可以 减少某种致癌物蓄积过量的风险;
      3)尽量 在家就餐,减少外出就餐,可以降低地沟 油的风险;
      4)上大超市购物,选择绿色或无公害的食 物,蔬菜买回来用流水多冲洗几遍,水果 削去表皮,可以降低农药超标的风险;
      5)采用低温烹调,炒菜及油炸食物时不要 满锅冒油烟,外出吃饭尽量避免吃煎炸、 熏铐等食物,可以降低摄入苯并芘、杂环 胺等致癌物的风险;
      6)蔬菜尽量买新鲜的,冷藏时间不超过5 天,室温不超过3天,不吃隔夜菜,可降低 亚硝酸盐超标的风险;
      7)尽量不用塑料饭盒或不锈钢容器储存含 油或酸碱性的食物,普通塑料饭盒避免用 微波炉加热,可以降低增塑剂、双酚A等污 染食物的风险。



 


 

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