薯条很渣，但是不装。
炸鸡很渣，但是不婊。
然而，在我们生活中
有很多食物很擅长伪装，
明明渣的不行，
却要伪装成一副健康无害
还减脂的乖巧样子，
招摇撞骗。
今天就来测评几个食物伪装者，
拆穿它们的画皮。
“移花接木”无糖食品
⼀些声称⽆糖的食品，绝大多数都使用了替代品，有的⽆糖食品标明不含蔗糖，配料表里却有麦芽糊精、麦芽糖、⽟⽶糖浆等，这些属于⽔解淀粉物， 对减肥和控制⾎糖有害无益；
有的则是添加了代糖即人工甜味剂，代糖的种类很多，比如糖醇类......
再比如廉价一些的阿斯巴甜、安赛蜜等，这两位之前在国外一些国家有过科学争议，研究发现疑似致癌，但在争议声中并没有被禁⽌使⽤，目前也没有证据可以直接表明它们真致癌，科学界目前对它们的态度是：可以安全应用。
然而对健康来说，代糖真的就⽐真糖更健康吗？目前科学界尚无定论。以最近很红的赤藓糖醇为例，它目前是能量最低的代糖，热量仅蔗糖十分之一，食用后进入血液之中，但不能被人体分解代谢，不提供能量，不参与糖代谢，只能通过尿液从人体排出。而另一方面也有临床研究发现，代糖类人工甜味剂可能会干扰人体本身的糖代谢，还可能会改变肠道菌群，进一步增加脂肪堆积的可能。所以，是否更健康并没有科学证实！
无糖也许并不真如我们所认为的那样健康，但肯定不具有所谓的「瘦身作用」，不要认为喝无糖汽水、吃无糖零食就不会胖！反而因为「无糖」的伪装让人放下戒心，更容易造成过量食用，不要因为无糖就随便多吃多喝。
“声东击西”0脂肪酱料
这种0脂肪类的酱料宣传中用了障眼法，像我们所熟悉的原料“果糖浆、果肉、辣椒、蒜”等，本身就不含或仅含微量脂肪。
而酱料的不健康重点不在于它的脂肪含量，我们不可能几百克几百克的吃酱料，重点是它的糖和盐含量！如果一个酱料声称自己做到了0糖0盐，那才是健康食品之光！
而商家的宣传话术中却避重就轻，只字不提这些，并且给酱料冠以0脂肪无油低热量无负担的健康名义。
我们检查一下它们的配料表就可以发现（国家规定配料表应按制作加工食品时的加入量递减顺序排列），盐和糖比重都名列前茅。而购买之后，人们往往因为商家的宣传误导而更加肆无忌惮加大使用量，造成了更多盐和糖的摄入。
所以，0脂肪酱料跟老干妈的区别仅仅在于它们没有用到油，而盐和糖的用量则并没有减少太多。如果你依然天真地相信，吃它们就可以很好的帮你减脂的话，那还不如相信火锅能瘦身。
“糖衣炮弹”益生菌饮品
市面上大部分所谓的益生菌饮品，是打着“益生菌”旗号的坑蒙拐骗，拉大旗作虎皮的高手。
FAO/WHO明确了益生菌的科学定义，主要是指当摄取足够数量时，对宿主健康有益的活性微生物。所以，关键有3点，第一足够数量，第二活的，第三有益健康。
关于益生菌的摄入量因人而异，如果是日常保健，那么每日的摄入量大概在60亿-100亿个菌落单位。可选择含有益菌（如上图）的食物补充，有益菌种以双歧杆菌属和乳杆菌属为主，双歧杆菌是绝对厌氧菌，暴露在空气中就会死亡，日常补充一般是多吃富含膳食纤维的食物，进而改善体内双歧杆菌的繁殖环境，而乳酸杆菌可以通过酸奶或发酵类食品等补充；
从超市购买了几个品牌的益生菌饮品，查看它们的配料表，几乎如出一辙地会出现：白砂糖、葡萄糖。白砂糖的占比基本都排在第二位，仅次于水！
另外，很多商家还宣称含“双歧因子”，其实并不是双歧杆菌本菌，而是低聚异麦芽糖。它能有效的促进人体内双歧杆菌的生长繁殖，故又称为“双歧杆菌生长促进因子”，它的甜度是普通白砂糖的一半左右，故有些商家还会以此宣称减糖百分之多少。
然而，改善肠道健康只是商家的营销噱头，其实它们更贴切的称谓应该叫“糖水”。当喝下一瓶后，不一定能获得身体日常所需的菌落数量，因为里面的益生菌不一定还活着。但是，你所喝下的糖，却相当可观，甚至还有宣传话术中暗示喝益生菌饮品=帮助减肥？答案是肯定不帮，还会“越喝越肥”。
益生菌益处的确很多，但并没有功效可以直接表明它有益于减肥。更过分的是，益生菌饮品在宣推中给人能减肥的错觉，打着“0脂肪”的旗号，比如上图中，一瓶‘某某乳酸菌’，强调“0脂肪”噱头，但其实只要市面上配料中用的是脱脂乳粉的任何益生菌饮品，本身都不含脂肪，可再看它的白砂糖使用量依然排在第二位，你还觉得它有益于减肥么？
所以，单就益生菌而言，其主要作用是平衡肠道菌群，一定量摄入是有益的，但益生菌饮品可能就是糖衣炮弹，应该适量并酌情饮用。
“瞒天过海”高纤维粗粮饼干
先了解一下膳食纤维，它是一种多糖其实也是碳水化合物，只是它既不能被肠道消化吸收，也不能产生热量，但它却有着助攻的神奇作用。
膳食纤维，分为可溶性和不可溶性。
可溶性膳食纤维来源于果胶、藻胶、魔芋等，在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；
不可溶性膳食纤维来源是全谷类粮食，包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、豆类、蔬菜和水果等。对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。
超市里摆放着好多品牌的膳食纤维饼干，可以吃这个补充膳食纤维吗？
我们依旧先来看看它的配料表和营养成分表。以这款西班牙进口的高纤维饼干为例，其原料前几位是小麦粉、葵花籽油，白砂糖等，而膳食纤维主要来自燕麦片，营养成分表中100克的饼干膳食纤维量是7克，但是糖却高达21克，脂肪高达18克，同等的膳食纤维量，其实只要多吃点高纤维蔬菜水果就差不多可以补齐，关键还没有这么多额外的糖和脂肪！
事实上，高纤维饼干用到的是不可溶性膳食纤维，一般都⼝感粗糙，适口性差。所以为了达到更好的⼝感，商家都会添加更多的辅助物来增强其适口性，不然不会有销量。于是更多的油脂被加入！而膳食纤维在吸收油脂之后就会变软，不再那么粗糙难以下咽。
这甚至是一个同比增长的问题，当粗粮饼⼲中膳食纤维含量越⾼，那么其脂肪含量也就会越高。并且，为了让粗粮的口感更出⾊，不少商家还会使⽤更多的糖类添加剂来加⼯，让⼝感更好。
所以，越是酥脆香甜的纤维饼⼲，其伪健康指数也就越⾼，而不像商家广告宣传的那样健康美好，甚至还宣称可做代餐无“腹”担，清醒一点！你应该知道这种高糖高油的食物做代餐结果会怎样~
“断章取义”全麦面包
我国对全麦面包的定义并没有规范标准，但凡添加了全麦面粉的面包，不论添加多少，都可以叫做全麦面包！比如面包粉+1%全麦面粉=全麦面包。
那么，问题来了，这样的全麦面包可以帮助减脂么？答案是相当不能！它的GI和GL可想而知相当高！吃完保你血糖暴涨！越吃越胖，减脂就拜拜吧~
（GI是升糖指数，代表该食物让血糖上升的能力，GL即血糖负荷指数，是该食物中碳水化合物含量×该食物的GI，简单说GI和GL值综合起来可以更好的说明吃下该食物后对血糖影响的强弱。）
虽然减脂的黄金法则依然是热量负平衡原理，但目前科学界已经有越来越多的研究指出，导致肥胖的直接原因并不是摄入过多的脂肪，而是当人体分泌胰岛素过量时，我们的身体就开始加快储存脂肪，胰岛素水平下降，身体就开始燃烧脂肪。而我们的胰岛素水平在很大程度上取决于你摄入的碳水化合物，血糖水平越高胰岛素释放越多。虽然以上研究观点目前尚无科学定论，但比较而言，碳水化合物的摄入对身体储存脂肪起到更主要作用。
简言之，越经过精加工的碳水原料，GI和GL值就越高，血糖上升水平越大，脂肪囤积能力可能越高。所以为了迎合粗粮健康饮食的潮流，商家们纷纷推出“全麦粗粮面包”，但其实更多的是“断章取义”的营销手段，很多里面的全麦粗粮占比微不足道。
（第一个商家是“瞒天过海”的高手，他把小麦精粉和小麦麸等混合在一起，起了个新名字：面包用全麦粉，混淆视听的误导手段，让人乍一看以为全麦面粉含量高达56%...）
那么怎么选购市面上的全麦面包呢？可以查看配料表，看全麦面粉排在第几位，就说明了该款面包的全麦程度，一般认为全麦占总面粉比例达70%以上且少油少糖的面包才是低GI食品。另外还可以通过手感来判断，一般全麦面包都会比较硬不蓬松，回弹性很差。
所以，集美们，擦亮双眼长点心，这年头，连全麦面包都是假的！
“道貌岸然“果蔬脆
为什么排在第一名的是它？因为它实在是太会装了！我们都知道像可乐、薯条、汉堡、炸鸡是垃圾食品，它们很“渣”但是不装。
而果蔬脆呢？它明明非常“渣”却还在装莲花！毫无底线！凭借着“口感酥脆、风味多样、营养健康，老少皆宜”的商家宣传，声称保留了水果、蔬菜的绝大部分营养，于是备受欢迎，很多女生还将其作为“健康”减肥零食的标配，常备在身边。
果蔬脆几乎成功欺骗了绝大多数人，然而这完全是它的画皮，吃一包果蔬脆跟吃一袋薯片的效果几乎无异。果蔬脆虽然名叫果蔬，但完全不能作为果蔬的替代品，在加工过程中保留下来最多的是糖类、膳食纤维和矿物质成分，而很多不稳定的维生素类营养成分早已流失。
果蔬脆目前有“真空冷冻干燥”和“真空低温油炸”两种技术制作。
真空冷冻干燥在市面上比较少，这种一般不用油脂相对健康，但很容易回潮影响口感，并且这种技术也会添加糖来提升口感，触摸包装内壁可以感觉到糖粘性。
另一种“真空低温油炸”则会使用相当多的油脂，取出放吸油纸上1分钟就会留下大量油渍，可见脂肪含量相当之高，可以说是“渣中渣”。
而且，几乎任一款果蔬脆，每100克热量就可以达到普通人慢跑30分钟消耗的热量。
装可爱的往往最不可爱，装乖巧的其实最不乖巧。那么现在，你知道果蔬脆为什么是“渣中之最”了吧！
有伪善的人就会有伪善的食品，
伪健康食品是减脂路上的隐身坑，
表面上处处为你好，
实际上处处是陷阱。
你的智商税需不需要补缴呢？
伴随着信息量不断爆炸，
“所见即真实，真实即真相”
的思想懒人越来越多！
其实很多时候我们看到的
仅仅是
那些想让我们看到的！
对事实真相要
养成独立思考的习惯；
对食物更要有
鉴别真假好坏的能力。
-珍爱生命，远离“果蔬脆”渣-
参考资料：
1.《益生菌的科学共识（2020年版）》中国食品科学技术学会
2.《益生菌健康宝典》加里·赫夫纳格尔博士
3.《人造甜味剂影响糖代谢的肠道机制》张敏纯，麻静
4.真空低温油炸果蔬脆片生产技术，维普
5.《中国居民膳食指南（2016）》
6.食品安全国家标准预包装食品标签通则
7.《Obesity Research & Clinical Practice》
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