万事没有“吃”事大---怎样吃早餐

 

不吃早餐后患无穷,吃得不科学也很糟糕。很多人都在关心怎样吃早餐,这里面的学问可不少。

1. 早餐不科学引起低血糖

早晨起床前后,血糖是一天中最低的。如果不吃早餐,小嘴就失去了吃营养的最佳时机,整个上午的血糖都与起床前的血糖差不多。脑吃糖少了,整个上午都会感到思考速度减慢,工作效率下降,判断力差,无精打采,反应迟钝,心情郁闷,饥饿难耐……而肌肉呢,这时不仅得不到营养,还得被迫拿出蛋白质来维持血糖,这就是感到肌肉无力的原因。

那么,早餐吃的热量少,又怎么样?

如果早餐热量少,早餐后的血糖虽然会升高,但很快又回到早餐前的水平,不久又跟不吃早餐时一样了。

如果吃热量足够的早餐,早餐后血糖会比较高,大约2小时后回到早餐前的水平。血糖升高期间有不少血糖被肝脏贮存起来(变成了糖原),在血糖回到早餐前水平后,肝脏库存中的糖原出来维持血糖,脑不会缺糖。所以整个上午都精神饱满,大脑的功能可以正常发挥,没有饿的感觉。

正常情况下,吃早餐和不吃早餐,一般都不会出现低血糖。不吃早餐或者吃热量过低的早餐时,如果上午活动量比较大、喝了浓茶或咖啡、用热水洗澡等,有可能诱发低血糖。

科学家还发现,即便饮食热量不低,食物的搭配不科学也可以引起低血糖。

早餐与低血糖

曾经有些科学家召集了一些人做早餐试验。他们的早餐都经过科学配餐,饮食量、热量和饮食结构都很合理,唯独把主食换成了糖和精制的面包。他们吃早餐之前,科学家开始监测血糖,并且告诉他们感觉不好就立即报告。研究人员从监测血糖的仪器上看到,女性在餐后1.5小时出现低血糖,就在这时有女性报告说:“我感觉很饿,想吃东西。”再继续跟踪,发现血糖又回到早餐前的水平,一直维持到午餐前。男性低血糖的症状没有女性明显。原来,吃过分易消化的早餐后,血糖升高后又陡然下降,引起了短暂的低血糖,这时大脑会缺糖,感觉饿。

2、怎样识别早餐引起的低血糖

女性容易发生。饿和低血糖症状一般出现在早餐后1~2小时之间。饥饿明显。但各人平时对饿的感受有差别,低血糖时是否有明显饥饿感因人而异,所以,没感到特别饿不能说明没有发生低血糖。有大脑缺糖的症状。这是识别低血糖的关键,比如脑子发蒙,无精打采,工作出错,等等。回顾早餐情况,如果主食是容易消化的食物,且有大脑缺糖的表现则基本上可以确定。

在上面的例子中,科研人员没发现男性有明显的低血糖症状,是不是说男性吃容易消化的早餐就无所谓呢?实际上,男性的胰岛同样也受到了过强刺激。只是女性在胰岛受到过强刺激后血糖更敏感而已。所以,男性同样要注意早餐的食物不应当过于容易消化。
早餐怎么吃

对于怎样吃早餐,要做到以下7点。

吃早餐的7点要求

①热量要足够。早餐的热量应该占全天饮食热量的1/4~1/3。

②主食要足够,否则身体产生胰岛素过少,全身的小嘴吃不饱。前面列出的刺激胰岛过强的食物不应当过多。

③蛋白质要足够。这不仅是让小嘴吃够氨基酸,还因为夜间为了维持血糖,肌肉中的蛋白质已经被盗用,需要补充。畜禽肉、大豆、鸡蛋都是不错的选择。这些食物既有蛋白质,又有脂肪(蛋白质容易让人有饱腹感,脂肪让人不容易饿)。

④ 要吃饱。这一点非常重要,每一餐都应当吃得饱,饱腹感是好心情的发源地。可以吃一些可溶性膳食纤维比较多的水果和蔬菜,这种膳食纤维既让人有饱腹感,又不容易饿。具体在下一章会详细介绍。

⑤午餐前0.5~1小时要有饿的感觉。有轻度的饥饿感才能保障午餐的食欲。

⑥上午不宜过早感觉饿。比如,12点午餐,11点前不应该感觉饿,否则,午餐时会没有食欲或者食欲差。

⑦如果调整早餐后,上午11点之后没有饿的感觉,可能有两个原因。一是过去没有吃早餐的习惯。这时应当在几天内逐渐增加早餐的热量和食量,让身体慢慢适应。二是上午的体力活动量很小,这时可以适当减少早餐量。

现在看看下面的早餐搭配对不对。

早餐搭配                                        原因

稀饭(粥),馒头、花卷,或者精制面包 蛋白质、脂肪、膳食纤维过少,对胰岛刺激过强

光面条,或者青菜煮面 蛋白质、脂肪、膳食纤维过少,对胰岛刺激过强

豆浆,油条(或米饼、米糕) 蛋白质、脂肪、膳食纤维过少,对胰岛刺激过强

1袋牛奶,1个馒头或者花卷 热量过低,蛋白质、脂肪、膳食纤维过少,对胰岛刺激过强

1袋牛奶,一两个鸡蛋 热量过低

很多人都像上面这样吃早餐,其实只要稍微用心就可搭配出科学的早餐。大家可以参考下面的例子搭配自己的营养餐。

【例1】                   【例2】

生挂面(富强粉)100~150克  馒头(富强粉)100~150克

牛奶250毫升                 热狗(原味)50克

鸡蛋1枚                     鸡蛋1枚

番石榴1个,奶白菜若干       红玉苹果1个(不削皮),西蓝花若干 。

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