怎样休息，才能既解压又消除疲劳？

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最近在跟读者的交流中，发现，似乎许多人都觉得有点疲倦。

可能是因为到了年底，也可能是因为业务整体恢复了，似乎不少人都开始忙了起来，熬夜和加班开始成为常态。不断看到有人在感慨：最近实在是太忙了，压力特别大，已经很久没时间做自己的事情了……

忙起来肯定是一件好事，但也希望大家不要让自己太劳累，尤其要注意处理好压力，不要让身体透支，否则就得不偿失了。

如果只是偶尔感到疲劳，那么可能睡一个好觉就精力十足了。但如果有较长的一段时间一直处于疲劳和压力之中，可能会导致「过度疲劳」和「慢性压力」。这不但会严重影响身体健康，也会削弱我们的幸福感，让我们失去对生活的热情和动力。

因此，今天的文章，想跟你好好聊聊：怎样休息，才能更有效地解压，同时又能真正地消除疲劳，让自己重新投入生活的挑战之中。

（末尾有一张表，总结了一些简单有效的可行方式，建议看到末尾喔）

很多人对于休息的理解，就是要「静」。可能是睡一觉、打个盹，又或者是看看剧、刷刷信息流，又或者是瘫着不动。总之，就是让自己「忙里偷闲」，把工作推到一边，什么事都不干，慢慢恢复精力。

这当然是有用的，但它未必是最有效的。

如果你是体力工作者，那这种方式会很适合，可以帮你恢复体力。但是，如果你是一个脑力工作者，平时的主要工作就是坐在办公室、对着电脑，那它的效果就不是那么好了。

为什么呢？很简单。最核心的原因是：大脑其实是一刻都「静」不下来的。

只要我们清醒着，大脑就一刻不停地在后台活跃。只不过当我们专注于工作时，大脑的活跃模式是CEN（中央执行网络）；而其他时间，大脑的活跃模式是DMN（默认模式网络）。

这两者的侧重点不同，前者侧重于「集中注意力」，后者侧重于「回忆和反刍」。但它们的耗能是相同的，都是全身耗能的约20%。

换句话说，当你以为自己「什么也没做」时，大脑其实依然在后台一刻不停地活跃，依然在消耗着我们的能量，你依然没有得到真正的休息。

并且，更严重的是：DMN的过度活跃，很容易激活我们的杏仁核，让我们回想起种种负面的担忧、焦虑和烦恼。它们本来已经潜藏进意识深处了，但又被DMN给「拎」了出来，继续飘荡在脑海中 —— 这会进一步加剧我们的压力，让我们感到更加疲惫不堪。

2010 年一项经典的实验发现：普遍来说，当人们处于DMN的时候，感受到的幸福感都会更低，更不快乐。

因此，一个常见的现象是：越是闲下来，越容易胡思乱想，心绪不宁；反过来，忙起来的时候，虽然很累，但也很充实，反而不容易产生种种杂念和烦恼。根源就在这里。

这样的「休息」，非但无法起到缓解压力、恢复精力的效果，反而会加重我们的疲劳。

那么，什么样才是有效的休息呢？

你可以这样理解：大脑中有一条隐藏的「能量槽」。当我们专注工作时，这条能量槽在慢慢降低。一旦它见底了，我们就会感到疲惫、烦躁、精力不济。需要及时补充能量，才能恢复活力。

这条能量槽由什么所决定呢？由大脑中的诸多神经递质（内部分泌的激素）所决定。

比如：

多巴胺：缺乏多巴胺，会导致我们失去动力，对一切都毫无兴趣；

血清素：缺乏血清素，会导致我们情绪不稳，特别容易烦躁、生气；

腺苷：腺苷积累过多，会导致我们产生困意，难以集中注意力；

皮质醇：皮质醇积累过多，会导致身体产生应激反应，超负荷运转；

……

这些神经递质彼此此消彼长，互相组合起来，就形成了一条隐形的「能量槽」，决定着我们当下的状态，影响和调控着我们的活力、激情和动力。

因此，有效的休息是什么？简而言之，就是通过去做一些事情，来增加多巴胺和血清素的分泌，降低腺苷和皮质醇的积累，从而让我们具备更高的能量状态。

我把它称之为「积极休息」。

为什么叫「积极休息」呢？它跟我们所理解的「休息」最大的区别在于：它不是要求你静下来、什么也不做，而是要求你更积极地去投入生活，通过去做更多的事情，从行动中得到休息，从行动中消除疲劳。

这可能很违背直觉：为什么行动起来能够消除疲劳呢？我已经感到很疲惫了，行动起来不会让自己感到更加疲惫吗？

不会的。一方面，只要你在动脑，那么你所感觉到的「疲惫」，实际上是由于大脑中的激素失衡所导致的。而像多巴胺和血清素这样的激素，你什么都不做，它们是不会自动产生的。

也就是说：当你「什么都不做」时，你的能量槽也在恢复，但恢复速度会非常慢 —— 你始终会处于一个低能量上限的状态。

只有当你主动、积极地去做一些事情，并从中得到有效的反馈，你的能量槽才能得到有效的补充，让你真正「回血」。

另一方面，当我们什么都不做时，我们实际上并没有从心理上离开工作的场景 —— 未完成的任务和未解决的问题依然悬在我们心上。于是，大脑后台非常容易反刍起跟工作相关的信息，从而让我们依旧处于压力和烦恼之中。

因此，只有当我们积极地将注意力投入在另外的事情之中，才能将工作从我们记忆的缓存里「清除」出去，让大脑得到真正的休息和恢复。

这才是积极休息的目的所在。

那么，有哪些积极休息的方式呢？

最简单的方式，就是去做一些跟工作截然不同的、需要投入一定注意力和动脑思考的事物。比如：

• 需要记住信息、挖掘伏笔、猜测剧情发展的悬疑和推理小说；
• 信息量较大，需要咀嚼思考和做笔记的课程视频；
• 能带你代入和沉浸进去，让你转移注意力的风光、人文、纪实纪录片；
• 能帮你进入心流状态，全神贯注投入进去的游戏；

……

换言之，它需要满足两个条件：一是需要跟工作全然不同，这样才能让我们从工作的场景中抽离出来，暂时「清空」后台，避免它们继续在后台堆积；

二是需要你专注地动脑思考，最好是能够引领你进入心流状态，不能只是被动接收信息，什么也不干。这样才能有效地引导大脑的DMN，让它运转在我们希望的范畴之中，不至于失去控制，徒增烦恼和压力。

很多人看到「专注」，可能就会开始打退堂鼓，觉得很累 —— 其实不是的。

举个例子：看一部纪录片，不要倍速，不要拉进度条，试着让自己沉浸进去，随着镜头去观察，思考，让注意力从你身上转移开来，转移到镜头之下的世界里，去投入地感受和品味。

这样半小时下来，你会感觉浑身轻松、精神抖擞，像是做了一个大脑按摩一样，非常舒服。

又或者，在阳光明媚的午后，出去走一走，去一个平时比较少行走的地方，暂且把脑海中的想法放下（可以把它们记下来，安放好），去专注地感受：我看到了什么，听到了什么，闻到了什么，感觉到了什么？

这会打开你的感官，让你的思绪舒适地集中在当下，体会那种「放松的专注感」。

另一种方式，是有意识地切换自己的思维，激活大脑不同的活动 —— 我把它叫作「齐头并进」。

具体来说就是这样：

我平时在笔记本里面，会标注出那些「有待继续去做的事情」。这些事情包括什么呢？

1）读到一半的文章和视频；

2）整理到一半的笔记、材料、文档；

3）各种各样的小型写作项目，比如对生活的记录和观察，对某本书的评论，对某个点子的发散性创意，以及对某个问题的思考……

然后，随便从里面找一个东西，继续做下去。比如：

打开文章，回忆一下前面的内容，接着看下去，一段休息的时间刚好足够提炼一个知识点，转化成笔记；

打开看到一半的视频，继续看，顺手做点笔记，记录下自己的思考和感想；

打开写到一半的内容，接着之前的思路继续写下去，顺带做一些修补和完善；

整理笔记和材料，把它们分门别类梳理清晰，删掉冗余的内容，整合同类的内容，顺便做好索引；

……

一旦你把某一项事情推进，使它告一段落，你会得到充分的反馈 —— 这种反馈会为你带来强烈的成就感和充实感，刺激多巴胺大量分泌，从而让你重新感到充满活力。

这是帮助我们「充能」，恢复能量槽极其有效的办法。

除此之外，有机会的话，最好进行一些身体活动和锻炼。

很多人觉得：我每天都又忙又累，哪有时间去锻炼身体 —— 但恰恰是这样，才更需要去锻炼身体。

原因很简单：锻炼身体，是目前已知唯一能够提升我们精力上限的方式。它不但可以帮我们摆脱疲劳，还可以提升我们的耐力，让我们能够支撑更久，更不容易感到疲倦。

换句话说：要对抗疲劳和压力，最好的办法是什么呢？不是让自己「躺平」，而是要努力让自己变得更加充满活力，用高能量的状态，去减少压力的冲击。

如果你真的非常忙，没有条件去运动，那么一个好消息是：你可以把少量多次地把运动平摊到每天的时间里面（学术上叫作「分散运动」，又称「零食运动」）。哪怕你每次只是起来活动一下，都能起到良好的作用。

一次「分散运动」需要多长时间才能生效呢？答案可能超乎你的认知：一分钟就可以。

也就是说：你完全可以不进行正式的、大量的运动，而是在每天的日常生活中穿插多次数分钟的分散运动，对改善情绪、缓解压力、提高精力上限，同样能起到良好的作用。

什么样的分散运动呢？只要是能够让心率保持在较高水平的都可以。可以是原地快速跑步、上下楼梯、冲刺短跑，等等 —— 可以了解一下 HIIT（间歇性高强度锻炼），它也是同样的原理。

所以，不要小看每天的大量碎片时间，把它们用起来。哪怕每次只有几分钟，只要你能够充分刺激身体，哪怕只是原地跑步，也能起到作用。

除了分散运动，另一个非常有效的锻炼方式就是散步。

这也是我非常喜欢的活动。一方面，散步可以有效地刺激大脑，产生更多的想法和点子，同时可以舒缓情绪；另一方面，在阳光下散步，可以促进血清素的合成，让情绪变得更稳定、更健康。

不过，散步需要较长的时间才能生效，可能要20-30分钟。所以，不妨在午休的时候，从座位上站起来，下楼去散散步，走远一点，同时晒晒太阳。这会是一个性价比极高的休息方式。

除了这些，还有一种良好的休息方式，是建立跟他人的联系。

人永远是需要社交的动物。从他人处获得反馈，同样可以极大地刺激多巴胺的生成，让我们感受到强烈的愉悦感和成就感。

具体来说，可以试试这些方式：

• 在论坛和群里帮别人解答一个问题，收获对方的感谢和点赞；
• 在网上分享自己的见解和经验，期待它能够切实地帮到别人；