嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是你们深爱的男神老司机KI，谢谢大家的支持，同时欢迎关注微信公众号：KI健身。
今天要说的训练动作叫做臀桥，又是一个非常火的训练动作，不知道KI健身啥时候能火起来。
臀桥这个动作变化是非常非常多的，就是非常直接的臀部训练动作，所以深受广大女生的热爱，就像KI一样，这篇文章会从负重的臀桥和徒手的臀桥两个方面做介绍，徒手的动作会以普拉提臀桥为例为大家展开介绍，瑜伽里也有臀桥的动作，大家知道就行了。
其他的变化会用图片展示出来，我尽量多发一些，如果大家有不明白的地方可以私信或者留言，问题多的话，会再出文章介绍的，没办法，KI健身的服务就是这么好。
为了给大家找臀桥的图片，看着一张张向上顶的动图，我这身体啊，是越来越吃不消了。
别误会，我说的是熬夜赶稿子。
说一下不适合做这个动作的人群，如果本身因为骨盆后倾而导致身体出现一些体态上的问题的，或者是腰椎间盘突出的、颈椎不好的，这些朋友，在做这个动作的时候就要量力而行了，谨遵医嘱，如果可以做，那也要随时感受自己的身体，有问题立刻停止。
再说一下哪些人非常适合这个动作：想要翘臀的美女们、想要翘臀的帅哥们（怎么？男人就不想要翘臀了？还是太年轻啊）、产前训练或者产后康复的伟大妈妈们。
需要注意的是，不管是产前的训练还是产后的康复最好是有专业人员进行指导和保护的，尤其是没有运动基础的准妈妈们，产前的运动确实对妈妈和宝宝有好处，但前提是正确的运动。
咱们先说负重的臀桥，关于目标肌肉臀大肌就不再给大家拓展了，解剖方面有疑问的，可以看一下之前写的《臀大肌解剖浅谈》，我就是从那时候开始风格逐渐变成现在这样的。
辅助发力的肌肉呢，有腘绳肌、竖脊肌、下背部的肌肉、腹部核心以及骨盆底肌，最后一个是不是让你很激动啊。
关于负重可以选择杠铃、哑铃、壶铃，也可以选择其他的阻力，这个是很自由的，如果选择杠铃的话可以加个套，会更安全，做起来也舒服一些。
对对对，就是中间那个，怎么感觉会被举报呢。
不管了，继续啊，在健身房比较常见的负重臀桥是倚靠在平板凳上的，不过新手的话还是建议平躺在垫子上，安全系数高一些，那咱们就以垫子上的为例。
首先，身体平躺在垫子上，身体贴紧垫子，腰椎是和垫子有一点空隙的，屈膝，小腿接近垂直地面，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，双腿分开与髋同宽，髋关节保持中立，臀大肌均匀的接触垫子，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，将负重放在小腹位置，或者髋关节的前上方。此为起始动作。
呼气，臀大肌发力，推动髋关节向上顶，到大腿前面、髋关节和腹部到用以水平面，臀大肌有收缩感，如果是产后康复的宝妈的话，最好加上提肛的动作，如果力量不够做不到，也要有这个意识，去收紧，然后吸气，臀大肌控制身体还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
说一下注意事项哈，训练的时候，把身体姿态调整好之后，把你的意念放在你的臀大肌上，去感受它的发力，尤其是下放还原的时候，不要卸力，所谓卸力就是不用臀大肌控制，直接放下，离心收缩很重要，有只冲向心的训练方式，不过那并不适合新手。
如果控制不好，下放的时候总是容易卸力的话，那就建议下落的时候要比上去的时候慢，放慢速度去感受会好一些。
再有需要注意的是，有的人为了追求更好的训练效果，会选择偏大的负重，但是臀大肌上推的时候又没有那么强的力量，所以会借助惯性，向下回一些然后顺势顶起来，这样的方式是不建议的，新手的话宁轻勿假。
你的训练效果要看目标肌肉受到多大的刺激，重量并不完全等于刺激，还有代偿呢。
关于负重臀桥的安排呢，增肌的话建议是做4组左右，每组8~15个，组间间歇60~90秒。
负重的选择之前说过，主要还是安全舒适为主吧，毕竟这个动作女生做的比较多
关于动作的变化呢，可以选择在垫子上，可以靠着凳子、波速球、瑜伽球都是可以的，各种不同的搭配会有不同的组合，这些都是可以灵活选择的，千万不要死板
如果可以的话，要尽量的变换动作，不要一年四季都是一个姿势，适当的改变一些，会增加训练的趣味，也会让你的训练效果更好。适应就会懈怠。
关于自由重量的变化咱们就不说了，一般健身房是没有臀桥的固定器械的，但是有一个比较常见的固定器械却可以做臀桥的动作，就是前两天说的坐姿腿屈伸的器械
看着这个是不是有点眼熟，如果从臀桥这个动作来看，还有一个器械也是可以做的，那就是俯身腿弯举的器械：
使用这两个器械呢，不会像自由器械一样硬硬的硌得难受，相比会更舒服一些，当然也要看个人的习惯。动作要领都是相似的，如果你跟我一样腿短的话，可以像上图一样，在脚下加一个塑料板，稍微垫高一些，或者加波速球都是可以的。
除了这些，如果习惯用史密斯架的话，也是可以的，而且相对安全些，有的人会感觉直上直下的运动轨迹不舒服，这个就因人而异了。
只给大家展示一个比较高阶的动作，反正我做不到，看腿！不，看图：
负重的变化就说这些，还有很多变换动作等着大家开发，主要是适合在健身房训练。徒手的臀桥呢，以普拉提式的训练给大家介绍一下，比较适合在家训练，当然在家练也不要死板，说徒手就真徒手，有家用器械的话该用还是要用的。
首先啊，普拉提是一套专门独立的训练方法，本身有着系统的训练方式、呼吸方式，光是呼吸方式就够练几天的，所以在这里跟大家拓展的只是动作，大家可以慢慢尝试着训练，不求一次就能够很好的掌握。
再有就是我给大家介绍的是适合新手的普拉提动作，如果有不妥善的地方，还请大神们轻喷。
普拉提练核心噢~你懂得
这个动作又叫做骨盆卷动，好处呢就是柔韧脊柱、改善骨盆前倾还能缓解下背部疼痛，不明则厉的感觉。
先说一下身体姿势，仰卧躺着，双脚和坐骨在一条线上，坐骨就是尖尖的那块，两腿膝盖距离一拳，髋关节保持中立，臀部贴在垫子上，腰椎微微离开垫子，保持四指距离，手臂紧贴身体，向下延伸。掌心向下。
然后说呼吸，对于新手，如果掌握不好普拉提的呼吸，那就在做动作的时候呼气，吸气的时候保持。
说动作：先吸气，胸腔打开，然后收紧腹部核心，收到最紧之后，保持住，不要松懈，呼气骨盆缓慢的向上卷动，然后脊椎跟着一节一节的卷起，一直卷到膝、髋、肩呈一条直线，这时候肩膀和小腿承重。
身体保持住，腹部收紧不要松懈，然后吸气保持住，呼气开始还原，脊柱一节一节的落下，然后重复动作。
普拉提练起来是非常累的，如果你能力强的话可以家加上一些小器械，或者一些动作上的变化，也是非常丰富的。
在家的话其实可以配合其他的训练动作，组数和个数就比较灵活了，可以单个动作做组，4组就可以，每组估计新手收紧腹部也就做10个，如果你是个新手做了10个感觉很轻松，不用想，肯定是你动作不到位。不存在天赋异禀，就算存在也不会是你和我。
不要给自己懈怠的理由，如果你选择了健身。典型的倒装句，山东式的。
哎呀，这个图速度有点快，受不鸟。
在家的话不管是哪种训练，只要是你能坚持，都能够有一个好的身体。
配合使用一些家用的小器械，比如弹力带：
TRX：
再有徒手的动作变化：
就是这张图，哎呦我去，要了老命了，珍爱生命啊，大家。(*￣0￣)让我再看你一眼，是否还会有········索然无味了。
在家可以加上一些变化，变成一个复合动作：
也可以用家里比较常见的物品负重：
南瓜是什么鬼啊，谁家常备南瓜啊，明明只有黄瓜好伐！
连孩子都用上啦，还有没有人性啊，真的是产后的康复动作啊！这产后也太久了吧！
KI《十冷》看多了，到处卖梗啊！
好了，严肃脸，关于臀桥KI就先介绍到这，因为姿势太多，KI已经不胜乏累了，欢迎关注微信公众号：KI健身，关于健身的问题，私信也好，留言也好，都会回复大家的。
最后是结束语，我知道你们每次都不看：爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。
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我没想到你怎么这么下贱，抄袭是什么行为啊，是地痞流氓，我们是谁啊，堂堂大头条的小编，写作有点闪失这不算什么，你怎么能想出这种办法来，亏你还是个读过书的人，我看你的书读到狗肚子里去了。
这个梗估计知道的年纪都不小了吧。
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