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不良习惯让脊椎“变老”,1套自我矫正脊柱的运动锻炼方法

导致脊椎容易受损的原因,与我们的生活方式有着精密的关系。如果从背面观察一个人的脊椎,它是一条笔直的线。但如果从侧面来看,脊椎是一条略呈“S”状的曲线:颈椎部分略向身体前面突出,胸椎部分则略向身体后面突出,腰椎部分再略向身体前面突出,最后,骶骨部分则略往身体后面突出。

正是有了这些弯曲的曲线,脊柱才可以更好地支撑人的躯干,保护身体的器官。如果不注意生活方式,使脊椎倾斜、弯曲、变形、错位,刺激和压迫脊神经,就会影响健康。

“开车族”

近几年来,汽车开始普及,越来越多的人开车上班、出行,享受汽车时代的种种便利,由此也给脊椎带来了重重隐患。据车辆数量居于全国前列的深圳市调查表明,近2年深圳开车一族脊椎病变患病率高达30%。

开车对脊椎的损害涉及很多方面。比如,车子的座位设计不符合人体力学原理,会使得脊柱生理曲度发生改变,很容易导致腰背肌的慢性劳损,诱发肌筋膜炎。

交通拥堵时,人们常常因为急着赶路而采取急刹车行为,脊椎也就跟着车子不停地前仰后合,这样很容易出现过度负荷或急性损伤,也就是常说的“闪腰”,久而久之就容易使脊椎前后韧带受损,产生病变。

当一个人长期处于坐位及颠簸状态时,椎间盘承受的压力会比较大。有研究表明,当人驾驶汽车时,椎间盘压力为0.5千帕,踩离合器时,压力增加1倍。长期开车,反复的椎间盘压力增高,会加速椎间盘老化或突出。

同时,有些地方路况不好,汽车的颠簸和振动也会影响椎间盘的营养。通过实验发现,随着振动时间的延长,椎间盘内部的髓核、内层纤维环和外部纤维环的含水量会因为挤压而逐渐减少,椎间盘内的细胞活力也会随之减低。此外,由于脊椎是一块块“垒”起来的,震动会加重相邻脊椎骨的撞击,从而导致其他的脊椎问题。

开车族一定要注意保护好自己的脊椎。怎样进行保护呢?

首先,要选择合适的车型和合适的驾驶座位。对于东方人来说,车型小一点会更加合适。如果不能选择车型,就要注意选择一个好的驾驶座位。坐姿跟一般办公室坐姿一样,尽量让身体靠满。需要补充的是,有必要在车子的座位上增加颈枕和腰枕,以维持脊柱的正常生理弯曲。

其次要注意系好安全带。系上安全带可以减少汽车行驶过程中带来的震动和冲击,更好地保护脊椎。

以上措施只能减少开车对脊椎的影响,减少机动车驾驶时间才是治本的方法,提倡大家可以步行就不要开车,可以坐公车就不要开车,适当增加步行和锻炼的机会,让脊柱充分休息。

“久坐族”

除了开车族外,久坐族也是脊椎容易受损的主要人群。现代社会,大多数上班族每天一上班坐在电脑前起码三四小时,晚上加班到九十点钟更是“家常便饭”。遇到大项目,则只能用“天昏地暗、日月无光”来形容。有些人更是创造了连续多天在电脑前工作10多小时的“纪录”。因此在所有的办公室里都能遇见抱怨脖子疼、肩膀疼的人。其中颈椎病问题更是非常严重,有专家估计,中国的颈椎病患者人数可能已达1.5亿,这意味着每10个人中就至少有1个人是颈椎病患者。所以用“肆虐”这个词来形容是一点也不过分的。

这类人采取什么样的方式才能够保证脊椎的健康呢?

首先应保证正确的坐姿,“正襟危坐”是最标准的久坐姿态,其正确做法是:收腹挺腰,将椅子拉向桌缘,耳、肩膀和臀部保持在同一条直线上,尽量将腰背紧贴并倚靠椅背,使之稳稳地支撑住腰部脊柱,可降低腰椎间盘的压力,同时防止腰背、腰骶部的肌肉疲劳,如有可能,应使膝关节略高出髋部。电脑操作者,还要确保坐时整个脚掌着地。

除此之外,建议在工作时每隔一段时间最好能活动一下,踢踢腿、伸个懒腰、跺跺脚,都能起到锻炼脊椎的作用。

最后,由于久坐,整个颈椎、腰椎都是弯曲的,因此需要特别锻炼这两个部位。久坐的人最适合的运动是“拱桥”运动。

动作要领是:脸朝上,用四肢撑起身体,抬高臀部。一开始做动作有点难度,多做几次就习惯了。“拱桥”松弛了颈椎、腰椎,多做几次会特别舒服。

不过这个姿势不太适宜办公室的即时调理,不妨学习一下办公室颈椎保健操。人体颈部的生理弯曲是朝前的,颈椎保健操的原理,就是恢复颈椎前凸的幅度,

具体做法如下:两手重叠,放在颈后,注意两手的手指不要交叉。接着,把头慢慢后仰,如此保持5秒钟;然后头部回正,深呼吸,接着再重复这个动作。

做完这个动作以后,如果有人还是觉得肩部酸痛、僵硬,可以进行第二个加强动作:点按。

方法是用一个手指按压肩膀,确切说是按压肩膀的斜方肌。轻轻点按5秒钟,然后轻轻放掉,接着再按5秒钟……越是肌肉酸痛的地方,越是需要按。

斜方肌是人体背部上方和中部的表层肌肉,它对于脊椎有很重要的作用。斜方肌根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起点位于枕外隆凸、第7节颈椎至第12节胸椎,止点在锁骨和肩胛附近。脊椎和斜方肌群组合在一起,就像一个斜拉索桥。斜方肌僵硬纤维化,脊柱就会跟着受到影响。

通过反复的点按,斜方肌得到了放松,血液供应增加,细胞就会恢复活力,功能也得到改善,固定脊椎的力量就更加强大。

脊椎有毛病的人更是适合伸展操一类的柔韧性活动,而不是剧烈运动。

这些伸展运动的最终目的,就是打开全身的肌肉和筋骨,再针对某些特点部位进行柔韧度练习。

第一个动作:

面向墙壁,腰部挺直,然后举起双臂,将肘贴在墙面上,前腿弓,后腿蹬,前面的脚尖朝前,顶着墙面,脚底贴地,不要踮起来。

保持弓箭步姿势不变,两脚掌紧贴地面,接着臀部慢慢朝墙靠近,一直到后腿的小腿肌肉有被拉伸的感觉,维持这个姿势20秒钟,然后换另一侧重复这个动作。

第二个动作:

保持第一个动作的姿势,逐渐弯曲后腿,整个身体朝下,感到足跟跟腱变得稍微紧绷时就停止下来,维持20秒钟,然后换另一侧重复这个动作。

这两个动作可以加强足踝的柔韧度,预防脚跟疼痛、抽筋等问题。

第三个动作:

把一只脚架到一个平台上,桌子、栏杆均可,平台的高度应当在腰线以下。身体正面朝前慢慢下弯,双手沿着小腿逐渐推移到脚踝,保持这个姿势20秒钟,然后换脚进行。

第四个动作:

回到墙边,右手按在墙面上,左脚向后抬起,左手从腰后面抓住左脚脚踝,轻轻朝臀部拉近,直到感觉大腿前面的肌肉紧绷为止,坚持30秒钟,轻轻放下,一般拉左脚就可以,如果需要加强一下,可以换边练习,拉右脚维持15秒钟。因为通常右腿活动比较多,所以不必像左脚那样拉30秒了。

这两个动作结合起来对膝部非常好,可以充分伸展四头肌和膝关节韧带,预防膝部疼痛。

注意事项:

所有柔韧性运动都是舒服的伸展,绝不是拉得越疼越有效,应当以不过度为原则,强行将肢体压到某个标准的姿势,很容易伤害到人体。所以一定要注意循序渐进,千万不可求快,否则很容易伤害肌肉、适得其反。

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来自:源来花开401  > 外经健身
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