具有抗氧化作用的食物有哪些?
维生素E是一种脂溶性维生素,又称生育酚,是最主要的抗氧化剂之一。
成年人营养补充维生素每日参考用量:维生素a为1.5mg;维生素e为30mg
来源:猕猴桃, 坚果(包括杏仁、榛子和胡桃)、向日葵籽、玉米、冷压的蔬菜油、包括玉米、红花、大豆、棉籽和小麦胚芽(最丰富的一种)、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素E比较多的蔬菜。 奶类、蛋类、鱼肝油也含有一定的维生素E
维生素C具有抗氧化作用,从而可以用来保护晶状体蛋白。欧美科学家此前曾发表过类似调查结果,通过饮食可摄取足够的维生素C,樱桃、猕猴桃、橘子、草莓和青椒等新鲜果蔬都富含维生素C。
相信大家多少都听过抗氧化这字眼, 越来越多的研究显示抗氧化是抗老化的重要步骤, 如果能够消除过多的氧化自由基, 对于许多自由基引起的及老化相关疾病都能够预防, 常见的是 癌症, 动脉硬化, 糖尿病, 白内障, 心血管病, 老年痴呆, 关节炎, 这些疾病都被认为与自由基相关
根据美国Phytochem公司的Yousry Naguib表示, 许多天然的食物或维他命都是抗氧化物的最佳来源, 我们根据访谈结果向各位报导这最新的抗氧化食谱
1. 各种天然蔬果:
是最佳的抗氧化物来源, 多得让科学家数不清, 称之为phytochemical, 而且种类繁多, 共同组成强力的抗氧化大军, 许多研究多吃蔬果的人比较不会发生癌症, 心脏病和老年痴呆
值得注意的是, 许多国家的蔬果因为含农药反让它成为致病原, 所以要小心地清洗后再食用
2. 大蒜
含有Allicin成份, 许多研究报导宣称能够降低坏的胆固醇(LDL), 也是清除自由基的高手
3. 维生素C, E:
是抗氧化长青树, 每天一粒维他命C, E或综合维他命, 青春健康又防老, 再次声明, 维他命进口品或昂贵品不一定品质较高, 民众不要被厂商唬了
4. 类胡萝卜素群
常见的如beta-胡萝卜素, 或是西红柿中的茄红素(lycopene), 以及各种蓝莓, 黑莓.....中的lutein或zeaxanthin成份, 以及酸梅, 这类的抗氧化物群对于视力方面的退化特别有帮助
5. 黄酮类
黄酮类的食物很多, 最常见的就是含多酚类的, 如绿茶, 最近研究发现咖啡中也有, 而最近流行的葡萄子萃取也很多, 而中国人所常喝的豆浆, 以及中国菜中的豆腐, 豆花, 因为含有异黄酮, 研究指出多吃能降低乳癌的发生, 最近还发现巧克力中也很多 ,同时,也别忘记红酒中的高含量
值得大家注意的, 不管是吃天然食物或是维他命, 最好能够同时吃很多种, 不要单独地依赖一种抗氧化物, 得到的健康效果更佳


抗氧化自然吃得到
天然的抗氧化食物效果不输营养补充剂。人类在自然中找到更多的抗氧化剂,包括葡萄、西红柿、芥末和花椰菜中的物质,以及如姜黄和银杏、山楂等药草中的物质。这些物质,如生物类黄酮、西红柿红素并非是必需的营养物质,但是对人体却很有好处。另外,像是天然西瓜子也是维生素E以及锌和硒等抗氧化矿物质的优良来源。
p 最主要的必需抗氧化维生素包括维生素地维生素C和维生素E,以及β-胡萝卜素(维生素A的前体)。β一胡萝卜素存在于红色、橙色、黄色的蔬菜和水果之中子。维生素C还大量存在于生食的蔬果中,但是加热过程会迅速破坏这种维生素。
p 维生素E存在于“种子”类食物中,包括坚果、种子和植物油以及豌豆、玉米和粗谷之类的蔬菜———所有上述食物都被归类为「种子」类食物。最好的营养成分全面的食物都列于下。经常吃胡萝卜、豌豆和花椰莱是增加人体抗氧化能力的好办法。当然,前提是不要对这些食物进行煎炸烹制。
p而西瓜果肉中的β一胡萝卜素和维生素C含量很高;西瓜子则含有大量的维生素E以及锌和硒等抗氧化矿物质。高逸茜表示,将果肉和西瓜子混入好喝的饮料就可以得到一杯上好的抗氧化鸡尾酒。植物种子和海鲜是最好最全面的硒和锌的食物来源,效果不输营养补充剂。
p菠菜则含有的大量β胡萝卜素和铁,能提供人体丰富营养。菠菜中的大量抗氧化剂,既能激活大脑功能,又可增强青春活力,有助于防止大脑的老化,防治老年痴呆。
p 山楂所含的黄酮类物质和维生素C、胡萝卜素等能阻断并减少自由基的生成,增强机体的免疫力,还有防衰老、抗癌的作用。
很多中草药中的有效成分都是抗氧化剂物质,例如,银杏黄酮、甘草黄酮等,在国际上也将更受重视。





十大能够抗氧化的食物及营养成份

No.1 蜜枣

榜首原因:每100克蜜枣,含抗氧化成分达到50,为蔬果之冠。

含抗氧化营养素:

抗氧化的酚类:可预防心血管疾病、癌症、糖尿病、动脉硬化、风湿性关节炎等。

钾离子:预防高血压。

纤维素:降低体内胆固醇。

铁: 补血。

No.2 葡萄干

每100公克中,含抗氧化成分总和达到24。葡萄干因抽去水分,比起葡萄,其抗氧化成分因浓缩而相对提高。

含抗氧化营养素:

植物化合物、硼:可让骨质更健康,以预防骨质疏松症;另外也可抗菌,减少蛀牙及牙周病等。

No.3 蓝莓

每100公克中,含抗氧化成分总和达到20。

含抗氧化营养素:

前花青素:可防白内障、青光眼、胃溃疡、心脏病与痔疮。

维生素C:可加快伤口愈合,也可抗心血管疾病、降低胆固醇、维护视觉神经、预防阿兹罕默症与中风等功效。

No.4 芥兰菜

100公克中,含抗氧化成分总和15。

含抗氧化营养素:

有机硫化物:防癌。

维生素A:防肺癌、肺肿大。

维生素C:增强抵抗力、预防风湿性关节炎。

维生素B2 B6:防心血管疾病。

No.5 草莓

每100公克中,含抗氧化成分的总和达到14。

含抗氧化营养素:

抗氧化酚类、前花青素:抗癌、健脑。

维生素C与K、锰:防黄斑部病变及抗发炎效果。

No.6 覆盆子

每100公克中,含抗氧化成分总和达到10。

含抗氧化营养素:

植物化合物、类黄酮:防念珠菌感染所引发的阴道炎,具有抗菌功效,并有助于大肠激躁症治疗。

No.7 菠菜

每100公克中,含抗氧化成分的总和达到10。

含抗氧化营养素:

类黄酮:可抗摄护腺癌。

铁与维生素K:铁防贫血,维生素K强化骨骼。

维生素C、维生素A、纤维素、s胡萝卜素:预防心血管疾病、气喘。

No.8 李子(加州蜜李)

每100公克中,含抗氧化成分总和达到8。

含抗氧化营养素:

抗氧化酚类、铁:体内的吸收力是水果中之冠。

维生素C:可预防老人眼部黄斑性病变。

No.9 孢子甘蓝

每100公克中,含抗氧化成分总和达到8。

含抗氧化营养素:

植物化合成分:可抗癌。

叶酸:防大肠癌。

纤维素:降胆固醇。

No.10 苹果

每100公克中,含抗氧化成分总和达到2。

含抗氧化营养素:

纤维素:可抗氧化,另外也有吸收紫外线、防止晒伤的功能。

食用注意Tips

*苹果皮抗氧化成分高,最好连皮吃,但要避免选上蜡的苹果。

*高抗氧化蔬菜类,在烹饪时最好不要用油炒方式,建议可用大火蒸煮,减少油脂,更可保留蔬菜营养素。

*红萝卜、芹菜可生吃。

专家说 营养均衡才健康

高抗氧化蔬果,平时就要多摄取,但也不是为了要抗老与预防疾病,就只吃这些蔬果,而不吃其他营养素,这样不能达到健康功效。







最佳的全面抗氧化食物
最佳的全面抗氧化食物后面标的星星最多。下面的食物是按照它们抗氧化能力流序
排列的。要确保你的饮食中有很大一部分是同这些食物构成的。
富含
食物维生素A维生素C维生素E
甘薯*** * ***
胡萝卜*** ***
豆瓣菜*** ***
豌豆* ****
椰莱** ***
花椰菜
柠檬****
芒果****
肉类****
瓜类** **
辣椒****
南瓜****
草莓****
番茄
卷心菜***
袖子***
猕猴桃***
橙子***
种子以及坚果 ***
西葫芦***
金枪鱼、鲭鱼以及大马哈鱼 ***
麦胚 ***
杏 **
豆类 **





武器一 维他命A每天6至7毫克。 蕃薯一个 25毫克 红萝卜一条 20毫克 青萝卜一条 13毫克 木瓜一个 8.6毫克 菠菜半杯 7.3毫克 优点:刚 才 提 过 自 由 基 能 破 坏 细 胞 , 营 养 师 石 淑 龄 表 示 , 维 他 命 A 能 减 低 细 胞 的 变 异 , 效 果 相 当 不 错 。 吃法:从 上 表 可 见 , 不 用 吃 维 他 命 丸 , 亦 可 从 日 常 食 物 中 摄 取 足 够 的 维 他 命 A 。 虽 然 蕃 薯 刚 过 「 造 」 , 但 青 、 红 萝 卜 常 有 , 用 来 煲 汤 , 什 么 时 候 都 可 以 喝 , 记 得 要 吃 下 「 汤 渣 」 才 有 用 。 「 红 红 绿 绿 」 的 蔬 果 , 含 有 高 抗 氧 化 成 分 , 多 吃 绝 对 有 益 。

各 式 甜 椒 武器二 维他命C每天60毫克。 红椒半杯 94毫克 橙一个 80毫克 苹果一个 7毫克 其它维他命C战友: 水 果 团 员 — — 奇 异 果 、 芒 果 、 士 多 啤 梨 。 蔬菜团员——椰菜、红椒。 优点:有 助 骨 骼 、 牙 齿 、 软 骨 、 血 管 , 预 防 牙 周 病 及 坏 血 病 , 有 助 抗 氧 化 系 统 发 挥 功 效 , 对 抗 自 由 基 。 吃法:每 天 吃 两 个 水 果 , 例 如 午 饭 后 吃 一 个 橙 , 晚 饭 一 个 苹 果 , 便 能 储 存 足 够 的 维 他 命 C 。

武 器 三 蕃 茄 红 素 ( lycopene )每天5至20毫克。 蕃茄一个 4毫克 西瓜100克 5毫克 西柚半杯 2毫克 优点:这 是 令 蕃 茄 红 得 鲜 艳 的 物 质 , 所 以 , 挑 愈 红 的 蕃 茄 吃 , 便 能 吸 收 愈 多 的 蕃 茄 红 素 , 有 助 防 止 前 列 腺 癌 、 胃 癌 、 结 肠 癌 、 胰 脏 癌 、 肺 癌 等 。 吃法:如 要 达 到 上 述 的 防 癌 目 的 , 食 品 公 司 营 养 及 健 康 高 级 项 目 经 理 Carole R. Dichter 博 士 建 议 , 每 星 期 要 吃 五 到 七 次 含 蕃 茄 红 素 的 食 物 ; 又 如 要 容 易 吸 收 蕃 茄 中 的 蕃 茄 红 素 , 理 工 大 学 应 用 生 物 及 化 学 科 技 学 系 助 理 教 授 余 海 虎 指 出 , 要 经 热 油 煮 过 才 可 , 换 言 之 , 吃 煮 熟 的 蕃 茄 较 只 吃 生 的 , 作 用 更 大 。 鲜 红 蕃 茄

木 瓜 武器四 维他命E 蕃薯一个 5.4毫克 木瓜一个 3.4毫克 苹果一个 2.3毫克 其 他 战 友 包 括 : 麦 芽 、 豆 类 、 鱼 类 。 优点:降 低 血 中 不 饱 和 脂 肪 氧 化 机 会 , 维 持 细 胞 膜 组 织 。

武器五 矿物质 ●锌:肉类、海产——特别是蚝; 植物——麦芽、胚芽 优点:有 助 制 造 蛋 白 质 , 有 利 伤 口 愈 合 及 生 殖 功 能 , 对 付 后 天 脱 发 。 ●硒:肉类、海产、豆类 优点:协助维他命E发挥功能。 生 蚝

其它抗氧化战友 ●绿 茶 : 龙 井 、 香 片 、 水 仙 、 日 本 绿 茶 。 石 淑 龄 称 , 虽 然 它 含 丰 富 抗 氧 化 剂 , 但 饮 用 一 般 的 泡 茶 , 未 能 吸 收 当 中 维 他 命 A 及 C 的 好 处 , 所 以 有 人 改 为 嚼 茶 叶 或 吃 绿 茶 粉 。 ●十 字 花 科 蔬 菜 : 芥 兰 、 西 兰 花 、 椰 菜 花 。 ●黄 豆 ( 包 括 豆 浆 及 豆 腐 等 豆 制 品 ) 、 姜 、 豆 类 、 银 杏 ( 即 白 果 ) 、 当 归 。






抗氧化食物抗衰老

医学实验报告显示,人体的老化和一般老人常患的慢性疾病,血管硬化、白内障、风湿性关节炎、巴金森氏症,甚至癌症,都和具强烈氧化作用的自由基(freeradical)有关。

【自由基影响寿命长短】

动物实验也指出,寿命的长短和自由基的产生及人体内抗氧化剂的浓度,确实有密切的关连;流行病学与临床研究报告也显示,如果人体内有足够的抗氧化剂,如胡萝卜素和维生素C、E,则可降低多种疾病的罹患机率。

需要注意的是:香烟烟雾和都市废气,都会使人体产生更多带氧的自由基,使核酸突变,失去制造蛋白质的能力,这是老化或生慢性病的主要原因之一。日常生活中,如能注意空气的清新,并多多摄取抗氧化食物,必然能够延缓老化、长保健康活力。

【食品中不乏抗氧化剂】

食品中的抗氧化剂,最重要的是维生素E,而C和胡萝卜素也是有效的抗氧化剂。维生素A及其前身都可辅助维生素E对抗自由基。另外,食品添加物如BHA和BHT,除了能
够在食品储藏期防止氧化作用,使油脂不变味,也可在体内发挥抗氧化作用。

除了抗氧化剂,人体要为维持健康,也少不了抗氧化酵素;这种成分存在于铜、锌、锰铁、硒等矿物质中,是消除带氧自由基的必需酵素。

★含抗氧化剂之食物:

维生素E:燕麦、花生、人造奶油、罐头桃子、小麦胚芽油、玉米油、葵花油、大豆油、花生油
维生素C:橘子、草莓、葡萄柚、青椒、生菜、菠菜、花菜、白菜、芥菜、洋山芋
胡萝卜素:胡萝卜、红薯、芒果、木瓜、杏、肝、绿叶青菜、绿菜花

★含抗氧化酵素矿物质之食物:

铜:肝、蚝、、豆类、干果、可可、全麦面包、葵瓜子
锌:虾、蟹、蚝、肉类、火鸡、豆类
锰:米、燕麦、全谷类、干果、豆类、绿叶蔬菜
铁:肝、蚝、肉、豌豆、李子汁
硒:鱼、肉、肝、鸡、蛋、牛奶、白面条、白面包






奇效抗氧化坚果TOP7

富含维他命E的坚果类食物具有抗氧化的功效相当之高。那么,我们来看看,究竟哪些坚果的抗氧化功能是最好的呢?

第一名:榛子

榛子中的维他命E含量高达36.43微克。有效地延缓衰老、防止皱纹, 是很有效的天然

抗氧化食物。并具有防治血管硬化、润泽肌肤之功效。所以名列榜首。

第二名:开心果

开心果中含维他命E4微克, 有一定抗衰老的作用,并能增强体质。

第三名:花生

花生中含维他命E2.93微克和一定量的锌, 能增强记忆,抗老化,延缓脑功能衰退,滋润皮肤。

第四名:杏仁

杏仁中的维他命E含量较逊色于花生及榛子,但维E含量也是不容忽视的。杏仁除了对皮肤的好处外,还是滋养缓和性的止咳药,主治咽干、干咳等症状。

第五名:核桃

核桃中丰富的维他命E, 是人体理想的肌肤美容剂,不仅有缓解疲劳和压力的作用,还可以减少肠道对胆固醇的吸收。

第六名:腰果

腰果中的维他命含量E1.1微克,除可抗氧化、延缓皮肤衰老的效果佳,还有很好的软化血管作用,对保护血管、防治心血管疾病大有益处。

第七名:板栗

板栗中也有相当丰富的维他命E,对养护肌肤起着很大功效。除此之外,还能补脾健胃,活血止血。对肾虚也有良好疗效。
 番茄
美国《时代杂志》票选而出的10种抗氧化食物当中,对付抗老化火力最强的
武器就是番茄。这是因为番茄中含有丰富的茄红素,而茄红素的抗氧化能力是
维他命C的20倍,可以说是抗氧化的超强战斗力。
由于番茄的类别有好几种,到底选哪一种更好呢?那便是小番茄,其维他
命C含量更高,可以让抗氧化的火力再猛一些。
另外,番茄应怎样食用才能对抗氧化更有效呢?那便是熟吃。虽然经烹调
或加工过的番茄(番茄酱、番茄汁、罐装番茄)所含的维他命C会遭到破坏,
但是茄红素的含量可增加数倍,抗氧化功能也更超强。所以营养师大力向人们
推荐番茄,还建议人们大量摄取。

2.葡萄
番茄的抗氧化火力猛烈,葡萄也逊色不到哪里去。葡萄籽中的花青配糖体,其
抗氧化能力是维他命C的20倍、维他命E的50倍。但作为水果的葡萄或饮
料的葡萄汁因其少了发酵的过程,抗氧化的成分就少了许多,火力也相应小了
许多。而用葡萄酿成的红酒因经过发酵,其抗氧化能力得以提高,火力也相对
猛一些。因此,在吃葡萄的同时,再适量饮用些红酒,你容颜上的皱纹会降临
得晚一些,肌肤老化迹象也会小得多。
3.绿茶
抗氧化火力同样猛烈的绿茶同时还具有去油解腻、清新口气的功能,所以你可
坚持饮用,既抗老化,又有助于减肥,何乐不为?
4.鲑鱼
鲑鱼是《时代周刊》抗氧化食物中惟一上榜的肉类。味美好吃的鲑鱼中,因含有
超强的omega-3多元不饱和脂肪酸,所以有强的抗氧化功效,而一般家禽
或家畜的肉类,因其中omega-6多元不饱和脂肪酸的比例较高,会影响其
抗氧化功能,这是因为人体中两种不饱和脂肪酸必须保持一定的比例,多摄取
omega-3多元不饱和脂肪酸,便可以平衡身体里两种不饱和脂肪酸的比例
,相应地起到抗氧化功效。当然,野生鲑鱼的火力绝对比养殖的鲑鱼更超强。

5.坚果
富含维他命E的坚果类食物(腰果、核桃、榛子、花生等)除了具有抗氧化功能
之外,还能修护皮肤组织,不过,又因为坚果类食物含有高油脂,如果摄取过量
,不但有致胖的危险,由高油脂所造成的氧化反应还会损害维他命E的抗氧化作
用。因此,营养师建议人们要摄取此类食物,但又要适量,否则过犹不及。


6.花椰菜
外形美观、十字花科的花椰菜,除了含有丰富的维他命A、C之外,还含有一种
特有的抗氧化物质,它几乎集所有抗氧化物于一身,因此,它的抗氧化性能比其
他食物更优良,而且还是抗癌明星,因此,你千万别错过这类捍卫你青春的蔬菜


7.蓝莓
莓类水果富含β胡萝卜素以及维他命C,而这两种成分是抗氧化物里最为医学界
所肯定的物质,所以外形小巧、美观的草莓、蓝莓、小红莓你要大啖特啖。另外
它所含有的钾及水溶性纤维,还能降低血胆固醇浓度及减少患高血压的几率呢!


8.大蒜
别因为害怕大蒜的味道而远离大蒜,它不但具有抗氧化的功效,还有促进血液循
环、加速新陈代谢的功能,能帮助排毒减重呢!它所含有的硫化物具有抗氧化还
原作用,不但可有效降低体内胆固醇,还可预防高血压及心血管疾病。如果你实
在对大蒜没感情,不妨吃些蒜苗、蒜叶、蒜油。还要记住,如果吃过大蒜之后喝
杯牛奶,恼人的蒜味便没了,不信你可试试。

9.菠菜
菠菜因富含β胡萝卜素和维他命C,所以也上了抗氧化食物十佳排行榜。另外它
还含有铁、钾、镁等多种矿物质及叶酸,所以能有效降低血压,振奋情绪。不过
,应注意食用菠菜时最好用开水焯一下,过滤一下草酸以免引起结石。

10.燕麦
富含蛋白质、钙、核黄素、硫胺素等成分的燕麦是五谷杂粮中惟一荣登十佳抗氧
化食物排行榜的。每日摄取适量的燕麦能加速人体新陈代谢,加速氨基酸的合成
,促进细胞更新,因此坚持每天喝一碗燕麦粥吧,它能使你容光焕发呢!
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