糖尿病食物GI值【必看】
GI是用来量度各类含碳水化合物(糖质)的食物在进食后对血糖影响程度的数值,从而表示食物对血糖的影响。
正常来说,食物中碳水化合物在消化道分解后,最后成为葡萄糖进入血液中,血糖便随即上升。但由于食物中的碳水化合物种类不同,转化成葡萄糖的速度亦有不同,以至血糖上升的速度不同。另外,在进食时配合了不同的食物,亦影响葡萄糖转化的速度,所以出现血糖不一的情况。比说高GI的食物比较容易消化而转化成葡萄糖,所以容易出现高血糖,相反,低GI的食物转化速度较慢,血糖升幅自然比较少。
如何计算GI?
升糖指数(GI)是指50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时在体内血糖反应水平的百分值。
升糖指数(GI)  =
进食一种50克碳水化合物的食物2小时血糖反应线下的面积
进食50克葡萄糖* 2小时血糖反应线下的面积
X 100
可用50克白方包所对照 葡萄糖的指数为100。而同样是50克碳水化合物的其他食物如白米、麦片等所引起的用血糖升幅是各有不同。 以按照不同食物对血糖的影响,如以葡萄糖作对照,食物的GI可分类为三种等级。 高GI的食物:GI ≥70中GI的食物:GI 56-69低GI的食物:GI ≤55
各种食物的升糖指数(GI)
以葡萄糖作对照
食物种类低GI (55或以下)中GI (GI 56-69)高GI (70或以上)
米饭糙米、黑米红米饭、糙米饭糯米饭、白饭
粉面粉丝、意粉、通心粉、全蛋面乌冬普通小麦面条
面包裸麦粒面包(Pumpernickel)比得包(Pita bread) 、牛角包白面包、馒头
早餐谷物全维麦(All bran)
瑞士营养麦(Alpen Muesli)
燕麦糠(Oat bran)
提子麦维栗米片(Raisin Bram) 、Special K栗米片、卜卜米、可可米
根茎类栗米、魔芋蕃薯、连皮焗薯薯蓉、南瓜
糖类果糖、乳糖、糖醇蔗糖、蜂蜜葡萄糖、砂糖、麦芽糖
奶类脱脂/低脂奶
生果类橙、苹果、雪梨、提子、奇异果、沙田柚、士多啤梨蜜瓜、香蕉、
木瓜、芒果
西瓜、茘枝、龙眼
豆类黄豆、绿豆、眉豆、红腰豆、扁豆类焗豆
低GI饮食有何好处?
由于低GI的食物转化葡萄糖的速度较慢,餐后血糖的升幅自然相对较少,就能更有效控制血糖,降低糖尿病拼发症的风险。除此之外,低GI食物的另一个好处,是它给我们的饱足感,可以延迟饥饿感发生的时间,从而帮助控制体重。现今已经有很多研究指出低GI饮食能帮助控制血糖,美国糖尿病协会亦在2008年提出了低GI饮食对糖尿的好处。
针对糖尿病患者一般来说
GI值大于60的食物,应该尽量避免,GI值小于30以下为低GI值食物。
食物种类:谷物/面包/面类/豆类
GI 值
食物名称
100 ~95
吐司、法国面包
95 ~90
90 ~85
精白米、小面包、麻糬、乌龙面
85 ~80
面包卷、面线、红豆馅
80 ~75
带粒的红豆馅、红豆饭
75 ~70
贝果、玉米片、胚芽精米、五谷粉(含砂糖)、牛角面包
70 ~65
65 ~60
糙米+白精米、糙米粉、义大利面
60 ~55
白米粥
55 ~50
糙米、黑麦面包、麦片粥、面条、油炸豆腐包
50 ~45
麦、全麦面包、中华拉面、青豌豆、豌豆、糙米粥
45 ~40
红豆、油炸豆腐、豆腐
40 ~35
不加糖的五谷粉、花豆
35 ~30
豆渣
30 ~25
纳豆、大豆、毛豆、四季豆(干)、凹豆(干)、雏豆(干)、腰果
25 ~20
杏仁、豆乳、开心果
20 ~15
花生
15 ~10
10 ~5
0 ~5
食物种类:水果/糕饼/饮料类/调味料
GI 值
食物名称
110 ~100
细砂糖、红糖、糖果、麦芽糖、冰砂糖
100 ~95
黑砂糖
95 ~90
巧克力
90 ~85
海绵蛋糕、煎饼、大福麻糬、甜甜圈、牛奶糖、炸洋芋片
85 ~80
奶油蛋糕、鸡蛋糕
80 ~75
甜芦糖、饼干、蜂蜜
75 ~70
枫糖浆、胡椒
70 ~65
西瓜、苏打饼、蜂蜜蛋糕
65 ~60
凤梨、黄桃罐头
60 ~55
葡萄干、橘子罐头
55 ~50
香蕉、梅酒、布丁
50 ~45
芒果、咖喱、可可亚、果酱
45 ~40
芥末酱、可乐、运动饮料、100%果汁、香瓜、桃子
40 ~35
奶油咖啡、柿子、樱桃、苹果、洋梨
35 ~30
奇异果、清酒、蓝莓、淡苏打水、柠檬、啤酒、味增
30 ~25
西洋杏、梨子、葡萄酒、柳橙汁、葡萄柚、木瓜、果糖、烧酒、番茄酱、杏子、草莓、黑醋、酪梨
25 ~20
李子、高汤、面汤
20 ~15
咖啡
15 ~10
美乃滋、芥末、酱油
10 ~5
人工甘味料、红茶、盐、米醋
0 ~5
谷物醋、苹果醋、葡萄醋
食物种类:蔬菜/芋薯/香菇类
GI 值
食物名称
100 ~95
95 ~90
马铃薯、烤洋芋、马铃薯泥
90 ~85
85 ~80
红萝卜
80 ~75
75 ~70
玉米、山芋
70 ~65
水煮马铃薯、南瓜
65 ~60
甜菜、山药、芋头
60 ~55
栗子、银杏
55 ~50
地瓜、辣椒
50 ~45
45 ~40
牛蒡
40 ~35
莲藕
35 ~30
30 ~25
洋葱、番茄、松茸、草菇、秋葵、长葱、香菇、杏包菇、高丽菜、青椒、白萝卜、竹笋、金针菇、木耳
25 ~20
花椰菜、绿芦笋、大头菜、茄子、芹菜、白萝卜、苦瓜、花菇、青江菜、芥菜、小黄瓜、莴苣、茼苣、沙拉菜、豆芽菜
20 ~15
15 ~10
菠菜
10 ~5
0 ~5
如何使我们分别出那些食物GI的高低?
食物的形态及不同的营养成份,都影响升糖指数,例如:
1.糖类含量:食物中糖类含量愈高,GI愈高。例如,香蕉所含的糖类比草莓多,因此,GI值就会较高。另外,若以同属糖类的砂糖和果糖来做比较,砂糖为两个分子葡萄糖,GI值约为果糖的三倍,因此,果糖可算是低GI的食物。
2.糖类种类:糖类可分为直链类型和支链类型,GI各有不同。直链型的葡萄糖分子直线结合,难以分解,GI较低,相反,支链类型的较易分解,此食物黏性大及易糊化,例如糯米,GI较高。
3.纤维量:纤维量愈高,GI愈低。例如由于蔬菜的纤维质较高,GI普遍较低。应留意膳食纤维可分为水溶性及非水溶性,由于水溶性纤维的黏性高,能有效延缓葡萄糖的消化和吸收的速度,所以一般高水溶性纤维的食物,例如麦片、豆类的GI较低。而非水溶性纤维的黏性虽低,但其粗糙纤维亦可阻挡酵素的消化作用,所以GI亦较低。但需留意一些经过精制磨坊的高纤维食物,因缺乏粗糙纤维已不能阻止酵素降解,所以跟低纤维食物的GI分别不大,例如麦方包及白方包的GI相约。
4.蛋白质含量:因蛋白质可降低胃的排空率及消化率,所以蛋白质食物GI较低。例如牛奶、乳酪等高蛋白质食物有较低GI,又例如有较高蛋白质的通心粉,其GI比普通的面条为低。
5.脂肪质含量:同样,脂肪质可降低胃的排空率及消化率,所以含脂肪质食物的GI较低。例如较高脂肪的全脂奶的GI比脱脂奶为低。但必须注意摄取过量脂肪会引致超重及其他心血管疾病,反而会影响整体糖尿的控制,所以应留意脂肪的份量及选择较佳的脂肪,避免含高饱和脂肪及反式脂肪的食物。
6.酸碱值:酸碱值较低的食物,GI也较低。
7.烹调及加工:烹调及加工越长,GI愈高。例如煮米一分钟GI为46,煮六分钟GI为87。另外,颗粒愈小,GI愈高。例如整粒小麦GI为41但麦粉为65。又例如即食麦片的GI比纯麦片高。
8.生熟程度:食物愈成熟,GI愈高。例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52
如何有效运用GI来控制糖尿?
中国以农立国,我们最常吃的食物也是米饭、粉面等较高GI的食物,但这些食物亦是供应人体最重要的能量来源,维持人体健康的基本物质,所以是必须吃,亦肯定能吃的。其实,只要能配合一些低GI的食物一起进食,就可改变血糖吸收的速度(变成较低GI) 。所以只要能把握每次的食量及选择更合适的食物品种、更合理的配搭及更恰当的烹调方法,血糖就能得到更有效的控制。以下介绍一些饮食的建议 ·如进食单一食物时,尽量选择低GI食物。    例如:脱脂/低脂奶、脱脂/低脂乳酪 ·如选择了高GI食物,适量地配搭也可使这餐变成低GI餐。    请参考往下资料 ·控制高GI食物的份量    跟据营养师安排的餐单份量 ·必须维持健康均衡的饮食    依照三低一高的基本饮食原则以下是一些饮食的小提示:如何将一餐米饭、粉面等较高GI的食物配搭成低GI餐? ·加些高纤维食物例如多进食蔬菜 ·替换较高蛋白质的粉面例如意大利粉 ·替换些粗纤五谷如黑米、红米、纯麦 ·替换些豆类例如红豆、黄豆 ·加些适量肉蛋鱼类,最好将每天需要的份量平均分配在每一餐内 ·如没有超重或体重过轻的人士,可酌量加适量的油份或少量的果仁。但必须注意用油的份量及选择较佳的油份。以下还有一些饮食的小提示: ·每餐都要有种低GI食物 ·减少单一进食高GI食物 ·多吃含多纤维的食品 ·选择全麦食品 ·多吃粗纤主粮 ·多吃豆类食品 ·吃新鲜水果而不是果汁 ·尽量不吃加工过度及烹调过度的食品 ·自己煮食时应避免将食物切得太仔细 ·低GI食物不等于可以随意食用 ·低GI食物虽然对血糖影响较轻,但不等于一定健康。因高脂肪食物往往有较低的GI,多吃无益。
总括来说,低GI膳食不等为于低糖质饮食,进食时应注意主食的总量、食物的配搭,更要注意主食的纤维含量,减少坏脂肪的摄取,依照营养师的餐单安排,均衡的饮食便能以达至理想的糖尿控制。
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