说到越吃越瘦，我就服它这一种食物

大家好，我是九姑娘~

 

最近爱奇艺的《青春有你》开播，让九想起了当初搞创的日子，一不小心就发散了一下思维，如果在食物界搞个减肥101，那么C位会是谁呢？

九犹豫了很久，决定把这一票投给膳食纤维。

膳食纤维

搞减肥的很多人应该都听说过膳食纤维，它指的是植物中不能被人体消化利用、不产生热量的糖类物质。

通俗地讲，就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，比如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

一般来说，膳食纤维可以分为可溶性和不可溶性两种。

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等，水果、海藻类和魔芋等食物是它的最佳来源。

 

不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等，最佳来源是全谷类食品，比如麦片、全麦粉、糙米、燕麦，以及豆类、蔬菜水果等。

前者易在肠道中被细菌所降解，后者则不易被消化酶降解，遇水后膨胀进而刺激肠道促进肠蠕动。

 

能减肥の膳食纤维

1：极低的热量VS不错的饱腹感

膳食纤维本身并没有热量，但是它的吸水性很强，进入肠胃后会积极地和水分子结合，由一小点变成一大点，占据胃的空间。

胃被低热量的膳食纤维先占了坑，自然腾不出位置留给你们最爱吃的炸鸡、火锅、烧烤…吃进肚子里的热量少了，自然就没那么容易胖了。

此处必须@魔芋，本身是土气的地里娃，但就是靠低热量扛饿，吃几块就饱的才艺，短短几年就冲破被燕麦荞麦牢牢把控的减肥网红圈，上位成功。

2：有助消化

 

膳食纤维可以增加食物在口腔的咀嚼时间，可以促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化和吸收。

 

比如吃红薯这种含有一定分量膳食纤维的食物，就比吃同样分量的米饭时间长一丢丢。

所以在目前的认知里，提高饮食中膳食纤维含量，可使摄入的热量减少，肠道内营养的消化吸收下降，最终消耗体内脂肪而起到减肥的作用。

 

怎么吃膳食纤维能减肥？

1：吃什么？

膳食纤维一般存在植物性食物中，比如谷物、薯类、豆类、蔬菜和水果。

谷物：平均每40克麦糠含有8克纤维，不过大部分人每天摄入的谷物远超过40克。燕麦的纤维含量也类似。

全麦面包和意大利面：用全面粉替换饮食中的白面粉可以补充膳食纤维。一份全麦面粉制作的意大利面包含5克纤维，每片全麦面包含有2克纤维。

薯类：马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为1-2g（每100g）。

豆类：每杯黑豆和扁豆大约含10-16克纤维，而每杯绿豆含有9-10克纤维。

蔬菜类：笋干的纤维素含量达到30-40g，干红辣椒（尖）超过40g。

菌类（干）：干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维，比如松蘑、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的膳食纤维含量也较高，达到21.6g

水果：一个苹果大约含5克纤维，一个梨含有6克，一杯树莓含有10克。然而，一根香蕉只有3-4克纤维，当它熟透时，纤维含量更低。

2：吃多少？

对于减肥鹅来说，每天的膳食纤维推荐分量是：

25~35g

中庸一点的话，吃到30g就可以了。

如果每天要吃够30g，就相当于↓

如果只靠一种食物的话，一天吃5kg莴笋才能满足30g…

且不说莴笋好不好吃，这个分量也太可怕了。还是不要让莴笋的负担这么重了，不如每种食物都吃一些，让膳食纤维的来源更加丰富，也更容易完成膳食纤维的KPI。

可以考虑这样吃：

1：饮食多样化，保证平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上为宜；

2：保证每天250~400g谷物摄入，其中包括全谷物和杂豆类50~100g，薯类50~100g；

3：保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜占一半；

4：天天吃水果，每天摄入200~350g水果，并且果汁不能代替鲜果；

5：豆类不能少，每天摄入豆制品的量要相当于25g以上的大豆量。

多吃膳食纤维会不会瘦更快？

我劝你放弃这个想法。

过多的膳食纤维摄入，不仅会阻碍维生素、矿物质的吸收，还会引起腹胀和肠胃胀气。前者对营养吸收不好，后者会造成肠胃不适。

 

总之，万物都有度，想要发挥最佳的作用，还是要吃得刚刚好，别吃少了，但也别吃多了。