这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 42 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
很多朋友都有不吃早饭的习惯，要么是睡懒觉没空吃，要么是想早上省下来中午多吃点，甚至还能来顿夜宵，反正一天的摄入量也不变。
但我要告诉你的是，吃不吃早餐，还真能影响体重。研究证明，78% 的成功减肥者，都有每天吃早餐的习惯。
今天就和大家说说，为什么吃早餐能瘦，什么样的早餐最利于控制体重。
什么是早餐？
你也许并不知道
首先我们要搞清楚，什么是早餐。
有的小伙伴会说，我每天早上出门前会喝一杯咖啡或者牛奶，这算吃早餐吗？或者我会先去单位处理些杂事，到十点多的时候再去买点吃的，这算吃早餐吗？
从营养学的角度来说，这并不符合早餐的要求。早餐，定义为每天的日常活动开始之前吃的第一顿饭。
早餐需要结束前一天晚上 7～8 小时的长时间禁食，所以是一天吃的第一顿饭，一般是在家吃的，在家吃一点然后挤地铁、上班、处理事情等等之后再吃的只能算是加餐。
早餐需要唤醒身体的各种机能，让肠道蠕动起来，所以需要一些固态食物，而且热量一般要占全天的 10%～20%（200～400 千卡），全液态的奶、咖啡、果汁一般不算。
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78% 减肥成功的人
都在吃早餐
学者发现，在成功减肥并且维持理想体重的人群中（减掉基础体重 10% 以上并且维持 1 年以上），他们都有一个重要的习惯，就是规律吃早餐，且占比在 78%。
许多研究还发现，规律吃早餐不但可以减少肥胖，还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险，而且这种好处和研究对象的 BMI、总热量摄入、运动频率都没有关系。
简单地讲，就是不论你是不是肥胖，不论其他几顿吃什么，规律吃早餐都对长期的健康有好处。
为什么吃早餐能瘦？
理由有 2 点
虽然对于早餐影响肥胖、代谢、食欲等情况的原理还不是很清楚，但还是有一些初步的研究。
➊ 吃早餐有利于减少一天的总热量摄入
人体的激素分泌是有节律的，早上的饱感激素对于食物的反应更好。吃过早餐后让人感到饥饿信息的会减少（比如饥饿素），让人感到饱的信息会增加（比如胰岛素水平轻度升高）。
也就是说早上吃饭更容易觉得饱，有利于减少一天的总热量摄入，并且更利于一日的血糖调节。
➋ 吃早餐会减少游离脂肪酸，减少胰岛素抵抗，有利于血糖控制
早上空腹的时候，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多。
如果人几个小时一直暴露在大量脂肪酸中，会加速胰岛素抵抗，所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会飙升。
血糖大起大落会导致胰岛素拼命分泌，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会一直加速胰岛素抵抗（也就是糖尿病的前期）。
早餐，吃什么也很重要
早餐是要吃的，而且吃什么也很重要，哪种早餐更健康更不容易胖，这没有统一的答案，但有很多研究聚焦了不同宏量营养素的早餐对身体的影响。
碳水化合物
血糖指数比较低的碳水化合物（全谷物、膳食纤维丰富的食物），对于餐后的血糖控制更有利。
它们可以维持更长时间饱腹感，减少下一餐的热量摄入。另外，膳食纤维丰富的碳水化合物还能促进肠道蠕动，缓解便秘。
像燕麦片、玉米、南瓜等天然食物营养素密度更高，就很适合早餐吃。
蛋白质
早餐中常见的蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、酸奶等。
研究者对比了高蛋白 vs 高碳水化合物的两种早餐：
高蛋白质：火鸡胸三明治 + 希腊酸奶，30 克蛋白质，39 克碳水化合物（9 克糖）
高碳水化合物：面包 + 果酱 + 一般酸奶，10 克蛋白质，59 克碳水化合物（27 克糖）
研究发现，高蛋白早餐的餐后代谢更活跃，脂肪代谢也更明显，餐后血糖更平稳；而吃高碳水早餐的那一组饥饿感更明显。
所以，高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且减少饥饿感。
脂肪
关于早餐中的脂肪对于代谢的影响研究不多。总的推荐是可以用部分「不饱和脂肪」替代快速获得的碳水化合物。配合谷物类和蛋白质，共同提供更加丰富的早餐，这可能对代谢有利。
也就是说可以吃一点鸡蛋、鸡胸或者火腿、甚至加一些奶酪，来替代甜的面包、点心、饼干。
看到这儿，相信大家已经了解早餐的重要性了，从明天开始，好好吃早餐吧！
下期预告
明天的「减肥之路」，我们邀请了营养师芝麻酱，下一期主题：
减肥可以吃肉吗？
如果你也对这个话题感兴趣，咱们不见不散～
审核专家 阮慧娟
策划 婷婷子
监制 Murphy
封面图来源 丁香医生设计团队
参考文献
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