我的25条精力管理清单

10月读《人生效率手册》，学习到“自我管理体系”，其中的“精力管理”，我了知之甚少。于是11月找了2本这方面的书籍来补充知识。

我选择了跑步教练张展晖的《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》，他是得到app的讲师，以及效率达人张萌的《精力管理手册》。

读完这两本书，我给自己列了一张“日常精力管理清单”。

借由这张清单，提升我在日常生活中的精力管理意识，增加能量输出，控制能量输出，保持能量守恒。

和你分享我的清单，分为4个维度：运动、饮食、休息、心态情绪。

运动：

1、我很少运动，可以从低强度间歇性运动开始，以刚好有一点气息急促为宜。

之前跟过周六野的视频，她的运动符合动-停-动-停的间歇训练，可以继续坚持。时间安排：每天上午10点~10点半。

2、《掌控》给出日常运动的2个重要指标：人体最大摄氧量（越高越好）和心率（越高越不好）。

锻炼起步期，以这两个数值为改善指标，避免盲目运动，适得其反。我没有买运动手环，选择自行观察心率，留心跟随视频运动后的呼吸情况变化。

3、日常走路注意方式：大幅摆臂，肚脐和脚尖向前（避免扭胯），腹部收紧，大步走（防小粗腿）。带娃下楼散步时注意姿势。

4、散步能提高创造力，每天带宝宝户外散步，或室内走动，一起放松休息。

饮食：

5、少吃或不吃炸鸡、薯条等高糖高盐高热量垃圾食品。

6、吃饭适当放慢速度，增加咀嚼次数。给饱腹感“传送”时间，避免饮食过量。

7、外出吃饭，不点过多食物，造成浪费或胃负担过重。

8、看上去健康的粗粮饼干和苏打饼干，不是优质食物。饼干为了口感好，会增加大量的油和脂肪，越酥脆，油分越高。可以作为饥饿时充饥用，但是不能作为早餐。

9、改善头发的关键：调整饮食结构，摄入充足优质蛋白质。饮食和压力因素对于头发质量的影响达到80%，外用产品20%。吃好睡好是一切身体问题的良药。

10、优选补血食品是红色的动物内脏和红色的肉类。颜色越红的肉，含铁量越多。

11、炒菜时不要只用一种油，多种交替或混合使用。家里有玉米油、花生油、芝麻油、亚麻籽油。

12、每天食用油最多用量：30g。大拇指手指盖大小的量，约为5g食用油。注意早晨煎鸡蛋使用的油量，不要超过大拇指手指盖。

13、多吃绿叶菜。绿叶菜维生素含量比水果高，价格比水果低，热量比水果低。绿叶菜，性价比最高的天然维生素，每餐有一盘绿叶蔬菜，每天平均摄入300g为佳。

等量的西蓝花，其维生素C是等量橙子的1倍，是等量苹果的10倍！

14、养成定时喝水的习惯，一个人每天适宜饮水量为：每千克体重30ml。我约50kg，一天饮水量1500ml。

休息：

15、尽量避免这样的休息方式：刷朋友圈、追剧，看完会更累，因为消耗意志力。最好的休息方式永远是：充足睡眠。

16、为什么睡前远离电子产品很重要？因为蓝光会抑制褪黑素分泌。褪黑素的重要性：调节昼夜循环，晚上会困，早上准时醒来；抗衰老。这两个作用太重要了。一定要保护褪黑素。

17、睡前醒后、平时想起来时就做深呼吸。肺部是我们唯一能调控的内脏器官。浅呼吸对肺部调节作用太小，要多深呼吸。

深呼吸可以调动人体的副交感神经，副交感神经负责放松和消化吸收。（看到这里，请你做3个深呼吸）

心态情绪：

18、每天安排时间练习冥想，我选择睡前和醒后，以深呼吸的方式来冥想。

19、不生气，保持情绪稳定少波动，减少情绪消耗，有不良情绪时采用吸3秒-憋3秒-呼6秒的呼吸方法。

20、中午午休半小时，不超过半小时。这也是我从大学开始保持的午休习惯，半个小时醒来大脑不会累，恢复精神不耗时。

21、刻意练习提升由负面情绪转为正面思考的能力。

22、记录“精力补偿清单”，提高生活敏感度。

23、每天用天猫精灵播放歌曲，和宝宝跟着律动跳舞。

24、持续记录感恩日记，提高幸福感。

25、写一本励志名言金句本，情绪低落时翻阅本子，汲取能量。

清单上的有些方法我已经开始使用了。读了《精力管理手册》后，我提升对于精力管理的内在认知，现在面对宝宝捣乱，也很少发脾气了。

发脾气最终伤害的还是自己，所以能不气就不气。

分享《精力管理手册》书中对我改变最大的“能量金三角”，一个三角形，自下而上分别是：能量输入、能量输出、能量守恒。

改善精力，可以从“金三角”的3个维度入手：

这张清单写出来后不能藏起来，应时时拿出来回顾，提醒自己，且有新想法时随时更新。

精力管理是自我管理的核心。核心不稳，遑论其他。

以上，与你共勉。愿我们都拥有旺盛的生命力。

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