《无痛自律》：容易分心走神的人，不妨试试这几个小方法

正做着事，但一想到别的事情，就会马上停下正在做的事，转头做别的事；

或者，忍不住拿起手机或打开网页，就被网络信息卷走了注意力；

待办清单很长，哪个都想做，却不知道先做哪个好……

这些都是走神分心、无法持久专注的典型表现。走神造成拖延，影响做事的效率。

而且当这种现象出现多次，大脑被“迷惑”了，就越来越无法专注了。

之前我在小红书分享过一篇专注力相关的干货笔记，有3万多阅读量，5000+赞藏，说明有大量的人很关注专注力。

这星期我在读一本新书《无痛自律》。作者菅原洋平将“拖延”分为8种类型，针对每一类别给出相应的对策。

其中一种拖延类别就是“跑题型”拖延，指的就是因为跑神、分心而造成的拖延。

书里给了几个小方法，我觉得挺实用，也有启发，分享给大家。

1、列一张诱惑抵制清单

这个方法类似“风险管理”，先列出可能遇到的分心诱惑，确定面对诱惑时要怎么做。也就是提前准备一套应对诱惑的做法。

比如，

a.当我写作时，容易拿起手机查看微信消息，我的应对做法：物理隔绝，关闭消息提醒，或者手机开计时界面，想拿手机时看到时间就缩手了。

b.队友发出邀请，出去吃好吃的，但是手上还有件要事没做完。

我的应对做法：①提前告知队友，今天必须完成xxx事情才能放松；②为了不扫兴，预估时长，如1小时写完文章，然后再出去玩。

c.碎片时间浏览手机被种草某个商品，觉得很有用，此时一旦点开TB就可能把碎片时间变成黑洞时间。

应对诱惑的做法：在手机建立一张购物清单，将种草的物品列入，等空闲时间再统一购买。（这个方法还能有效控制冲动购物噢）

2、拿起手机或打开网页前，说出：“我要查……”

我相信很多人都跟我一样有这样的经历：做着某事时，需要用手机查阅信息，结果一点开手机，不由自主地看其他软件，浏览一圈后，意识到自己的行为，然后熄屏、放下。

这时候，突然愣住了：刚才我要做什么？于是才意识到：我要拿手机查xxx啊。

如果你也经常有这样的状况，一定一定要用上作者的这个方法，不得已拿起手机时，默念你的行动目的：我要查……

用语言的力量，掌控行为。克服诱惑，让自制的肌肉逐渐有力。

3、不要两只手同时拿东西

这个方法蛮有意思，应该是来源于作者的一个生活洞察：

当我们两只手拿着不同的东西时，此时容易跑神。

如，右手吃饭，左手拿手机；一边喝水，一边看手机；一手抱娃，一手拿手机……

作者建议，改掉这个行为，不要双手同时拿不同的东西。

吃饭时，右手拿筷子，左手扶着盘子。

抱娃时，一只手托着屁股，另一只手轻抚宝宝。

喝水的时候，视线关注水杯，不看其他。

这个方法的原理是：空着手时，大脑内部会对刺激产生抑制作用。

刺激，尤其指来自手机的信息刺激。

把伸出去想拿手机的手缩回，简单的一个行为，对控制自己有重大的意义。

4、开始工作前，慢跑5分钟

如果感觉坐着无法集中注意力，作者建议可以试着慢跑5分钟，或者做几个深蹲，稍微提高心率，这时再回到工作，会感到注意力集中起来了。

这个方法我没有试过，感觉挺奇妙。以后无法集中注意力写稿时，就站起来活动活动身体。

我注意到本书作者反复提到一个观点：用身体的行动，去纠正大脑的感受。

原理是：大脑的运作基于一种反馈系统，即依据实际行动时的感受来改善行为。

这就是为什么，当我们开始冥思苦想一篇文章时，只需要坐下来敲下第一行字，后面的文字就流动出来了。

——敲键盘的行动，反馈给大脑，大脑进行“预测”，判断接下来的行动：继续写。

与其一直想，不如开始动。动起来，后续就顺畅了。

就像人人都会拖延，我相信，每个人或多或少都会分心走神。

但我们可以掌控自己的注意力：

✅建立清晰的自我认知，识别容易吸引注意力的诱惑因素，提前防备；

✅不得已需要用手机时，默念行动目的，以免注意力跑偏；

✅刻意练习空着一只手，不要“左右开弓”；

✅注意力涣散时，活动活动身体，提高心率和兴奋度。

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