《生活让晚年更精彩》
《生活让晚年更精彩》共分为助您养生保健康、让您形象增风采和使您营养更均衡这三个板块，并结合季节的不同，从衣食住行各方面与老年朋友一起话健康。
《生活让晚年更精彩》使您营养更均衡[视频+讲义]
使您营养更均衡 第一讲 科学饮食讲什么使您营养更均衡 第二讲 春季怎样科学饮食使您营养更均衡 第三讲 夏季怎样科学饮食使您营养更均衡 第四讲 菜谱的合理应用及春夏季使您营养更均衡 第五讲 秋季怎样科学饮食使您营养更均衡 第六讲 常见的营养误区使您营养更均衡 第七讲 冬季怎样科学饮食使您营养更均衡 第八讲 食品安全及秋冬季菜谱《生活让晚年更精彩》使您营养更均衡 [讲义]
第一讲科学饮食讲什么
一、什么是科学饮食
饮食是人体热能和各种营养素的来源，是健康的基础。合理的饮食可以提供人体所需的全部营养素和维持我们生命活动的能量，使我们有强健的身体，高质量的生活；不合理的饮食，如摄取过多的荤菜、油脂、甜食或含糖饮料等，就可能导致现代文明病，如高血压、高血糖、高血脂，、肥胖、或某些肿瘤等慢性疾病。如果简单地理解四季科学饮食就是传授春夏季吃什么好、秋冬季吃什么好，并且认为这就是四季科学饮食方法的话，就一定会走入误区。因此，有一些基本的营养学知识，必需让大家都理解与掌握，这是学习科学饮食的前提和基础。
什么是科学饮食呢？是不是去找各式各样好食品吃就健康了呢？回答是否定的。我下面举个例子来说明。
鸡是好食品，它的蛋白质含量高，含脂量也较低，用油炸一下味道很香也很可口，加一些蔬菜如番茄片、生菜也是好食品，一个面包提供碳水化合物也是不错的选择，再加上一些蛋黄酱调味，这些食物合在一起就是鸡块套餐，是名副其实的垃圾食品。洋快餐这一类的特点是高热能、高蛋白、高脂肪、低膳食纤维。它的错就在于食物组成的结构不合理，所以是三高一低的垃圾食品。
现在社会上流行说“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿，吃一条腿的不如吃没有腿的”，所以建议多吃鱼。这话对吗？鱼毫无疑问是好食品。它的蛋白质含量高，肉质细腻，容易消化吸收，而且含脂量低，而且属于多不饱和脂肪酸。但倘若多吃鱼，蛋白质供应太多，而蛋白质是酸性食物，人体慢慢就会变成酸性体质。不仅会加重肝肾的负担，而且抵抗力下降，容易生病，也是肿瘤所喜欢生存的环境。已经发现许多肿瘤病人体质都属于酸性环境。同样，有些人喜欢补蛋白粉，认为营养价值高，要知道这也会造成类似结果。
现在也流行多吃杂粮，认为多吃杂粮对人体健康有益。事实真的是这样吗？杂粮中所含的膳食纤维具有两面性，既有促进肠道蠕动，有利于调节肠胃道功能，排出有害物质，减少胆固醇的吸收，但膳食纤维具有结合人体所需的重要元素的能力，如能结合钙、铁、锌的能力，影响人体对它们的吸收利用，而且大多数的杂粮粥都是高血糖指数食品，摄入以后血糖上升很快，对糖尿病人并不适宜。因此吃杂粮要掌握合理的方法，用科学的方法指导吃杂粮。总而言之，找好食品吃，不仅不等于好营养，而且可能会偏离科学吃。因此，我认为讲四季科学饮食，不是首先推荐吃什么好食品。
二、科学吃的核心是合理膳食结构
一个人或一个家庭吃得合理不合理，科学不科学，关键不是“吃什么”，而是“如何吃”。“如何吃”讲究的是吃饭的章法，采用科学原理来指导吃饭，用科学的道理来组织好家庭每天的食谱。判断家庭吃得科学不科学，关键是要看家庭膳食的结构是否合理。合理膳食结构是讲营养的核心，换句话说，膳食结构是讲营养的关键。所谓膳食结构就是给我们每天摄取食物的种数与数量。合理的膳食结构是由五组营养性食品组所组成：即粮食组、蔬菜组、水果组、动物性食品组以及奶与奶制品、大豆与大豆制品组。每天的膳食缺一不可。请看下面一张图：这是我设计及研制的“中国居民食品指南图”。2000年的第十七届世界营养大会上曾作过介绍。这食品指南金碗图指导您组织每天的平衡膳食，帮助您选择多样化和均衡性食物，并提醒您节俭使用高能量食品（油脂和糖），及选择适合您体质的食物，以保证您从一日三餐中获得合理营养。
下面请看一张科学饮食的膳食结构图。
中国居民食品指南金碗图
（适合2～18岁及健康成人）
蔬菜组
100~500克
动物性食品组
肉类85~150克
鸡蛋50克
油脂和糖盐组（节俭使用）
○代表油脂10~25克
△代表糖
●代表盐
粮食组
150~500克
水果组
75~200克
这张科学饮食的膳食结构图显示了科学饮食的全部信息：
1. 显示出食品分组的概念，图上一共有五个组：粮食组、蔬菜组、水果组、荤菜组以及奶及奶制品、大豆及大豆制品组，各组食品组中华了许多种食物，提示科学饮食必须落实、食物多样化原则；
2. 碗底显示一组高能量食品组：油、糖以及盐，提示要节俭食用的原则。
3. 在图上显示出各组食品之间大小比例关系。提示要按比例吃各组食品的原则，以保持营养的均衡性。
4. 各食品组有三种颜色：红色代表温热性食物，蓝色代表寒凉性食物，金黄色代表平性食物。提示选择食品要适合自己的体质情况，要落实好个体化的原则。
上面提到“多样化、按比例、适量以及个体化”四个原则就是科学饮食的章法，就是家庭平衡膳食的组织原则。任何挑食偏食、或有不良嗜好的人都会破坏膳食的合理结构，他们的营养一定是不合理的。按这4个原则组成的家庭平衡膳食，是一切家庭最合理、最理想的饮食。它的特点是：能提供人体所需的热能与所有营养素、达到全面营养的要求，并且营养素之间的比例合适、达到均衡营养的要求。组织家庭平衡膳食并不是一件容易的事情，必须经过学习方能实施。如果吃得很随便，相信好食品就等于好营养的家庭，就会破坏合理的膳食结构，可能出现荤菜提供太多、油脂提供太多、主食提供太少、蔬菜提供太少等等不合理现象，就会对我们的健康造成不良影响。所以，学习科学饮食，讲究的是：“如何吃”的原则与方法，“如何吃”是“吃什么”的总纲，是指导吃什么的指南。如果用找好食品来替代科学吃的原则，就是本末倒置。
三、科学饮食与四季气侯变化的联系
人体健康与四季气候的变化是紧密相连的。人体遵循着春生、夏长、秋收、冬藏的生长规律，以及外界气候有着春温、夏热、秋凉、冬寒的自然规律。四季饮食必须重视这两个规律，并以此作为合理安排季节性饮食的重要依据。中国传统文化强调“天人合一”，这种古老的思想对现代的饮食观念，起到了重要的指导作用。基于这种观念，四季饮食应兼顾两方面的规律，首先，饮食必须随着季节的变换而变化，同时，也须考虑人的季节性特点，及地域的差别，使两者达到和谐的统一，因此要考虑三个因素：因时施膳、因人施膳和因地施膳。
因时施膳是指饮食必须适应一年四季的气候特点予以调摄。它的基本原则是食物的性质（指食物的冷暖性质、以及食物的五味）不能与季节的特点相违背，具体来说就是要：用寒远寒、用凉远凉、用温远温、用热远热。如黑鱼性寒，不宜在冬季（寒冷）过量食用；辣椒性热，也不宜在炎夏（热天）大量食用。四季饮食的大框架依然是家庭平衡膳食，注意家庭饮食的合理膳食结构，是一年四季饮食都不可忽略的原则问题。然后，四季饮食又要突出季节性的特征，使季节性变化的自然规律，与人体季节性代谢特征相互配合，相互适应，以促进健康。四季饮食的要点就是要动态地调配饮食，这是“以动应变”的饮食策略。四季饮食应该做到合理过渡，打好每一季节的营养、调摄基础，才可避免“春因冬病、夏因春病、秋因夏病、或冬因秋病”。倘若当季饮食的安排有了缺陷，就可能导致下一季的身体不适，如夏季调摄不当，过食生冷，至秋季易患腹泻。冬季调摄不当，春天易患瘟病。这些结果提示因时施膳食具有很好的未病防病的重要现实意义。
因人施膳就是根据各人不同的体质状况来考虑饮食。四季食物的选择要依据中医的理论，使食物的冷暖性质，以及食物的甘酸辛苦咸五味性质不仅应与季节相适应，而且也要与因人施膳相结合。平衡膳食中的个体化的原则在四季饮食中依然是重要的，食物的选择要考虑适合摄入者的体质和健康状况。所以合理的四季饮食，既要考虑人体与自然规律的普遍性，又要考虑个体情况的特殊性，两者有机结合才能真正有益于健康。在这个意义上讲，只有适合个体具体情况的饮食才是最好的饮食。
刚才讲了固时施膳和因人施膳，那么什么是因地施膳呢？我国幅员辽阔，各地的气候情况有所不同，南北方人的生活习惯、体质秉性都有差异，所以也要注意因地施膳。如我国东南沿海地区长年温暖潮湿，故饮食宜清淡，又要注意利湿除湿食物的应用；西北高原地势高，长年寒冷干燥，宜用温阳祛寒、生津润燥功能的食物。
此外，在烹饪学方面，也要选择适合不同季节的烹调方法，如老鸭汤在中秋滋补作用最佳，鲈鱼以清明之后最为肥美；夏季饮食宜以凉拌、粥、汤为宜，冬季宜食用浓汤、滋味浓厚的菜肴。
四、科学吃要管住嘴
“管住嘴”就是要脑子管好嘴巴。在营养学行为中，“是嘴巴管着脑子，还是脑子管着嘴巴”，这是一个原则问题。在生活中有不少人是嘴巴管着脑子。经常可以听到有人说：我见到红烧蹄膀的皮，就喜欢得命都不要了。有些人特别喜欢吃油炸食品；有些人见了酒就忘了东南西北；有些人无荤不吃饭；有些人光吃菜不吃饭，以为这是生活水准提高的表现；有些女同胞特别喜欢吃零食，看电视捧着零食盒，边看边吃，津津有味，也不管零食有色素、防腐剂、甚至某些致癌物如糖精、甜蜜素等；有些人走过熟食店，仿佛见了老朋友，岂不知加工食品危险多多；凡此种种，就不一一枚举。可以诚恳地讲，为了各位的健康，就一定要做到用脑子来管着嘴巴。
健康是个宝，人人都想要，老天不给你，自己要努力。许多人生了病，健康失去了，才懂得珍惜。我的观点是找健康，一定要拿出劲头来。我希望大家要拿出找对象的劲头来找，理由是找对象时肯改一改不良习惯，有决心把自己不健康的生活方式改一改。世界卫生组织强调说：健康的生活方式是健康的基石。所以，不单单是要吃得科学，还应保持经常有规律的身体活动、健康的娱乐、无不良嗜好、有规律的生活作息制度、以及良好的心理状态。要从一点一滴做起，尤其是不良的饮食习惯，要深刻地认识其危害性，有决心把影响我们健康的各种危险因素铲除掉。那么，我们盼望的健康方能如愿以偿。
& 思考题
1. 科学饮食讲什么？
2. 科学吃的核心是什么？
3．讲营养要做到嘴巴管着脑子，还是脑子管着嘴巴？
第二讲 春季怎样科学饮食
一、春季气候特点与饮食的关系
要讲春季的科学饮食，先要了解春季的气候特点。
春季三个月，此谓发陈，意思就是在去冬的基础上，重新开始新一轮的自然周期。春季是一个复苏的过程。此时天地俱生，万物以荣，是生长的季节。古人将春的气候特点概括为“温”，并且认为春季多风病。这是春季气候及其与疾病相关联的特征。春季是一个从“寒”逐步过渡到“温”的多变季节，可分为两个阶段：春一月和春2、3月。俗话说：春天小孩脸，说变就变。说明春季要非常关注气候的变化。
1．春一月，由冬入春、由寒转温，冰雪初融。外界的阳气逐渐生发，并与寒气相搏，所以此时会出现乍暖还寒，甚至春寒料峭的气候特征。人体经过一个冬天的养息，从冬藏的状态转化为春生的状态。机体的新陈代谢、各项功能逐步活跃起来，对营养物质的需求相应增加，所以，需要适当加强营养、食物宜易消化、有一定滋补性，并要注意温凉食品搭配。此时如调摄不当，将导致人体正气生发不足，或引起各种虚证，或罹患疾病。特别是原来体质较差，冬季调养不足或消耗过多、且又有慢性疾患者，很容易旧病复发。
2．春二、三月，因冷热空气时有交会，故出现时阴时睛，时雨时风的气候。尤其在清明，雨水较多，古诗有云：清明时节雨纷纷。此时，人们常难以适应气候的多变，易外感风邪，即中医说的温病，西医说是流感。春天由于身体要适应季节的变化，机体自身状态也开始活跃起来，常可出现春困现象，因此合理安排饮食十分重要。
二、食物的多样化原则
科学饮食的基础是平衡膳食。为了保证合理的膳食结构，需要依赖于多样化、按比例吃、适量原则及个体化原则四把尺子。今天讲食物多样化原则就是要落实全面营养的目的。人体健康所必需的必需营养素有七大类，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水以及膳食纤维。如果要细分的话，到底有多少种营养素呢？我们人体所需的必需营养素约有40多种，如果把常量元素，如钙、磷、钾、钠等算在内共有50多种。因此仅仅摄取少数食品，显然营养是不全面的。但是，如将多样化仅仅简单地理解为摄入食品种数要多也是不全面的，只有在保证膳食结构完整性的前提下，吃得杂一些才是合理的。请大家回忆一下上次讲的食品指南金碗图，碗图就是一个完整的膳食结构图。
首先要了解食品组的知识。营养性食品共分5个组：
1. 粮食组: 包括细杂粮。主要提供碳水化合物，是国人膳食热能的主要来源。也提供蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维。要避免单纯吃细粮，适当摄取粗粮、杂粮及全麦制品等。
2. 蔬菜组：可分为深色与浅色。深色包括绿色、深绿色、红、黄、紫。主要提供胡萝卜素、维生素C、B2和叶酸、矿物质（钙、磷、钾镁、铁）和膳食纤维。深色蔬菜营养较为丰富，应占供应量的一半左右。
3. 水果组：各种鲜果可提供丰富的维生素C及膳食纤维，尤其是果胶可促进肠道蠕动，利于消化。
4. 动物性食品组： 包括畜肉、禽、鱼、蛋、虾、动物内脏及海产品。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A及B族等。要避免老是吃少数几样荤菜如虾蟹之类。
5. 奶及奶制品、豆奶及大豆制品组：包括新鲜牛羊奶、酸奶、奶酪、奶粉、豆奶及豆制品。主要提供蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素和磷脂等，还提供丰富的钙，是天然钙质的良好来源。上述5个组食品又可称之为营养性食品组或保护性食品组。
6. 油脂和糖组：又称之为高能量食品组。包括动植物油脂，各种食用糖、盐和酒类。主要提供能量，摄入过多会引起肥胖，也是某些慢性病的危险因素，应采取适量使用原则。
家庭膳食结构应包括上述各食品组食物，要做到缺一不可。要基本上做到每天菜谱包括牛奶、鸡蛋、数样荤菜和蔬菜、水果、米面杂粮，并且要经常性吃豆制品。每一营养食品组内食物不仅品种要经常翻新，而且数目也要丰富。一般来说，每日摄入食物品种宜保持在15——20种，要提倡吃得杂一些，广一些。菜肴避免单一品种。另外还要摄入有关富含特殊营养成份的食品。每周要安排1——2次，摄入一些富含特殊营养成份的食品，例如肝脏、海带或紫菜。也可以安排摄入一些硬果类如核桃、瓜子类、长生果等食品，这些食物含有丰富的铁、碘、锌、维生素A、B1、B2、B12、以及必需脂肪酸等。
三、如何落实食物多样化
要落实食物多样化，每个家庭都必须学会制作多样化菜肴的技能。要改变单打一的菜肴制作，比如炒青菜、红烧排骨、蒸蛋羹等。下面就介绍一些具体的应用技能。
1. 水果：家庭需经常保持有3-5种水果。有条件的话种类再多一些也是有益的。吃水果除了临睡前不要吃之外，其余时间都可以吃。
例子：酸奶拌水果是一道美味的饭后点心。可以将削皮后的水果，切成块、或丁，然后加入原味酸奶，如香蕉、苹果、梨、猕猴桃、草莓、木瓜、火龙果、芒果等等，可以根据家庭人员的爱好自由结合，每次1-3个品种都可以。春季可吃木瓜酸奶、草莓酸奶、什锦酸奶（苹果、香蕉、梨）。
2. 奶类：奶制品的花色品种很多。有新鲜牛奶、酸奶、和奶酪3大类。奶制品不仅美味可口，而且含有丰富的钙质和蛋白质。
例子：奶酪可比作“洋豆腐干”，是营养早餐面包的好伙伴。但不建议喝特香浓的牛奶。有乳糖不耐症的人可以试着喝酸奶，因为其中的乳糖已被分解为半乳糖。牛奶也可以用来制作牛奶菜肴，别有一番风味。
3. 蔬菜类：单打一的蔬菜营养不够全面。因此要学会制作多样化的菜肴，
例子：如炒五丁（肉丁、土豆丁、茭白丁、胡萝卜丁、豆腐干丁），炒五丝（将丁改为丝即可，也可以换花样：肉丝、青椒丝、土豆丝、胡萝卜丝、茭白丝），双菇炒青菜（香菇、蘑菇、青菜），素罗宋汤（洋葱、土豆、卷心菜、番茄与番茄酱、胡萝卜、扁尖笋），烩素什锦（冻豆腐、黑木耳、卷心菜、平蘑、土豆、胡萝卜、肉片、冬笋片），蔬菜色拉（紫甘蓝、樱桃番茄、黄瓜、粟米粒、青豌豆、苹果、梨、色拉油）。每个家庭可以充分发挥自己的烹饪特长，制作多样化美味可口菜肴。
4. 荤菜类：荤菜菜肴也要多样化。
例子：清蒸鱼可改成鱼羹：鱼清蒸后将鱼肉单独取出，放入烧锅内加水煮化，加入肉丝、笋丝、蘑菇片、青豌豆、胡萝卜片、嫩豆腐块，最后勾芡。红烧肉不要单独做，可以学会做“4兄弟红烧肉”：猪肉、豆腐干、白煮蛋、胡萝卜块。这样的设计有营养学的考虑，米饭和面食始中缺少赖氨酸，豆制品含量丰富；豆制品中缺少蛋氨酸，鸡蛋和肉中含量丰富，因此起到了蛋白质互补的作用。这个菜肴可以较大地提高蛋白质的吸收和利用，荤菜吃的量少，但营养吸收利用很好。荤素肉丸（肉糜、土豆及胡萝卜）罗宋汤（牛肉、洋葱、卷心菜、土豆、胡萝卜、蕃茄酱），鸭子汤内可加山药、黑木耳、扁尖笋、蘑菇。鸡汤也可采取同样的方法。
5. 粮食类：不要老吃白米、白面，由于加工精制，流失了大量的维生素和矿物质，因此要选择全麦类食品，
例子：如全麦面包、杂粮面包。黑糯米保留了较多的种皮，营养成分较好。过去农村吃得二茬面，如白面与豆面混合、白米与玉米混合。杂粮与细粮的比例为1比10。所以杂粮也不宜多吃，尤其杂粮粥也不要经常吃，因为大多是高血糖生成指数食品（高GI食品，大于55）。杂粮以煮新鲜玉米棒子、蒸红薯或芋头较为适宜。可以在早餐时吃，少量的，可经常食用。
四、春季饮食的注意点
我们可以中医理论指导春季饮食 中医认为春为木，肝喜条达舒畅，与木的生长相类似，因此春季是肝木旺盛的季节。春季宜养肝，但不宜过补肝阳，应采用养阴柔肝，所以中医有春不食肝一说。在饮食上要注意：
1. 减酸增甘，以养脾气。中医认为酸性的食物具有收敛功能，春天生机升发，肝气喜条达，因此不宜食酸太过而抑制肝气的萌动。甘味的食物益脾，而且从五藏所喜来讲，肝宜甘。因此，味甘的食物不仅有利于改善和促进消化吸收功能，促进营养物质的消化吸收，而且能缓释肝气的劲急，不使肝气升发过度。甘味入脾，所以有人提出“春以胃气为本”，从脾胃着手，胃口好、使更多的营养源源不断进入机体，构筑起春天生发的物质基础。
2. 食物宜凉。春天气候温暖，根据用凉远凉的原则，食性宜凉，忌辛辣之物，以免助阳外泄。不可温上加温而选用温热饮食，不然可致热邪积于内，，妨碍机体气机的正常运行。
3. 饮食宜清淡忌油腻。春天阳气生发，机体需要调节代谢水平来适应季节的变化。如同自然界在春风的熏陶下万物开始甦醒，人体脾的运化功能也在慢慢增强，故饮食宜清淡，又因春木旺，香助脾，也宜用具有清香气味的食物。忌油腻及油煎、坚硬不易消化的食物。
根据以上的原则，我们在食物的选择上要注意什么呢？
1. 选择食味甘凉的食物
此类食物有：高粱、大麦、黄豆、芹菜、荠菜、金针菜、菠菜、茄子、竹笋、红枣、山药、大米、糯米、豇豆、扁豆、胡萝卜、芋头等甘味食物，枸杞苗、冬瓜、丝瓜、黄瓜、甜瓜、罗汉果、椰子、青蛙肉、鸭蛋、茶叶。味淡性平的食物有白木耳、黑木耳、鯧鱼等。
2. 春季不宜过补肝阳，应采用养阴柔肝。
如鸭血是补养肝阴的佳品；选用一些疏肝理气的食物，如玫瑰花、佛手瓜等，有助于肝脏条达之性；选择清肝明目的食物，如可适当食用马兰头、苜蓿、蓬蒿菜等。但如山楂、橄榄、柠檬、石榴等酸味食物不适合多吃，以免收敛太过，影响气机生发。春季适当选用鱼虾，有利于生发，少食牛羊肉，避免收敛太过。
& 思考题
1. 落实食物多样化要做几件事？
2. 我们人体必需的营养素有多少种？
3．春季科学饮食应注意什么？
第三讲 夏季怎样科学饮食
一、夏季气候特点与饮食的关系
夏季三月，此谓蕃（fan）秀，蕃是万物茂盛的样子，秀是谷物抽穗，意味着万物生长茂盛。夏季气候炎热，万物华实，又骄阳似火，热浪滚滚。夏季是一年中气温最高的季节，受东南面的太平洋和西南面的印度洋季风气候影响，雨水充足，空气湿度大，夏季气候特点以“暑”“湿”为主，换句话说，夏季以热为主，雨水多时湿热兼有。根据这一气候特点，可将整个夏季区分为夏与长夏两部分。
夏为暑热，是夏季的主体部分。由于天气炎热，毛孔开张，出汗量大，是一年中代谢最为旺盛的季节。机体各项功能活动强盛，因此能量与营养的消耗也是一年中最多的时期，营养物质的需求也随之增加。由于外界炎热的气候，机体的各个系统，如消化系统、神经系统、泌尿系统、体温调节中枢等都受其影响，常常出现食欲不振、入夜难眠、倦怠乏力、日渐消瘦等症象。这就是所谓的“疰夏”。高温燥热容易导致人的情绪波动，使人烦躁易怒，严重影响睡眠质量；人体皮肤血管受热扩张，大量血液在体表，而脏腑的血液供应相对不足，致使消化酶分泌减少，胃肠动力降低，食欲减退。而且在高温环境下，人体会通过汗液散发体热，以保持相对稳定的体温。在流汗时，较多的矿物质与维生素会流失，如钠、钾、钙、镁、锌、维生素C、维生素B1、维生素B2等，造成电解质的失衡，如果不注意及时补充水分、矿物质、以及饮食调养，就会带来更多的健康问题。
长夏为夏秋之交，炎热多雨、故长夏为暑湿。此时气候由热转凉。在江南雨水较多的地区，常因感受湿邪而暑湿困脾，此时人体容易出现神疲乏力、倦怠乏力、头重胀而心烦闷、食少泄泻等症候。
二、食物的均衡性原则
平衡膳食第二个原则是食物均衡性，简单讲就是要按比例吃各食品组的食品，按比例吃可使营养素之间保持平衡。如不按比例吃，平衡膳食的食物结构就会破坏，身体就得不到平衡营养，健康就无保障。例如生活中荤菜供应量过高，就破坏了荤素之间的平衡，蛋白质摄入量过多不仅造成浪费，而且易致酸性体质。同样，粮食供应量过高或过低，都会破坏三大营养物质供给能量的合适比例，导致营养不均衡。目前生活资源丰富，各类食物供应较为充裕，因此，按比例吃各营养性食品组食品显得更为重要。而且按比例吃要掌握推荐量与合理搭配。
各组食品的推荐量适用于健康者。推荐摄入量一般是指食物生重。成人一般可选推荐的最高量。
1. 粮食组：150—500克/每人每天。膳食应以谷类为主。注意细粮与粗杂粮搭配吃，要增加全麦面包、麦片、玉米、高粱、干豆类及薯类的摄入量，粮豆之比约为10：1，粮豆搭配吃可提高蛋白质的利用。粗粮摄入量不宜过高，过多的膳食纤维会影响某些营养素如钙、铁及锌等的吸收。不吃饭或少吃饭，营养一定是不合理的。主食中的碳水化合物除了供给热能外，还有保肝解毒的重要生理功能。鉴于目前主食的摄入量普遍降低，但成人每天最少摄入量也不应低于200—250克。否则，碳水化合物的供能很难达到全天总能量的55%—65%。
2. 蔬菜组：100—500克/每人每天。其中1/3至1/2量应为深色蔬菜。注意蔬菜量一定要大于荤菜量。要以增加食物的花色品种，及合理的烹调来提高蔬菜摄入量，但过多也不宜。蔬菜和水果是呈碱性食品，是保证我们内环境呈微碱性的重要食材。
3. 水果组：75—200克/每人每天。吃水果可从早上开始，蔬菜水果不可互相替换，要搭配吃。
4. 动物性食品组：禽畜鱼肉类85—150克/每人每天。禽肉畜肉河鲜海鲜要轮换地吃，猪肉含脂肪较高，可适当增加水产品及禽类摄入而减少猪肉量。动物内脏要适量吃。蛋类：50克/每人每天，患高血压、高血脂者一周可吃2-4个。
5. 奶及奶制品、豆奶及大豆制品组：鲜牛奶200—400克/每人每天，（相当于奶粉28—56克/每人每天）。不爱喝或喝了肠胃道不适者可试用酸奶或其它奶制品，或改喝豆奶。豆制品（如豆腐干）平均25—50克/每人每天。
6. 油脂和糖组：油脂10—25克/每人每天。糖类5—15克/每人每天。食盐2—5克/每人每天，菜肴宜淡不宜咸。少用味精。
对于高龄老人和患有慢性病的老人在选择食品时最好听取医生的建议。
三、各组食品的合理搭配
1. 粮食组内的搭配：应注意细粮与粗杂粮搭配吃，要增加全麦面包、麦片、玉米、高梁、干豆类及薯类的摄入量。
2. 蔬菜组内的搭配：每日蔬菜的1/3至1/2量应为深色蔬菜，指绿、深绿、红、黄和紫色的蔬菜。注意蔬菜量一定要大于荤菜量。要以扩大蔬菜的花色品种来增高蔬菜摄入量，但也不宜过多。
3. 动物性食品组的搭配：禽肉畜肉河鲜海鲜要轮换地吃，要避免老是吃少数几样荤菜如虾蟹之类。一条腿的鱼，两条腿的禽肉，都要比4条腿的畜肉含脂量低。畜肉中猪肉含脂肪较高。膳食可适当增加水产品及禽类来替代猪肉。动物内脏要经常吃，但量不宜多。吃荤菜应避免集中吃，要分散在一日三餐每餐吃。
有人说，按比例吃要真正地做到而且是持之以恒好像很难。其实挑食偏食是破坏按比例吃原则的最大障碍。其原因主要与个人的食物取向直接有关。合理的膳食结构是由5组营养性食品所组成，如果不爱吃蔬菜、或不爱吃荤菜都破坏了荤素合理搭配；不爱喝奶、不爱吃水果、不爱吃豆制品都会造成膳食结构的不合理。有些人养成了一些不健康的嗜好，如有的人特别喜欢吃肉；有的人嗜好喝酒、抽烟，反而对饭菜不感兴趣。不少人就这样早早地离开人世，其实与不良饮食习惯和不健康的生活方式密切相关。
凡事开头难。讲营养一定要要用脑子管着嘴巴。事实上，有不少人满足于适口而珍，对不健康饮食行为或不良嗜好安之若素。殊不知许多疾病正悄悄地侵袭和吞噬着健康的机体，小毛小病渐渐转变为大病，生活质量就会大受影响，健康正渐渐远离而去。有不良嗜好者须立即醒悟，下决心改正，这才是讲营养的硬道理。
三、夏季食物的选择
用中医理论来指导夏季饮食，要注意以下几点：
1．清心祛暑、清热解毒
（1）夏：在五脏属心，宜清补，心喜凉、宜食酸。例子：如小麦、猪肉、李子、芹菜等，宜为清补。食物以性寒凉、味酸为宜，不吃辛辣温燥的食品。
（2）长夏：五藏属脾，宜淡补。脾宜咸，因为咸不会使脾运化过度，也可以调动人的元气，使人有精神。夏天适当增加盐分，可以补充丢失的钠盐。夏天虽然气候炎热，但贪食冷饮或生冷之物会伤了脾胃，影响食欲，故不宜多食。
2．清热利湿、生津止渴
夏季天气炎热，出汗多，使津液消耗过多，故应清热生津止渴，又因暑湿并重，故要采取清热利湿、清暑化湿的方法。例子：如绿豆米仁汤就兼顾了清热与利湿，西瓜也有清热利湿的功效。乌梅汁味酸，有生津止渴的作用。关于味苦的食物要慎重，苦走血，与心有关。当心火旺的时候，可以吃些苦瓜之类。但苦味食物具有能泻、能燥、能坚的作用，伤了津液、心气虚者、或肺、皮肤有问题者要少吃苦味食物。
3．健脾养胃、补气益阴
夏季人体消耗多，需要补充营养和津液，但因暑、湿气候的影响，使脾胃正气不足，故应健脾养胃，饮食宜清淡、松软易消化，可以汤、羹、汁等汤水较多的膳食为主，少吃或不吃油腻厚味、油炸、煎的食物。每餐进食量不宜过大，应以少量多餐为原则。如已有疰夏、伤暑、暑湿、中暑的先兆，则应辩证用膳，或补脾肺气虚、或气阴双补。
下面我讲一讲食物的选择。
先说夏宜清补，清补膳食的要求是膳食总热能略低，蛋白质（豆类蛋白性平）供应宜充分、脂肪及糖供应宜略低、膳食纤维供应宜略高。以清淡食品、素食为主。主食宜用米面为主要原料制成的米饭和软食，如粥、面条、馒头、糕、面包、馄饨、水饺、冷面、蒸饺等，以及供应各种汤、羹、糊等。副食宜用味酸（以性冷或平最为适宜）或性味甘凉、甘平的肉类、禽蛋类、水产类、蔬菜类、瓜果类、乳蜜类等食物，宜用酸甜类调味品。食物烹饪多用凉拌、炒、蒸、煮、炖、烩为主，并注意食盐的适量供应。
刚才我说“夏，在五脏属心，宜食酸”但酸味食物也有不同的食性。性寒凉的枇杷、芒果、梨、蕃茄等；性平的青梅、葡萄、李子、林檎、柠檬、橄榄、菠萝等；性温的鸡肉、山楂、杨梅、乌梅、杏子、醋等。性味甘凉食物见春季食物选择。
夏季要选择多吃祛暑利湿，清热解毒的食物，可祛暑湿的食物有：黄豆、绿豆、山药、米仁、牛蒡、白扁豆、米仁、山药、荷兰豆、红小豆、豌豆、荠菜、金针菜、冬瓜、冬瓜子均性味甘凉；
可清热解毒的食物有：荷叶、牛蛙肉、茶汁、西瓜、冬瓜、冬瓜子、丝瓜、黄瓜、甜瓜、高粱、芹菜、苋菜、菱、甘蔗、马兰头等均为性味甘凉或平的食物；菊花、苦瓜、香蕉、荸荠、生萝卜、茄子等也有清热的功效。
兼有利湿功能的食物有：芹菜、金针菜、茼蒿、茭白、竹笋、菜瓜、荸荠等。
夏季可选择的食物还应有健脾利湿、祛湿生津的功能。健脾利湿的食物有：蚕豆、赤豆、青鱼、鲫鱼、鲢鱼、扁鱼等。
常用的祛湿生津食物有：炒大麦粉、菠菜、藕、茭白、西瓜、甜瓜、菜瓜、柠檬、椰子、甘蔗、绿豆、蕃茄、竹笋、黄瓜，以及胡萝卜、枸杞苗、橙子、柚子、柑、豆腐、滑菜（冬葵）、蛤蜊肉、白鸭肉、绿头鸭肉、鸡蛋、苹果、牛奶、酸奶、葡萄、桑椹、猕猴桃、莲子等也有清热除烦的作用。
& 思考题
1. 怎样吃才能保持营养素之间平衡？
2. 不良饮食习惯造成的后果是什么？
3. 夏季科学饮食要注意什么？
第四讲 菜谱的合理应用及春夏季菜谱
一、菜谱要为合理的膳食结构服务
每个家庭烹调中都要应用菜谱。但应用菜谱一定要合理。如果仅仅为了选择自己喜爱口味的菜谱，就会偏离平衡膳食膳食结构这个营养学的核心。只有把菜谱的选择纳入家庭平衡膳食的大框架中，才能获得全面和均衡的营养。
所以我们选择菜谱时应注意以下几个方面。
一是注意平衡膳食的膳食结构。要从平衡膳食五组营养性食品着手，保证一天餐桌上的菜肴、主食、水果和奶类构成完整的膳食结构。五组营养性食品缺一不可，且要注意各组食品的种类要多样化，各组食品的摄入量要按比例。能体现出：“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的传统饮食文化的精髓。要用脑子管理好菜谱的选择，而不是用嘴巴来挑选自己的嗜好。避免摄入过多高能量的食品，糖油盐的使用要节俭。
二是注意春夏季饮食养生要点。应注意菜肴中组成食物的冷暖性质，以及季节所要求的食物五味特点。春天生机升发，肝气喜条达，故饮食上注意减酸增甘，以养脾气。待春季气候转热，食物宜凉。夏季早期宜食酸，不吃辛辣温燥的食品。夏季后期宜淡补。五味宜咸，因为咸不会使脾运化过度，也可以调动人的元气，使人有精神。夏天适当增加盐分，可以补充丢失的钠盐。夏天虽然气候炎热，但贪食冷饮或生冷之物会伤了脾胃，影响食欲，故不宜多食。夏季天气炎热，注意清热利湿、生津止渴。故要采取清热利湿、清暑化湿的方法，如绿豆米仁汤就兼顾了清热与利湿，西瓜也有清热利湿的功效。乌梅汁味酸，有生津止渴的作用。关于味苦的食物要慎重，苦走血，与心有关。当心火旺的时候，可以吃些苦瓜之类。但苦味食物具有能泻、能燥、能坚的作用，伤了津液、心气虚者、或肺、皮肤有问题者要少吃苦味食物。
三、春季的家常菜谱
春季菜谱多由豆制品、面筋等组成。早春天气偏凉，菜谱可选味厚一点的。晚春天气偏热，可选清淡一点的。
1. 香干菜肉百页卷
主料：百叶2张，净笋50克，肉糜100克，豆腐干50克，黄芽菜50克，胡萝卜50克，小青菜150克。
辅料：酱油半匙，黄酒1匙，精盐、糖、味精少许，精制油适量，鲜汤半碗。
制法：
1. 将胡萝卜洗净、煮熟，并切成小丁备用。
2. 豆腐干、黄芽菜、笋洗净，分别切成细末，再与肉糜、胡萝卜混匀，加精盐、黄酒、酱油、糖，拌匀成馅料。
3. 百页切成三角形后，将其摊平，逐一包入馅料，卷成小长卷。
4. 锅烧热，下百页卷略煎，加适量鲜汤，加盖并用大火烧开，小火煮熟，取出置于盆中央。
5. 原锅洗净，将油烧至七成热，放入小青菜煸炒至熟，加少许盐和味精，出锅后围在盆四周即成。
这个菜的特点以豆制品为主，富含蛋白质和钙，所选食物品种多，荤素搭配合理，可以说是营养丰富，口味鲜美。
2. 香干胡萝卜蛋烧肉
原料：豆腐干6块，胡萝卜200克，鸡蛋6只，肋条肉500克。
辅料：酱油，盐、糖、葱姜少许、精制油适量。
制法：
1. 豆腐干洗净后用刀批成三角，胡萝卜洗净后切成随刀块备用。
2. 鸡蛋煮熟后去壳，用刀沿蛋的长轴划上5~6道口子，以便肉汤能煮到蛋内。
3. 猪肉洗净切成长方块，起油锅，烧至七成热，放入葱姜煸炒一会，然后放入肉块，炒至表皮干燥泛黄、肉质紧缩，即加入黄酒、酱油，继续翻炒至肉上色，然后放入清水600毫升，再加入豆腐干、胡萝卜、鸡蛋，用旺火烧开，撇去浮末，然后加盖用小火焖一个多小时，加入白糖和适量味精。如汤汁仍较多，可以用大火略收干即成。
此菜肴呈紫红色，肉质酥软香浓，不易嵌牙，腐干、萝卜有滋有味，本肴又名“四兄弟红烧肉”根据蛋白质互补原理设计佳肴，其中必需氨基酸赖氨酸、蛋氨酸含量均衡，大大提高了蛋白质的吸收利用。而且胡萝卜中的胡萝卜素在本肴中，因为有油脂，它的吸收率可以提高数倍。
3. 面筋山药白菜煲
原料：白菜500克，油面筋12只，肉糜200克，胡萝卜50克，山药100克。
辅料：黄酒10克，盐、酱油、味精适量，浓白汤300毫升，麻油15克。
制法：
1. 肉糜放入盆内，加黄酒、酱油、葱姜末、及适量盐、糖、味精，拌匀后加80克水，顺一个方向将肉糜打上劲，成肉馅。将油面筋用清水冲一下，然后挖空，塞入肉馅。
2. 白菜洗净，取用菜梗带嫩叶，沥干水分后切成宽条，胡萝卜洗净后切成随刀块，新鲜山药洗净后去皮，切成小段，备用。
3. 起油锅，用大火烧热，放入白菜不断煸炒，煸出水分后放入煲内，加浓汤后再在四周放入胡萝卜、山药，中间放入油面筋，大火烧开后加盖再用小火焖煮至熟，加上麻油后上桌。
本菜色泽明丽，品种多样，山药糯软，有健脾功效，油面筋入口一包卤汁。
4. 鸡茸烩豆苗
原料：净豆苗400克，鸡茸100克，虾仁50克，鸡蛋2只（取蛋清）、冬笋25克，蘑菇25克。
辅料：牛奶50毫升，浓白汤400毫升，黄酒、姜少许，淀粉20克，盐、糖、味精适量。
制法：
1. 鸡胸脯肉切碎后剁成茸，加牛奶和白汤各少许调和后，加入鸡蛋清和适量盐搅匀备用。
2. 锅烧热，放油，投入用蛋清调过的虾仁，加少许黄酒翻炒后，出锅备用。
3. 锅烧热，放油，投入豆苗，加姜汁和黄酒，煸透后捞出沥干汁水。
4. 砂锅内倒入浓白汤，将切成片的冬笋和蘑菇放入锅内，烧开后放入鸡茸，小火焖煮至香气外溢后，再加入豆苗和虾仁，烧滚后加适量盐和味精，然后用水淀粉勾芡即成。
这个菜的特点是翠白相间，香气四溢，鸡茸质嫩，豆苗滑脆，汤汁鲜美可口，能引起食欲。
5. 素罗宋汤
原料：大土豆两只，卷心菜500克，洋葱75克，番茄200克，胡萝卜100克，干贝5-7粒。
辅料：番茄酱适量，扁尖笋少许，精盐、油
制法：
1. 土豆去皮切块，胡萝卜切块，卷心菜洗净切碎，番茄洗净切块备用，
2. 将干贝吸尽后用黄酒泡几分钟，
3. 锅烧热加油，放入切成丝的洋葱，煸软后放入一大锅并加清水，
4. 在锅内加入土豆，卷心菜、胡萝卜，番茄、扁尖笋和干贝，用小火煮熟，
5. 起油锅放入番茄酱煸炒，出香后入大锅内，加适量盐即成。
此汤花色品种多，营养全面，色泽鲜红，美味可口，是多样化菜肴的好例子。食用此肴时可配合吃面包。
四、夏季的家常菜谱
1. 美芹拌双丝（糖醋味）
主料：绿豆芽150克，美芹梗100克，肉丝150克，豆腐干100克。
辅料：香油、香醋、白糖、盐、味精少许，精制油适量
制法：
1. 豆芽摘根成雀菜，将其洗净，把美芹梗切成火柴梗长短洗净。
2. 用沸水将雀菜、芹菜断生，用凉开水冲凉摊开，使豆芽与芹菜梗保持银白与翠绿色。
3. 豆腐干洗净后用冷水煮沸，切成薄丝。
4. 将瘦肉丝上浆滑油至熟或开水汆熟。
5. 将上述食品置于容器内，加适量香油、香醋、白糖、盐、味精，按儿童口味拌匀装盆。
本品有多种食物，营养丰富。又系凉拌菜，清脆爽口，而且绿白相映。
2. 双菇青椒肉丝（鲜咸味）
主料：新鲜金针菇150克，干香菇40克，青椒100克，肉丝150克。
辅料：香油、糖、盐、味精少许，精制油适量
制法：
1. 非曲直金针菇去根洗净，用开水烫熟，切成火柴梗长小段。
2. 干香菇发胀煮熟切丝。
3. 大青椒洗净，批去白筋，用开水烫断生，切成细丝。
4. 将肉丝上浆滑油至熟或开水汆熟。
5. 将上述食品置于容器内，加适量香油、糖、盐、味精，按口味拌匀装盆。
本品包含的食物种类不太多，但富含动物蛋白和植物蛋白及维生素C，其操作简便，可作为夏季家庭常用食谱。
3. 水果茄汁鸡肉双丁
主料：鸡胸脯肉100克，猪里脊肉100克，生梨一只（约150克），糖水菠萝数片（约150克）。
辅料：面粉适量，料酒1匙，番茄酱1匙，糖半匙，醋、盐、味精少许。
制法：
1. 将鸡胸脯肉及猪里脊肉用刀背敲打，使纤维松散，然后切丁，加料酒和盐，将肉丁放在厚面粉糊内，一块块取出，用小火煎熟煎脆。
2. 生梨和糖水菠萝切丁，放在锅内加少量水煮片刻，然后加入番茄酱和糖，如不够酸可适量加一些醋，其比例为1汤匙水加1汤匙番茄酱、半汤匙糖。待煮至香气外溢时再加适量盐及味精。
3. 将所制作的水果茄汁浇到鸡肉丁上。
注意：如鸡、肉双丁搁置太久变软时可用微波炉再热一下。水果茄汁中若再加新鲜小豌豆则更佳。
这个菜的特点是肉质鲜嫩，菠萝清香，生梨甜脆，菜肴色泽鲜艳，味甜酸，是夏令佳品。
4. 鱼香马蹄鸭肝片。马蹄也是一种果实。
原料：鸭肝250克，马蹄（荸荠）250克。
辅料：料酒、葱姜、盐、醋、素易鲜适量。
制法：
1. 将鸭肝的靠苦胆部分切除，批成薄片，放入开水中稍烫，用冷水过滤，沥干，加干淀粉拌匀，使其表面有一层粘性的薄糊浆包裹，再放入四成热的油锅中轻轻划散，待肝片一变色即捞出沥油。
2. 将切成薄片的荸荠加入油锅，略煸炒后立即加入香醋少许，以保持荸荠的脆嫩，再翻炒后捞出备用。
3. 锅里加少量油，将葱姜及四川豆瓣辣酱煸炒，再放糖、醋、汤水等调和品，兑成卤汁后，略勾芡使其稠粘，最后把鸭肝和荸荠片倒入拌匀，即可出锅装盆。
本菜色泽金红香味浓郁，轻酸、辣、甜带鲜咸味，肝片滑嫩可口，荸荠片脆爽。
5. 冬瓜毛豆土豆鲜肉汤和黄瓜番茄白切肉拼盆。
主料：精瘦肉400克，毛豆300克，土豆200克，冬瓜250克，番茄200克，黄瓜200克。
辅料：葱、姜少许，料酒1匙，精盐、糖、味精少许。
制法：
1. 将精瘦肉加水、葱姜、料酒煮沸后撇去血沫，小火焖至肉熟。将肉捞出作为白切肉备用。
2. 将新鲜毛豆、土豆块放在肉汤中，待毛豆与土豆煮酥后再加冬瓜片，加盐和味精少许即成冬瓜毛豆土豆鲜肉汤。
3. 将黄瓜、番茄切片分装两碗，黄瓜中加适量盐，番茄中加适量糖。入味后大盆外周放番茄片，内周放黄瓜片，中间放白切肉片，即成拼盆。可另备一小碟宴会酱油用于蘸白切肉。
本品制作相当简便省时，虽食品种类不多，但较好地处理了荤素搭配，富含优质蛋白和维生素C。
6. 酸奶拌水果。
主料：梨150克，桃子150克，猕猴桃100克，香蕉150克，酸奶3~4塑料杯。
制法：
1. 将梨、桃子、猕猴桃洗净后去皮，批成小薄片，香蕉去皮后切成薄片，装入容器内。
2. 加入质量好的酸奶数杯，如达能、优诺、光明等品牌均可。
3. 用汤匙拌匀，夏天可在饭前制作完毕，放入冰箱冷藏室保存。
这道菜的水果种类可根据本人喜爱而更改，还可做成水果色拉。
本品奶香浓郁，色艳味美，营养丰富，是夏季理想食品，可用作饭后甜食，或下午点心。
& 思考题
1. 菜谱如何合理应用？
2. 蛋白质互补的菜肴有何好处？
3．菜肴中荤菜较多时如何处理？
第五讲 秋季怎样科学饮食
一、秋季的气候特点和人体的季节反应
中医理论说秋季三月，此谓容平，容就是容纳，平就是盛平，意味着既养又收。秋季气温适宜，正是自然界收获的季节。从养生来说，也是养收的大好季节。秋季三月天多晴好少雨，因此气候较为干燥。“燥”是秋季气候的特点。人体在这种环境下从皮肤及呼吸中散发的水分较多，可引起机体内气、血、津液的一系列变化。平常人也因秋燥而出现口干鼻燥，倘若伤及津液、阴血可以出现各种干燥症象。肺脏是燥气易于侵入的藏器，因此，秋季养生调摄的首要目标是平衡肺藏的气血阴阳。
燥有风燥、温燥之分。早秋天气、骄阳高挂、为久晴无雨的干旱时令，此时气候燥热，故多为温燥。白露、中秋之后，天气渐渐转凉，西风萧杀，从温燥变为风燥。温燥偏热，而风燥偏寒，又称凉燥。人体感受燥邪之后，其凉燥征象与风寒感冒相似，而温燥征象与风温类同。它们之间的共同特点在于“燥盛则干”。人体感受燥气的主要表现是：口干鼻燥、咳嗽少痰、咽干唇焦或气促等。凉燥与温燥的主要区别是：凉燥常舌质正常，可有鼻塞症状；温燥舌边尖红、脉浮数（脉快的意思），常有口干渴之感。
秋燥消耗津液，病从口鼻先行入肺。若不及时化解，则燥邪化火伤及肺阴，久之也可伤及胃津，而出现口干而渴、食欲不振、尿少便秘等征象，或伤及到了肝肾，就可出现体瘦、肤干、手足心热、低热、或干咳少痰、痰中带血等症象。
二、食物的适量原则
中医理论有个说法叫“清补贴秋膘”，这清补也就是平衡膳食组织原则之三的食物适量原则，主要强调在膳食中避免摄入过多与一些疾病有关的成分，如油脂、糖、盐、以及胆固醇等。因为进补过度的“三高一低”膳食模式即高蛋白、高脂肪、高热能和低膳食纤维膳食模式，已经导致了肥胖病的严重流行，也是现代富裕性疾病，也称之为现代文明病如冠心病、肥胖病、高血压病、糖尿病和某些癌症的高发的饮食因素。因此，膳食中油脂总量、饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量要降低。糖和盐（钠盐）的用量都要适量。
在实际生活中如何操作呢？请参考以下的具体建议：
1. 在烹调时要少用油脂，应以植物油为主，少吃重油或油炸食品，动物性食物摄入量要适当。菜肴不要太油腻，不要经常吃洋快餐。家庭不要使用超市买回来的大塑料桶油直接炒菜，要分装到小瓶里储存、使用。要学会采用水煮菜的方法，例如煮西兰花、煮西葫芦等。也可以吃凉拌蔬菜色拉。
2. 挑选鱼肉、瘦肉，少吃肥肉和含饱和脂肪酸较多的荤油。要挑选含脂量低的荤菜，每周食用鱼、禽的次数要多一些，代替经常吃猪肉。虾的含脂量也较低。
3. 家禽的皮最好少吃或不吃。如喜欢吃也只能偶然品尝一下。要用脑子管好嘴巴。
4. 控制动物内脏或蛋黄摄入量，可减少胆固醇的摄入。每人每天胆固醇摄入量应小于300毫克。鸡蛋一周吃3-4个为宜。
5. 节制食糖用量，控制糖和油脂含量高的巧克力、冰淇淋、甜食、蜂蜜、糖果、奶油蛋糕等的摄入总量。要控制甜食的摄入量，少加糖或用甜味剂代替，如蛋白糖。
6. 控制充气饮料及含糖果汁的摄入总量，不能用饮料代替饮水。家庭要少购这些高能量的食品。
7. 适量用盐，菜肴宜清淡少盐。膳食钠的来源除食盐以外，还来自食物本身，尤其象海产品、动物内脏、酱制食品、腌制食品、及调味品如酱油、味精等含钠较多。如果菜肴中有腌制品或用酱类加工，添加食盐的量要减少。尤其是老年人，由于味蕾的退化，经常会在菜肴中多加盐。因此最好使用定量的盐勺，每人每天5克盐为宜。
8. 酒是一种高能量的食品。啤酒是液体面包，多吃会长胖。酒精的化学名称叫乙醇，每克的能量为7.0千卡。如喝4两50度的白酒，其中含乙醇100毫升，摄取了700千卡热能，相当于喝了1两半的油。乙醇对人体的肝脏有直接的损害作用，可以引起酒精性脂肪肝，严重时可导致肝硬化。相当多喝酒的人喝酒后不吃饭，由于淀粉具有保肝解毒的功能，不吃饭肝脏损害越大。因此要限制酒量。
9. 饱和脂肪酸：如猪油、黄油。一般情况要少吃或不吃。此外象棕榈油（是方便面和炸薯片的油）、可可籽油，虽有植物的名称，但也属于饱和脂肪酸，要慎吃。植物黄油属反式脂肪酸，可以降低高密度脂蛋白水平，提高低密度脂蛋白水平，不建议食用。有些油有较好的保健功能，如葡萄籽油、米糠油，有很好的抗氧化能力，对健康有益。橄榄油也是不饱和脂肪酸，但属于单不饱和脂肪酸，几乎不能转化为脑黄金。
上述食物适量原则这是科学饮食的原则之一，不光是秋补时要注意，应该一年四季都要遵循这个原则。
三、少吃、尽量不吃垃圾食品
目前城市里垃圾食品的消费日益增加，对人的健康有很大的威胁，要学会控制。垃圾食品共有10大类：包括油炸食品、腌制食品、加工食品、饼干、汽水、方便食品、蜜饯、罐头食品、冷冻食品以及烧烤食品。可以讲这些食品已经走进千家万户，不少的民众非但不担心其危害，反而是吃得津津有味。下面就垃圾食品中典型的例子作具体介绍：
1．充气饮料这是一种含糖量甚高的食物。一小罐饮料355毫升中含39克白糖，1.5升装的则为120克白糖，相当于一两多植物油。经常饮用，或用以替代饮水，无疑是在制造肥胖。它是一种没有营养的高能量物质，由于其所含的化学成分，可导致体内大量钙铁锌的流失，促使贫血、缺锌和骨质疏松的发生。
2．洋快餐。如炸鸡块、炸鸡腿有一定的诱惑力。但它不仅食物的结构不健康，是三高一低的典型；而且，由于鸡是热性食物，炸鸡是热上加热，可使人内热加重、口气重、便秘、脸上发痘子，使机体处于容易生病的状态。说它是垃圾食品一点也不为过。多吃垃圾食品，身体就变成垃圾桶。在国外吃垃圾食品的人。远离门面，坐在里面吃，是有不得已而为之的心态。我国情况与此相反，面带笑容坐在大玻璃窗前大嚼大喝，此种情况必须有所改观，才对国人健康大有裨益。
3．方便面。这是使用棕榈油炸的。棕榈油这是一种饱和脂肪酸，对人体健康不利。而且，在高温油中会产生一种有害的毒素叫丙烯酰胺。反复炸的油脂也会氧化，损害人体组织的细胞膜。因此，方便面不可常吃、多吃。偶然想吃，一定要吃过汤面，就是用开水先泡过两次，使不好的油质弃去后再吃。方便面的调味包含有较多的味精和盐，一次半包即可，理想的方法是自己做汤，如四兄弟红烧肉，加黑木耳、青菜。如加上一点葡萄干，因为含有铜元素，对人发的质地与颜色都有好处。
4．休闲食品。口味好，这些食品质地脆、有香味，非常有吸引力，是看电视、聊天、朋友聚会、哄孩子的最佳选择。岂不知，这类食品大多是由面粉、味精、盐、香料、油脂所组成。对人体健康并无益处。能量高，盐又多，可能造成肥胖，或诱发高血压，最好是少吃。膨化食品也是这一类食品，要控制吃。
四、秋季饮食的注意点
中医学认为，燥为秋季的主气，称为“秋燥”。肺是娇嫩的脏器，性喜润而恶燥，燥邪犯肺，最易伤其阴液。所以秋季饮食要以“滋阴润肺”为基本原则。
具体地说，秋季调摄的注意点是一般不宜食用过于辛辣及腻滞厚味、煎烤的食物，忌烟酒。对躁热者忌用性味苦寒的食物，也忌过于辛散，以免过散伤津或实寒邪侵肺，导致肺虚更甚。食物的辛凉或辛温性质要与秋季不同时期表现出的温燥或凉燥相适应，才能起到养生调摄的作用。大多数情况下，还是以养肺润燥平补为宜。
养肺润燥平补的食物有花生、鹅肉、杏仁、泥鳅、糯米、白鸭肉、鹌鹑蛋、鲥鱼、山药、芋艿、白木耳、银杏、杏子、葡萄、橄榄、百合、猪肺、牛乳、白砂糖、冰糖、蜂乳、胡萝卜、茼蒿、黑木耳、桔子、无花果、万寿果、乌梅、白果、榧子、燕窝、猪肉、银鱼等。
清肺润燥的食物多为性味甘凉或辛甘凉的食物。萝卜、菠菜、马兰头、柿子、罗汉果、甘蔗、荸荠、柠檬、竹笋、冬瓜子、丝瓜、枇杷、梨、罗汉果、柿饼、鸭蛋、白菜、滑菜、蘑菇、紫菜、石花菜、金柑、橙子、柚子等。
当秋燥引起肺气虚时可用百合、薏米仁、淮山药、蜂蜜等益补肺气；引起肺阴虚时征象时，可用核桃肉、芡实（鸡头米）、瘦肉类、蛋类、乳类等食物滋养肺阴。如伤及胃津、肝肾阴气时，可用芝麻、雪梨、藕汁、及牛奶、麻仁、海参、猪皮、鸡肉、等分别滋养胃阴及肝、肾阴。
& 思考题
1. 什么是适量原则？
2. 垃圾食品有几大类？
3．秋季饮食要注意什么？
第六讲 常见的营养误区
一、橄榄油是家庭首选的食用油吗？
有人说橄榄油富含不饱和脂肪酸且价格较贵，所以有条件的家庭要首选吃橄榄油，这个建议对不对呢？我认为这是个误区。
我国家庭炒菜传统用的是烹调油，如大豆油、玉米油、菜籽油、葵花子油、花生油、米糠油等。它具有许多重要功能，不仅供给能量，而且还能帮助脂溶性维生素吸收，保证神经系统正常发育，参与合成重要的生理活性物质。它主要是由多不饱和脂肪酸所组成，含有较多的必需脂肪酸：亚油酸和亚麻酸。其中α-亚麻酸，可以在体内转化为脑黄金（DHA），有助于保护视力。地中海国家用的是橄榄油，虽然也含有丰富的不饱和脂肪酸，但以单不饱和脂肪酸为主，主要为油酸，约占80%以上。我国产的茶油与橄榄油性质相似，都含有较少的必需脂肪酸，其中α-亚麻酸含量甚少，无法满足机体的需要。因此，凡是与孩子一起生活的家庭，建议家庭用油以烹调油为主，不建议橄榄油或茶油作为主要用油。橄榄油可以在三方面使用：做菜汤、蔬菜色拉，以及吃面条时使用。各种烹调油所含的必需脂肪酸含量有差别，因此建议家庭要轮换着用不同的烹调油，如用了大豆油，下次换成玉米油、或葵花子油等。烹调油营养价值高，但也是高能量物质，不能多吃，要适量食用。家庭炒菜不能直接使用超市购买的大桶油，回家后要分装在小瓶内，避免一次用油太多。
二、荤油可以常用来妙菜吗？
荤油也就是动物油脂，动物油脂来自鱼类、禽类与畜类。鱼类含脂量较低，且鱼油多为不饱和脂肪酸，可以食用。禽类的脂肪中有一半左右是多不饱和脂肪酸，所以鸡汤、鸭汤中的油脂可以适量食用。畜肉中含脂量较高，其中猪肉含量最高，在见不到肥肉的大排骨中含脂高达20%左右。瘦的牛羊肉含脂较低，但多是饱和脂肪酸。因此，家庭不需要另外使用动物油脂来炒菜，在吃荤菜时已经获得。
三、用植物黄油做的食品，可不可以多吃？
植物黄油是采用化学的氢化方法，将不饱和的植物油转变为饱和脂肪酸。如人造奶油（植物黄油）、酥油等，它主要存在于各种加工食品如较香的饼干糕点中，也存在与瓶装花生酱、芝麻酱等食物中。此种油脂可降低好的胆固醇含量（高密度脂蛋白），提高不好胆固醇的含量（低密度脂蛋白），对健康不利，不宜多食。市场上还有一种有植物名称的油，如棕榈油、可可籽油、椰子油，它们的性质属于饱和脂肪酸，不宜多食。棕榈油是洋快餐用于油炸某些食品的油，如炸薯条、炸鸡块等，也是方便面中脂肪的主要成分，所以这些食品都要少吃。
四、多吃杂粮对身体有好处吗？
主食讲的就是粮食类，包括细粮与杂粮。对“多吃杂粮对身体有好处”的说法，目前不少家庭都相信这句话。但从营养学的角度来说，这是不正确的。其理由是：
1. 从食用的数量上来看，上海营养学会建议细粮与杂粮的比例为10比1，显然，杂粮不宜多吃，要适量的吃。我们每天的能量约有50%-60%来自于碳水化合物，主要依赖粮食来提供，所以饭称之为主食，以细粮为主，是我们百肴之本。主食除了提供能量外，它所含有的丰富碳水化合物还具有保肝解毒的重要功能，因此每天都应食用足量的主食，也是三大营养素中唯一能减轻肝脏负担的成分，是我们养生之本粮食。
2. 杂粮中含有膳食纤维，是第七营养素。它是一种特殊的、不能被人体消化的碳水化合物。以其溶解度，可分为水溶性纤维与非水溶性纤维。非水溶性膳食纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维。在小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等含量较丰富。它可增加粪便的体积，降低患肠癌的风险，同时可通过吸收食物中有毒有害物质，来预防便秘和憩室炎，并可以减低消化道中细菌，利于排出的毒素。可溶性膳食纤维包括果胶、树胶、粘胶及少数半纤维素，存在于一些非纤维性物质中。我们吃的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维。它可降低胆固醇的吸收，并加快它的排泄；并可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者减轻高胰岛素血症和降低甘油三脂。膳食纤维虽有重要作用，但却具有两面性。它可以与食物中的微量营养素结合，如锌铁铜等，影响到人体对它们的吸收利用。同样也会影响钙的吸收。这些元素是目前我国居民容易缺乏的元素。大量食用含纤维素多的杂粮，可以造成这些元素的缺乏而影响健康。
五、吃杂粮对糖尿病人有好处吗？
目前已经证实，一些杂粮粥，如玉米粥是高血糖生成指数食品，食后血糖上升很快，需要分泌胰岛素来降低血糖，而糖尿病人胰岛素分泌相对不足，血糖不能很好控制，因此会加重病情，不宜经常食用。高血糖指数食品对超重肥胖者、及糖尿病患者都不适宜常吃多吃。
血糖生成指数（简称GI）食品是一个新的概念。将标准参照物葡萄糖的GI值被定为100。其它食物与葡萄糖相比，凡血糖生成指数越高的食物，升高血糖的效应越强。按国际惯例可分成三类：GI<55的食物称为低GI食物；GI>70的食物称为高GI食物；两者之间为中GI食物 (55-70)。大家可参见表格上的数据。糖尿病人应选低GI食物为好，这样血糖就不会迅速升高。
因此我们建议杂粮可以食用，但不宜多吃。要注意杂粮的供应形式。如我们可以在早餐时提供全麦面包或黑面包，一小段煮熟的新鲜玉米或蒸红薯，适量水果，并且在正餐时注意荤素搭配合理，每天摄取较多的蔬菜与水果，从一日三餐中获得足量的膳食纤维并不是一件难以办到的事情。凡是有挑食偏食，不爱吃蔬菜和水果的不良习惯者，一定要尽快矫正。六、保健品真的是健康使者吗？
四季饮食养生，要注意两个规律：一年四季自然界的变化规律，以及人在四季中的生理变化规律。科学的饮食的核心是学习组织好家庭平衡膳食，保证膳食结构的合理，才能真正获得全面与均衡的营养。因此，要把“如何吃”的指导思想，作为“吃什么”的指南。人体所需的必需营养素，包括常量元素在内，有近50多种，所以，想依赖于少数几种保健品来获得健康的想法，是不切合实际的。讲营养有以下3个层次：
1．要讲究安排好家庭一日三餐。人体所需的50种左右营养素主要通过一日三餐这一主渠道进入人体，要遵循平衡膳食的四条基本原则来科学安排膳食。即食物多样化原则、均衡性原则、适量原则和个体化原则。要牢牢掌握好“如何吃”的原理与方法。不断提高家庭组织食谱与烹调技能。
2．在家庭平衡膳食基础上，可适当地补充一些营养素，主要是维生素和矿物质的强化食品、保健食品或药片。据调查研究发现，居民的膳食中有些营养素的供给不足，如维生素A、B1、B2及矿物质钙、锌、铁等。适当地补充这些营养素是有益的，因为维生素与矿物质的生理作用是肯定无疑的。但应掌握两条原则，其一是小剂量，其二是间断性。所谓小剂量就是指一天内仅服一次，所谓间断性就是指一周内服3~4天，或服一段时间停一段时间，如吃1-2个月停两周。应掌握缺什么补什么的原则。不缺而补，其理不通。一些大而全的维生素和矿物质补充剂，实际上不符合这条原则。
3．运用四季饮食养生进补方法。其中包括选择确有保健功能又适合本人体质的各类保健品或补品。祖国医学的最大特点是辨证施治，因此要知道自己的体质情况，是虚还是实、还是两者兼有；虚症者是气虚、血虚、阴虚还是阳虚。千万不要服用与自己体质不相符合的保健食品，不轻易服用他人馈赠的保健礼品，因为对别人有效的保健品并不一定对自己有效。对保健品企业的宣传广告，要有正确的认识。事实上，像蛋白粉的营养价值，远不如新鲜的鱼禽。象蜂胶、胶原蛋白粉、灵芝孢子粉等的保健作用还有待于进一步认识。保健品的作用并不是健康天使，仅仅是一种可能的补充。但如果选择错误，就会变成对身体无益甚至有害。
上述三个层次中的第一层次是基础，忽视该层次来讲究营养，是舍本求末；第二个层次是花小钱有实效的可靠办法，是第一层次的最有效辅助手段，但应该缺什么补什么，不缺不补；第三层次务求选择正确，要听从专家建议。要知道单凭金钱买不来健康，缺乏营养知识也难以筑起坚实的健康基础。世界卫生组织说：健康的生活方式是健康的基石。吃得科学是健康生活的一个重要方面，我们要不断学习、充实科学的营养知识，不轻信社会上的各种传言，这样才能健康长寿。
& 思考题
1. 有孩子的家庭选择什么油为好？
2. 杂粮应该如何吃？
3．健康的基石是什么？
第七讲 冬季怎样科学饮食
一、冬令进补的依据是什么？
这和冬季气候特点有关。冬季的气候特点为“寒”。寒邪可以伤及人的阳气，可以出现以下一些征象：寒冷刺激可以使血管收缩，血液循环减缓，体表及四肢温度下降；寒冷季节人体活动相对减少，基础代谢降低，此时人体消耗最低，营养物质最易吸收和储存。根据中医理论，冬季五藏属肾，机体以肾精内藏为特征。所以这是进补的大好季节。我国民间历来有冬令进补的习俗。而且，也清楚认识到“药补不如食补”，注意平时饮食的调摄，以达到进补的目的。冬天进补有四方面的科学依据：一是补药、补品温性较多，适用于气温较低的冬令；二是气候寒冷，使血液自动流向身体内脏器官，因此腻滞厚味的营养食品在冬季也易为人体消化吸收；三是营养食品易于保存，利于连续服用，不致变质；四是增加营养与热能，也是适应冬季寒冷的需要，既可提高机体抗病能力，又可构筑延年益寿的基础。
但要注意的是世界上每一个人都是特殊的个体，无论是平时的饮食还是冬令进补，我想都要因人而宜，不能简单地复制。
二、食物的个性化原则
平衡膳食的组织原则一共有四条，前几讲介绍了三条。今天讲最后一条：个体化原则。所有的原则都是为了安排合理膳食结构提供依据，也是评估膳食质量是否合理的四把尺子。个体化原则强调饮食要遵循传统医学的指导，科学地对“食物既可养人又可伤人”的两面性提出相应对策。
个性化原则主要强调三点。
1. 食物天然属性、季节变换、以及烹调方法应与摄食者体质相一致，以促进身体健康为其最终目的。
传统医学知识告诉我们，食物的天然属性可以分为三类：温热性、寒凉性和平性。不同体质的人应选择与自己体质相宜的食物。可利用下dm g wh 表的知识来判断自己的体质情况。内热重的人应多选平性或寒凉性的食物，如脾胃虚寒的人应多选温热或平性的食物。同样，夏季宜选平性或寒凉性食物，冬季宜选温热性或平性食物。烹调方法中如果选用葱、姜、大蒜、大蒜叶、各种调料如大小茴香、肉桂、花椒、良姜、辣椒类、胡椒类、以及料酒等都可能不同程度改变凉性食物的性质，在烹调时要予以考虑。食物加工如采用炖、烤、烩、炸、烧、煨等方法时，也可能改变食物性质，使之变得温热。夏季生长的蔬菜一般偏凉，如芹菜、茄子。冬季生长的蔬菜一般偏热，如青菜、黄芽菜。带壳的食品一般偏凉，如螺蛳、鳖。香的蔬菜一般偏热，如韭菜、香菜。200多种食物的温凉谱详见附录。摄食者宜根据个人实际体质情况，动态地调配不同属性食物，及选择合理的烹调方法，力求克服饮食不节对健康产生的负面影响。做到天—物—人三者的辩证统一。
2. 膳食的食物结构及食量应与摄入者的身体活动相一致。
一个人的进食量应与他身体活动量相平衡。食物提供人体能量，身体活动消耗能量。如果进食量大，活动量小，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重。在进食量相似的情况下，所摄食物的结构不同，如摄入含脂肪量较高食物，所得能量较高，反之亦然。一般而言，上午和下午活动量较重，因此要强调吃好早餐和吃饱午餐。晚餐离开睡眠时间较短，就不应吃得太多太饱。退休人员也要做到早饭吃好、中饭吃饱、晚饭吃少。能量的全天安排为：30%、40%和50%。也可以早饭、中饭各为25%和35%，节省下来的可作为点心加餐。但是目前不少家庭晚上一家人相聚，菜肴较为丰盛，就会进食过多。由于进食量大，而且食物结构以高蛋白高脂肪为主，造成晚餐提供的能量太多。有些家庭的能量的供应就变为20%、30%与50%。这样，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，长此下去就会超重或肥胖。
因此，个体化原则要保持膳食的食物结构及食量与摄入者身体活动相平衡。
3. 膳食的食物结构及食量应与摄入者目前营养状况相一致。
就一般健康者而言，推荐的三大物质供能的比例为：蛋白质占总热能的 10-15%，脂肪占20-30%，以及碳水化合物占55-65%。根据这个比例以及其他营养素的要求，《中国居民膳食指南》相应提出了每天应摄入粮食、动物性食品、蔬菜、水果、牛奶等的摄入量。个体化原则强调膳食的食物结构及食量应与摄入者目前营养状况相一致。具体来说，体重异常者应该根据目前体重是偏重还是偏瘦，以及偏离正常体重的程度来决定食量大小，以及食物的结构。体重过高或过低都是不健康的表现，因此，要将偏离的体重恢复正常，必须根据目前的营养状况区分对待。偏胖的要控制摄入量，食量要减少，要少吃油腻和糖等高能量的食品，多参加身体活动，纠正挑食、偏食和贪吃零食的不良饮食习惯。偏瘦的也要适当增加进食量和油脂的摄入量，以维持适宜的体重。一个人的体重应保持长期不变，或变动范围在3%—5%。
三、冬令进补的个性化原则
冬季进补要掌握自己体质状况，虚的体质一般可分为以下几种类型：
1. 气虚：常见的有：心气虚、脾气虚、肺气虚，以及心肺、心脾、肺脾气虚兼证。倦怠无力，气短懒言，声音低微，多汗自汗，头晕耳鸣，食欲不振，腹胀便溏，舌淡苔白，脉弱无力等症象。
2. 阳虚：除气虚症状外，常见的有：畏寒喜暖，四肢不温，上腹冷痛，小便清长，舌质淡，体温偏低等征象。
3. 血虚：常见的有：面色苍白或萎黄，心悸失眠，头晕眼花，肢端麻木，月经量少且色淡，脱发，指甲无华，形瘦肤燥，舌质淡，脉细无力等症象。
4. 阴虚：常见的有：低热潮热，手足心热，口干唇红，便燥便秘，面颊泛红，虚烦不眠，舌红光剥，盗汗，头汗，耳鸣，心悸，脉细数等症象。
一般来讲，常常会出现兼证，如气阴双亏等。因此，个体的食疗方应在有经验的老医生的指导下，才能适合个体的食补。他人有效的食疗方，不一定适合自己。中医讲究的是辩证施治。只有适合个体的，才是最好的。
根据中医理论的指导，冬季进补还要注意以下方面：
1. 补肾填精，宜为温补 古人认为冬季天气寒冷，寒邪易伤肾阳，宜食温性食物，以其热气治寒。肾为人体根本所在，是人体生命活动的源泉，它可以滋养五藏的阴气、生发五藏的阳气。所以冬季养生调摄以补肾温阳、培本固元、强身健体为首要原则。冬令调摄的食物性宜温，忌寒凉。常以栗子、胡桃仁、韭菜、羊肉、狗肉、虾仁、麻雀以温补肾阳。以芝麻、黑豆、龟肉、海参等以填精补髓。从现代医学的观点，冬令温补类食物含热量较高，营养丰富，滋养作用强，有较高含量的蛋白质、脂肪、糖等。
2．连续进补，量宜适度 中医强调辩证施治，所以进补前一定要弄清自己的体质状况。如属正常体质应选择抗衰老强体健身的膳方，坚持冬季养生进补，以培本固元。但应注意，腻滞厚味的滋补之品量不宜大，以免伤及脾胃反而影响养生进补。
3．温补要谨慎 温补只适合有阳虚或寒、湿等病理变化的体质，不适合阳虚火旺和实热证候的各种体质，如有高热、大渴、便秘、五心烦热等症状者。如患有急性疾患，进补应暂停，待病情稳定，而且要辨证明确后方可继续进补。
四、冬季进补宜选择的食品
1. 宜用补阳类食物：常见的有虾、胡桃肉、麻雀、狗肉、羊肾、雀卵、韭菜、鹿肉、核桃仁、牛鞭、狗鞭、大蒜、辣椒、鲢鱼、黄鳝、鲥鱼等。温补类食物一般而言含热量较高，食物性质偏热，除上述食物外尚有：梗米、小麦、高粱、胡葱、洋葱、鸡肉、海参、淡菜、带鱼、鯿鱼、糯米、扁豆、刀豆、香菜、南瓜、大枣、黑枣、乌梅、杏子、樱桃、栗子、荔子肉、猪肚、猪肝、火腿、赤砂糖、饴糖、酒、酒酿、醋、生姜、茴香等。
2.宜用含矿物质丰富的食物
冬季易缺乏某些矿物质，因此需经常选择以下一些食物补充矿物质：
铁: 动物肝脏、各种肉类及其血制品、干果。
钙: 奶及其制品、大豆及其制品、虾皮、坚果类。
碘: 海带、紫菜、鲜海鱼等海产品。
锌: 牡蛎等海产品、动物肝脏、肉、蛋、奶类以及干果、燕麦、花生等。
硒: 各种海产品、瘦肉以及肝、肾等动物内脏。
下面我再介绍一下食物的“温凉谱”。供老年朋友们选用时参考。
1. 粮食组：
温热性—— 面粉、高粱、糯米及其制品。
寒凉性—— 荞麦、小米、大麦、青稞、绿豆及其制品。
平性—— 大米、籼米、玉米、红薯、赤豆及其制品。
2. 蔬菜组：
温热性—— 刀豆、扁豆、青菜、黄芽菜、芥菜、香菜、辣椒、韮菜、韮芽、南瓜、蒜苗、蒜苔、塌棵菜 、大蒜、大葱、生姜、熟藕、熟白萝卜。
寒凉性—— 芹菜、冬瓜、生白萝卜、苋菜、黄瓜、苦瓜、生藕、莴笋、茄子、丝瓜、茭白、慈菇、紫菜、金针菜（干品）、海带、竹笋、冬笋、菊花菜、蓬蒿菜、马兰头、土豆、绿豆芽、菠菜、油菜、蕹菜。
平性—— 卷心菜、蕃茄、豇豆、芋艿、鸡毛菜、花菜、绿花菜（花椰菜）、黑木耳、银耳、山药、草头、松子仁、芝麻、胡萝卜、洋葱头、蘑菇、香菇、蚕豆、花生、毛豆、黄豆、黄豆芽、白扁豆、豌豆。
3. 水果组：
温热性—— 荔枝、龙眼、桃子、大枣、杨梅、核桃、杏子、桔子、樱桃。
寒凉性—— 香蕉、西瓜、梨、柑子、橙子、柿子、鲜百合、甘蔗、柚子、山楂、芒果、猕猴桃、金桔、罗汉果、桑葚、杨桃、香瓜、生菱角、生荸荠。
平性—— 苹果、葡萄、柠檬、乌梅、枇杷、橄榄、花红、李子、酸梅、海棠、菠萝、石榴、无花果、熟菱角、熟荸荠。
4. 动物性食品组：
温热性——羊肉、狗肉、黄鳝、河虾、海虾、雀肉、鹅蛋、猪肝。
寒凉性—— 鸭肉、兔肉、河蟹、螺蛳肉、田螺肉、马肉、菜蛇、牡砺肉、鸭蛋、蛤、蚌、黑鱼。
平性—— 猪肉、鹅肉、鲤鱼、青鱼、鲫鱼、鲢鱼、甲鱼、泥鳅、海蜇、乌贼鱼、鸡血、鸡蛋、鸽蛋、鹌鹑肉、鹌鹑蛋、鳗鱼、鲥鱼、鲈鱼、鳜鱼、黄花鱼、带鱼、鱼翅、鲍鱼、海参、燕窝。
5. 奶及奶制品、大豆及大豆制品组：
温热性—— 奶酪。
寒凉性—— 牛奶。
平性 —— 豆奶、豆制品。
6. 其它食品：
干果类：
温热性——栗子、核桃、葵花子、荔枝、桂花。
平性 ——花生、莲子、芡实、榧子、榛子、松子、百合、银杏、大枣、南瓜子、西瓜子。
调味品：
温热性——红曲、酒、醋、酒酿、红糖、饴糖、芥末、茴香、花椒、胡椒、桂花、红茶、咖啡。
寒凉性——酱、玫瑰花、琼脂、豆豉、食盐、绿茶。
平性——白糖、蜂蜜、可可。
胶面我结合春夏秋冬的气候特点分别讲解了平衡膳食的四条原则，其实这四条原则一年四季都适用，是个普遍性原则，只不过我们具体应用的时候，要因时而宜，因人而宜。为了使这四条原则更便于记住，我归纳成4句话：“食物要多样，比例须配好，吃时应适量，体现个性化”送给大家。
& 思考题
1．家庭平衡膳食的组织原则有几条？
2．成年人一日三餐的热量安排要求。
3．朋友介绍他自己吃了很有效的冬令进补方，我是否可以吃？为什么？
第八讲 食品安全及秋冬季菜谱
一、应对食品安全的家庭采购法则
食品安全的问题是当前大家很关注的问题，对于家庭来说，蔬菜瓜果每天的摄入量较大，又是易受环境污染的食物，所以安全选择意义很大。目前受农药污染较严重的品种有：白菜、小白菜、青菜、鸡毛菜、韭菜、黄瓜、芥菜、茼蒿、茭白等。受农药污染相对较小的蔬菜有：茄果类蔬菜，如青椒、番茄等；大的瓜果类蔬菜，如冬瓜、南瓜等；嫩荚类蔬菜；如豆角等；鳞茎类蔬菜，如葱、蒜、洋葱等；块茎类蔬菜；如土豆、山药等。
一般市民既不愿选购受污染的食品，又不懂如何识别的方法，所以我介绍给大家家庭采购的十大法则：
1. 一些在大小、颜色、气味、口味上较为夸张，或有异样气味的食品要少买。
2. 一些反季节的果蔬要谨买。
3. 价格比同类产品低许多的要谨买。
4. 不要老是吃相同的食品，要多样化，要轮着吃各类食品。
5. 一些商标、标识、品名、产地与名牌产品很相似的，外观容易产生混淆的食品要谨买。
6. 注意尽量购买知名品牌的食品，尽量到大超市、大商场购买。
7. 注意看清食品标签，上面应注有：生产日期、保质期、配料表、厂名、厂址及产品执行标准。
8. 尽量购买标签上加贴了QS（质量安全）标识的食品。
9. 有条件可以购买有机食品，尤其是孩子吃的食物。如有机大米、蔬菜或水果。让孩子食用有机食物，享用有机就是拥抱健康。
10. 避免购买添加多种甜味剂、防腐剂及色素的食品。熟食店食品要慎买，加工或半加工食品的安全性远比天然新鲜食品差。
二、秋季的家常菜谱
秋季饮食一般均以润燥生津为主，不宜食用过于辛辣及腻滞厚味、煎烤的食物，忌烟酒。对燥热者忌用性味苦寒的食物，也忌过于辛散，以免过散伤津。食物的辛凉或辛温性质要与秋季不同时期表现出的温燥或凉燥相适应，才能起到养生调摄的作用。大多数情况下，还是以养肺润燥平补为宜。下面我介绍5个秋季菜谱。
1．水果色拉
主料：土豆300克，生梨100克，苹果50克，香蕉50克，青豌豆50克，胡萝卜50克，美国西芹50克。
辅料：卡夫奇妙酱100克，纯牛奶50克。精盐、味精各适量。
制法：
（1）土豆洗净、煮酥、去皮、切丁。
（2）生梨、苹果和香蕉去皮、切丁。
（3）青豌豆入沸水用旺火煮熟，捞入冷开水中急冷后沥干，胡萝卜煮酥、去皮与芯，切成小丁，美芹梗洗净汆熟、切丁。
（4）各丁料堆放一盆，加入卡夫奇妙酱，精盐与味精先加入奶中调匀，倒入盘中拌匀即可。
本肴色彩鲜艳，清香诱人，丁料有脆有酥，口味咸鲜带甜，土豆不宜用白色呈粉性者，宜选黄色带韧性者佳，色拉口味不宜偏咸。
2．五彩荤素酸丝
主料：云丝豆腐干100克，茭白100克，胡萝卜100克，莴笋100克，瘦猪肉150克，鸡蛋2只。
辅料：少许生粉，黄酒、镇江醋、白糖、精盐、味精、麻油各适量。
制法：
（1）茭白、莴笋去皮洗净，入沸水中汆熟，捞起切成细丝。
（2）胡萝卜去皮洗净，切成细丝。
（3）云丝豆腐干洗净，入沸水中汆熟，切成段。
（4）瘦猪肉入沸水中煮沸，加葱、姜、黄酒少许，文火焖至六成酥，捞起切成细丝。
（5）鸡蛋打匀，调入少许水生粉，铁锅上加少量精制油，倒上一半蛋液，转动锅子使之摊成蛋皮饼，继续用小火加热成蛋皮起锅。如此制成两张大蛋皮，分别切成细丝。
（6）将各细丝一一装入盆内，将调料按口味均匀浇在丝上。食用前再加麻油拌匀即可。
要点：茭白不要太酥，摊蛋皮最好用平底锅或不粘锅。各丝宜切得细，长短基本一致。
本肴酸甜，生脆微酸，色彩纷呈，有荤有素，搭配合理，是家庭较为理想的菜肴之一。
3．水果奶汁鲈鱼
主料：鲈鱼1条（约500克），苹果50克，梨150克，青豌豆50克，鲜山楂50克。
辅料：生粉100克，鸡蛋1只，淡奶20克，糖25克，盐2克，胡椒粉少许，白醋20克，番茄酱50克，油50克。
制法：
（1）鱼洗杀好后，在鱼身两面剞上斜刀片，然后洒些盐、少许胡椒粉。
（2）鸡蛋打匀，将鱼放入拖上蛋液，再放入干生粉中拍上粉，然后放到热油中炸成金黄色取出装盘。
（3）苹果和梨削皮后切丁，山楂洗净后去核并掰成两半，青豌豆入沸水用旺火煮熟，捞入冷开水中急冷后沥干备用。
（4）另取锅入油，放入番茄酱，待炒出红油时再放入水及水果、山楂等，待熟后再加糖、盐，然后加入白醋、淡奶，用水生粉勾芡后加入少许热油，将汁浇在鱼身上即成。
要点：鱼要炸脆。
这个菜糖醋味配入水果，使甜酸中带果香，且有助味作用，奶汁、糖醋结合使色泽更柔和，味更香醇。
4．什锦山药八宝鸭
主料：光鸭1只（约重1500克），栗子10只，白果20只，通心莲20粒，花生仁50克，水发香菇5只，瘦猪肉50克，糯米250克，新鲜山药500克。
辅料：香葱15克，八角茴香2颗。黄酒、酱油、白糖、味精各适量。
制法：
（1）去内脏洗净。糯米淘洗净、沥干。栗子、白果去壳，连同花生仁用沸水泡后去衣，鸭肫、瘦猪肉、香菇各切丁，与莲心、花生仁、糯米共八样加酱油、糖、葱末、味精拌匀，纳鸭肚中，用棉线将开肚处缝合。
（2）鸭置烧锅中，加清水及酱油、茴香，用旺火煮沸，烹黄酒，改用中火煮沸半小时，然后加入大块新鲜山药，用大火再煮半小时后，用小火焖熟，然后加糖、味精即成。
要点：糯米不要多，连其它七物约占鸭肚1/2为度。煮时水要浸没鸭身，沸后不能用文火。酱油加少量即可。煮沸1小时后剩汤不多，汁稠味鲜咸。
这道菜鸭肉香酥滑嫩，八宝饭糯软可口，内含品种丰富，口味各异，满口生香，山药酥软，有健脾、补肺肾之功效。
5．芦笋白煮蛋盖浇饭
主料：芦笋750克，鸡蛋3个，米饭300克。
辅料：精制油适量，盐和味精少许，淀粉20克。
制法：
（1）将芦笋掰成1寸长的小段，较老的部分可用刀削皮后再掰。芦笋的皮不要弃去，洗净后可以熬水当茶喝，有清热排毒之功效。
（2）将新鲜鸡蛋大头处用针打一小孔，然后放入已沸腾的开水中煮5分钟，用冷水冷却后去壳待用。
（3）起油锅，将芦笋放入油锅翻炒片刻，然后加小半碗冷水，加盖焖煮至香气外溢时，去盖后加适量盐和味精并勾芡即成。
（4）将适量米饭装入浅盆内，将一个鸡蛋和1/3芦笋浇在饭上，吃时将蛋黄与米饭拌匀后食用。
此盖浇饭是我从德国友人处学得，制作方法简单，但营养丰富，口味极佳。饭后可以饮芦笋外皮熬的水喝。注意鸡蛋必须要新鲜，质量好的。
三、冬季的家常菜谱
冬季天气寒冷，寒邪易伤肾阳，宜食温性食物，以其热气治寒。所以冬季养生调摄以补肾温阳、培本固元、强身健体为首要原则。如要进补，一定要弄清自己的体质状况。如属正常体质应选择抗衰老强体健身的膳方，温补要谨慎，只适合有阳虚或寒、湿等病理变化的体质，不适合阳虚火旺和实热证候的各种体质，如有高热、大渴、便秘、五心烦热等症状者。如患有急性疾患，进补应暂停，待病情稳定，而且要辨证明确后方可继续进补。下面我介绍冬季菜谱，同样也是5个。
1．肉糜洋葱西红柿
主料：猪瘦肉50克，西红柿150克，洋葱头15克。
辅料：植物油25克，酱油、料酒、精盐、白糖、干淀粉各适量。
制法：
（1）将洗净猪肉剁成肉糜，放入碗内入锅蒸熟；西红柿去蒂洗净，切成小指宽的圆形片，两面撒上干淀粉放在盘内。
（2）将炒锅烧热放油，逐片放入粘匀干粉的西红柿，两面煎成金黄色后盛入盘内。
（3）在炒锅内加少许底油，将切成细丝的洋葱放入煸熟煸香，再放入煎好的西红柿片，把熟肉糜均匀洒在西红柿片上，略加一点清水，加盖用小火焖至香气四溢时揭盖，再将肉糜碗内所剩的汤汁倒入锅内，并将西红柿片碾成泥，加入少许酱油、料酒、精盐和适量白糖混匀后盛入盘内即成。
这道菜的特点是酸甜鲜香，含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁及维生素A原、B1、C和尼克酸等多种营养素。
& 思考题
1．家庭采购购食品的十个法则是什么？
2．秋季饮食应以什么为主，忌食哪些食品？
3．冬季养生调摄以什么为首要原则？
《生活让晚年更精彩》春季的健身锻炼
第一讲 春季的健身锻炼
——老年人体锻运动方式的选择和肌肉力量训练
视频点播:
春季的健身锻炼——老年人体锻运动方式的选择和肌肉力量训练主持人：老年朋友大家好，现在越来越多的老年人希望通过健身锻炼使自己有一个好的身体，充分享受美好的晚年生活，但我们也发现在体锻中有不少老年朋友在认识上和实践上存在着误区，所以我们今天请到了复旦大学附属华山医院的吴毅教授来和我们谈谈怎样科学合理地进行健身锻炼。吴教授，你好！
吴 毅：主持人好，各位电视机前的老年朋友们好！常言道“生命在于运动”，通过运动可以使人保持在良好的状态，但是如果进行了不合理或是不适合个体的运动，那非但不能促进健康，反而会对健康造成危害。这就和我们最初的目的相反了。
俗话说“一年之计在于春”，春季是一年的开始，也是进行健身锻炼最好的季节。在介绍具体的健身锻炼方法之前，我们先来了解一下健身锻炼最基础的内容。这包括锻炼方式的选择，即为什么要选择这样的锻炼、锻炼时注意哪些事项等等。首先我们要了解自己的状态，要选择合理和合适的运动。老年人是一个特殊的人群，他们的状态和儿童、青壮年是截然不同的，进入了老年以后我们身体的很多部分都发生了改变。
主持人：具体来说是哪些部分产生了变化呢？
吴 毅：大家都知道，随着年龄的增长，各个系统都进入了老化或者退化的阶段，像胃口变得不好，记忆力变差、经常失眠等都是器官衰退所产生的表现，但是对于运动锻炼影响最大还是要数心血管系统和呼吸系统了。我先说说心血管系统对运动锻炼的影响。
当我们步入老年阶段时，就会出现心肌萎缩，发生纤维样变化，使心肌硬化及心内膜硬化，导致心脏泵效率下降，每分钟有效循环血量减少。并且心脏冠状动脉的生理性和病理性硬化，使心肌本身血流减少，耗氧量下降，对心功能产生进一步影响，甚至出现心绞痛等心肌供血不足的临床症状。血管也会随着年龄增长发生一系列变化。50岁以后血管壁生理性硬化渐趋明显，管壁弹性减退，而且许多老年人还伴有血管壁脂质沉积，使血管壁弹性更趋下降、脆性增加。结果就是对血压的调节作用下降，血管外周阻力增大，使老年人血压常常升高；脏器组织中毛细血管的有效数量减少及阻力增大，使组织血流量减少，易发生组织器官的营养障碍；血管脆性增加，血流速度减慢，使老年人发生心血管意外的机会明显增加，如脑出血、脑血栓形成等疾病的发病率明显高于青壮年人。
主持人：也就是说不仅老年人心脏的射血能力降低，并且心脏本身得到的血液也减少，再加之血管脆性的增加，对血压等都会造成影响，从而会对运动锻炼产生影响。
吴 毅：是的，在运动中，老年朋友们如果出现了胸口疼痛或是心慌等症状时，一定要马上停止运动，待休息过后观察症状有无缓解，如果症状没有缓解，或是出现症状加重的话，要及时就医。
主持人：老年朋友们一定要注意，如果在运动过程中出现任何不适一定要立即休息并且根据症状及时就医。那么随着年龄的增加，老年人的呼吸系统又产生怎么样的变化呢？
吴 毅：当我们迈入老年后，由于肺泡弹性下降，气管及支气管弹性下降，常易发生肺气肿，使肺活量及肺通气量明显下降，肺泡数量减少，有效气体交换面积减少，静脉血在肺部氧气更新和二氧化碳排出效率下降。血流速度减慢，毛细血管数量减少，组织细胞功能减退及膜通透性的改变，使细胞呼吸作用下降，对氧的利用率下降。也就是容易产生气急、气短的表现。
所以老年朋友们在进行运动的过程中一定要注意自己身体发生的变化，并且根据身体变化的情况对运动形式以及体锻量等做出相应的调整。
主持人：那年龄除了影响心脏和呼吸外，还会影响身体的哪些部分呢？
吴 毅：年龄还会影响骨骼系统。随着年龄增加，骨骼中无机盐含量增加，而钙含量减少；骨骼的弹性和韧性减低，脆性增加。故老年人易出现骨质疏松症，有些老年朋友可能会发现不小心跌了碰了就会出现骨折，而年轻时撞到碰到却没事，这就是因为年龄大了，骨头也脆了，轻微碰撞就容易出现骨折。所以老年朋友应该避免选择高强度的运动以免发生骨折等运动损伤。
主持人：不当的运动会引起胸痛、呼吸困难和骨折，所以我们老年朋友在选择和进行运动时要避免出现上述情况，从而达到促进健康的目的。吴教授，下面请您指导我们老年朋友应该怎样选择适合自己的运动？
吴 毅：在回答这个问题之前，我们老年朋友必须首先明白运动的目的，也就是你想通过健身锻炼对身体哪一方面的功能进行增强。对于不同的目的可以有不同的运动方式，不同的运动方式也能达到相同的目的。
一般而言老年朋友主要通过运动来增强肌肉力量、改善关节活动范围以及增强耐力。
主持人：的确，随着年龄的增加，是觉得和以前相比力气小了，体力也差了，有时候活动手脚的时候、上下楼梯的时候或是走路跑步的时候还会出现肩膀和膝盖的疼痛，这些通过运动锻炼都可以得到改善吗？
吴 毅：这个是自然的。运动可以帮助我们增加体力、扩大关节活动范围以及增加肌肉的力量。
首先谈一下肌肉力量，我们都知道，人体进行任何活动的力量都来源于肌肉。比如说，爬楼梯的时候膝盖一直一屈，是腿的肌肉在用力；买完东西拎着塑料袋回家是手臂和手的肌肉在用力。日常生活，劳动工作，没有一件事情离得开肌肉力量。力量大当然没什么不好，但是力量太小的话就不行了，手的握力太小，不能拿住杯子，腿的力量太小，就不能走路了。健康人的肌肉力量可以分成6级（0-5级）。对于健康老年人来说，一般肌肉力量在4-5级之间。如果肌肉力量低于3级的话，则是病态的，需要及时到医院查明相关原因。
主持人：很多老年朋友都会发现，年纪大了，手脚比起以前会变得细了，那么手脚变细是不是就代表着肌肉力量的减低呢？
吴 毅：手脚变细用医学的术语来说就是肌肉萎缩，可能和老年人肌肉使用减少相关，但是通过良好的肌肉力量练习，不仅可以恢复身体机能，而且可以使人更加健康。所以无论是患者还是正常老年人，都需要练习肌肉力量。
主持人：那么能否向我们介绍一下增加肌肉力量的主要方法吗？
吴 毅：一般而言，增加肌肉力量的主要方法包括：传递冲动练习、助动练习、主动练习、抗阻练习。
前两种方法主要是用于恢复期的患者进行肌肉力量练习，对于健康的老年朋友来说，主要运用到的肌肉力量练习方法是主动练习和抗阻练习。
主持人：主动练习是否就是用自己力量来完成相应的动作呢？
吴 毅：是的，并且抗阻练习是主动练习的高层次，想要增强肌肉力量最好运用抗阻练习的方法，也就是在给予阻力的情况下完成整个动作。抗阻练习又分为静力性练习和动力性练习。
首先我们来看一下静力性练习，也被称为等长练习，就是俗称的“用死力”。常用的动作如靠墙半蹲，也就是背靠墙扎马步，用长时间小的静力，主要练习肌肉耐力。用短时间大的静力时，练习的是绝对力量。如坐在椅子上足尖顶住墙壁，用大腿的力量尽力往前踢。练习绝对力量时有所谓的“10”的原则，也就是用力10秒钟，前2秒钟逐渐增加力量，当中6秒钟维持力量恒定，后2秒钟逐渐放松。静力性练习适宜在关节的多个位置分别进行，以练到全部肌肉。如在骨折打石膏等情况下，静力性练习是最佳的选择。
主持人：那么动力性练习又是怎样的呢？
吴 毅：动力性练习则和静力性练习相反，关节有活动。可以徒手进行，也可以用器械。徒手方法有俯卧撑（练习上肢、肩背和腹部肌肉）、仰卧起坐（练习腹肌）、下蹲站起（练习腿肌和臀肌）。徒手方法只要掌握好，就可以练遍全身所有肌肉，并不逊色于使用器械，也可使用家中备有的哑铃和沙袋等进行抗阻练习。
如要练习肩带肌，可以做单双臂俯卧撑或是小俯卧撑；练习上臂肌则可以提哑铃屈肘、举哑铃伸肘、俯卧撑等；可以用捏海绵、捏橡皮圈或小皮球练习前臂肌肉和手部肌肉；而通过仰卧起坐和仰卧直腿抬高练习腹部肌肉；练习背部肌肉可以采用半桥、全桥或燕式；如果要练习臀部和大腿肌肉，可以进行马步、单双腿下蹲站起和仰卧直腿抬高；通过练习单双足踮脚尖可以练习小腿肌肉；用脚趾夹放黄豆和踮足尖可以练习足内肌。上述的练习动作有难有易。小俯卧撑（下肢不离开床，上肢仅将上身撑起）几乎人人可以做，仰卧起坐可以仅仅抬头（很容易），也可以上身全部抬起（较难），半桥、全桥和燕式也是由易到难逐渐进行的。练习时应该循序渐进，并且设定符合自己能力的训练计划和训练目标。对于老年朋友来说，可以通过自己的情况酌情选择腰腹肌、上臂肌肉、手部、臀部和大小腿肌肉。这里要提醒大家的是力量练习前后需要进行准备和放松活动，各做5-10分钟，主要是牵伸练习和局部按摩等，这是预防损伤的关键。
主持人：有时练习后会出现肌肉酸痛，这是不是代表着出现肌肉损伤了呢？
吴 毅：这要根据情况来进行判断，如果酸痛很轻，可以忽略它。如果比较重则应该认真对待。首先需要停止练习，其次可以洗热水澡或是用一些外用止痛药，如扶他林乳胶剂或麝香止痛膏等，这种酸痛主要和准备、放松活动不充分以及练习过量没有循序渐进相关。
主持人：在练习的时间上应如何安排呢？
吴 毅：小强度的练习对时间的要求不高，但是如果练习的强度比较大，则需要把训练时间放在用餐后2-3小时后进行，用餐1小时前应该停止训练。其他需要注意的是要及时擦汗，防止着凉感冒。
主持人：今天吴教授主要介绍了老年人机体功能的退化和运动锻炼的关系，介绍了肌肉力量的练习方法以及练习时需要注意的事项，这对我们老年人参加健身锻炼很有帮助，谢谢吴教授，我们下次课程再见。
第二讲 春季的健身锻炼
——关节活动范围和耐力的锻炼
视频点播:
春季的健身锻炼——关节活动范围和耐力的锻炼主持人：老年朋友们，大家好。今天我们仍然请来了吴毅教授为我们继续介绍如何科学地进行健身锻炼。吴教授好。
吴 毅：主持人好，各位电视机前的老年朋友们好！在上一次的节目中，主要和大家介绍了老年人的生理变化和肌肉力量的锻炼方法。那么在这次的课程开始之前，我们先回顾一下不同肌肉力量的训练方法。
主持人：对于老年朋友来说，主要就是练习腰腹肌、上臂肌肉、手部、臀部和大小腿肌肉。
吴 毅：是的。练习上臂肌则可以提哑铃屈肘、举哑铃伸肘、俯卧撑等；可以用捏海绵、捏橡皮圈或小皮球练习前臂肌肉和手部肌肉；而通过仰卧起坐和仰卧直腿抬高练习腹部肌肉；练习背部肌肉可以采用半桥、全桥或燕式；如果要练习臀部和大腿肌肉，可以进行马步、单双腿下蹲站起和仰卧直腿抬高；通过练习单双足踮脚尖可以练习小腿肌肉。
主持人：我记得在上次的课程中，吴教授还提到了要练习关节活动范围和练习耐力，下面请吴教授和我们谈谈这两方面是如何练习的。
吴 毅：好的。各个关节的活动范围是不一样的。关节活动范围的大小主要是取决于关节的功能，比如说肩关节的活动范围很大，使我们可以做很多复杂而灵活的动作；而髋关节的活动范围较小，使我们可以稳定地站立行走。关节活动范围过大，可以造成关节不稳定，如习惯性的肩关节脱位就是如此。对于老年人来说，更常见的是关节活动范围变小所带来的痛苦。如肩周炎病人手臂不能上举、后伸，从而使梳头、洗澡等日常活动都发生困难，而髋部和膝部骨关节炎会导致难以深蹲或上下楼梯困难等。
主持人：那么如何来进行增加关节活动范围的练习呢?
吴 毅：在练习之前，首先要判断自己的关节活动范围是否正常，对于老年人来说，判断的方法十分简单，那就是进行目测。可以让受累的肢体做被动活动（患侧不动，其他人或健侧肢体帮着动）。活动患侧肢体时不能有明显的疼痛。再和健侧肢体所完成的一样的动作做比较。要注意的是，检测关节活动范围应在锻炼之前进行，不能在之后进行，因为活动后的关节的活动范围要较实际情况变大一些。
主持人：也就是说如果在做一组动作时，发现出现了关节的疼痛或是活动不到位或是原来能完成的动作现在完不成了，那就说明出现了关节活动范围的受限。那么如何进行练习呢?
吴 毅：自己练习主要还是以健侧辅助患侧，在不痛或是轻微疼痛的范围内尽力活动关节，如果是肩关节活动受限的话，可以采取画圈活动或是爬墙活动。具体关节的运动方式包括：被动活动、助力活动和主动活动。下面我来详细讲述一下：被动活动可以用于对僵硬或挛缩的关节施加被动活动。给关节做被动活动时，应该一只手将患病关节稍作固定，另一只手在这个关节远端的肢体上进行活动（不要放得太远超过相邻的关节）。
主持人：请吴教授给我们举个例子详细介绍一下如何进行关节的被动活动。
吴 毅：活动肩关节应该在稍固定肩关节的同时，握着上臂活动。活动膝关节的时候应该在固定膝关节近端的同时，握着小腿活动。
主持人：那么在被动活动时有什么需要注意的方面吗？
吴 毅：被动活动有个很要紧的原则，就是必须将关节活动到最大程度，即已经感到有很明显的酸胀或很轻微的疼痛。需要注意的是虽然有酸痛或是疼痛，但不是明显的严重的疼痛。接下来，我们再来看一下助力活动和主动活动。助动练习是有病肢体本身不能完成一个动作时，需要外界的帮助来完成。这个外界可以是别人，也可以是健侧肢体。举个例子，如左腿不能抬高，可以在左腿尽力上抬的同时，把右腿托在左腿下面，帮助它抬高。请注意，帮助不等于包办，必须自己先尽全力。这个就是进行助动练习时需要注意的。
主持人：那么主动练习又是如何呢？
吴 毅：主动练习就是依靠自己的力量完成相应的动作，要注意的是当有能力时必须要采用这种方式来进行练习。但是对于僵硬程度较重的关节，关节牵引是最好的方法，不过这需要到医院在专业人士的指导下进行。
主持人：那测定关节活动范围是否是必须的？
吴 毅：那是当然，通常以10天为一个周期进行关节活动范围的测定以了解进行的关节牵伸方法是否有效。如果实在没办法改善关节活动范围，就只能上医院求助于手术了。下面还要和大家谈一下耐力的问题。耐力反映了一个人的心肺功能。心肺功能是身体情况的晴雨表。“练完一套拳，脸不红，气不喘”就是心血管功能强盛的缘故。心肺功能的强弱人们常用耐力的好坏来表示。对于老年人而言，心功能多多少少都会有衰退。在进行锻炼之前，了解自己的心脏功能是十分重要的。
一般心功能可大致分为4级，这是根据日常生活的表现就能大致判断心功能的一种简单的评定方法。1级代表着一般体力活动不受限制；2级表示休息时无症状，但进行一般体力活动时（如爬楼梯），会出现胸闷、心慌和呼吸困难；3级意味着日常活动就会出现胸闷、心慌和呼吸困难；当出现心功能4级时会有卧床也会出现胸闷、心慌和呼吸困难。值得注意的是，如果出现了心功能3级和4级代表着有很严重的心脏疾病，此时应及时去心内科就诊。
主持人：那么对于心功能正常的老年人有没有进一步判断心功能的方式呢？
吴 毅：对于心功能1级的老年人，还能进一步通过6分钟步行试验来了解自己的耐力。所谓6分钟步行试验就是指在平地上，尽自己最大的能力行走，计算在6分钟内所走的距离，距离越长，说明耐力越好，心肺功能越强。但是要注意的是如果患有严重的心脏病、高血压、肺病、严重肝肾疾病、严重贫血、急性炎症（如痛风）或是感染（如感冒）、还没有控制好的严重糖尿病和甲亢，或是运动会使骨关节、神经肌肉疾病加重的，就不要进行快速行走试验或是检验耐力的试验，上述所列举的都是禁忌症，同样也是进行健身运动的禁忌症。对于患有老慢支、肺气肿和哮喘的老年人，可以参照上述的方法进行自我评定，但是如要进行详细的评定还需要到医院进行。
主持人：很多老年人都会有这样一个问题，随着年纪的增加，有时就连走平路都会气喘吁吁的，更不要说是爬楼梯或是登高望远了。
吴 毅：的确，在年轻的时候通常不会有什么耐力的问题，但是在年龄大了或是得了慢性病后，耐力差的问题就暴露出来了。并且，耐力差的话就会限制活动，影响生活质量，并且导致衰老的过早来临。因此，耐力差的老人或是有慢性病的老人都应该练习耐力。耐力练习不仅可以改善心肺功能，也可以有助于疾病的康复。所谓耐力练习，俗称有氧训练，是指有一定运动强度和持续时间（一般不少于15-30分钟）的周期性反复运动。
有氧运动包含的内容很多，包括步行、慢跑、骑自行车、游泳等，或是一些传统的运动方式如太极拳等。这些运动方式可根据自己的爱好和具体情况加以选择。
主持人：对于老年人来说，在进行耐力练习的时候，有什么需要注意的吗？
吴 毅：老年人在进行耐力练习的时候必须注意以下三个方面，包括运动强度、运动时间和运动频率。
主持人：我们都知道，只有达到一定强度的运动才会产生相应的效果，在运动中我们如何确定运动的强度呢？
吴 毅：运动强度可以用心率的快慢来衡量。我们把训练时应该达到的心率叫做靶心率。靶心率的计算方法如下：靶心率=（最高心率-安静心率）×（60%-80%）+安静心率。
主持人：怎么来计算最高心率和安静心率呢？
吴 毅：最高心率为220减去年龄（岁）后的余数。安静心率为安静平卧时的心率。一般来说，应该在这个强度（心率）维持10-15分钟，但刚开始练习时要求可以低一些。但是需要说明的是这种计算方法适合于大多数的人，但有小部分人由于最高心率变异大，难以简单估计锻炼的靶心率，这种情况是最高心率的测定就要到医院进行了。
主持人：那有氧运动的时间如何确定呢？
吴 毅：有氧运动的时间一般在15-60分钟之间。但这也并非是绝对的，一般我们的建议是将运动强度和运动时间结合起来考虑，运动时间的长短宜和运动强度相互调节，将两者结合成中等量的运动。比如，运动强度大了，就缩短运动时间；而运动强度偏小则需要延长运动时间。除此之外，运动时间的增加也需要循序渐进的过程，如第一周可以进行中等量的运动20-30分钟，经1-2周的规律运动后，第三周可以逐渐增加到45分钟左右。
主持人：是不是每天都要进行有氧训练呢？
吴 毅：如果老年朋友的身体情况允许的话，耐力练习适宜每天进行。但是有下肢关节疾病的患者，如骨关节炎，腰椎间盘突出症等，可以隔天练习一次。练习的方式可以选择持续练习，也可以选择间歇练习。
主持人：哪类老年朋友适宜选择持续练习？哪类适宜选择间歇练习呢？
吴 毅：健康人或已经进行过一定时间练习的病人，可以选择持续练习。如持续练习行走、跑步者，可以每5分钟左右测定自己的脉搏，以了解是否已经达到靶心率。如未达到，则应加快速度，如已经达到靶心率则按照这个速度继续进行。刚开始练习的，体质差的，或是有心脏病史者，可以选择间歇练习也就是练习一会儿，休息一会儿。运动时间和休息时间最好能够达到1:1或是1:1.5。需要我们注意的是，累计达到靶心率的时间仍应不小于10-15分钟。
主持人：但是如果长时间做一个运动也会觉得很无趣，从而在某一程度上影响到锻炼的积极性。
吴 毅：那可以向老年朋友们介绍这样一个方法，就是循环练习的方法，该方法是将不同的运动方式相结合，这样可以从一定程度上提高对于运动的兴趣，比如将慢跑与打太极拳相结合，或是将骑自行车和快速走相结合，多种的运动方式可以增强人们对于运动的坚持性。
还要提醒的一点是无论采取什么样的运动方式，请注意要保持靶心率10-15分钟，否则的话运动的效果也是会打折扣的。
主持人：好了，今天的时间也到了，感谢吴教授给我们带来信息量如此丰富的一节课，我们下次再见。
